和拖延癥說(shuō)再見

雷吉納·阿爾貝爾斯、朱迪特·布拉吉+++劉黎

每到年初或是某個(gè)人生節(jié)點(diǎn)（例如生日），就少不了做計(jì)劃、表決心的事兒?！鞍““。衲晡乙欢ㄒ边呎f(shuō)邊暗自希望自己富有野心的計(jì)劃能夠完美實(shí)施：馬上就去做，最晚明天，肯定有一天會(huì)去做……你是不是其中一員呢？

所有時(shí)代最天才的拖延者

追求卓越的人應(yīng)該看到，就連天才也不總是按時(shí)完成他們的杰作。著名畫家達(dá)·芬奇就是一個(gè)拖延大王，《最后的晚餐》超出約定期限4年才交，而《蒙娜麗莎的微笑》更是拖了14年。如今這樣的行為可能會(huì)被視為拖延癥和慢性工作障礙。

作家弗蘭茲·卡夫卡需要等待很長(zhǎng)時(shí)間，才能得到創(chuàng)作女神的垂青，出現(xiàn)靈感，于是他在自己的寫字桌上掛了一張標(biāo)語(yǔ)——“耐心等待”。馬塞爾·普魯斯特用文學(xué)筆調(diào)精準(zhǔn)地將他因拖延癥產(chǎn)生的精神痛苦描述出來(lái)。直到死亡臨近，這位作家才終于有了完成作品的動(dòng)力。

從良心不安到精神疾病

也許天才只有在極大的壓力下才能誕生呢？65歲的心理學(xué)家漢斯-威爾納·呂克爾特在他的《和永遠(yuǎn)拖延說(shuō)再見》一書中講述了這些著名拖延者的案例。但是呂克爾特從自己的生活經(jīng)驗(yàn)中知道，長(zhǎng)期拖延很少會(huì)成就偉業(yè)，相反大多會(huì)造成靈魂的煎熬。呂克爾特領(lǐng)導(dǎo)著柏林自由大學(xué)的學(xué)業(yè)咨詢和心理咨詢工作。

據(jù)調(diào)查，德國(guó)大學(xué)生中有多達(dá)98%至少會(huì)偶爾先將麻煩事擱置一邊，但是這個(gè)問(wèn)題絕不僅僅局限在大學(xué)。四分之三的職員承認(rèn)，他們會(huì)拖延工作任務(wù)。這是2016年微軟辦公軟件在英國(guó)進(jìn)行的一項(xiàng)最新調(diào)查得出的結(jié)果。

一些可怕的數(shù)字說(shuō)明了這種慢性等待的后果：德國(guó)納稅人2013年多交了超過(guò)3.8億歐元，例如因沒(méi)按時(shí)報(bào)稅而要繳納的罰息。職員因?yàn)闆](méi)有及時(shí)著手進(jìn)行重要計(jì)劃，每天要浪費(fèi)掉3個(gè)小時(shí)，由此產(chǎn)生的效率損失約為每人每年共28天。

除了經(jīng)濟(jì)上的負(fù)面影響，在嚴(yán)重情況下，拖延還會(huì)導(dǎo)致心理問(wèn)題。當(dāng)事人因自己的行為而自責(zé)。如同謝菲爾德大學(xué)的研究者們不久前證實(shí)的那樣，長(zhǎng)期拖延癥人群患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)大大增加。專家認(rèn)為，原因可能在于，其壓力荷爾蒙一直處于高水平。對(duì)于有些人來(lái)說(shuō)，他們無(wú)法果斷去運(yùn)動(dòng)、調(diào)整飲食或按時(shí)就醫(yī)，而這也給他們?cè)斐闪司褙?fù)擔(dān)。

呂克爾特表示，拖延總是遵循著相同的模式。將重要的事情推后的人，知道自己必須做什么卻不去做，盡管他有足夠的時(shí)間。相反，他會(huì)先做其他更加簡(jiǎn)單、能夠更快完成的事情，例如打掃或整理房間。急需完成的任務(wù)被擱置一邊，直到迎來(lái)更沉重的壓力狀態(tài)才會(huì)完成，或是根本就被放棄了。

拖延者稱他們的替代行為為“時(shí)間小偷”。“每到截止日期前的那周，我的新興趣就會(huì)層出不窮?！?9歲的希爾克說(shuō)。他對(duì)天氣軟件、園藝書籍和潔廁新技術(shù)的熱情均來(lái)自這一時(shí)期?！岸遥业姆块g很少如此干凈，冰箱從未如此滿，食物也都按照不同的冷藏層擺放整齊。”希爾克說(shuō)。

當(dāng)自由成為問(wèn)題

以前自由分配時(shí)間曾是藝術(shù)家的特權(quán)，如今卻已成為很多人的選擇：例如大學(xué)生、個(gè)體戶以及很多科學(xué)工作者。呂克爾特說(shuō)，在數(shù)字時(shí)代的文藝圈內(nèi)，這種自由仍然廣受推崇。超過(guò)期限的做法越來(lái)越容易被容忍，專家認(rèn)為這是在反抗“將我們的生活視為必須準(zhǔn)時(shí)、成功完成的項(xiàng)目的過(guò)分要求”。

至少在目前最經(jīng)常對(duì)這種現(xiàn)象進(jìn)行研究的美國(guó)，治療師們觀察到一種明顯的趨勢(shì)?！白詮默F(xiàn)代交流技術(shù)、臉譜網(wǎng)和YouTube用無(wú)數(shù)轉(zhuǎn)移注意力的可能性誘惑人們以來(lái)，來(lái)到我診所中接受治療的病態(tài)拖延者的數(shù)量明顯增加了?！奔~約心理醫(yī)生琳達(dá)·薩帕丁說(shuō)。

她已經(jīng)研究這種“完成障礙”很多年了，知道很多不同的原因?！坝绕漕l繁出現(xiàn)的是，由于擔(dān)心無(wú)法足夠好地完成一項(xiàng)任務(wù)，而無(wú)法開始一項(xiàng)計(jì)劃?！?/p>

就連拖延癥研究者有時(shí)都無(wú)法抵抗這種傾向。蒂姆·皮希爾是一名加拿大心理醫(yī)生。在記者打電話給他時(shí)，他卻抱怨起自己的拖拉習(xí)慣。“我今天早上必須寫推薦信。我非常不愿意做這件事。”他透露，“這些信必須寫得很好，因?yàn)樗鼈儗?duì)我年輕的同事們意義重大。這激發(fā)了我完美主義的毛病，因此我一直拖著這個(gè)任務(wù)?！?/p>

一種進(jìn)化遺產(chǎn)

然后皮希爾對(duì)這種行為方式如此頻繁出現(xiàn)的原因給出了解釋?！巴涎拥呐哐恐哺谖覀兊倪M(jìn)化歷程中。它對(duì)于我們石器時(shí)代的祖先而言是有利的。他們短暫的生命中充滿危險(xiǎn)，必須對(duì)周圍環(huán)境快速做出反應(yīng)，例如潛伏的野貓或猛犸，因此他們完全有理由推遲洞穴繪畫或是跳祈雨舞的時(shí)間?！逼は柎_信：“那時(shí)候，到手的麻雀確實(shí)比屋頂?shù)镍澴痈袃r(jià)值?！?img alt="" src="https://cimg.fx361.com/images/2017/01/04/hwwz201606hwwz20160623-1-l.jpg" style="">

在充滿誘惑和刺激的現(xiàn)代社會(huì)，這種石器時(shí)代的遺產(chǎn)則成為劣勢(shì)?！榜R上對(duì)新刺激做出反應(yīng)，最初能給我們以回報(bào)，”皮希爾解釋道，“但是如果重要的長(zhǎng)期項(xiàng)目因此被擱淺，自卑感就會(huì)悄然滋生?！?/p>

很多人只有在馬上就要到期時(shí)，才開始著手早就計(jì)劃要做的任務(wù)，并在時(shí)間的壓力下爆發(fā)出堅(jiān)韌的毅力。在交稿前3天才寫完論文的人，能在最大程度上保持緊張，高度集中注意力。“在3個(gè)勤奮的晚上之后，他們的腎上腺素上升，感覺(jué)自己非常出色?！眳慰藸柼卣f(shuō)。

不被認(rèn)為是疾病

越來(lái)越多的大學(xué)為自己的學(xué)生提供“拖延作業(yè)之長(zhǎng)夜”。因?yàn)橐黄饘懸泉?dú)自寫高效，于是大學(xué)生們?cè)诠舛d禿的房間中一起努力趕作業(yè)到天明。不管怎樣：在高校中，有人意識(shí)到了這個(gè)問(wèn)題。

而職場(chǎng)拖延者就沒(méi)這么好運(yùn)了，他們常常無(wú)法獲得這樣的理解和支持。而這正是巴伐利亞州一位政治家的命運(yùn)。他長(zhǎng)期將自己偽裝成工作狂，但總是害怕被揭穿。這位政治家在讀過(guò)呂克爾特的書后，給他寫了一封信，信中說(shuō)，他不斷出席橋梁或幼兒園落成典禮，以使人們忘記他沒(méi)有回信或回答問(wèn)題的事實(shí)。最后這位政治家決定向一位治療師求助。

國(guó)際研究表明，多達(dá)20%的成人都承受著嚴(yán)重的工作障礙的折磨，即拖延癥。呂克爾特說(shuō)，它和無(wú)害的拖延只有一線之隔。直到20世紀(jì)70年代，這種心理障礙才出現(xiàn)在專業(yè)文獻(xiàn)中。直到今天，在很多人心中，它仍不被認(rèn)為是一種疾病。

9年來(lái)，明斯特大學(xué)心理學(xué)家和心理治療師安娜·霍克爾一直在研究拖延癥問(wèn)題?！拔赐瓿傻墓ぷ骱土夹纳系牟话踩缤粘５年幇得嬉粯永p繞不去?！彼忉尅Ｔ跇O端情況下，生存的憂慮和絕望可能日夜煩擾拖延癥患者。

與拖延癥和平共處

有些人認(rèn)為自己有性格缺陷，因自己的脆弱和膽小而不斷自責(zé)。“很多拖延者在聽說(shuō)不止他們有這個(gè)問(wèn)題時(shí)，都會(huì)大松一口氣。”霍克爾解釋。通過(guò)網(wǎng)上的自我測(cè)試，拖延者可以知道，他們的工作障礙程度有多深。

有些拖延者如同作家卡特琳·帕西格一樣將拖延視為自己性格中雖討厭但可接受的部分?！叭藗兛偸歉杏X(jué)自己的做法不對(duì)，需要盡快改正，”她說(shuō)，“而這從不可行，就像節(jié)食指南一樣?！边@種普遍存在的最優(yōu)化幻想曾讓這位女作家如此煩惱，她7年前就和同事扎莎·羅伯合著了一本書探討這個(gè)問(wèn)題。

她們建議拖延者調(diào)整周圍環(huán)境，盡量減少自己將計(jì)劃拖后的機(jī)會(huì)，但無(wú)需試圖改變自己的性格。例如，她們建議進(jìn)行任務(wù)外包：帕西格自己就雇傭了一名清潔工和一名稅務(wù)顧問(wèn)，并申請(qǐng)了一份專業(yè)的辦公服務(wù)。后者為她寄送賬單，提醒她日程安排，為她指出未回復(fù)的郵件。

有些人認(rèn)為這太費(fèi)錢，對(duì)此她并不贊同?！斑@比我因拖延癥而損失的資金數(shù)額要小多了，而且也能減少壓力?！?/p>

雖然由于不斷中斷的修葺工作，她幾乎10年都沒(méi)有用上家里的廚房，也曾推遲5年出版一本書，但是她找到了內(nèi)心的平和，能夠坦然面對(duì)自己的缺點(diǎn)。她甚至還能從拖延中獲益。這位作家雖然在第22學(xué)期才結(jié)束了大學(xué)學(xué)業(yè)，但是她說(shuō)：“我在本該攻讀大學(xué)專業(yè)知識(shí)的時(shí)間里，學(xué)會(huì)了如今我用來(lái)掙錢的本領(lǐng)?！?/p>

新的微軟研究證實(shí)，在單獨(dú)辦公室中工作的職員是最容易拖延的，他們常常忙忙碌碌，但是效率并不高，而在小組辦公室中工作大約相當(dāng)于多出一個(gè)小時(shí)的生產(chǎn)量。

學(xué)習(xí)如何準(zhǔn)時(shí)開始工作

僅僅在明斯特大學(xué)的拖延癥門診部，就已經(jīng)有900位客人接受了治療?！爸委熜枨笤黾恿?，這不只是因?yàn)橥涎影Y人群越來(lái)越龐大，也因?yàn)檫@個(gè)問(wèn)題和治療可能性更加為人們所熟知了?！?年前建起這個(gè)特別門診部的心理醫(yī)生霍克爾說(shuō)。

“2006年，我們?cè)诿魉固卮髮W(xué)研究出一種基于認(rèn)知行為療法的新方法。”霍克爾說(shuō)。在6個(gè)多星期的時(shí)間中，拖延癥患者學(xué)習(xí)如何準(zhǔn)時(shí)開始工作，切合實(shí)際地做出計(jì)劃，以及更好地分配時(shí)間。

乍一聽，這種新方案有些奇怪：客戶在療法開始時(shí)只在特定時(shí)間、按量身定做的時(shí)間長(zhǎng)度工作。有些人最開始每天只工作20分鐘，那之后就可以休息了。在約定好的時(shí)間外則禁止工作，哪怕工作實(shí)際上讓他們愉快。

“剛聽到這個(gè)說(shuō)法時(shí)，我們的客戶露出難以置信的表情，”霍爾克說(shuō)，“但事實(shí)證明，必須完成一份工作的決心，增加了第二天準(zhǔn)時(shí)開始的動(dòng)力?！惫ぷ鲿r(shí)間的縮減也讓時(shí)間變得更加寶貴，提升了它的價(jià)值。

實(shí)際上，在科學(xué)研究中，這種方案確實(shí)被認(rèn)為極其有效?！拔覀兛梢钥吹?，這種方法明顯減少了拖延現(xiàn)象。人們能更快投入工作，提升工作效率，改善精神幸福度。”霍克爾說(shuō)，“我們非常鼓勵(lì)我們的客戶在完成工作后給自己一定的獎(jiǎng)勵(lì)，例如去電影院看場(chǎng)電影?！?/p>

拖延者常常否認(rèn)他們實(shí)際上已經(jīng)承擔(dān)了多少工作，因?yàn)樗麄兊挠?jì)劃清單上還有那么多看起來(lái)很重要的任務(wù)等著他們?nèi)プ觥Ｗ鳛橥涎影Y患者，我們要學(xué)會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)自己，哪怕只是取得了很小的進(jìn)步。

您是哪種拖延癥類型？

您了解自己?jiǎn)?？每個(gè)人的拖延都各有動(dòng)機(jī)?！巴昝乐髁x者是空想家的反面，恐懼者和叛逆者也截然不同。”心理學(xué)家琳達(dá)·薩帕丁解釋道。那些能夠維持不同心理傾向間平衡的人，很少會(huì)被拖延所困擾。心理學(xué)家將拖延癥患者分為6類。

1完美主義者

他們拖延項(xiàng)目，是因?yàn)樗麄儤?biāo)準(zhǔn)太高。哪怕一項(xiàng)任務(wù)已經(jīng)時(shí)間緊迫，他們?nèi)匀幌胪昝劳瓿伤?，并以此使拖延合理化?/p>

2空想家

他們有很多宏偉的想法，卻無(wú)法做到腳踏實(shí)地，一步步實(shí)現(xiàn)它們。

3恐懼者

他們總是一再詢問(wèn)：“如果……該怎么辦呢？”他們猶疑不決，害怕無(wú)法如同自己希望或他人期望的那樣完成工作。

4叛逆者

他們會(huì)對(duì)自己不喜歡做的工作采取消極怠工的態(tài)度，不管是在老板還是同事面前都覺(jué)得自己高人一等，認(rèn)為應(yīng)該由自己來(lái)決定自己該做些什么。他們的行為常常消極而富有攻擊性。

5慌亂制造者

他們會(huì)將重要工作推到最后一分鐘，然后才匆匆忙忙地完成它們。他們?yōu)檫@種混亂狀態(tài)感到自豪，然而他們的同事、家人以及工作質(zhì)量都會(huì)受到不良影響。

6助人者

他們總是很忙，但并不是忙自己的事情。他們樂(lè)于幫助他人，很難對(duì)他人的請(qǐng)求說(shuō)“不”，并借此為自己工作的延誤找到了一個(gè)好理由。

您患上拖延癥了嗎？

通過(guò)以下測(cè)試，您就能發(fā)現(xiàn)，拖延癥已經(jīng)在多大程度上成為了您的習(xí)慣。

1我一般到最后關(guān)頭才會(huì)完成任務(wù)。

2在我著手做一件重要的事情之前，必須先打掃清潔。

3人應(yīng)該只做讓自己充滿熱情的事。

4我是一個(gè)崇尚自由隨性的人，不喜歡被束縛。

5我總是做計(jì)劃，但是很少施行。

6對(duì)我而言，只有獲得完美的結(jié)果才是最重要的。

7面對(duì)麻煩事，我總是想逃避。

8我常常有很多事情要做。

9我無(wú)法控制自己總是想那些沒(méi)有完成的事。

10由于拖延， 我的私人或職業(yè)生活已經(jīng)受到了消極影響。

完全符合，2分；部分符合，1分；完全不符合，0分。將您的總分加起來(lái)。

0-5分

幸運(yùn)的是，拖延不是您的習(xí)慣，您能夠迅速、輕松地完成工作或任務(wù)。您不會(huì)過(guò)分要求自己，面對(duì)困難時(shí)的態(tài)度也很放松。

6-10分

您曾有過(guò)拖延的經(jīng)歷，但并不認(rèn)為這是個(gè)問(wèn)題。您能實(shí)施自己的大部分計(jì)劃，在遇到困難時(shí)，您能找到它們出現(xiàn)的原因，并消除它們。

11-15分

注意：對(duì)您而言，拖延可能已經(jīng)成為痛苦的習(xí)慣。您將太多時(shí)間花在無(wú)關(guān)緊要的小事上，感覺(jué)自己工作負(fù)擔(dān)過(guò)重，不能馬上開始做重要的事情。請(qǐng)審視您對(duì)自己的期望，找出拖延的原因。

16-20分

對(duì)您來(lái)說(shuō)，拖延已成為一種痛苦的習(xí)慣。您對(duì)自己要求過(guò)高，感到工作負(fù)擔(dān)過(guò)重。由于信奉完美主義，您難以找出自己拖延的原因，更別說(shuō)做出改變了。如果這篇文章無(wú)法給您足夠的建議，請(qǐng)您向?qū)I(yè)人士求助，例如精神分析治療師。

戰(zhàn)勝拖延癥的日常建議

審視您的價(jià)值觀

請(qǐng)您制定一項(xiàng)計(jì)劃，并詢問(wèn)自己，為何您想達(dá)成這一目標(biāo)，您能從中得到什么成果，對(duì)您而言這一成果有多重要？請(qǐng)馬上放棄不符合您價(jià)值觀的計(jì)劃，同時(shí)也刪去那些您并不想認(rèn)真實(shí)施的計(jì)劃。最好是將精力集中于一項(xiàng)重要的計(jì)劃。

啟動(dòng)心靈電影

如果能清晰設(shè)想您達(dá)成目標(biāo)時(shí)會(huì)是什么感覺(jué)，就能有效提升動(dòng)機(jī)。當(dāng)您成功戒煙時(shí)，您的朋友們會(huì)怎樣夸獎(jiǎng)您？您也可以想想看，如果一切維持原樣會(huì)怎樣。對(duì)您來(lái)說(shuō)，這可行嗎？會(huì)有哪些危險(xiǎn)？“一個(gè)人是想避免消極后果，還是追求積極效果，是由個(gè)性決定的?！睘楣竞瓦\(yùn)動(dòng)員提供建議的動(dòng)機(jī)教練馬提亞斯·赫爾佐格說(shuō)。請(qǐng)您多加嘗試，找出讓您充滿熱情和動(dòng)力的事情。

細(xì)分目標(biāo)

千里之行，始于足下。請(qǐng)您將大計(jì)劃拆分成具體的小步驟。您一周、一個(gè)月要完成多少？首先必須完成什么，然后呢？您將一項(xiàng)任務(wù)劃分得越細(xì)致，就越容易達(dá)成大目標(biāo)。

請(qǐng)您馬上開始

研究表明，如果您沒(méi)有在72小時(shí)內(nèi)邁出第一步，那么您制定的計(jì)劃基本上就已經(jīng)泡湯了。

請(qǐng)您尋求支持

向朋友和親戚講講您的計(jì)劃。由于害怕需要向他們承認(rèn)您的計(jì)劃失敗了，您會(huì)更有動(dòng)力實(shí)現(xiàn)它。赫爾佐格教練建議，將您的目標(biāo)寫在一張卡片上，并記錄下如果成功實(shí)現(xiàn)，您能得到什么獎(jiǎng)勵(lì)，如果沒(méi)有做到，您將受到怎樣的懲罰。請(qǐng)一位熟人做您的裁判?！澳侨俗詈貌皇悄阕詈玫呐笥?，而是個(gè)不那么寬厚仁慈的人?！焙諣栕舾窠ㄗh。

記錄下您的成功

在日記中寫下每一點(diǎn)進(jìn)步。幾周后，最初的狂熱就會(huì)變成痛苦，內(nèi)心的懶惰就會(huì)蘇醒。那時(shí)您必須堅(jiān)持。“很多人因?yàn)楦杏X(jué)不到自己的進(jìn)步而喪失信心。”赫爾佐格解釋。但是如果能通過(guò)記錄看到自己確實(shí)已經(jīng)做出了一些改善，就可能走出沮喪期。

獎(jiǎng)勵(lì)自己

當(dāng)您達(dá)成一個(gè)重要的階段目標(biāo)時(shí)，請(qǐng)享受這一時(shí)刻，給自己一點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)。這樣您會(huì)更有信心順利達(dá)成接下來(lái)的目標(biāo)。

[譯自德國(guó)《焦點(diǎn)》]