想要好身材，你懂肌肉嗎？

小卡

肌肉在拉丁文里的意思是“小老鼠”。胳膊上健壯的肱二頭肌的確像一只小老鼠藏在皮膚下面。除了減脂瘦身，擁有一身漂亮的肌肉才是現(xiàn)代人的新追求。那么怎樣才能做到呢？

1肌肉占體重的多少？

答案：30%～45% 身材適中的男性，肌肉約占體重的45%，另外骨骼占15%，脂肪占15%。如果是身材苗條的女性，肌肉約占體重的30%，另外骨骼占12%，脂肪占30%。還有25%的體重是器官的重量。

2.全身工作量最大的肌肉是什么？

答案：心臟肌肉 臀大肌是全身最大的肌肉，二頭肌是最顯眼的肌肉，但是很多終日坐在辦公室的人并不怎么運(yùn)用這兩塊肌肉。深埋在我們體內(nèi)的心臟肌肉卻是無時(shí)無刻都在跳動(dòng)。從我們還在子宮里開始，一直到生命的盡頭，心臟肌肉的跳動(dòng)都不會(huì)停息，孜孜不倦地把血液擠壓到全身各處。

3.我們?nèi)泶蠹s有多少塊肌肉？

答案：600塊 我們的一舉一動(dòng)，不論是跑步、托舉重物，還是消化食物和呼吸，甚至連起雞皮疙瘩都離不開肌肉的參與。所以，全身上上下下、里里外外，有600多塊大大小小的肌肉來維持著我們的生理活動(dòng)，讓我們的生命得以繼續(xù)。

4.微笑和皺眉，哪一個(gè)動(dòng)作參與的肌肉多？

答案：微笑 一直有傳言說“皺眉頭需要的肌肉比微笑需要的多”，可通過科學(xué)驗(yàn)證，我們需要11塊肌肉的參與來皺眉頭，而微笑卻需要12塊肌肉。

5.一根手指上有多少塊肌肉？

答案：0 雖然難以置信，但我們的指骨上并沒有附著肌肉。手指就像是提線木偶的木偶，線就是筋腱。我們手掌和手腕上的肌肉，通過筋腱來操縱手指的活動(dòng)。

6.菠菜真的能夠讓肌肉變強(qiáng)健？

答案：是的 動(dòng)畫片里的大力水手一吃菠菜肌肉就會(huì)變得發(fā)達(dá)有力，畫面雖然比較夸張，但確實(shí)有一定道理。菠菜含有豐富的鐵，我們的身體需要靠鐵在血液中運(yùn)輸氧氣。缺乏鐵，肌肉就會(huì)感到疲勞、無力。不過光吃蔬菜并不會(huì)讓你變得像大力水手一樣健壯，還必須要配合運(yùn)動(dòng)和其他飲食。多吃蛋白質(zhì)含量高的食物，如豆類、魚、牛奶、蛋、雞胸肉等。攝入的碳水化合物最好是全谷物食品，如粗糧、全麥面包。

7.肌肉也有記憶力嗎？

答案：有的 在我們增加肌肉的時(shí)候，會(huì)先增加肌纖維核，然后再在這個(gè)基礎(chǔ)上增加新的肌肉。如果長時(shí)間不鍛煉，那么新增加的肌肉就會(huì)萎縮。但如果重新開始鍛煉，肌肉能夠從以前的肌纖維核上長出來，不用重建肌纖維核，因此會(huì)比第一次練肌肉快很多。這種肌纖維核就相當(dāng)于是肌肉的記憶，它一直存在，但需要你花一點(diǎn)時(shí)間把它找回來。

8.睡眠中也能夠長肌肉？

答案：是的 運(yùn)動(dòng)能夠搭建好強(qiáng)健肌肉的基調(diào)，但肌肉真正鼓起來是在睡眠的過程中實(shí)現(xiàn)的。在深度睡眠階段，我們的身體會(huì)加強(qiáng)和修復(fù)各種組織，當(dāng)然也包括肌肉組織。因此，力量訓(xùn)練后一定要保持足夠的睡眠，這樣才能夠讓肌肉的修復(fù)和生長達(dá)到最佳效果。

如何讓肌肉量達(dá)標(biāo)？

維持30%～45%的肌肉量，不僅能夠讓你的體型苗條健美，還對(duì)身體健康十分有益。但如何才能夠讓肌肉量達(dá)到或者維持在這一水平呢？

別忘了力量訓(xùn)練 因?yàn)闊崃繑z入過多，大家都開始注意鍛煉了，可大多數(shù)人只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、快走，忽略了增強(qiáng)和維持肌肉的力量訓(xùn)練。結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練不僅能夠鍛煉肌肉，還能夠降低關(guān)節(jié)炎引發(fā)的疼痛、減少運(yùn)動(dòng)傷害和維持骨密度。如果每天都鍛煉，那么可以一天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，一天進(jìn)行力量訓(xùn)練。

請個(gè)健身教練 有條件的話，可以在剛開始進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)請一個(gè)專業(yè)教練。教練能夠教會(huì)你正確地使用各種健身器械，幫你制定適合的健身計(jì)劃，督促你進(jìn)行訓(xùn)練。最重要的是，教練能夠保證你安全地進(jìn)行訓(xùn)練，不至于因?yàn)樽藙莶粚?duì)或者器械過重而受傷。

每周至少訓(xùn)練2天 美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院的指南建議，剛開始進(jìn)行力量訓(xùn)練的人，每周應(yīng)至少有兩天進(jìn)行力量訓(xùn)練。每次的訓(xùn)練應(yīng)該包括8～10個(gè)訓(xùn)練不同肌肉的動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8～12次。訓(xùn)練的肌肉應(yīng)該包括胸部、背部、肩部、手臂、腹部和腿部的肌肉。

沒健身房就進(jìn)行無器械訓(xùn)練 有人覺得去健身房訓(xùn)練才正規(guī)有效，可實(shí)際上并沒有研究表明，有器械的力量訓(xùn)練比無器械的更有效或者更好。如果你家附近沒有健身房，也沒法請健身教練，可以在家進(jìn)行無器械訓(xùn)練，網(wǎng)上有很多這方面的教學(xué)視頻可以參考。

按照計(jì)劃堅(jiān)持訓(xùn)練 想要成功地練出或者保持肌肉，必須要按照計(jì)劃持續(xù)訓(xùn)練。至少提前一周做好訓(xùn)練計(jì)劃，不要讓會(huì)友、出差、家務(wù)等原因打亂你的計(jì)劃?？梢匝堃粋€(gè)朋友和你一起進(jìn)行訓(xùn)練，這樣你們可以互相支持和監(jiān)督。

如果實(shí)在沒人陪你訓(xùn)練，可以加入網(wǎng)絡(luò)上的健身論壇，在那里發(fā)布你的健身計(jì)劃，與大家一起進(jìn)行交流探討。剛開始時(shí)，你可能感到辛苦，但久而久之，你就會(huì)習(xí)慣和愛上你的力量訓(xùn)練計(jì)劃。