心機(jī)瘦身，海邊度假倒計(jì)時(shí)

斯巴魯

雖然對(duì)即將到來的海邊假期滿懷期待，但又好擔(dān)心拜拜肉、胖肚腩和大粗腿將自己的缺點(diǎn)暴露無遺！瘦身計(jì)劃不如提早行動(dòng)，短時(shí)間內(nèi)針對(duì)最容易藏肉肉的地方進(jìn)行大改造，塑型瘦身，你也能行。

提前2周開始計(jì)劃

控制飲食

堅(jiān)持周期：一日三餐

1.控制熱量的攝入 想要控制體重，首先的重點(diǎn)就是管住嘴。如果你從來沒注意過自己的飲食結(jié)構(gòu)，再大量的運(yùn)動(dòng)也無濟(jì)于事。選擇一些健康、有營(yíng)養(yǎng)且熱量較低的食物。成年女性每日大約需要1800～1900卡路里的熱量，如果你的飲食攝入稍微低于這個(gè)值，你就會(huì)慢慢瘦下來。在減肥期間，任何熱量都起到關(guān)鍵的作用，所以不要抱著僥幸的心理偶爾胡吃海塞，一頓大餐很可能瞬間就毀了你一周的減肥成果。最好把每天吃的東西都記錄下來，或者通過手機(jī)上的熱量跟蹤APP來幫助你完成記錄。

2.晚餐減少碳水化合物的攝入 對(duì)很多人來說，這個(gè)辦法也許堅(jiān)持不了很長(zhǎng)的時(shí)間，但是在晚上用全麥產(chǎn)品代替主食或者索性不吃主食，的確是一個(gè)快速瘦身的方法。如果怕饑餓感太強(qiáng)，可以在睡前一個(gè)小時(shí)喝點(diǎn)兒低脂或脫脂牛奶，千萬不能因?yàn)樘I而跑去吃宵夜。

3.戒掉飲料和甜食 因?yàn)樘鹞稌?huì)使人開心，所以人們總會(huì)在不經(jīng)意間攝入過多的糖分。如果你仔細(xì)查看過食品或飲料的配料表，就不難發(fā)現(xiàn)，它們的含糖量真是大得驚人。一瓶600ml的可樂碳水化合物的含量為63.6g，相當(dāng)于16塊方糖。而各種餅干、蛋糕更是會(huì)讓你一口接一口地吃掉更多的糖和脂肪。所以想瘦身的話，就要遠(yuǎn)離甜食和甜水兒，白開水才是最好的選擇。

4.少吃咸 鹽除了會(huì)讓你血壓升高之外，還會(huì)讓身體更容易失去水分，帶來虛胖和浮腫。所以要做到飲食清淡，睡覺前泡個(gè)澡或睡覺時(shí)把腳墊高，都會(huì)促進(jìn)血液循環(huán)，幫助你減輕浮腫的程度。

進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)

堅(jiān)持周期：每天半個(gè)小時(shí)

慢跑就是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠幫助消耗體內(nèi)過多的脂肪。慢跑時(shí)的姿勢(shì)不必刻意像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣，只要以一種不勉強(qiáng)的速度，在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。肩部放松，避免含胸。自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利于調(diào)節(jié)肺部功能。身體前傾，幅度應(yīng)以自然、舒適為好。如果過分前傾，將會(huì)增加背部肌肉的負(fù)擔(dān)；如果后仰，則會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)自然送髖，注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。腿部和膝部前擺，要擺正，而不是上抬，側(cè)向動(dòng)作容易引起膝關(guān)節(jié)受傷。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。速度和時(shí)間都要根據(jù)自身的情況定，不必急于求成，持之以恒才是關(guān)鍵。

關(guān)注肌肉

堅(jiān)持周期：每天4組，每組20～30次，每組間隔30～60秒

在你進(jìn)行消耗脂肪的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，也不要忽視了力量訓(xùn)練。即使在你不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，強(qiáng)壯的肌肉也會(huì)幫助你消耗更多的熱量。如果不方便去健身房進(jìn)行專業(yè)的力量訓(xùn)練，也可以在家進(jìn)行簡(jiǎn)單的增肌運(yùn)動(dòng)。仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部的肌肉力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)還可以有保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥于地墊上，膝部彎曲成90度左右，雙腳平放在地上。最好不要把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。而直腿的仰臥起坐則會(huì)加重背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害?？梢愿鶕?jù)自身腹肌的力量決定雙手安放的位置，雙手越靠近頭部，仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。

提高身體的新陳代謝

堅(jiān)持周期：每天一次，每次10～20分鐘

放棄久坐不動(dòng)的生活習(xí)慣吧，即使是一點(diǎn)點(diǎn)小改變也能幫助你減輕體重。閑暇之余，做點(diǎn)兒小游戲，能讓整個(gè)人都嗨起來。搖呼啦圈是一種全身性運(yùn)動(dòng)，可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)瘦身的效果，不過運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要夠長(zhǎng)。因?yàn)閾u呼啦圈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不是很大，只有延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間而且是持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)，才可消耗身體儲(chǔ)存的脂肪及過多的熱量。到底應(yīng)該搖多久才能達(dá)到健身效果？不妨參考國(guó)家體委推行的“三三三”運(yùn)動(dòng)，每周運(yùn)動(dòng)三次，每次至少三十分鐘，心跳達(dá)每分鐘一百三十下。由于慢速搖呼啦圈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，如果要增加心跳速率，就必須要加快搖動(dòng)的速度。

局部重點(diǎn)，各個(gè)擊破

最容易露贅肉TOP5

1.虎背熊腰 2.小肚腩 3.肥臀

4.拜拜肉 5.大粗腿

如何消除虎背熊腰

?STEP1 雙腳前后站立，右腳在前，左腳在后且腳跟離地，雙臂放在身體兩側(cè)，雙手各握一個(gè)啞鈴。彎曲手肘將啞鈴舉向胸腔位置，然后彎曲右腿膝蓋，身體稍稍前傾。將手臂向后伸直，停留10秒，放下手臂回到準(zhǔn)備姿勢(shì)，完成1次動(dòng)作。重復(fù)12次，中途交換雙腿。

?STEP2 兩腳分開，大于胯部寬度，左腳尖外開，右手握啞鈴。放松左腿膝蓋，以臀部為軸心向左下傾，左手觸碰腳趾同時(shí)舉起右臂。右臂上舉，眼睛看向啞鈴。回到準(zhǔn)備姿勢(shì)，完成1次動(dòng)作。重復(fù)12次。換一邊，再重復(fù)完成動(dòng)作。

?STEP3 雙腳分開站立，同臀部寬度，雙手各握一個(gè)啞鈴放于身體兩側(cè)。向前舉起左臂，啞鈴與地面垂直豎立，同時(shí)向側(cè)面舉起右臂，啞鈴與地面平行，保持雙臂與肩同高?；謴?fù)準(zhǔn)備姿勢(shì)。雙臂各做一次算完成一次動(dòng)作。重復(fù)12次。

如何撫平小肚腩

?STEP1 用雙手十指的指腹以捏揉的方式按摩側(cè)腹部。以相同的韻律按摩20次，能夠有效刺激腸道的蠕動(dòng)幫助排便。

?STEP2 先取適量的身體乳于手心，用掌心的溫度溫?zé)崛橐汉螅诟共窟M(jìn)行順時(shí)針畫圓按摩。再用雙手的食指、中指與無名指的指腹，以肚臍為中心，以順時(shí)針方向畫圓。重復(fù)10次。

?STEP3 雙手叉腰（大拇指在后、其他四指在前），大拇指從腰際慢慢向前移動(dòng)，然后用大拇指與其他四指的指腹將側(cè)腹的肉捏起。也就是用大拇指的指腹，塑造出腰際葫蘆曲線的感覺，重復(fù)10次。

如何對(duì)抗拜拜肉

?STEP1 坐在椅子的前端，雙手放在座椅邊緣，十指朝前，雙腿伸直，腳跟著地，腳尖翹起。

?STEP2 用手臂支撐身體離開椅子。彎曲手肘，身體下壓直至上臂幾乎與地面呈平行位置，保持臀部與肩膀垂直。然后雙手支撐起身體回到開始位置，完成一次動(dòng)作。重復(fù)12次。

如何縮小肥臀粗腿

?STEP1 兩腳分開，與肩同寬站立，想象自己背靠墻壁，挺直腰背。雙臂往前伸直，與地面保持并行。臀部向著斜下方用力往下蹲，上半身的姿勢(shì)保持不變，腰背不能彎曲，直到大腿和地面將近平行為止。在深蹲的同時(shí)，要注意膝蓋內(nèi)側(cè)要收緊，盡量不要往前突出，不能超過腳尖所在的位置。然后慢慢恢復(fù)到站姿。重復(fù)10次。

?STEP2 雙膝跪地，雙手著地支撐上身。左腿彎曲，向后上方做延伸踢腿，不接觸地面收至胸前，重復(fù)向后踢20次，換右腿。在向后踢腿時(shí)，上身保持不動(dòng)，腰背要挺直，不能塌，靠臀部的力量向后延伸至最高。

海邊防曬小貼士

選擇防曬系數(shù)較高的防曬霜

日常生活中選擇防曬系數(shù)（SPF值）在15～20的防曬霜即可，但去海邊游玩時(shí)，就要選擇SPF值較高的防水防曬霜，但SPF值越高代表敏感成分與油膩成分都很高，給肌膚帶來的負(fù)擔(dān)也就越大?？梢愿鶕?jù)自己的肌膚狀況，選擇質(zhì)地較清透的防曬乳液或噴霧。但如果是長(zhǎng)時(shí)間待在海邊或者去潛水，就一定要使用SPF50的防曬霜。

每小時(shí)補(bǔ)涂一次防曬霜

別以為涂上防曬霜就可以放心地在沙灘上坐一下午，防曬霜需要在出門前20分鐘涂上才能發(fā)揮作用。還需每小時(shí)補(bǔ)涂一次防曬霜，最好隨身攜帶防曬噴霧，方便使用。

下水后擦干身體再涂防曬霜

去海邊肯定就會(huì)去玩水，但上岸后一定要及時(shí)擦干身上的水分，并再涂上一層防曬霜。因?yàn)榧∧w表面的水分也會(huì)吸收紫外線，如果不及時(shí)擦干，會(huì)更容易被曬黑甚至?xí)駛斐杉t腫、脫皮。

推薦產(chǎn)品：

1.雪花秀妍閃身體精華露 370元/250ml

萃取五大天然植物精油，重塑身體肌膚的水分與彈力。松籽油提升肌膚光澤，蓮子油為身心提供寧?kù)o與休憩，山茶花籽油促進(jìn)氣血循環(huán)，梅果油幫助體液平衡，杏仁油則有助于修復(fù)受損肌膚，使膚質(zhì)更加細(xì)膩。

2.Dior纖體緊致啫喱 520元/200ml

富含獨(dú)家復(fù)合物，可通過轉(zhuǎn)變細(xì)胞排列秩序，消除臃腫，恢復(fù)緊致。

3.SK-II環(huán)采臻皙防曬修護(hù)霜 680元/50ml

猶如肌膚隱形的美白保護(hù)傘，全面防護(hù)日間損傷，提升煥白光蘊(yùn)。外層抵擋紫外線對(duì)肌膚的侵害，內(nèi)層有效滲透美白精華至肌膚底層，并促進(jìn)肌膚蛋白質(zhì)生成。

4.NIVEA妮維雅窈窕纖體凝露 99元/200ml

天然白茶菁華能激活脂肪自身有氧運(yùn)動(dòng)，加速脂肪分解，讓減肥效果更有效。茴芹果精粹可提供肌膚營(yíng)養(yǎng)，加速皮膚的新陳代謝，促進(jìn)膠原蛋白新生，緊致肌膚，令肌膚柔嫩平滑，充滿彈性。

5.露得清深層滋潤(rùn)護(hù)體霜 89元/250g

富含天然膠質(zhì)燕麥和精純親水性甘油，并結(jié)合露得清經(jīng)典的“挪威配方”，能迅速被肌膚吸收，緩解全身干燥粗糙的問題，使肌膚更加柔嫩細(xì)滑。

6.蘭蔻“輕呼吸”防護(hù)乳 480元/30ml

卓越的防護(hù)功效，可幫助防污染、防紫外線與光老化、對(duì)抗空氣污染所帶來的各類肌膚問題，令膚質(zhì)宛如絲緞般光滑。

7.倩碧身體防曬霜SPF50 PA+++ 280元/150ml

全新倩碧專業(yè)級(jí)防曬系列提供高效防曬保護(hù)，廣譜防曬可抵御UVB/UVA對(duì)皮膚傷害，預(yù)防UVA造成的皮膚過早衰老，并及時(shí)修護(hù)紫外線照射對(duì)皮膚的傷害。