美味炒飯也能吃出健康

范志紅

寶寶飯量小，如何一餐飯中，讓寶寶連飯帶菜都吃到？其實(shí)炒米飯可以做得到，省時(shí)省力。但很長(zhǎng)時(shí)間以來(lái)，炒飯的地位都不太高。

在一部分人看來(lái)，炒飯無(wú)非就是處理剩飯的一種方法。那些已經(jīng)放了一夜甚至兩天的剩米飯，數(shù)量不多不少，令人煩惱。挽救它的方法之一，就是用來(lái)做炒飯。說(shuō)來(lái)也神奇，那些多少有點(diǎn)干硬的飯粒，放點(diǎn)油炒炒，加點(diǎn)雞蛋點(diǎn)綴，色澤油潤(rùn)，香氣撲鼻，令人食欲大增。于是，遭人嫌棄的剩飯重新煥發(fā)了青春。

炒飯非議頗多

從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)說(shuō)，很多人對(duì)炒飯仍然頗不認(rèn)可。說(shuō)來(lái)這種非議也很有道理。

首先，炒飯的原料是剩飯，重新加熱一次，維生素會(huì)有損失，特別是維生素B1，所以營(yíng)養(yǎng)價(jià)值畢竟不及新煮出來(lái)的米飯。

其次，經(jīng)過(guò)存放之后，米飯中的淀粉會(huì)有一定程度的老化回生，質(zhì)地變硬的同時(shí)，消化速度也會(huì)變慢，對(duì)那些消化不良的人不太適合。

第三，炒飯?jiān)诔粗频倪^(guò)程中，必然要加入一些油脂，會(huì)增加炒飯的能量值和脂肪含量，如果把炒飯還當(dāng)主食吃，就不利于保持體重。的確，如果吃新米飯加上煮雞蛋，本來(lái)攝入的脂肪是很少的。現(xiàn)在變成炒飯，是怎么做的呢？先要加一次油來(lái)把蛋炒散，再加一次油來(lái)炒米飯，再把炒熟的雞蛋和米飯混在一起?？雌饋?lái)好像炒飯一點(diǎn)不油膩，仔細(xì)這么一分析，就發(fā)現(xiàn)其實(shí)炒飯真的油不少啊。

第四個(gè)非議也不容忽視。米飯基本上不會(huì)空口吃，它沒(méi)有咸味，總是要配合各種菜肴的，能夠保證食物多樣性。然而，做成炒飯之后，既有油香，又有咸味，一口氣吃進(jìn)去完全不覺(jué)得辛苦。可是，吃這樣的蛋炒飯?zhí)娲徊?，哪怕再加點(diǎn)火腿丁，卻并沒(méi)有提供足夠的蔬菜，不符合食物多樣化的原則。

小方法炒出健康美味來(lái)

一類(lèi)吃法是否健康，并不能那么簡(jiǎn)單地得出結(jié)論。其實(shí)只要我們應(yīng)用一些烹調(diào)技巧和營(yíng)養(yǎng)智慧，炒飯仍然可以納入到健康飲食當(dāng)中，可以為食物多樣化做出貢獻(xiàn)。要做到這一點(diǎn)，只需用幾個(gè)小辦法：

增加食材的多樣性

炒飯時(shí)不僅加入雞蛋，還可以加入很多食材。比如香菇、蘑菇等菌類(lèi)，筍丁、胡蘿卜丁、芹菜丁、黃豆芽等耐炒蔬菜，比如各種豆腐干和煮雞胸肉粒、蝦仁粒等等。這樣搭配之后，能讓炒飯的顏色、口感和味道變得更加豐富多彩，營(yíng)養(yǎng)平衡也隨之大大改善。

減少精白米飯的比例

烹煮米飯時(shí)，不妨加入各種雜糧和豆類(lèi)，比如大麥、小米、燕麥米等，在炒飯時(shí)也不妨加入甜豌豆、毛豆、甜玉米粒等新鮮種子食材來(lái)配合。人們會(huì)意外地發(fā)現(xiàn)，咀嚼性強(qiáng)、纖維含量高的雜糧，做成炒飯后會(huì)更香濃、更美味，而且彌補(bǔ)了維生素B1不足的問(wèn)題。

減少炒飯的用油量

米飯是淀粉類(lèi)食品，用普通鍋來(lái)炒的時(shí)候，很容易粘鍋。如果用不粘鍋來(lái)炒，就能避免用油過(guò)多，也不會(huì)出現(xiàn)粘鍋問(wèn)題。另外，炒飯時(shí)盡量只放一次油。先放油炒香調(diào)料，放入蔬菜丁、豌豆丁、香菇丁等，炒到半熟時(shí)，加入米飯同炒，最后把雞蛋打散倒入鍋中，令其均勻地粘在米飯表面，就可以達(dá)到少油又美味的“金裹銀”效果。

控制炒飯的用鹽量

因?yàn)橐殉达埉?dāng)成主食，如果加鹽太多，就會(huì)造成一餐中鈉攝入過(guò)量的麻煩。所以，炒飯時(shí)宜配合多種香辛料，除了最常用的蔥花，還可以少量配合小茴香、肉桂粉、黑胡椒、咖喱粉等其他香辛料，增加香氣，彌補(bǔ)少放鹽造成的口味損失。

用少油蔬菜來(lái)配合炒飯

雖然豐富配料之后，炒飯已經(jīng)含有一部分蔬菜，但還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，而且其中幾乎沒(méi)有綠葉菜。所以，炒飯不能作為一餐的全部，可再配合一些蔬菜類(lèi)食品。同時(shí)，考慮到炒飯中已經(jīng)加入了油脂，蔬菜的烹調(diào)就應(yīng)當(dāng)注意少油，比如把綠葉菜白灼、油煮、炒拌、生拌等。

在添加了大量配料之后，炒飯就變成了一種增加食物多樣性的簡(jiǎn)易方法，也是一個(gè)避免食物浪費(fèi)的好方法。比如說(shuō)，家里燉了一只雞，雞湯喝了，翅腿吃了，留下白色的雞胸肉，食之無(wú)味，棄之可惜。將之切成小粒，加入炒飯里，配合蔥花和胡椒粉的香氣，家人就會(huì)欣然接受。

對(duì)于不愛(ài)吃菜的寶寶，可以用其他配料來(lái)搭配，特別是甜豌豆、菇類(lèi)、筍丁、胡蘿卜丁等，這樣既滿足了寶寶對(duì)主食的需要，也讓寶寶吃進(jìn)了蔬菜。

其實(shí)，只要開(kāi)動(dòng)腦筋，炒飯的內(nèi)容可以無(wú)限豐富。什錦蔬菜炒飯，韭菜香干炒小米飯，三文魚(yú)炒飯，梅菜雞肉炒飯等等，都不錯(cuò)哦。記得吃過(guò)炒飯后，再配合喝點(diǎn)粥或湯，更有利于消化。