輕斷食：全球養(yǎng)生熱潮

李姝晴

近兩年，一種間歇性斷食的方式掀起了橫掃全球的瘦身熱潮，該風(fēng)潮發(fā)起人是英國醫(yī)學(xué)博士麥克爾·莫斯利（Michael Mosley），他用長達(dá)三年和600人共同實(shí)踐并制作了BBC健康紀(jì)錄片——《進(jìn)食、斷食與長壽》，引發(fā)了大量關(guān)注，讓輕斷食瘦身飲食風(fēng)潮瞬間蔓延整個歐美。

麥克爾·莫斯利是BBC的健康與科學(xué)欄目記者，對“間歇性斷食”非常推崇，2012年以來，莫斯利一直堅(jiān)持輕斷食，后來與咪咪·史賓賽（Mimi Spencer）合著《輕斷食：減肥、保健、長壽》（The Fast Diet：Lose Weight， Stay Healthy， Live Longer）一書。

由紀(jì)錄片引發(fā)的瘦身熱潮

輕斷食有多個版本，現(xiàn)正有不同研究項(xiàng)目對其進(jìn)行研究。莫斯利選的是5：2的方法——每周兩天斷食、五天正常進(jìn)食。即使在斷食期間亦可進(jìn)食少許：男性最多600卡路里（2500KJ），女性最多500，相當(dāng)于每日正常攝入量的1/4。

莫斯利為英國《電訊報》撰文時提出，理想的斷食日一共攝入300卡路里的熱量，比如兩個火腿炒雞蛋、水、綠茶或黑咖啡，以及以烤魚肉和蔬菜為主的晚餐。莫斯利認(rèn)為，這種“或饑或飽”的模式與近代社會以前人類的食物消化方式最為契合，我們?nèi)祟惖纳眢w對此種吃法最為適應(yīng)。根據(jù)對間斷式斷食與減肥、膽固醇水平等等之間關(guān)系等不同的研究項(xiàng)目，莫斯利認(rèn)為即使斷食的時段不長，我們的身體也會因此關(guān)閉存儲脂肪的代謝模式，轉(zhuǎn)而開啟燃燒脂肪的“修整與恢復(fù)”模式。

他自稱因?yàn)檫\(yùn)動少、常吃高熱量食物，55歲那年自己體重達(dá)到84.8公斤，父親患糖尿病去世，這給了他很大打擊，他也害怕某天一樣死于糖尿病并發(fā)癥。2012年3月末，他踏上了去日本伊豆的斷食探索之旅。斷食是伊豆古老宗教中的一種修煉方式，修行者通過斷食提升自身心靈的境界。開始輕斷食之后，5周過去莫斯利瘦了13斤， 生長荷爾蒙和膽固醇水平也恢復(fù)到健康狀態(tài)。節(jié)食9周后，減掉了20磅體重，身體脂肪比例從28%降為20%。他說他的血糖從“糖尿病狀態(tài)變?yōu)檎！?，膽固醇水平也達(dá)到了正常值，不需再用藥。

“輕斷食”實(shí)踐實(shí)例——

咪咪·史賓賽：“我自己成了輕斷食的形象代言人”

《輕斷食》一書的另一作者咪咪·史賓賽是英國知名美食記者、專欄作者，2012年身體力行通過輕斷食的方法在6個月里減輕了20磅體重。此前她也嘗試過很多減肥方法，比如阿特金斯減肥法（不吃碳水化合物，只吃蛋白質(zhì)食物和蔬菜等）等等，后來出于好奇嘗試輕斷食減肥。她認(rèn)為輕斷食的方法并不占用太多生活時間，不會讓人感覺太痛苦，相對于之前她一直堅(jiān)持的只吃蛋白質(zhì)或者蔬菜的方法，更能讓人容易堅(jiān)持。她認(rèn)為每個人應(yīng)該針對自己的體質(zhì)和具體情況對方法做出一些改進(jìn)和調(diào)整，為了保持體力，最好不要選擇工作日進(jìn)行斷食。

嘗試輕斷食之后，她的衣服尺碼從12號降到了8號，身體脂肪比例也維持在健康的水平。達(dá)到自己理想的體重之后，她將輕斷食的比例從5：2調(diào)整成了1：6的比重，甚至偶爾在斷食日也與家人正常進(jìn)餐，只不過飲食做了些改進(jìn)與調(diào)整——包括蔬菜沙拉、烤魚等。她建議，輕斷食一段時間之后，可以正常地飲食，不必刻、刻意節(jié)食，但是最好不要常吃高熱量的食物如披薩、炸雞等。

維多利亞·貝克漢姆：產(chǎn)后身材迅速恢復(fù)

在生過四個孩子之后，37歲的英國時尚明星維多利亞·貝克漢姆經(jīng)過努力減肥，成功恢復(fù)了產(chǎn)前身材，輕斷食一直是她推崇的減肥方法。維多利亞甚至有時每天都不吃飯，只吃草莓和喝水。

她此前在接受媒體采訪時說，自己的營養(yǎng)師建議吃草莓，因?yàn)椴葺缓S生素c和抗氧化劑，多吃會對她粗糙不光滑的皮膚有好處，但并沒有給她制定這樣瘋狂的計劃。但是維多利亞一直在追求瘦骨如柴的體型，視體形如命。

據(jù)英國媒體報到，產(chǎn)后她一直嚴(yán)格堅(jiān)持控制飲食，飲食中削減了含糖分的食物，只吃熏鮭魚、大蝦、金槍魚壽司以及炒雞蛋。生完孩子五天之后，她就開始吃高蛋白質(zhì)餐，每天伴隨吃綠色蔬菜并喝大量的水，零食只吃枸杞和胡桃。為了配合自己的飲食計劃，她也一直在做一些輕微的運(yùn)動，因?yàn)獒t(yī)生警告產(chǎn)后8周之內(nèi)禁止劇烈運(yùn)動，所以她每天做10分子普拉提。

網(wǎng)友果動君：

事情是這樣的，果動君經(jīng)過半年暴飲暴食的不規(guī)律生活，身體像氣球被吹了氣一樣。直到衣柜里S碼的衣服再也套不下了，26碼的牛仔褲只能拉倒膝蓋上，37碼的球鞋開始蹩腳。朋友推薦了輕斷食的減肥方法。目前體重55.7kg，身高164.3cm。很有必要將輕斷食的體驗(yàn)心得記錄下來，好讓更多的人知道這種瘦身并且抗衰老的方法。

準(zhǔn)備事項(xiàng)：在開始輕斷食之前，你需要準(zhǔn)備一個食物稱和量度杯，以及可以隨時查詢食物熱量的對照表，這些東西很重要，用來監(jiān)督你當(dāng)天的食物攝入量。最后你要準(zhǔn)備一個體重秤。記錄體重、體脂比、目標(biāo)體重，等著看到自己的變化。

怎么吃、吃什么：看過很多減肥日志，勵志帝們都自動忽略了吃的環(huán)節(jié)。因?yàn)楹芏嗳擞X得減肥期間吃什么不重要，重要的是不能吃飽，還要一直堅(jiān)持別吃飽。試問，有多少人能堅(jiān)持常年七分飽？反正，作為一枚吃貨，我很難做到。而輕斷食沒有復(fù)雜的規(guī)矩要遵守，做法彈性大，簡單好操作。不用天天跟熱量搏斗，沒有無趣與挫敗。大多時候，你可以享受自己熱愛的美食。但是有一點(diǎn)，不建議大家選擇周末時間輕斷食，因?yàn)閷氋F的空閑時間要和親人朋友一起分享。為了友誼長存、家庭和睦，我把輕斷食的時間安排在每周二和和周四。

早餐需要有豐富的蛋白質(zhì)：

搭配推薦：無脂培根+獼猴桃+白水雞蛋+香蕉+脫脂牛奶

建議大家煎培根最好用橄欖油，一片（21克左右）培根兩滴油足夠；獼猴桃一個，約100g，被譽(yù)為維C之王的獼猴桃空腹吃最佳，所以這也是我為什么把獼猴桃排在早餐的原因。小香蕉一根，約100g，香蕉含有豐富的維生素A，能促進(jìn)食欲、助消化，被歐洲人稱為“最快樂的水果”這種既能加速消化又能帶來快樂的水果，一定要放在早餐盤里。脫脂牛奶一杯，約100g～脫脂牛奶的產(chǎn)生，緣于人們對膳食健康的特殊需求。被譽(yù)為既保證營養(yǎng)又能有效控制脂肪攝入的“理想食品”。

這頓早餐只有312大卡，卻可以足足吃一盤，飽腹感和幸福感均已爆表。再次強(qiáng)調(diào)一下輕斷食的原則：一份適量的早餐，忽略午餐，一份清爽的晚餐。所以女生晚飯要在500大卡的基礎(chǔ)上減掉312，也就是說只能攝入188大卡食物，而男生則在600大卡基礎(chǔ)上減掉312，可以吃288大卡。個人經(jīng)驗(yàn)，生的蔬菜很容易產(chǎn)生飽腹感，所以建議晚上多吃蔬菜沙拉搭配少許牛肉。

執(zhí)行輕斷食一個多月，身體發(fā)生了很多變化。開始輕斷食之初，我的體重是55.7公斤，身高164.3cm，身體指數(shù)20.7。堅(jiān)持一個多月的輕斷食之后，體重53公斤，身體指數(shù)19.7。

輕斷食收獲：輕斷食以前，因?yàn)榫米瓦\(yùn)動較少的原因，膚色不均經(jīng)常冒痘，人一下子也蒼老了很多，不像是24歲的樣子?？墒亲詮妮p斷食后，再配合適量的運(yùn)動，氣色好了，人見人夸，甚至可以毫不夸張的說：精力充沛、膚色均衡、膚質(zhì)剔透，經(jīng)期規(guī)律，對生活充滿熱情，對工作飽以激情，時時刻刻都感覺自己“萌萌噠”。以前的牛仔褲寬了很多，或許更重要的一點(diǎn)是，我開始了解輕斷食的長期效果，這樣做是在寵愛自己的身體和大腦。