認(rèn)知行為治療：帶你發(fā)現(xiàn)不一樣的生活

在20世紀(jì)，有一個(gè)男孩出生在美國(guó)的貧寒農(nóng)村，他的母親患有抑郁癥。這個(gè)男孩從小就有一個(gè)信念，他認(rèn)為自己的出生是對(duì)抑郁癥母親的安慰。事實(shí)上，他后來(lái)真的成了這個(gè)家族的榮耀：他為美國(guó)心理學(xué)的發(fā)展作出了重要的貢獻(xiàn)，而且他的理念影響范圍不僅僅限于心理學(xué)領(lǐng)域。他，就是認(rèn)知行為治療流派的杰出代表人物—貝克。

認(rèn)知行為治療（以下簡(jiǎn)稱CBT）是目前國(guó)際上通用的心理治療方法之一，有很多的循證醫(yī)學(xué)證據(jù)證明了它的有效性和高效性，在很多國(guó)家，該治療被官方納入醫(yī)保范圍。

那么，認(rèn)知行為治療到底是怎樣的一種治療方式呢？下面，筆者將詳細(xì)介紹認(rèn)知行為治療的有關(guān)理念。

在認(rèn)知行為治療里常常會(huì)出現(xiàn)的一個(gè)名詞叫“認(rèn)知三角”，這三角分別是“想法”“情緒”“行為”。CBT的基本假設(shè)是當(dāng)一個(gè)事件發(fā)生后，我們內(nèi)心會(huì)對(duì)這個(gè)事件產(chǎn)生一個(gè)想法，而這個(gè)想法會(huì)引發(fā)相應(yīng)的情緒，如喜、怒、哀、樂(lè)等，之后，會(huì)隨之產(chǎn)生相應(yīng)的行為。但“想法”“情緒”“行為”這三者之間的關(guān)系并不是一個(gè)簡(jiǎn)單的逐層遞進(jìn)關(guān)系，而是會(huì)產(chǎn)生很多交互影響，形成循環(huán)作用。

以前面所提到貝克本人來(lái)做例子，可以進(jìn)行一個(gè)簡(jiǎn)單的分析。比如他內(nèi)心的想法是“我是來(lái)給這個(gè)家庭帶來(lái)改變和生機(jī)的”，那么，他的情緒可能就是積極、快樂(lè)的，可能產(chǎn)生的行為就是做出很多嘗試來(lái)進(jìn)行創(chuàng)造和改變，并獲得成就。而這種行為的成功，讓他更加相信他是給這個(gè)家庭帶來(lái)改變和生機(jī)的人，然后又強(qiáng)化了他的正性情緒和行為。如此循環(huán)反復(fù)，貝克就會(huì)獲得更多的成就感和滿足感。

而換一個(gè)角度來(lái)看，如果貝克看到母親的抑郁狀態(tài)，產(chǎn)生的想法是“是我做錯(cuò)了什么才會(huì)使她心情不好”，那么，他的情緒很有可能是沮喪的，而由此產(chǎn)生的行為可能是“逃避困難的局面”。若如此，結(jié)果可能是他會(huì)走向截然不同的人生。

由此可見(jiàn)，CBT的理念其實(shí)不僅僅只限于我們所認(rèn)為的心理治療中，它其實(shí)也遍布于我們普通的日常生活中。

CBT很重要的一個(gè)方面是針對(duì)思維進(jìn)行工作，有一個(gè)專業(yè)名詞叫“自動(dòng)思維/想法”，是指在大腦中自動(dòng)浮現(xiàn)的想法。人們對(duì)自己的自動(dòng)思維的覺(jué)察和識(shí)別，有助于發(fā)現(xiàn)我們頭腦中的不合理或不符合現(xiàn)實(shí)的想法。識(shí)別負(fù)性自動(dòng)思維之后，再通過(guò)認(rèn)知修正的方法進(jìn)行調(diào)整，則有利于提高人的適應(yīng)性及心理健康水平。比如我們常常會(huì)說(shuō)到一句話“一切皆有可能”，這是一個(gè)認(rèn)知靈活度非常高的想法，拓寬了人們認(rèn)識(shí)事物的角度和視野?！耙磺薪杂锌赡堋本涂梢岳斫鉃槭菍?duì)自動(dòng)思維的一種修正方式，它提示了可能存在很多種可能性，而不僅僅只是我們心中所認(rèn)定的那個(gè)想法。

再比如我們所熟悉的故事“杯弓蛇影”的例子，也是一個(gè)很好的CBT的案例典范。故事中的人認(rèn)為自己喝下的是蛇，感到很痛苦，以為自己要死了，躺在家里等死。而后來(lái)友人告訴他，他沒(méi)有喝掉蛇，他看到的蛇只是弓在水里的投影，自此他便松了口氣，人也好了。在這里，很重要的是，通過(guò)了現(xiàn)實(shí)檢驗(yàn)以及朋友的勸導(dǎo)，改變了他原來(lái)的看法和態(tài)度，從而不藥而愈。

從上面的例子可以看到，通過(guò)重新評(píng)估周圍的環(huán)境和想法的真實(shí)性來(lái)拓寬當(dāng)事人思維的視野，從而達(dá)到客觀合理評(píng)價(jià)的目的。在日常生活中，我們也可以嘗試培養(yǎng)自己的覺(jué)察能力，反觀自己的自動(dòng)思維，對(duì)自己的自動(dòng)思維進(jìn)行重新評(píng)估和現(xiàn)實(shí)檢驗(yàn)，以使自己不輕易掉進(jìn)負(fù)面思維的陷阱中。古人說(shuō)“吾日三省吾身”，便是這個(gè)道理。

在CBT的治療理念里，還有很重要的一個(gè)層面是針對(duì)情緒進(jìn)行工作。俗話說(shuō)，“沖動(dòng)是魔鬼”，也有科學(xué)證據(jù)表明，輕度焦慮能夠提高工作效率，有助于考試發(fā)揮。這提示我們，太強(qiáng)烈的情緒是“洪水猛獸”，而有情緒也不一定是壞事。其實(shí)，喜、怒、哀、樂(lè)、悲、恐、驚是人的基本情緒屬性，所以，它們是必然會(huì)發(fā)生的。隨著現(xiàn)在“幸福學(xué)”“正能量”的流行，人們對(duì)負(fù)面情緒產(chǎn)生了更多的排斥感和羞恥感。事實(shí)上，情緒本身并不是有害的，它的出現(xiàn)對(duì)我們而言是一種提醒，是對(duì)機(jī)體的一種保護(hù)。學(xué)會(huì)察覺(jué)它，聆聽(tīng)它的需要，會(huì)有助于人類更好地了解自己，達(dá)到自我和諧。相反，如果你害怕它、回避它、壓抑它，久而久之，情緒就會(huì)產(chǎn)生反作用力，成為你生命的頑疾（比如很多強(qiáng)迫癥患者在疾病形成之初就是對(duì)抗不愉快的情緒或體驗(yàn)）。所以，在CBT的治療理念里，情緒是很重要的線索，可以通過(guò)情緒來(lái)探測(cè)我們的內(nèi)心世界。當(dāng)然，如果負(fù)面情緒（如焦慮，抑郁等）頻繁出現(xiàn)，則需要一些專業(yè)的方法來(lái)進(jìn)行應(yīng)對(duì)，如情緒急救箱、深呼吸，正念冥想等。

CBT還有一個(gè)層面是針對(duì)行為進(jìn)行工作。王陽(yáng)明有一句話叫“知行合一”。其實(shí)，思維能影響行為，行為亦能影響思維。在CBT里有一個(gè)特定的術(shù)語(yǔ)叫“安全行為”。所謂安全行為，是人對(duì)想法所產(chǎn)生的保護(hù)性策略反應(yīng)，然而，往往就是這樣的反應(yīng)，維持了對(duì)于情境的負(fù)面認(rèn)知，從而使癥狀“固化”下來(lái)，因此，CBT需要通過(guò)改變和減少安全行為來(lái)松動(dòng)負(fù)面認(rèn)知。

在生活中也會(huì)常常見(jiàn)到這樣的例子，比如，小張見(jiàn)到領(lǐng)導(dǎo)緊張臉紅，怕領(lǐng)導(dǎo)看出來(lái)覺(jué)得自己很糟糕，不喜歡自己，因此回避去見(jiàn)領(lǐng)導(dǎo)?；乇艿慕Y(jié)果可能讓小張暫時(shí)感覺(jué)到輕松，但長(zhǎng)此以往，就會(huì)影響到他的工作以及對(duì)自己的感覺(jué)。“回避去見(jiàn)領(lǐng)導(dǎo)”，這就是小張的安全行為。因此，在和小張進(jìn)行認(rèn)知層面的交流和疏導(dǎo)后，治療師鼓勵(lì)小張?jiān)谡J(rèn)為自己可以有勇氣嘗試的場(chǎng)合不回避。繼而通過(guò)觀察自己和周圍人的反應(yīng)來(lái)重新評(píng)價(jià)自己內(nèi)心的態(tài)度，也許就會(huì)慢慢發(fā)現(xiàn)，其實(shí)領(lǐng)導(dǎo)不是自己想象得那樣，對(duì)自己有那么強(qiáng)烈的負(fù)面評(píng)價(jià)，從而逐漸減少恐懼和對(duì)自己的負(fù)面評(píng)價(jià)和思維。

擴(kuò)展閱讀—

自我訓(xùn)練：如何在生活中運(yùn)用CBT？

回想一天當(dāng)中所發(fā)生過(guò)的不愉快的事情以及愉快的事情，寫(xiě)下來(lái)。分別寫(xiě)出在這兩種不同的情境下自己所產(chǎn)生的想法、情緒和行為。也許在寫(xiě)下來(lái)的過(guò)程中，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的積極思維模式和消極思維模式，如果比較其中的不同，你會(huì)有意外的收獲。另外，對(duì)于負(fù)面的思維情景，可以試著采用我們?cè)谏厦嬲f(shuō)到的方法，來(lái)重新評(píng)估一下自己的想法的現(xiàn)實(shí)性以及其他可能性，比如：它可能對(duì)情緒產(chǎn)生什么樣的影響？什么樣的想法和態(tài)度可能會(huì)讓我們感覺(jué)好一些？然后，再觀察不同的行為反應(yīng)所產(chǎn)生的變化和影響。這樣的自我訓(xùn)練一方面有助于我們更清晰地洞察自己的內(nèi)心世界，另一方面也有利于我們從思維慣性和行為模式中逐漸獲得自由感。

李占江：主任醫(yī)師，教授，博士生導(dǎo)師。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院副院長(zhǎng)、臨床心理學(xué)系主任。中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)認(rèn)知行為治療專業(yè)委員會(huì)副主任委員。《中華精神科》雜志、《中國(guó)心理衛(wèi)生》雜志、《中國(guó)臨床心理學(xué)》雜志等雜志編委。以第一或通訊作者發(fā)表論文70篇，其中SCI收錄11篇。