睡眠不好是怎么回事

□本刊記者 崔欣 通訊員 紅巖

睡眠不好是怎么回事

□本刊記者 崔欣 通訊員 紅巖

睡眠好，人的精力就會(huì)充沛?？涩F(xiàn)在越來越多的人抱怨自己有睡眠問題，甚至有人已出現(xiàn)晚上不易入睡，早晨又醒不過來，有的甚至整夜做夢(mèng)。早上醒來，許多人感到脖子酸、腰疼、頭沉，甚至還想繼續(xù)睡下去。怎樣才能獲得好睡眠？本刊專訪了著名睡眠疾病防治專家、北京大學(xué)第三醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任樊東升教授，著名睡眠呼吸疾病專家、中國(guó)睡眠研究會(huì)睡眠呼吸障礙專業(yè)委員會(huì)主任委員、北京朝陽醫(yī)院睡眠呼吸中心主任郭兮恒教授給讀者支招兒。

北京大學(xué)第三醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任樊東升簡(jiǎn)介：

主任醫(yī)師、教授、研究員、博士研究生導(dǎo)師,國(guó)家監(jiān)察部特邀監(jiān)察員。主要研究方向?yàn)樯窠?jīng)變性疾病(如運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元病,帕金森病,老年癡呆癥等)、神經(jīng)肌肉病及腦血管病。

睡眠如同營(yíng)養(yǎng)一定要有保障

好的睡眠對(duì)恢復(fù)體力、增強(qiáng)智慧、保證健康，十分重要。著名睡眠疾病防治專家樊東升教授指出：日出而作，日落而息。人的一生中有大約1/3的時(shí)間是在睡眠中度過的，睡不好、睡不著帶來的不僅僅是1/3人生的痛苦，更會(huì)令你百病纏身、寢食難安。

長(zhǎng)期失眠易致精神疾病

現(xiàn)在長(zhǎng)期失眠的問題，不是單純的失眠，還會(huì)引發(fā)其他的問題，最常見的就是精神上的疾患，如精神障礙中的焦慮癥、抑郁癥等。抑郁癥是一個(gè)常見的多發(fā)病，有很多的名人都是因抑郁而死。抑郁癥可以造成睡眠障礙，睡眠障礙可以造成或加重抑郁癥，兩者相互影響。80%的醫(yī)生認(rèn)為抑郁患者的失眠如不及時(shí)糾正將會(huì)加重抑郁癥狀。因失眠和焦慮、抑郁是共同存在的，因此稱之為“共病”。焦慮、抑郁的突出癥狀是失眠，兩者形影不離，早期的失眠不會(huì)導(dǎo)致抑郁癥，但長(zhǎng)期的失眠就會(huì)出現(xiàn)抑郁和焦慮。即使不是由失眠引起的抑郁，但其明顯的癥狀就是失眠。失眠和焦慮、抑郁可能會(huì)互為因果關(guān)系。抑郁癥影響著很多人的健康，所以失眠不單單是一個(gè)健康問題，實(shí)質(zhì)上已成為社會(huì)問題。

睡覺打鼾生命遭受威脅

打鼾是睡眠過程中呼吸削弱的征兆，偶爾的、輕微的打鼾或許并不要緊，而一旦發(fā)展成為大聲的間歇性打鼾時(shí)就應(yīng)認(rèn)真對(duì)待。因?yàn)檫@種打鼾是睡眠呼吸暫停侵襲的征兆，睡眠時(shí)反復(fù)發(fā)生呼吸暫停，人就無法獲得足量的氧氣，從而使機(jī)體組織缺氧而出現(xiàn)低氧血癥。人體各器官組織一旦不能獲得足夠的氧供應(yīng)，必定受到不同程度的功能損害甚至是細(xì)胞死亡。睡眠呼吸暫?？芍苯訉?dǎo)致人體長(zhǎng)期缺氧、胸腔負(fù)壓增加以及睡眠結(jié)構(gòu)紊亂等問題，具有很大的潛在危險(xiǎn)，并因此造成多個(gè)系統(tǒng)功能損害，包括心腦血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等，是并發(fā)高血壓、糖尿病、腦血管意外及心肌梗死等疾病的高危因素，使得自身的生命可能遭受到威脅。

為此，建議愛打鼾的人要積極治療，同時(shí)最好“側(cè)身睡”，這樣可以較大程度地保持呼吸暢通，有效降低睡眠呼吸暫停發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，減少因窒息缺氧對(duì)身體的傷害。

長(zhǎng)期睡不好是疾病

為便于人們認(rèn)識(shí)睡眠疾病，美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)將睡眠疾病分為11大類，涵蓋將近100種睡眠疾病。它們分別是內(nèi)源性睡眠疾患，包括心理生理性失眠、主觀性失眠等；外源性睡眠疾患，包括睡眠衛(wèi)生不良、環(huán)境性睡眠疾患等；睡眠節(jié)律失調(diào)性睡眠疾患，包括時(shí)差變化綜合征、倒班工作誘發(fā)的睡眠疾患等。此外，還包括睡眠期的覺醒疾患、睡眠—覺醒轉(zhuǎn)換疾患等等。

生活好習(xí)慣擁有好睡眠

如果一個(gè)成年人一天只有3到4小時(shí)的睡眠，每周有4天有這種狀況，連續(xù)4周以上就可視為失眠。其實(shí)偶爾的失眠并不可怕，誰都有想心事而睡不著的時(shí)候，這也是正常的生理現(xiàn)象，但是如果形成了長(zhǎng)時(shí)間的失眠，就會(huì)嚴(yán)重影響身心健康和正常生活。所以一旦發(fā)現(xiàn)自己失眠時(shí)間過長(zhǎng)，就應(yīng)及早尋找失眠的原因做好調(diào)節(jié)，一旦自身調(diào)節(jié)不起作用時(shí)，一定要及時(shí)就醫(yī)，向醫(yī)生求助解決問題的辦法。此外還可以采取以下輔助方法：

一、避免咖啡因酒精和煙草

建議您在就寢前幾個(gè)小時(shí)中遠(yuǎn)離咖啡、茶、煙等，因這些物品會(huì)導(dǎo)致人的神經(jīng)興奮。酒精雖然在某種程度上會(huì)讓人發(fā)困，但是這種困倦并不會(huì)持續(xù)整個(gè)晚上，酒精可以發(fā)揮鎮(zhèn)定劑的作用，然而隨著身體中酒精濃度的下降，我們的睡眠將會(huì)受到干擾。

二、創(chuàng)造一個(gè)良好的睡眠環(huán)境

應(yīng)該知道，人們所就寢的房間對(duì)于睡眠質(zhì)量起到至關(guān)重要的作用。因此，保證就寢的房間干凈并且通風(fēng)良好；保持室內(nèi)溫度在攝氏15度到25度之間；保證在睡眠中擁有合適的枕頭和柔軟的被子，舒服的環(huán)境才能有助好的睡眠。

三、經(jīng)常鍛煉

據(jù)調(diào)查，那些經(jīng)常鍛煉的人在睡眠質(zhì)量方面要明顯優(yōu)于那些不做鍛煉的人，并且更少出現(xiàn)失眠的現(xiàn)象。每天請(qǐng)保持30分鐘以上的戶外活動(dòng)，以此讓身體在白天達(dá)到興奮狀態(tài)，晚間才會(huì)有良好的睡眠。

四、有一個(gè)好的作息時(shí)間

嘗試每天在同一時(shí)間起床和就寢，即使是周末也不要放縱自己。仔細(xì)估算出自己每天需要的睡眠時(shí)間，然后制定詳細(xì)的時(shí)間安排，相信您的身體會(huì)喜歡這種嚴(yán)謹(jǐn)?shù)淖飨r(shí)間。

五、不要在床上讀書工作

床的功能只有一個(gè)，那就是睡覺。許多人喜歡在床上讀書和工作，或者看電視，甚至吃東西，這樣會(huì)對(duì)您的潛意識(shí)造成影響，對(duì)床的功能產(chǎn)生錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)。另外，在睡眠之前請(qǐng)不要看電視或者讀書超過30分鐘。最佳的睡眠狀態(tài)就是什么都不去想。

六、放松身體熱水浴

放滿熱水的浴缸對(duì)于身心疲憊的人來說最為合適不過，要知道它同時(shí)還會(huì)提高您的睡眠質(zhì)量。另外，辛苦工作之后的按摩也效果顯著。按摩和熱水浴會(huì)驅(qū)散您精神上的壓力，從而起到提高睡眠質(zhì)量的效果。

七、給上夜班者的建議

現(xiàn)在越來越多的雇員需要在非傳統(tǒng)的時(shí)間上班，在不同的國(guó)家中，普通人群中有5%—8%的人要定期或不定期上夜班，工業(yè)化國(guó)家中將近20%的雇員在倒班工作，這就要求他們每個(gè)星期甚至是每天都要徹底地改變自己的睡眠習(xí)慣。對(duì)于那些不得不上夜班的人，應(yīng)盡量減少連續(xù)幾天上夜班的次數(shù)，通常上夜班的人比上白班的人睡得少，連續(xù)幾天上夜班會(huì)使睡眠更加不足。要避免工作時(shí)間過長(zhǎng)，包括上長(zhǎng)夜班和加班時(shí)間過長(zhǎng)。避免長(zhǎng)時(shí)間往返上班，這會(huì)耗盡可以用來睡覺的寶貴時(shí)間。盡量不要在一周內(nèi)安排一次以上的黑、白倒班，因?yàn)槲覀兊纳眢w應(yīng)付白、夜班不斷變換，要比長(zhǎng)時(shí)間只上一種班困難得多。

樊東升教授特別強(qiáng)調(diào)：睡眠如同人體需要的營(yíng)養(yǎng)，不可或缺，不可偏廢，一定要有保障，這樣我們才能精神飽滿的投入到每一天的工作中去。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科、睡眠醫(yī)學(xué)中心主任郭兮恒簡(jiǎn)介：

教授，主任醫(yī)師，睡眠呼吸病專家，中國(guó)睡眠研究會(huì)睡眠呼吸障礙專業(yè)委員會(huì)主任委員。擅長(zhǎng)睡眠呼吸暫停，鼾癥，嗜睡癥，頑固性失眠癥，睡眠行為異常等睡眠疾病，是我國(guó)第一位從事睡眠呼吸疾病研究工作的研究生，也是我國(guó)最早開展睡眠呼吸疾病診治的專業(yè)醫(yī)生之一。

要想睡得香先養(yǎng)好五臟

導(dǎo)致睡眠質(zhì)量較差除了生活節(jié)奏快、工作壓力大等原因外，身體的五臟與睡眠質(zhì)量密切相關(guān)。著名睡眠呼吸疾病專家郭兮恒教授指出：失眠即中醫(yī)“不寐”之證，或不易入眠，或睡眠短淺易醒，甚至整夜不能入眠之癥。中醫(yī)認(rèn)為，心、肝、脾、肺、腎五臟的病理變化，是失眠的根源。因此，當(dāng)你睡眠不好時(shí)，不妨調(diào)理一下五臟，也許能起到意想不到的效果。

老做夢(mèng)養(yǎng)心陰

如果你在睡覺時(shí)總是不停地做夢(mèng)，到了白天又心神不定、容易受到驚嚇，這是典型“心虛”的表現(xiàn)。這也是五個(gè)臟器中，影響睡眠的最直接因素。出現(xiàn)這種情況時(shí)，一定要“滋心陰、養(yǎng)心神”。尤其是半夜愛醒、一旦醒來就很難入睡的人，要為自己創(chuàng)造一個(gè)安靜的睡眠環(huán)境，如給臥室掛一個(gè)厚一點(diǎn)的窗簾，房間里所有能發(fā)聲的東西最好拿開。另外，很多睡眠不好的人不要選擇蕎麥枕頭，因?yàn)閷?duì)半夜容易醒的人來說，蕎麥皮枕頭會(huì)發(fā)出沙沙的響聲?？梢赃x擇其他的枕芯。飲食上，要多吃棗仁、枸杞、淮小麥、小米等，特別是棗仁和小米。

睡不著滅肝火

如果同時(shí)出現(xiàn)睡不著覺、舌質(zhì)發(fā)紅、頭漲口干這三種癥狀，說明肝火旺是影響你睡眠的主要原因，這類人急需清熱瀉火。這時(shí)你需要做的就是放松，可以聽一些有節(jié)律的音響，比如輕柔的鋼琴曲、蟲鳴、下雨時(shí)淅淅瀝瀝的聲音等，聞聞蘋果味，都能幫你快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

對(duì)于不得不去想的事情，可以抽出睡前1個(gè)小時(shí)集中精力去想，做出如何處理的決定。等事情想清楚后，建議出去散會(huì)兒步，回來后洗個(gè)熱水澡，或用熱水泡泡腳，然后上床睡覺，也許你就能安然入睡。如自覺壓力大時(shí)，可多吃點(diǎn)綠色及口感帶酸的水果。若您的癥狀為時(shí)睡時(shí)醒，精神欠佳，乏力面白，眼干，舌淡等，就屬于肝血虧虛，虛煩失眠，可選用酸棗仁湯緩解。

睡不踏實(shí)調(diào)理脾胃

關(guān)于脾胃與睡眠的關(guān)系，我國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)早有“胃不和則臥不安”的記載。也就是說，如果腸胃總是犯小毛病，不是疼就是脹，很難睡個(gè)好覺。因脾胃不和而導(dǎo)致的睡眠障礙，還會(huì)讓你付出“吃啥都沒味”的代價(jià)。此外，胸悶、腹脹、大便不成形等各種小問題也會(huì)如影隨形。屬于這種情況的人，要想提高睡眠質(zhì)量，唯一的辦法就是要注意飲食，晚餐要掌握“七七”原則，也就是盡量7點(diǎn)以前吃飯，最好七分飽；菜品要清淡，少吃豆類、青椒、南瓜等脹氣食物，以及辣椒、大蒜、生洋蔥等刺激腸胃的辛辣食物以及生冷食物。

醒得早需補(bǔ)腎

如果是醒得早，腰膝酸軟、晚上小便次數(shù)多，則需要補(bǔ)腎。除了上述三種癥狀外，很多人還會(huì)同時(shí)出現(xiàn)耳鳴、眩暈的癥狀，可通過以下一些方法來調(diào)理。

1、鳴天鼓。將雙手掌心緊按兩耳孔，兩手中指放在腦后枕骨上，食指壓在中指上彈擊后腦部，耳中如聞?chuàng)艄闹?，一次?5—20次，每天睡前做做，對(duì)抗失眠非常有效；

2、用枸杞泡水喝或每天吃兩勺核桃和芝麻，能夠補(bǔ)腎安神，但心肝火旺的人最好少吃。

3、適當(dāng)午睡。對(duì)于不管睡得多晚，第二天早上都會(huì)醒得特別早的人，建議中午可以睡半個(gè)小時(shí)，但如果你晚上入睡困難、睡眠質(zhì)量不高，還容易早醒，則不鼓勵(lì)白天補(bǔ)覺。

4、另外，早醒還是抑郁情緒的最典型癥狀之一。如連續(xù)兩周每天凌晨三四點(diǎn)，甚至兩三點(diǎn)就醒，醒了之后腦子很清醒，想著一些不必要、不開心的事情，越想越煩躁，然后苦苦地等到天亮，就有可能是抑郁癥的前兆，需要及時(shí)調(diào)整心態(tài)，必要時(shí)可以求助心理醫(yī)生。

身體虛弱養(yǎng)肺氣

如果是因?yàn)樯?dǎo)致身體虛弱而睡不好，需要養(yǎng)肺氣。發(fā)燒、咳嗽或患有老慢支、肺心病等疾病的人，感受外邪后，人體虛弱、容易煩躁，晚上也睡不好，這多因肺有外邪所致，及時(shí)治療原發(fā)病是最根本的解決方法，還可以多吃胡蘿卜、木耳、蜂蜜、梨、枇杷等，尤其是枇杷的潤(rùn)肺效果更佳。

郭兮恒教授強(qiáng)調(diào)，總之，不論是哪種失眠，如能注意生活規(guī)律，飲食清淡營(yíng)養(yǎng)豐富，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，晚上用溫水泡腳，并按摩腳底“涌泉穴”等，都會(huì)有助于良好的睡眠。