秋日輕食記

簡(jiǎn)單的做法，食材的真味，比詩(shī)更浪漫。讓美味和溫暖，來(lái)治愈你的心和胃。

十月，馬路兩邊的樹(shù)葉在綠綠黃黃間交錯(cuò)出濃濃的秋意。收拾疊好的夏季衣物，桌上的熱紅茶也替換了清涼冷飲，不再貪戀一切冰鎮(zhèn)的東西，身體里的聲音自然地開(kāi)始想念溫?zé)岬氖澄?。去菜市?chǎng)買菜，更是有一種“果然是秋冬的感覺(jué)了”。當(dāng)季上市的新鮮蔬菜，南瓜、蓮藕、百合、山藥、芋艿、番薯、栗子，每一樣都透著秋季貼己的溫厚，還有堆成小山頭一樣的柿子和山楂，讓人單單只是逛上一圈就已滿心喜悅。

季節(jié)的交替在廚房有著特別分明的信號(hào)。每每到了這個(gè)時(shí)節(jié)，一鍋冒著熱氣的煮物顯得格外暖心，下班回到家中，丟進(jìn)任何喜歡的食材，不論是一個(gè)人，還是一家人圍著這一小鍋，便吃得周身暖融融。當(dāng)然秋膘貼起來(lái)，品嘗美味之余，一想到秋冬過(guò)后寒冷過(guò)后發(fā)胖的自己，也不免退卻三步。

對(duì)于這樣的擔(dān)憂，輕食就是一種很好的方法。這種早就在歐美很流行的飲食方式，現(xiàn)在也漸漸被我們所熟悉和了解，所謂輕食主義就是：在最少的熱量下，盡量選擇飽腹感的食物。它的飲食秘訣在于，提倡應(yīng)季而食，多吃果蔬，優(yōu)選肉食；少油寡鹽，低熱低脂；吃健康的食物，攝取正確的能量。飯吃七分飽，不節(jié)食也不素食，不用瘋狂運(yùn)動(dòng)，讓更多有效的營(yíng)養(yǎng)充分作用，身體自然呈現(xiàn)輕盈健康的狀態(tài)。正所謂，讓季節(jié)做最好的營(yíng)養(yǎng)師，還原出食材在大自然中最初的滋味，就像這秋末窗邊的暖陽(yáng)，和煦淡雅，舒適宜人。

一人食的幸福感

家的味道，是清晨從廚房端出的早餐，一陣剛出爐的面包香氣鉆進(jìn)鼻孔，讓散發(fā)溫暖的牛奶香味包裹著自己，大概是這世上最性感的氣味。

『懂得和食物戀愛(ài)』一份優(yōu)質(zhì)的輕食早餐，能提供充足的營(yíng)養(yǎng)和能量。每天堅(jiān)持吃早餐，盡量在家吃。三明治、面包選擇全麥低糖的，多吃粗糧，遠(yuǎn)離油炸糕餅；炒蛋或者蛋卷其中一半要是蛋清；早餐要有蔬菜水果，選擇口味清淡、低卡路里的蔬菜，推薦來(lái)一杯美容排毒的蔬果昔；甜果汁要限量，喝水、茶、清咖啡或者低脂牛奶；在低脂酸奶中加梅子或堅(jiān)果，用紅薯山藥代替土豆。讓最豐富的食物元素和身體談戀愛(ài)，自然會(huì)變得健康而迷人，就算是一人食的早餐，亦有平淡生活的幸福感。

在家下廚的理由

秋意漸涼，一頓豐盛美味的家常菜，滿足的不僅是口腹之欲，更重要的是烹調(diào)與飲食的習(xí)性風(fēng)格。充滿家的味道的食物，正是每個(gè)家庭安全感與舒適感的核心。

『善用時(shí)間來(lái)料理』下班回家后，利用下廚的時(shí)間，享受心手聯(lián)動(dòng)的愉悅，讓雙手沾滿面粉或被弄濕，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這是一天當(dāng)中值得珍惜的特別時(shí)間。依據(jù)家人對(duì)油鹽分量、口味和食材來(lái)擬定菜單；時(shí)間不充裕時(shí)，記得采用烤箱與燉鍋，鮮嫩魚(yú)肉、分量適中的小牛肉，可以與新鮮時(shí)蔬一起烤熟或煮熟；不少內(nèi)容豐富的湯品與燉菜，因?yàn)闇?zhǔn)備時(shí)間短，可以放著燉煮，抽身去忙其他事情。胡蘿卜、青花菜、白花菜等蔬菜，只需數(shù)分鐘就可蒸熟，市面上也有千百種烹調(diào)快速又輕松的米、面料理和美味醬汁。

隨時(shí)隨地享用美味

吃得少不如吃得對(duì)，適合身體的優(yōu)質(zhì)小食，既能提供充足營(yíng)養(yǎng)，又不會(huì)一粟額外負(fù)擔(dān)。從飲品、便當(dāng)?shù)搅闶常吤叧?，這個(gè)時(shí)刻和嘴里的美食一樣美妙。

『學(xué)會(huì)健康地輕食』果蔬是你的瘦身良友，既不會(huì)給身體帶來(lái)過(guò)多負(fù)擔(dān)，又令人精神飽滿，在正餐的間隔時(shí)間食用，沙拉便是最好的選擇。芒果在熱帶水果中具有獨(dú)一無(wú)二的味道，可以用很多方式調(diào)配輕食沙拉；注意不要和增肥的醬料及奶油同食；喝對(duì)咖啡也瘦身，把各種花式咖啡從你的生活中剔除出去；沏一杯花草茶，要甜味就加一勺蜂蜜；加入一片檸檬和幾片薄荷葉，將普通的水變成獨(dú)特的飲品。上午或下午餓的時(shí)候，吃一點(diǎn)健康零食，堅(jiān)果、水果、純黑巧克力等，如果晚飯后吃，要控制在最小的量，但在睡前3-4小時(shí)內(nèi)不吃。

裁得秋光入卷來(lái)

綠意使然果蔬香，在一年中最豐盛的秋日時(shí)節(jié)，召集你的親朋好友一起去到鄉(xiāng)野間，搜尋當(dāng)?shù)氐拿牢妒巢?，用?yīng)季天然蔬果烹調(diào)出各式美味。

『季節(jié)是最好的營(yíng)養(yǎng)師』愜意的秋天，和城市說(shuō)再見(jiàn)，驅(qū)車到鄉(xiāng)野間，近距離接觸自然界的蜜蜂與樹(shù)木。讓指甲沾滿泥土，花上一整天的時(shí)間親手采摘或挖掘，從當(dāng)?shù)剞r(nóng)戶手中或農(nóng)夫市集上直接購(gòu)買自然成熟的生態(tài)食材，還原食物本真的味道；應(yīng)季而食，少油寡鹽的烹飪方法，還原蔬菜水果在大自然中最初的青鮮滋味；十月正是海產(chǎn)豐富的時(shí)節(jié)，選擇性多且價(jià)格較低，好的魚(yú)販會(huì)幫你把魚(yú)包在冰塊里；凡是帶殼的海鮮如龍蝦、螃蟹、蛤蜊等，都應(yīng)買活的；回程時(shí)不要把海鮮放在后車廂，要放在乘客區(qū)開(kāi)空調(diào)，且最好擺在冰塊上。

自制食物美味長(zhǎng)留

自己創(chuàng)造東西總能帶來(lái)一定程度的滿足感，自制食物也不例外。美味的果醬、開(kāi)胃小菜或草本茶，將時(shí)節(jié)的滋味封存在瓶罐里，隨時(shí)回味那唇齒間滿溢的美好驚嘆。

『盡情發(fā)揮你的創(chuàng)造力』許多人都喜歡將家庭美味儲(chǔ)存在罐子里，這種儲(chǔ)存食材的方式的確能制作出美味的食品。從采摘、切配、攪拌到儲(chǔ)存，對(duì)泡菜愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，往往等不到冬季就會(huì)迫不及待試吃起來(lái)；可以嘗試在窗臺(tái)上的罐子里培植豆芽菜，這或許是一種最簡(jiǎn)單的食物種植方法。橘子、檸檬、胡蘿卜能夠制作出美味的果醬，利用寬口果醬漏斗能夠讓你更輕松地填裝不同尺寸的貯藏罐，減少雜亂。如果厭倦了咀嚼西蘭花梗和胡蘿卜塊，不妨嘗試將其榨成蔬菜汁；還可以將甘菊、金盞花和野薔薇的干葉子用于泡茶，放在陰涼干燥處就可以。

在家聚會(huì)的愉悅感

總有些美味讓人欲罷不能，輕食飲食按照正確的組合和順序來(lái)吃，攝取正確的能量，就算聚會(huì)飽腹也不會(huì)有內(nèi)疚感，不用節(jié)食，不用瘋狂運(yùn)動(dòng)，由內(nèi)而外煥然一新。

『讓餐桌變成分享的場(chǎng)所』有吸引力的聚餐，能給一頓飯贏得尊重。一張擺置漂亮的餐桌，能吸引人們用餐，一份搭配合理的菜單，更能讓這一餐充滿滋養(yǎng)的感受，讓客人們用最適合自己的步調(diào)好好享受美食。首先是注意飲食順序，先吃水果，再吃正餐，都能減少身體饑餓感，避免正餐時(shí)飲用過(guò)量，還能給消化代謝功能預(yù)熱，提升身體對(duì)正餐食物的代謝能力。適度喝酒別貪杯?？梢赃x擇熱量較低的甜點(diǎn)。拒絕雞尾酒，只選擇紅白葡萄酒和低度啤酒或者烈酒，一天不超過(guò)2杯，一周不超過(guò)3次。

享受十分鐘晚餐

秋末窗邊的暖陽(yáng)西下，靠在舒服的沙發(fā)上吃一碗面，沒(méi)有華麗的烹飪，搭配樸實(shí)的碗筷，醬汁鮮美，溏心溫柔，總有些失落和疲憊，因一碗熱飯而飽暖。

『每一晚都熨帖飽暖』即使一頓簡(jiǎn)單的晚餐，飲食計(jì)劃重點(diǎn)，也應(yīng)該放在選擇容易消化的食物上。就餐時(shí)可以按照“從清淡到厚重”的原則，先吃口味清淡、低卡路里的蔬菜，慢慢過(guò)渡到口味比較重、卡路里含量相對(duì)較高的蛋白質(zhì)或主食，無(wú)形中減少熱量攝入；碳水化合物與蛋白質(zhì)，每餐只選其一，而蛋白質(zhì)最好在晚餐食用。多吃果蔬，優(yōu)選肉食，果蔬的共同特點(diǎn)就是含有大量的纖維素，有助于改善消化功能，也會(huì)使人產(chǎn)生飽腹感，幫助消除饑餓感，不僅多吃無(wú)害，還能輔助排毒凈化，當(dāng)然，再也不用計(jì)算卡路里了！

一周輕食生活手記

在這個(gè)充滿口腹之欲的饕餮年代，很多人，包括我們自己，都很確信，我們需要學(xué)會(huì)健康地品嘗美味。但同時(shí)我們又在質(zhì)疑，輕食究竟是一種美好心愿，還是切實(shí)可行的生活狀態(tài)？

紙上談兵是沒(méi)有意義的，我們決定身體力行，在一周內(nèi)體驗(yàn)輕食飲食，看到底只是一時(shí)的潮流還是可以持續(xù)進(jìn)行。

早在幾個(gè)月前，編輯部就已定下本期雜志以輕食為主題，為此我一直在冥思苦想，如何來(lái)傳達(dá)輕食飲食的生活方式。雖然身邊不少飽受身材發(fā)胖困擾的朋友，但有人節(jié)食減肥，有人瘋狂運(yùn)動(dòng)，似乎與輕食都不太沾邊，這樣來(lái)說(shuō)輕食，豈不是要破綻百出？于是我當(dāng)即決定，花上一周的時(shí)間來(lái)試試，輕食到底是怎么一回事。

Day1今天是輕食的第一天。一日之計(jì)在于晨，為了讓體驗(yàn)計(jì)劃有一個(gè)好開(kāi)始，我我當(dāng)即決定，吃一頓營(yíng)養(yǎng)相當(dāng)可以的早餐?？Х葔厝〈偃芸Х龋^(guò)去裝飾大過(guò)功用的面包機(jī)、豆?jié){機(jī)、榨汁機(jī)、擦拭干凈啟用起來(lái)。這讓我有一種揮別過(guò)去，重獲新生的優(yōu)越感。

Day2我下決心在家下廚。盡管那天有點(diǎn)忙，外出用餐是更容易的選擇，但既然在過(guò)輕食生活，在家下廚似乎更能照顧到每個(gè)人的營(yíng)養(yǎng)需求，避免重復(fù)，可以依據(jù)家人對(duì)油鹽分量、口味、食材及料理風(fēng)格來(lái)擬定菜單。習(xí)慣家里的健康食物味道，就會(huì)覺(jué)得外面購(gòu)買的高油、高鹽、高糖的味道與風(fēng)格，嘗起來(lái)有些不對(duì)勁。

Day3早飯變成早午餐，邊工作邊吃飯，幾乎成了常態(tài)，餓的時(shí)候不免找來(lái)各種零食充饑，心里也是愧意滿滿。偶然看見(jiàn)輕食主義者、好萊塢一線明星頂級(jí)營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)金伯莉說(shuō)，“餓的時(shí)候吃一點(diǎn)健康零食就很好！在上午或下午都可以吃，但絕不能在半夜吃；如果晚飯后吃零食，一定要控制在最小的量，并且在睡前3-4小時(shí)內(nèi)不吃?！傲闶骋部梢猿月?，簡(jiǎn)直不能更開(kāi)心?！?/p>

Day4每年這時(shí)，果蔬成熟，海鮮肥美，是一年中最美好的時(shí)節(jié)。恰逢周末，約上三五好友去過(guò)個(gè)小假期，在農(nóng)家采摘的蘋果，簡(jiǎn)單的食材，學(xué)做了一道“蘋果茴香沙拉”，青鮮滋味很特別。附近的居民把自家栽種的無(wú)花果拿來(lái)賣，更有烹飪高手朋友做成“無(wú)花果Pizza”，就連隨行的正節(jié)食的朋友也贊不絕口，慨嘆“吃得少不如吃得對(duì)”。

Day5秋天的時(shí)候，很多家庭都喜歡將美味儲(chǔ)存起來(lái)，盡管有營(yíng)養(yǎng)學(xué)家或者食品專家指出來(lái)，這樣會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)流失，或者腌制食物不利于健康。但是，就算倡導(dǎo)輕食飲食，我也并不打算將那些傳統(tǒng)美食拋棄腦后。我用采摘來(lái)的果蔬，制成草莓醬、葡萄酒和泡菜，從農(nóng)戶家買來(lái)的海棠果脯，用來(lái)泡茶很不錯(cuò)，小時(shí)候的味道，就是這樣讓人念念不忘。

Day6今天請(qǐng)客人來(lái)家里聚餐。我事先告訴朋友們，正在進(jìn)行輕食體驗(yàn)，大家都很感興趣。我按照輕食的主張，對(duì)菜單做了全盤考量，按照“從清淡到濃重”的原則，因?yàn)檎鸵婚_(kāi)始上的是豐盛的蔬菜湯，那么主菜中的蔬菜量也相應(yīng)少點(diǎn)。正餐吃到六七分飽，就剛剛好。

Day7對(duì)于我們上班的大多數(shù)，晚餐似乎變成了正餐。因?yàn)榧胰诵枰刂企w重，我試著選擇那些含有大量纖維物質(zhì)與水分的食物，湯尤其是清湯、蔬菜和水果，并以低脂蘸醬來(lái)搭配蔬菜。