健美操運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)

中圖分類號(hào)：G831.3 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2016）10-040-01

摘 要 隨著近年來體育科學(xué)的迅速發(fā)展，運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)與訓(xùn)練學(xué)有機(jī)地結(jié)合已成為訓(xùn)練整體重要組成部份；近年來，隨著健美操運(yùn)動(dòng)在給我國的普及，越來越多的人開始練習(xí)健美操。在進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，如何依據(jù)健美操運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的能量代謝特點(diǎn)，合理地進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充，調(diào)理膳食結(jié)構(gòu)，是值得人們關(guān)注的問題，從而促使運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果和運(yùn)動(dòng)成績的迅速提高。

關(guān)鍵詞 健美操 運(yùn)動(dòng) 營養(yǎng) 能量代謝

一、健美操的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)

競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)是在音樂伴奏下，完成連續(xù)復(fù)雜和高強(qiáng)度動(dòng)作的能力；健身健美操運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)在音樂的節(jié)奏之下，融入身體練習(xí)的基本動(dòng)作，并將有氧運(yùn)動(dòng)動(dòng)作為基礎(chǔ)，以此來塑造形體、增進(jìn)健康，并達(dá)到娛樂目的的體育運(yùn)動(dòng)。健美操的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)主要體現(xiàn)在其“健、力、美”的特征上?！敖】?、力量、美麗”是人類有史以來所追求的身體狀況的最高境地，而健美操運(yùn)動(dòng)中，無不處處表現(xiàn)出“健、力、美”的特征和高度的藝術(shù)性。

二、健美操運(yùn)動(dòng)的能量代謝特點(diǎn)

（一）構(gòu)成機(jī)體能量代謝的三大能源系統(tǒng)

生理學(xué)中機(jī)體能量代謝是通過三個(gè)系統(tǒng)完成的，即磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP）乳酸能系統(tǒng)、有氧氧化系統(tǒng)。根據(jù)生物學(xué)提供的數(shù)據(jù)資料，各項(xiàng)目的工作時(shí)間來確定各項(xiàng)目的主要供能系統(tǒng)由運(yùn)動(dòng)時(shí)間的連續(xù)一體工分為四個(gè)區(qū)：一區(qū)包括所有不超過30s時(shí)間的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以APT-CP系統(tǒng)供能為主；二區(qū)包括所有30S至1min的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以ATP-CP系統(tǒng)和糖酵解供能為主；三區(qū)包括所有1min至3min的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以乳酸系統(tǒng)和有氧氧化系統(tǒng)供能為主；四區(qū)包括時(shí)間為3min以上的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以有氧氧化系統(tǒng)供能為主。

（二）健美操能量代謝特點(diǎn)

競(jìng)技健美操成套的時(shí)間為1min45S±10S，處在次最大強(qiáng)度和中等強(qiáng)度之間，以乳酸系統(tǒng)和有氧氧化系統(tǒng)供能為主，糖為主要的供能物質(zhì)，隨著時(shí)間的延長，脂肪也逐漸參加供能。

健身健美操運(yùn)動(dòng)是以強(qiáng)度較小、運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長、頻率較高的肌肉收縮來進(jìn)行完成各種大幅度動(dòng)作。練習(xí)者的動(dòng)作次數(shù)每秒達(dá)到5.15次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般為60-120min，練習(xí)過中主要以有氧供能為主。在運(yùn)動(dòng)開始后，運(yùn)動(dòng)者機(jī)體內(nèi)的肌糖元被大量消耗，取而代之的是血糖的補(bǔ)充，主要依靠脂肪、糖和蛋白質(zhì)的分解來供能。

三、健美操運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)充要求

（一）蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

蛋白質(zhì)是人體必需的主要營養(yǎng)成分之一，是構(gòu)成人體血液、肌肉、細(xì)胞、軟骨和骨的主要成分。健美操是全身性的運(yùn)動(dòng)，對(duì)肌肉的力量有一定的要求，不僅要供給機(jī)體生長、更新和修補(bǔ)組織， 而且要滿足機(jī)體氮的平衡，一般來說，每日的需要量為 2.5—3g/kg體重即可，不宜補(bǔ)充大量蛋白質(zhì)，否則會(huì)增加肝、腎的負(fù)擔(dān)。

（二）脂肪的補(bǔ)充

脂肪為人體長期、短期運(yùn)動(dòng)提供所需的能量，是人體中重要的組成部分，與糖相比脂肪重量輕、能量密度高、發(fā)熱量大、體積小，適量的增加脂肪量可提高人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)動(dòng)用脂肪的能力，同時(shí)節(jié)約體內(nèi)脂肪和蛋白質(zhì)的消耗。在健身健美操鍛煉中營養(yǎng)膳食的合理安排，要按照百分比計(jì)算脂肪的攝取量應(yīng)占總能量的20%-30%；但不能攝入過高脂肪，動(dòng)用需氧量高、高脂肪補(bǔ)充還會(huì)導(dǎo)致身體增胖，供給量一般應(yīng)占總熱能的20%左右，應(yīng)以植物脂肪為主。

（三）糖的補(bǔ)充

糖是運(yùn)動(dòng)的主要能源物質(zhì)，容易氧化，耗氧量少，熱價(jià)高，代謝中產(chǎn)物CO2可隨呼吸排出體外，水可參與其他反應(yīng)以及排汗可帶走大量的熱，有助于散熱降低體溫，競(jìng)技健美操中肌糖原的消耗較多， 肌糖原的耗竭是肌肉工作能力下降的直接原因。因此適當(dāng)?shù)难a(bǔ)糖是十分重要的，但一次補(bǔ)糖的數(shù)量應(yīng)控制在60g以內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員在賽前3天可采用高糖膳食來提高肌糖原含量，可明顯提高耐力水平。在健身健美操鍛煉進(jìn)行的過程中，液體補(bǔ)充時(shí)糖的濃度應(yīng)該在6%左右，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后攝入葡萄糖有利于機(jī)體內(nèi)肌糖原的恢復(fù)，攝入果糖則可以更快、更好的恢復(fù)肝糖原，應(yīng)該多食用含糖量高的食物，即含糖量的數(shù)量應(yīng)該在45%-65%。在諸多的膳食中，糖多為淀粉類的多糖食物，如干鮮水果、豆類（扁豆、豌豆、菜豆）、干果、谷類食物（全谷類和谷類制品）。

（四）水和無機(jī)鹽的補(bǔ)充

水和鹽的補(bǔ)充應(yīng)采取少量多次措施。高溫環(huán)境條件進(jìn)行競(jìng)技健美操訓(xùn)練、比賽時(shí)為預(yù)防脫水，運(yùn)動(dòng)前飲水30—500mg/kg體重服用碳酸氫鈉，運(yùn)動(dòng)員的耐酸能力可明顯提高。健身健美操操鍛煉中出汗量較大，運(yùn)動(dòng)前、中、后適量補(bǔ)液有利于維持體內(nèi)內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定，保證正常的體液平衡、體溫調(diào)節(jié)以及電解質(zhì)的正常代謝。一般來講，運(yùn)動(dòng)前飲用500ml左右液體，運(yùn)動(dòng)中以少量多次為原則， 一次鍛煉中補(bǔ)水2-3次，運(yùn)動(dòng)后避免一次性暴飲對(duì)身體帶來的不好影響。

四、結(jié)論

合理的營養(yǎng)是保證運(yùn)動(dòng)正常、有效進(jìn)行的基礎(chǔ)。本文主要根據(jù)健美操運(yùn)動(dòng)的自身特點(diǎn)和能量代謝特點(diǎn)，對(duì)健美操的合理營養(yǎng)問題進(jìn)行探究，得出健美操運(yùn)動(dòng)的合理營養(yǎng)主要是脂肪、糖和蛋白質(zhì)、水和無機(jī)鹽的有效攝入。根據(jù)對(duì)營養(yǎng)的補(bǔ)充要求，制定相應(yīng)的營養(yǎng)措施，對(duì)運(yùn)動(dòng)員成績的提高、疲勞的盡快消除，有著重要的作用。賽前采取高糖膳食為主，多種營養(yǎng)成分適當(dāng)搭配的原則，并輔以無毒、無害的營養(yǎng)補(bǔ)劑，這樣才能盡快消除疲勞，提高運(yùn)動(dòng)能力。

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