淺談青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G822.9 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2016）10-040-01

摘 要 核心力量訓(xùn)練是青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員體育訓(xùn)練過程中的一項(xiàng)重要組成部分，科學(xué)、有效的核心力量訓(xùn)練對(duì)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)與肌肉工作能力，提高其跑步經(jīng)濟(jì)性以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷等均具有重要作用。但就當(dāng)前形勢(shì)下，我國許多青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過程中仍存在跑步技術(shù)不高、軀干穩(wěn)定性差、腿部前擺動(dòng)作遲緩、跑步過程中軀體重心不穩(wěn)等多種問題，所以現(xiàn)階段教育行業(yè)需重視并加強(qiáng)青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練，以增強(qiáng)其訓(xùn)練效果，培養(yǎng)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員人才。本文主要從核心力量訓(xùn)練入手進(jìn)行分析，探討了新時(shí)期背景下青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練策略，望對(duì)以后的實(shí)踐訓(xùn)練提供些許建議。

關(guān)鍵詞 青少年 中長跑 運(yùn)動(dòng)員 核心力量 訓(xùn)練

一、前言

一般來講，核心是指人們身體的中間環(huán)節(jié)，是由腰部、骨盆和髖關(guān)節(jié)構(gòu)成的一個(gè)整體，肩負(fù)著穩(wěn)定人體重心和傳導(dǎo)力量的作用。同時(shí)，有多項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)研究資料指出，采用有效措施加強(qiáng)青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練，可有效增強(qiáng)其人體重心位置控制，提高其核心穩(wěn)定性與上下肢協(xié)調(diào)用力，整體訓(xùn)練效果良好。本文筆者收集了多項(xiàng)研究資料及相關(guān)文獻(xiàn)報(bào)道，研究和探討了新時(shí)期背景下青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的有效對(duì)策，現(xiàn)闡述如下。

二、青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練措施

對(duì)于目前我國大多數(shù)青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過程中存在的主要問題，本文筆者依據(jù)動(dòng)力學(xué)特征分類，將運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練策略分為兩大類，即動(dòng)力核心力量訓(xùn)練方法與靜力核心力量訓(xùn)練方法等。具體訓(xùn)練措施主要表現(xiàn)如下：

（一）動(dòng)力核心力量訓(xùn)練策略

基于目前各體育訓(xùn)練機(jī)構(gòu)對(duì)青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練情況的研究成果與現(xiàn)階段該領(lǐng)域訓(xùn)練技術(shù)，當(dāng)前環(huán)境下青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)力性核心力量訓(xùn)練策略主要包括：①仰臥兩頭起訓(xùn)練：具體訓(xùn)練方法：青少年仰臥于地面，將兩只手放于腦后并保持身體平衡，并攏雙腳，收腹，起身時(shí)保證大腿與上身呈90°直角，訓(xùn)練3-4組，仰臥15-20次為1組。此種訓(xùn)練方法可有效鍛煉運(yùn)動(dòng)員的股直肌與腹直肌。②仰臥起坐訓(xùn)練：具體訓(xùn)練方法：指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員仰臥、屈膝，然后將兩只手上舉并起坐，訓(xùn)練3-4組，仰臥起坐15-20次為1組。此種訓(xùn)練方法能夠鍛煉其腹直肌上部、闊筋膜張肌、豎脊肌以及髂腰肌與背闊肌等。③交叉腿側(cè)身斜起坐訓(xùn)練：訓(xùn)練方法：運(yùn)動(dòng)員取仰臥姿勢(shì)，雙手抱頭，兩條腿一條伸直、一條屈膝，側(cè)身斜坐起，訓(xùn)練3-4組，連續(xù)仰臥-側(cè)身斜坐起訓(xùn)練15-20次為1組。此種訓(xùn)練方法可鍛煉運(yùn)動(dòng)員的腹外斜肌、髂腰肌、闊筋膜張肌及其腹內(nèi)斜肌等。④團(tuán)身兩頭起訓(xùn)練：訓(xùn)練方法：運(yùn)動(dòng)員取仰臥姿勢(shì)，雙手抱頭，兩腿屈膝，當(dāng)兩條腿彎曲收起時(shí)兩手抱頭起，使人體背部與兩腿均離開地面，僅通過臀部支撐，并保持眼睛與膝蓋平行、雙腿并攏、維持身體平衡。連續(xù)3-4組，仍舊以訓(xùn)練15-20次為1組?？捎行Ю烨嗌倌甑镊难∨c腹直肌。⑤仰臥交叉蹬腿訓(xùn)練：訓(xùn)練方法：運(yùn)動(dòng)員取仰臥姿勢(shì)，交替屈膝，腿伸直并向上蹬腿，用兩手保持身體平衡，訓(xùn)練要求同上，此種訓(xùn)練方法可鍛煉青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員的腹斜肌、腹直肌、髂腰肌、闊筋膜張肌以及恥骨肌與股直肌等。

（二）靜力核心力量訓(xùn)練策略

現(xiàn)階段，我國各大青少年運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練機(jī)構(gòu)與相關(guān)體育學(xué)校的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中較為常用的靜力核心力量訓(xùn)練策略主要包括以下幾個(gè)方面：①屈膝半蹲訓(xùn)練：指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員將兩腳分開，使其與肩同寬，雙手叉腰，屈膝，呈半蹲姿勢(shì)，訓(xùn)練3-4組（每組堅(jiān)持時(shí)間為15-20秒），能夠幫助運(yùn)動(dòng)員拉伸其臀大肌、腹直肌、股直肌以及闊筋膜張肌等。②跪地背弓支撐訓(xùn)練：指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員并攏兩腳并跪地，分開雙手，使其與肩部同寬，用兩手掌撐地，背部形成弓形，大腿與小腿之間呈90°彎曲。具體訓(xùn)練要求同上（訓(xùn)練3-4組，每組15-20秒），此種訓(xùn)練方法可有效拉伸運(yùn)動(dòng)員的臀大肌、臀中肌、豎脊肌、股二頭肌以及背闊肌等。③跪地直背支撐訓(xùn)練：指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員并攏雙腳，分開兩手使其與肩同寬，四肢跪地，呈跪式支撐狀，挺直背部，大腿與小腿之間角度為90°，訓(xùn)練時(shí)間與要求同上，能夠訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的臀大肌、背闊肌、股二頭肌與豎脊肌等。④俯姿橋撐訓(xùn)練：運(yùn)動(dòng)員取俯臥姿勢(shì)，兩臂曲肘90°以支撐身體平衡，兩腿微屈膝且并攏，腳尖撐地，保持身體呈橋形姿勢(shì)并固定，訓(xùn)練時(shí)間不變，此訓(xùn)練方法可加固人體軀干深層肌群，增強(qiáng)其對(duì)自身背部、腹部和臀部肌群的控制。⑤俯姿平撐訓(xùn)練：運(yùn)動(dòng)員取俯臥姿勢(shì)，兩臂曲肘呈90°以支撐軀體，兩腿伸直、并攏，腳尖撐地，同時(shí)直體固定其腹背部，訓(xùn)練時(shí)間與要求不變，能夠快速加固運(yùn)動(dòng)員軀干深層肌群，增強(qiáng)其對(duì)自身背部、腰部與臀部肌群的控制。

總之，目前我國許多教育機(jī)構(gòu)的青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員實(shí)際訓(xùn)練過程中仍存在諸多問題，整體訓(xùn)練效果不佳。針對(duì)這種情況，本文筆者建議相關(guān)體育訓(xùn)練機(jī)構(gòu)與青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員教練需重視并加強(qiáng)其核心力量訓(xùn)練，從動(dòng)力性訓(xùn)練與靜力性訓(xùn)練等兩個(gè)方面出發(fā)，研究并探討有效訓(xùn)練策略，以增強(qiáng)青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際訓(xùn)練效率，提高其整體訓(xùn)練效果。

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