如何提高射箭運(yùn)動(dòng)員應(yīng)對(duì)應(yīng)激反應(yīng)的自我心理調(diào)控能力

中圖分類號(hào)：G871 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2016）10-040-01

摘 要 運(yùn)動(dòng)員在壓力情境中，常常會(huì)出現(xiàn)應(yīng)激心理反應(yīng)，過度的應(yīng)激反應(yīng)通常會(huì)干擾運(yùn)動(dòng)員在比賽中的正常發(fā)揮。因此，需要采取措施緩解緊張情緒，正確進(jìn)行心理調(diào)控，文章介紹了三種運(yùn)動(dòng)措施，希望對(duì)射箭運(yùn)動(dòng)員能夠有所幫助。

關(guān)鍵詞 射箭運(yùn)動(dòng)員；緊張應(yīng)激；應(yīng)對(duì)措施；心理調(diào)控

筆者針對(duì)射箭運(yùn)動(dòng)員，提出一系列應(yīng)對(duì)應(yīng)激的方法，希望能夠得到重視，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理調(diào)控有所助益，從而促進(jìn)我國體育事業(yè)水平的進(jìn)一步提升。

一、緊張情緒的產(chǎn)生及對(duì)射箭運(yùn)動(dòng)員競(jìng)賽發(fā)揮的影響

（一）緊張情緒的產(chǎn)生過程。緊張是在一定時(shí)間及情境下產(chǎn)生的情緒狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家總結(jié)出緊張產(chǎn)生的過程為：緊張?jiān)础獙?duì)威脅的知覺或評(píng)價(jià)——緊張狀態(tài)。因此緊張的產(chǎn)生可以簡要概括為：運(yùn)動(dòng)源對(duì)外界刺激形成消極評(píng)價(jià)后的心理緊張狀態(tài)。從上述過程可以得知，緊張產(chǎn)生的直接原因在于運(yùn)動(dòng)員的消極評(píng)價(jià)及認(rèn)識(shí)，這也是文章探討應(yīng)對(duì)措施的針對(duì)環(huán)節(jié)，運(yùn)動(dòng)員不可避免地會(huì)遇到許多挑戰(zhàn)性事件，緊張?jiān)磿r(shí)時(shí)存在，能改變的只有運(yùn)動(dòng)員的認(rèn)知狀態(tài)。消極思維往往導(dǎo)致緊張狀態(tài)，而緊張應(yīng)激又會(huì)強(qiáng)化業(yè)已存在的消極心理，如此惡性循環(huán)，最終導(dǎo)致比賽失利。

（二）緊張對(duì)射箭運(yùn)動(dòng)員競(jìng)賽的影響。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)情境中會(huì)頻繁地體驗(yàn)到緊張，通常是運(yùn)動(dòng)員對(duì)比賽及本人參賽條件做出威脅性評(píng)價(jià)或者形成強(qiáng)大心理壓力后形成的應(yīng)激反應(yīng)。在訓(xùn)練或者比賽中，適度的緊張反而有益于提升運(yùn)動(dòng)員的警覺性，使其反應(yīng)速度、動(dòng)作靈活性等加快，一定程度上提高運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體能量。但是，一旦運(yùn)動(dòng)員的緊張情緒過度，則會(huì)成為影響發(fā)揮的主要心理障礙，其大腦的興奮和抑制過程便失去平衡，致使其認(rèn)識(shí)和動(dòng)作難以交替，思維效能降低，使綜合活動(dòng)無法順利聯(lián)系與維持[1]。適度緊張的界限沒有量化的規(guī)定，也無法丈量，在訓(xùn)練和比賽中，難以依靠外力進(jìn)行控制，只能憑借運(yùn)動(dòng)員自身的心理建設(shè)予以調(diào)節(jié)。

二、提高射箭運(yùn)動(dòng)員應(yīng)付應(yīng)激能力的主要訓(xùn)練方法

（一）認(rèn)知訓(xùn)練法，消除消極觀念。運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)的心理意象對(duì)于比賽結(jié)果極其重要，“成功者所見為其心中所望，失敗者所見為其心中所懼。”如果是成功的、積極的意象，則會(huì)給走向成功提供無限的動(dòng)力，反之，也會(huì)將其推入失敗的深淵。而認(rèn)知訓(xùn)練法正是以此理論為依據(jù)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的賽前訓(xùn)練和比賽時(shí)的心理認(rèn)知進(jìn)行調(diào)節(jié)，提升其認(rèn)知能力，糾正錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)，從而消除消極心理。有兩種方法較為常見：一是阻斷消極思維法，即當(dāng)運(yùn)動(dòng)員處于消極思維時(shí)，及時(shí)切斷思維，并重新構(gòu)建建設(shè)性思維。二是合理解釋法，即運(yùn)動(dòng)員無法改變自身對(duì)于某種因素的消極認(rèn)知時(shí)，將這種因素的影響力及于他人或者減少其影響力，例如“我會(huì)受風(fēng)的影響，他人也會(huì)”或者“這一箭沒射好，下一箭射好就可以了”，以此來擺脫消極思維的困擾，穩(wěn)定情緒。認(rèn)知訓(xùn)練能夠增強(qiáng)信心，防止消極思維對(duì)運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生阻礙。

（二）肌肉放松訓(xùn)練，減少或消除緊張應(yīng)激。心理與生理相互影響，運(yùn)動(dòng)員緊張時(shí)，肌肉也會(huì)相應(yīng)緊張，倘若放松全身肌肉，緊張也會(huì)得到一定程度的緩解，因此肌肉放松法對(duì)于運(yùn)動(dòng)員應(yīng)對(duì)應(yīng)激有極大的幫助，同時(shí)也具有很大的可操作性，效果立竿見影。最簡便的方法是調(diào)節(jié)呼吸，運(yùn)動(dòng)員在過度緊張，會(huì)感覺呼吸頻率加快，出現(xiàn)胸悶，這個(gè)時(shí)候應(yīng)該放慢呼吸節(jié)奏，深呼吸以緩解情緒，正確的呼吸方法能夠有效緩解肌肉疲勞和緊張，解除壓抑與急躁，腹式呼吸效果更顯著，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員有極大的好處。漸進(jìn)放松也是較好的方法，能夠有效改善肌肉首先，運(yùn)動(dòng)員需要感知緊張與放松時(shí)肌肉的區(qū)別，以舒適的姿勢(shì)躺下或者坐下，根據(jù)指導(dǎo)收縮和放松3-6個(gè)肌肉群，體會(huì)這中間肌肉的變化并掌握調(diào)整技巧，使其在比賽時(shí)能夠區(qū)分自己的肌肉是出于放松、正常興奮還是緊張的狀態(tài)，利于其進(jìn)行調(diào)節(jié)。

（三）適應(yīng)與轉(zhuǎn)移注意法，保持與環(huán)境的協(xié)調(diào)。適應(yīng)性訓(xùn)練是為了使運(yùn)動(dòng)員在賽前對(duì)比賽時(shí)可能產(chǎn)生的各種狀況進(jìn)行適應(yīng)，以便在比賽時(shí)能夠具備良好的心理基礎(chǔ)，提升抗干擾能力[2]。適應(yīng)內(nèi)容主要包括，生活條件、場(chǎng)地設(shè)備、氣候水土、天氣、環(huán)境等，在賽前模擬比賽時(shí)的環(huán)境與場(chǎng)景，例如適應(yīng)攝像、歡呼等，避免運(yùn)動(dòng)員因?yàn)橥蝗坏膱?chǎng)景轉(zhuǎn)換而無所適從，射箭運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)精準(zhǔn)度要求極高的運(yùn)動(dòng)，因此運(yùn)動(dòng)員的心理極為重要。注意轉(zhuǎn)移法是指在緊張情緒出現(xiàn)時(shí)，教練將選手的注意轉(zhuǎn)移到運(yùn)動(dòng)員感到有趣且富有意義的活動(dòng)中，從而回避可能引起其緊張的刺激，例如比賽陷入焦灼狀態(tài)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員情緒往往會(huì)受到極大的影響，從而走不出自責(zé)或者焦慮的心理狀態(tài)，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員干勁有余卻往往冷靜不足，動(dòng)作易出現(xiàn)偏差，需要及時(shí)調(diào)整心理，轉(zhuǎn)移注意力。

結(jié)語：認(rèn)知訓(xùn)練、肌肉放松、適應(yīng)與注意力注意，三種方法各有千秋，具體如何運(yùn)用還需要運(yùn)動(dòng)員結(jié)合自身情況進(jìn)行合理選擇，力求以簡單的方法實(shí)現(xiàn)應(yīng)對(duì)應(yīng)激的效果，提升自身的心理調(diào)控能力，在比賽中穩(wěn)定情緒。

參考文獻(xiàn)：

[1]劉淑慧等編著.實(shí)用運(yùn)動(dòng)心理學(xué)問答[M].北京：人民體育出版社.2014.

[2]張利民.國體育科學(xué)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)心理學(xué)分會(huì)報(bào)告[M].國家體育總局科教司.2015.