男性“養(yǎng)膝 ”三部曲

北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科

副主任醫(yī)師 楊渝平

男性要保養(yǎng)好膝關(guān)節(jié)得分三步：有理念、會鍛煉，懂保養(yǎng)。

理念：膝蓋別慣得太嬌氣

都說男兒膝下有黃金，是形容其有骨氣。男性的膝關(guān)節(jié)確實(shí)需要保護(hù)，但也不能把它慣得太嬌氣。

有些人運(yùn)動時(shí)會學(xué)著電視上的樣子帶上護(hù)膝，其實(shí)沒有必要。如果沒有受傷，最好不帶。

生活中保護(hù)膝關(guān)節(jié)、預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷很重要。除了要注意控制運(yùn)動量以外，保護(hù)膝關(guān)節(jié)，不能光靠護(hù)膝，還應(yīng)靠肌肉力量來保護(hù)膝關(guān)節(jié)，因而對于運(yùn)動項(xiàng)目的選擇也就頗為講究。

選擇：游泳、跑步量力而行

在所有運(yùn)動當(dāng)中，最傷膝關(guān)節(jié)的就是登山。因?yàn)椋仙綍r(shí)，膝關(guān)節(jié)所負(fù)荷的基本上就是全部體重；下山時(shí)，除自身體重外，膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖力量，這樣的沖擊會加大。髕骨、半月板、關(guān)節(jié)面摩擦加劇，很容易造成傷害。

經(jīng)常跑步的人往往擔(dān)心跑步會跑出“跑步膝”。其實(shí)，根本沒有什么“跑步膝”，只要量力而行，不會給膝關(guān)節(jié)造成損傷。但最好不要使用跑步機(jī)跑步，跑步機(jī)對膝關(guān)節(jié)的磨損非常大。游泳對膝關(guān)節(jié)最好，游泳需要人們在水里不停地伸展、蜷縮、轉(zhuǎn)身、撥水等，在劃水過程中，重復(fù)的伸縮動作可幫助提高身體的柔韌性和靈活性。

保養(yǎng)：三個(gè)角度練習(xí)靜蹲

靜蹲采用的是靜止不動的鍛煉方式，適合普通人，尤其是上了年紀(jì)的人。靜蹲簡單方便，隨地可做，對那些平時(shí)運(yùn)動不多但又想增加肌肉力量的人來說，無疑是個(gè)好方法。

靜蹲主要可鍛煉股四頭肌的力量，具體練習(xí)方法是：背靠墻，雙腳分開與肩同寬，腳跟離墻大約一腳長的距離。體重平均分配在兩條腿上，緩慢下蹲，到大腿與小腿成90°角為止。一般而言，每次蹲到無法堅(jiān)持為一次，中間休息1～2分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行，每天重復(fù)3～6次為最佳。