老年人不要做這九個動作

王 嵩

老年人運動時，如果動作做得不規(guī)范會有損健康。現(xiàn)為大家總結(jié)了幾個最常見、易犯錯的動作，并教給你安全的替代動作。

禁忌動作一：屈體前伸時膝關(guān)節(jié)繃直，手接觸地后上下伸拉。

傷害：如果身體柔韌性不好，容易引起椎間盤突出、膝關(guān)節(jié)痛、后腿韌帶松弛，久而久之容易形成骨刺。

替代動作：彎腰、屈髖、屈膝、背部挺直，手觸地后立刻起身，既可伸展背部又可鍛煉大腿后側(cè)。柔韌性好的人可以試著慢慢將膝關(guān)節(jié)伸直些，但不要完全伸直。

禁忌動作二：屈膝半蹲時膝關(guān)節(jié)向前超過腳尖。

傷害：容易造成膝關(guān)節(jié)受傷。

替代動作：腳尖向前，屈髖、屈膝，臀部向后坐，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，最好保持在踝關(guān)節(jié)正上方，收腹、挺胸、夾臀、肩膀下壓，這個動作可以鍛煉臀大肌與股四頭肌，改善O形腿與X形腿。

禁忌動作三：大幅度轉(zhuǎn)頸部。

傷害：旋轉(zhuǎn)不當(dāng)容易造成頸椎受損。

替代動作：坐在椅子前緣1/3處，挺胸，只在胸前180度轉(zhuǎn)動，可以伸展頸椎，促進頸部血液循環(huán)。

禁忌動作四：向后仰頭、向后彎腰、縮肩、駝背、挺肚。

傷害：易造成椎間盤壓迫、磨損。

替代動作：挺胸、收腹、夾臀，肩部自然下垂，屈膝，背挺直，手叉腰，仰頭直視上方，身體不要后彎。這樣可以伸展胸肌、腹肌、臀肌、背肌，促進上半身的血液循環(huán)，使脂肪不易堆積，改善手腳冰冷的癥狀。

禁忌動作五：兩腳分開幅度比肩寬，彎腰，右手往左腳踝伸，左手往上揚；左手往右腳踝伸，右手往上揚，兩邊交替做風(fēng)車般的快速轉(zhuǎn)體動作。

傷害：除了腳之外，身體沒有固定點，臀部左右扭動，容易閃到腰，還會傷到背和膝關(guān)節(jié)。

替代動作：坐在椅子前緣1/3處，背部挺直，收腹，手拿拖把、拐杖等，置于肩膀后，做轉(zhuǎn)體動作。吐氣時轉(zhuǎn)向椅背，停留約5秒鐘，吸氣的時候回到正面，再向另一個方向轉(zhuǎn)體；還可以做側(cè)彎腰的動作，面向前方，向兩側(cè)彎腰，可以鍛煉腰部和背部。

禁忌動作六：仰臥起坐時膝關(guān)節(jié)伸直，兩手抱頭拉著頸部，下巴頂住胸口，背部用力起坐，身體起來時兩腳離地，起來后用力往腿部壓。

傷害：人平躺時，背部呈懸空狀態(tài)，此時若使用背部的力量仰臥起坐，容易拉傷背部肌肉，甚至造成脊椎受傷。

替代動作：做仰臥起坐時，為了保護背部，必須屈膝，兩手輕輕托頭，腳始終保持在地面上。起身前先吸氣，背貼住地板，吐氣之后收縮腹部肌肉，肩部輕輕抬起，身體只要上升15～30度即可。坐起和躺下時，要保持下巴與胸口有一拳的距離，這樣可鍛煉腹肌。

禁忌動作七：平躺，手撐在腰間，身體與頭部成90度角，在空中做蹬自行車的動作。

傷害：頸部過度壓迫容易傷脊椎與頸椎。

替代動作：抬腿時在下背部放一個枕頭支撐，腳在臀部或腹部上方蹬，而且要屈膝，這樣可以在保證安全的前提下，消除腿部疲勞，避免腿部靜脈曲張。

禁忌動作八：平躺時將兩腳抬高，并且伸向頭部方向。

傷害：在背部沒有支撐的情況下，很容易傷脊椎。

替代動作：屈膝平躺，吐氣，腹部用力下壓，臀部微微離開地面3～6厘米，可以充分鍛煉下腹肌。

禁忌動作九：坐在地上，左腿往前伸直，右腿膝關(guān)節(jié)往外翻，身體壓向左腳踝。

傷害：容易使膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)十字韌帶松弛，還易傷脊椎。

替代動作：右腿伸直，左腿膝關(guān)節(jié)向內(nèi)彎曲，背部挺直，肩膀放松，挺胸，雙眼看腳尖，保持30秒，再換另一側(cè)做，可以鍛煉大腿內(nèi)側(cè)、后側(cè)及下背部。膝關(guān)節(jié)韌帶松弛的人可以在膝關(guān)節(jié)下方放一條毛巾。