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    我們還能健康地吃肉嗎?

    2016-04-14 17:31:12范志紅
    健康人生 2016年5期
    關(guān)鍵詞:亞硝酸鈉亞硝胺腸癌

    文/范志紅

    我們還能健康地吃肉嗎?

    文/范志紅

    去年10月26日,世界衛(wèi)生組織正式發(fā)布消息,宣布加工肉制品被列入致癌食物名單,而且紅肉本身也屬于可能致癌食物。這個(gè)消息幾乎在各種媒體上刷了屏。直到如今,大半年過去了,人們還在紛紛追問考究:加工肉制品居然和砒霜列在一類,是真的嗎?很多網(wǎng)友感嘆說:看來只能吃白水煮雞肉了?不吃香腸火腿,又不吃豬肉牛肉,就算不得癌癥,也會(huì)饞死、餓死啊……

    這條消息引起如此大的震動(dòng),頗出乎專業(yè)人員的意料。因?yàn)橄嚓P(guān)研究證據(jù)早就知道了,如何健康飲食的推薦也是老生常談了。我本人的日常飲食,也都是遵守國(guó)內(nèi)外營(yíng)養(yǎng)學(xué)界相關(guān)推薦的,并不會(huì)因?yàn)檫@個(gè)新聞而發(fā)生任何改變。——從對(duì)此發(fā)出的很多吐槽來看,多數(shù)人還沒有了解健康吃肉的相關(guān)知識(shí)。

    這里就媒體和周圍朋友發(fā)來的相關(guān)問題做一些簡(jiǎn)單解答。

    Q1:什么是加工肉制品,自家煮的醬牛肉、紅燒肉,都算嗎?

    答:所謂加工肉制品(processed meat),通常指超市銷售的各種培根、火腿、灌腸、咸肉、臘肉、熏肉等,無論是中式風(fēng)味還是西式風(fēng)味,都算加工肉制品。其中通常要用鹽和亞硝酸鈉(或者硝酸鈉、硝酸鉀等)進(jìn)行腌漬,產(chǎn)品的顏色是粉紅色的。我國(guó)傳統(tǒng)制作的一些肉制品,如鎮(zhèn)江肴肉、平遙牛肉之類,也是要添加亞硝酸鹽或硝酸鹽來制作的,所以都屬于加工肉制品。

    日常家庭制作的鹵牛肉、醬肘子、紅燒肉等,因?yàn)椴患欲}腌漬,也不加入亞硝酸鹽和硝酸鹽,所以不算是加工肉制品。不過,一些烤肉店和餐館里的肉,為了延長(zhǎng)保質(zhì)期,增加風(fēng)味,保持粉紅色的顏色,也會(huì)加入亞硝酸鹽來腌漬,因此也要列入加工肉制品的行列。

    十年前,餐飲店使用亞硝酸鹽腌漬肉類的風(fēng)潮正盛,我曾經(jīng)多次撰文,要求相關(guān)部門加強(qiáng)管理,嚴(yán)禁餐飲店私自使用亞硝酸鹽腌漬肉類,以免因亞硝酸鹽過量使用而造成安全風(fēng)險(xiǎn)。由于大批專家的呼吁,近年來,很多城市的餐飲店已經(jīng)禁止直接使用這類物質(zhì),人們?cè)诓宛^中又重新見到了褐色的醬牛肉。

    Q2:加工肉制品有什么危害,是否真的致癌?和什么癌癥關(guān)系最大?

    答:加工肉制品的危害,在健康界早已盡人皆知。大量的流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn),經(jīng)常吃加工肉制品會(huì)增加結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn),而且對(duì)前列腺癌、胰腺癌等的風(fēng)險(xiǎn)也有促進(jìn)作用。部分研究還提示加工肉制品可能與乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。也就是說,和不常吃加工肉制品的人相比,愛吃它們、常吃它們的人,有更大的機(jī)會(huì)患上以上癌癥,特別是腸癌。

    腸癌在我國(guó)是一個(gè)發(fā)病率上升最快的癌癥,30年前幾乎無人知曉,現(xiàn)在卻已經(jīng)見慣不驚。畢竟腸道屬于消化道,它和飲食的關(guān)系特別密切。吃過多的加工肉制品,過多的煎炸熏烤食物,過多的紅色肉類,過多的脂肪,同時(shí)全谷雜糧吃得太少,蔬菜水果吃得太少,都會(huì)增加腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

    Q3:若火腿、培根等加工肉類制品真的致癌,可能是其中的什么物質(zhì)引起的?

    答:前面已經(jīng)提到,在加工肉制品的腌制過程中,會(huì)加入食鹽和亞硝酸鹽,主要是亞硝酸鈉。如果人們拿起一個(gè)超市銷售的包裝好的肉腸、培根、火腿產(chǎn)品,只要是粉紅色或深紅色的產(chǎn)品,仔細(xì)看一下配料表,上面都會(huì)找到“亞硝酸鈉”四個(gè)字。這個(gè)物質(zhì)就是人們所恐懼的,所謂隔夜菜里可能產(chǎn)生的毒物。它的作用是幫助加工肉制品展現(xiàn)漂亮的粉紅色,控制肉毒梭狀芽孢桿菌的增殖風(fēng)險(xiǎn),延長(zhǎng)保質(zhì)期,同時(shí)產(chǎn)生一種火腿特有的風(fēng)味。至今世界上還沒有找到什么物質(zhì)能完全替代亞硝酸鹽的作用,所以各國(guó)均許可使用它。

    其實(shí),合理冷藏的隔夜菜,所含的亞硝酸鹽,要比香腸火腿里的許可數(shù)量還少。據(jù)多項(xiàng)測(cè)定數(shù)據(jù),綠葉菜烹調(diào)后馬上撥入干凈的盒子,蓋上蓋子,待不燙手時(shí)放入冰箱冷藏,24小時(shí)之后,其中的亞硝酸鹽含量不超過8mg/kg;而按國(guó)家標(biāo)準(zhǔn),加工肉制品的亞硝酸鹽殘留量只要不超過30mg/kg就合格,個(gè)別產(chǎn)品還放寬到70mg/kg。歐盟的標(biāo)準(zhǔn)則比我國(guó)更為寬松。

    不過,加工肉制品比冷藏隔夜菜更讓人擔(dān)心,并不在于它的亞硝酸鹽含量略高一點(diǎn)。亞硝酸鹽多吃固然是有毒,但它本身不致癌。一定要和蛋白質(zhì)分解出來的胺類物質(zhì)結(jié)合在一起,它才能變成“亞硝基化合物”這類致癌物,常見的是“亞硝胺”。

    蔬菜里的蛋白質(zhì)很少,而且僅僅冷藏一晚上,形成的致癌物少到可以忽略,至今也沒有看到冷藏隔夜菜促進(jìn)癌癥風(fēng)險(xiǎn)的可靠流行病學(xué)證據(jù)。但是腌肉就不一樣了。肉類是蛋白質(zhì)的大本營(yíng),在腌制、存放過程中,不可避免地產(chǎn)生蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物,又遇到特意添加進(jìn)去的亞硝酸鈉,所以它必然會(huì)產(chǎn)生微量的亞硝胺。這種致癌物對(duì)食道癌、胃癌和腸癌都有促進(jìn)作用。如果日常多吃加工肉制品,就意味著每天給自己的胃腸里送點(diǎn)亞硝胺致癌物進(jìn)來。所以說,吃新鮮肉和吃加工肉制品,健康效果是不一樣的。研究證據(jù)也確認(rèn),哪怕平均每天只吃兩片培根那么少的加工肉制品,都會(huì)增加腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

    Q4:除了加工肉制品,還有什么食物含有類似的致癌物?

    答:除了這次提到的加工肉制品,含有亞硝胺這類致癌物的食物還有不少,其中包括以前已經(jīng)上了A類致癌食物榜的咸魚,還有日常人們喜歡吃的魚片干、魷魚絲、海米、蝦皮等。凡是富含蛋白質(zhì)的食物,做成腌制品、干制品之后都有產(chǎn)生亞硝胺類物質(zhì)的危險(xiǎn)。如果保存不當(dāng),這些海產(chǎn)干貨腥味明顯,說明蛋白質(zhì)分解較多,胺類物質(zhì)“資源豐富”,而這些水產(chǎn)品中本身含有硝酸鹽和亞硝酸鹽,與胺類物質(zhì)結(jié)合之后,就會(huì)產(chǎn)生更多的亞硝胺類物質(zhì)。所以我早就提示過,吃這些食物不可以太多,特別是不要放任小孩子大吃魚片、干魷魚絲之類的食物。購(gòu)買海產(chǎn)干制品要選擇腥味小、干燥狀況好的,買回家之后最好密封冷藏保存,延緩細(xì)菌對(duì)蛋白質(zhì)的分解作用。

    我國(guó)對(duì)食品的亞硝胺類物質(zhì)殘留標(biāo)準(zhǔn)是:肉類制品的N-二甲基亞硝胺殘留量不應(yīng)超過3.0微克/千克,而水產(chǎn)品不應(yīng)超過4.0微克/千克(GB2762-2012)。

    Q5:為什么紅肉也被列入可能致癌物的行列,我們還能不能少量吃紅肉?

    答:紅肉被列入可能致癌物,是因?yàn)檠芯孔C據(jù)表明吃紅肉的量比較大的時(shí)候可能會(huì)增加腸癌的危險(xiǎn)。然而,和加工肉制品相比,紅肉本身并不含有致癌物,也并不是只要吃紅肉就會(huì)促進(jìn)癌癥危險(xiǎn)。世界癌癥基金會(huì)對(duì)相關(guān)證據(jù)的評(píng)估是,每周吃不超過500克的紅肉并不會(huì)增加腸癌的危險(xiǎn)。平均到每一天,大約是70多克。但如果增加吃紅肉的數(shù)量,就會(huì)帶來腸癌危險(xiǎn)的增加。

    人們?cè)谌粘I钪?,難免會(huì)接觸到微量的多種致癌物。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)早已表明,在動(dòng)物性蛋白質(zhì)和脂肪過多的情況下,很多致癌物的效果可能會(huì)增強(qiáng)。同時(shí),過多的紅肉類食物對(duì)大腸菌群平衡有不利影響,而一些有害菌增殖會(huì)產(chǎn)生致癌代謝產(chǎn)物。在全谷雜糧、豆類薯類、蔬菜水果等富含纖維、抗性淀粉、抗氧化物質(zhì)的食物攝入不足的情況下,這些有害發(fā)酵產(chǎn)物更可能發(fā)揮致癌效用。故而,經(jīng)常吃大量紅肉是不利于預(yù)防癌癥的。

    不過,多吃紅肉不利健康,不等于少吃一點(diǎn)也不利健康。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)界制訂的“中國(guó)居民膳食寶塔”中對(duì)平均每日肉類攝入量的推薦是50~75克。這個(gè)50~75克的推薦量是科學(xué)的,它既能幫助人們獲得肉類中的豐富蛋白質(zhì)、鐵、鋅等元素,預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良、貧血缺鋅,也符合預(yù)防癌癥風(fēng)險(xiǎn)的要求。只要數(shù)量不過多,烹調(diào)時(shí)不用碳烤、煙熏、油炸的方法,烹調(diào)后不焦糊、不過咸,人們就可以安心享受肉類的美味。無論是燉肉塊、炒肉絲、溜肉片、紅燒肉、烤箱烤制肉均可,不必只吃白煮肉。

    Q6:選擇和購(gòu)買肉制品和紅肉的時(shí)候,應(yīng)當(dāng)注意什么問題?

    答:第一個(gè)忠告是:日常優(yōu)先購(gòu)買新鮮肉,自己在家烹調(diào)。這樣的安全性最高。

    第二個(gè)忠告是:在餐館用餐時(shí),要盡量選擇沒有經(jīng)過亞硝酸鈉腌制的肉制品,比如褐色的醬牛肉,褐色的炒肉絲。有人說,放醬油、醬、紅燒調(diào)料也會(huì)變色。其實(shí)這個(gè)并不難辨別,因?yàn)獒u油燒的顏色和培根火腿的顏色是明顯不一樣的,前者是暗紅色,后者是鮮艷的深粉紅色;前者外層顏色深中間顏色淺,后者則從內(nèi)到外顏色均勻。

    第三個(gè)忠告是:購(gòu)買肉制品時(shí),首先考慮有管理的品牌產(chǎn)品,不要選擇街邊攤販。此前已經(jīng)有多次悲劇,因?yàn)檫x購(gòu)路邊攤的肉類食物,發(fā)生亞硝酸鹽中毒甚至死亡的情況。即便沒有因此急性中毒,但因?yàn)檫@些制作者無法把握添加亞硝酸鈉的數(shù)量(每千克肉只能殘留若干毫克的亞硝酸鈉,這不是普通人容易精確掌握的事),很可能會(huì)超量殘留亞硝酸鈉,并形成更多的亞硝胺類致癌物。大廠家的產(chǎn)品在這方面通常會(huì)做到嚴(yán)格管理,極少有超標(biāo)風(fēng)險(xiǎn)。

    第四個(gè)忠告是:購(gòu)買品牌加工肉制品,也不妨優(yōu)先購(gòu)買脂肪含量低一些的,咸味不那么重的,更不要選擇熏烤的肉制品。加工肉制品含有微量致癌物這事無法完全避免,但除此之外還有其他風(fēng)險(xiǎn),比如過多的鹽,過多的脂肪,增加高血壓、中風(fēng)、心臟病的危險(xiǎn)也不是好事。熏烤的肉制品還可能含有苯并芘這種致癌物。按照我國(guó)標(biāo)準(zhǔn),熏制、烤制的肉制品和水產(chǎn)品中的苯并芘含量不能超過5.0微克/千克。亞硝胺+苯并芘+大量鹽+大量脂肪,這樣的東西您覺得值得經(jīng)常吃嗎?

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