“B”此照應(yīng)
——水溶性維生素B12篇

文/陳霞飛

【食品營養(yǎng)系列 第28期】 從營養(yǎng)標(biāo)簽說起

“B”此照應(yīng)
——水溶性維生素B12篇

文/陳霞飛[1]

造血助手

有些素食者，蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪攝入量充足，水果也經(jīng)常補(bǔ)充，但還是出現(xiàn)了貧血、食欲不振等癥狀，這可能與缺乏維生素B族中的另一位成員——維生素B12有關(guān)。這種營養(yǎng)素對人體有什么作用？日常攝入多少維生素B12才能滿足健康需要？

GB 28050－2011《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》針對成人制定了每天需攝入2.4 μg維生素B12的營養(yǎng)素參考值（NRV）。維生素B12為人體必需的維生素之一，作為人體中的唯一含金屬元素的水溶性維生素，參與制造骨髓紅細(xì)胞，防止惡性貧血等生理活動(dòng)，對人體健康有著不容忽視的作用。

維生素B12的主要食物來源

維生素B12普遍存在于日常食物中，如：牛肝、沙丁魚、比目魚、蝦、巧克力（見圖1）。

主要生理功能

作為甲基轉(zhuǎn)移酶的輔助因子，參與蛋氨酸、胸腺嘧啶的體內(nèi)合成，從而促進(jìn)蛋白質(zhì)與核酸的生物合成。體內(nèi)代謝過程中，由甲基丙二酰輔酶A轉(zhuǎn)變成琥珀酰輔酶A的反應(yīng)離不開輔酶維生素B12的參與，若維生素B12缺乏，該反應(yīng)將無法進(jìn)行，將導(dǎo)致血清中甲基丙二酸對接，尿中甲基丙二酸排量增加。

圖1

攝入缺乏與過量的危害

缺乏：可導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞貧血；可引起神經(jīng)抑郁、記憶力下降、四肢震顫等神經(jīng)癥狀；阿爾茨海默病、認(rèn)知能力下降等可能與此有關(guān)。

過量：目前還未出現(xiàn)經(jīng)食物補(bǔ)充超量和補(bǔ)充劑超量而造成的健康危害報(bào)告。

調(diào)控方案—營養(yǎng)標(biāo)簽指點(diǎn)

該如何確保每天維生素B12的攝入量保持在正常范圍內(nèi)？這里我們以某品牌牛奶的營養(yǎng)標(biāo)簽來說明。從某品牌牛奶外包裝標(biāo)簽上附有的營養(yǎng)成分表中，我們可以了解到：每100 mL牛奶所提供的維生素B12為0.4 μg，占一天所需量（營養(yǎng)素參考值）的17%（見表1）。若喝了250 mL該品牌牛奶，相當(dāng)于這天吃了1 μg維生素B12，還需要另外補(bǔ)充1.4 μg維生素B12（見圖2）。若營養(yǎng)標(biāo)簽上標(biāo)注的話，消費(fèi)者可以通過關(guān)注該標(biāo)簽中維生素B12含量信息來進(jìn)行調(diào)控。

部分富維生素B2食物

牛肝、羊肝、沙丁魚、鴨蛋、全脂奶粉、乳酪、蟹、鱈魚、牛肉（見圖3）。

表1 某品牌牛奶部分營養(yǎng)成分表

圖2

圖3

相關(guān)鏈接

誤區(qū)：多吃水果，素食者不缺維生素B12

人們通常在大魚大肉、暴飲暴食之后，素食幾天，以緩和一下腸胃道疲勞，這也有利于身體健康。但有些人長期素食，有可能會(huì)造成維生素B12的缺乏，從而增加導(dǎo)致貧血和冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。這是由于自然界中的維生素B12都是微生物合成的，高等動(dòng)植物也不能制造維生素B12。它是惟一需要一種腸道分泌物（內(nèi)源因子）的幫助才能被吸收的維生素，而一般的非發(fā)酵素食幾乎不含此物質(zhì)。若不吃發(fā)酵類的素食，容易產(chǎn)生維生素B12缺乏。這類人群需要另外補(bǔ)充維生素B12制劑。

注：[1] 復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院主任營養(yǎng)師、上海市臨床營養(yǎng)質(zhì)控中心主任、上海食療研究會(huì)理事。曾任華東醫(yī)院副院長、營養(yǎng)科主任，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，臨床營養(yǎng)分會(huì)副主任等職務(wù)，享受國務(wù)院特殊津貼。