逃離“晚餐危機(jī)”

李洋 魏亞豐

國人的一日三餐中，晚餐最五花八門，有人大魚大肉，有人以粥果腹，有人干脆不吃，時(shí)間跨度也從傍晚五六點(diǎn)一直到凌晨一兩點(diǎn)。逃離“晚餐危機(jī)”，從了解開始。

加工肉太多，增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)

烤肉是很多“肉食動物”們晚餐桌上的主角，但是，晚餐食用過多燒烤、熏醬的肉類食物，如紅腸、烤肉等，不僅營養(yǎng)欠佳，還會影響消化。此外，晚餐肉食當(dāng)?shù)?、蔬菜不足，運(yùn)動量又減少，易引發(fā)肥胖，甚至增加乳腺癌、結(jié)直腸癌等惡性腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，晚餐聚會應(yīng)盡量遠(yuǎn)離烤肉，高血壓、冠心病患者和消化吸收功能減退的老年人更應(yīng)注意。盡量用燜、煮、燉等少油少鹽的方法。

喝酒過量傷神經(jīng)、損肝胃

高興也好，痛苦也罷，邀上三五好友“豪飲”是很多人的選擇。但是，酒精會使人體的神經(jīng)系統(tǒng)從興奮到高度抑制，嚴(yán)重時(shí)還會破壞神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。啤酒雖然濃度較白酒低，但進(jìn)入胃后，可使胃壁減少分泌前列腺素e，造成胃黏膜充血和水腫，出現(xiàn)食欲減退、上腹脹滿的情況。白酒和啤酒一起喝更可怕，會加速白酒中的酒精在全身滲透，傷害肝、胃、腸、腎等器官，有人晚餐后大醉不醒，極易在睡夢中出現(xiàn)意外。

因此，最好不要飲酒，尤其是睡前4到6小時(shí)內(nèi)。如果酒局無法拒絕，喝酒前最好先來一杯溫牛奶保護(hù)胃黏膜。需要注意的是，白酒和啤酒千萬別選冰鎮(zhèn)的，喝醉了可以喝點(diǎn)綠茶解酒。適量的紅酒要比白酒和啤酒好得多。

不吃晚餐，胃喊餓，神經(jīng)受累

在減肥圈子里“過午不食法”甚為流行，但這樣的飲食習(xí)慣減的不是肥，是你的健康。胃內(nèi)食物的排空時(shí)間大概在4～6小時(shí)之間，排空之后，胃會繼續(xù)分泌胃酸，如果沒有食物中和，胃酸會長期侵蝕胃黏膜。

多數(shù)減肥女性晚餐不吃主食之后，并沒有增加動物性食品和豆制品，或者僅僅是增加了一點(diǎn)蔬菜、番茄、黃瓜之類的低碳水化合物食品，蛋白質(zhì)攝入量嚴(yán)重下降，同時(shí)還導(dǎo)致多種維生素和礦物質(zhì)缺乏。此外，加班人群由于消耗能量大，不吃晚飯會使神經(jīng)一直保持興奮，得不到正常休息，影響第二天的工作和學(xué)習(xí)效率。

老吃剩菜當(dāng)心亞硝酸鹽

亞硝酸鹽會在胃里與胺類結(jié)合成亞硝胺，為一級致癌物。有些犯懶和愛節(jié)儉的人會吃點(diǎn)中午的剩菜打發(fā)自己。

曾有國內(nèi)學(xué)者實(shí)驗(yàn)，將中午的剩菜放入冰箱，6小時(shí)后（即晚飯時(shí)間）拿出來加熱，發(fā)現(xiàn)亞硝酸鹽含量都有所增加，炒青菜增加16%，紅燒肉增加70%，超過了國家《食品中污染物限量標(biāo)準(zhǔn)》。而18小時(shí)后（即次日早飯時(shí)間），所有菜品的亞硝酸鹽含量均超過國家標(biāo)準(zhǔn)。

因此，做飯最好一次吃完，如果剩菜了，涼透后應(yīng)立即放入冰箱。存放時(shí)間不宜過長，以不隔餐為宜，最好能在5個(gè)小時(shí)內(nèi)吃掉。

魚蝦蟹貝等蛋白質(zhì)高的食物最好一頓搞定，否則剩了再吃對胰腺不好。肉類一定要將其熱透，最好加熱10分鐘以上，或微波加熱1分鐘以上。不要吃熱水或菜湯泡的剩飯，以免加熱不徹底。

太辣傷腸胃、擾睡眠

晚餐進(jìn)食麻辣食物有兩大壞處：

一是辣椒、花椒、胡椒、大蒜、生姜等食材對腸胃損害很大。

二是辣椒所含的辣椒堿等刺激性物質(zhì)會通過刺激舌尖，進(jìn)而刺激大腦中樞神經(jīng)和身體各部分的神經(jīng)末梢，導(dǎo)致心跳加快、體溫上升和較長時(shí)間的興奮感，導(dǎo)致入睡晚和睡眠質(zhì)量不高。

因此，麻辣食物是晚餐雷區(qū)，對患有口腔炎、咽喉炎、支氣管炎、消化性潰瘍、胃腸炎、膽囊炎、慢性胰腺炎以及高血壓等疾病的人更是禁區(qū)。

甜點(diǎn)讓腰圍變粗

油膩麻辣不讓吃，甜點(diǎn)總可以吧！但晚餐吃甜點(diǎn)同樣有風(fēng)險(xiǎn)。甜點(diǎn)多為高糖（或高淀粉）、高脂食物，如曲奇、芝士蛋糕、巧克力餅干等。晚上攝入過量的糖或脂肪，而運(yùn)動量較白天卻大大減少，易引起肥胖；精制糖類在體內(nèi)代謝會消耗維生素和礦物質(zhì)，經(jīng)常吃精制糖會造成維生素、鈣和鉀缺乏等營養(yǎng)問題。

因此，晚上吃甜點(diǎn)不是一個(gè)好主意，肥胖者、女性、齲齒、老年性白內(nèi)障患者更要避免。

打造健康晚餐七分飽

七分飽應(yīng)當(dāng)是這樣一種感覺：胃里還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進(jìn)食的速度也明顯變慢，但習(xí)慣性地還想多吃?？扇绻咽澄锍纷?，換個(gè)話題，很快就會忘記吃東西。

當(dāng)你已經(jīng)吃到七分飽時(shí)，就要及時(shí)放下手中的筷子，離開餐桌，以免吃得太多。晚餐時(shí)可以使用較小的盤子和飯碗，有助于控制飯量。切忌邊看電視邊吃飯，三心二意容易吃多。

宜清淡

晚飯忌大魚大肉的高油、高脂飲食，口味上以清淡為宜。很多上班族白天沒時(shí)間好好吃飯，想晚飯多吃一些補(bǔ)回來，這對健康更不利。清粥小菜是不錯(cuò)的晚餐選擇，也可以少量吃肉，但以魚肉、瘦肉為佳。

補(bǔ)營養(yǎng)

晚餐是為一天營養(yǎng)“查漏補(bǔ)缺”的好時(shí)機(jī)。比如，如果早餐和午餐沒吃粗糧，晚上可以蒸點(diǎn)紅薯、南瓜或來一碗雜糧粥；沒吃足500克蔬菜，晚餐就多吃青菜；如果白天沒吃豆制品，晚上就該適當(dāng)補(bǔ)充豆制品……要注意不能胡吃海喝，適量補(bǔ)充即可。

別太晚

根據(jù)現(xiàn)代人的作息時(shí)間，在晚上5點(diǎn)至7點(diǎn)吃晚餐比較適宜，盡量保持每天規(guī)律進(jìn)餐。晚餐如果吃得太晚，會加重消化負(fù)擔(dān)，會影響睡眠質(zhì)量。如果上班族需要加班，也最好先吃飯?jiān)偌影?，或在加班時(shí)吃些餅干、點(diǎn)心等作為補(bǔ)充，以免晚餐吃得太多。

少應(yīng)酬

中國人習(xí)慣在晚上應(yīng)酬，如不能推掉，可以在上菜時(shí)每樣夾一點(diǎn)到自己盤中，吃完后就不再夾菜，或飯局到一半就撂下筷子不吃，有助于控制食量。

在國外，越來越多的人開始把應(yīng)酬、聚餐安排在中午，晚上回家吃晚飯，這不僅有利于維系家人的感情，更對健康有利，值得提倡。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》）（責(zé)編 懸塔塔）