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    赤足跑成時尚 循序漸進莫亂來

    2016-06-30 01:26:20鄭金美
    中老年健康 2016年6期
    關鍵詞:穿鞋赤腳腳跟

    鄭金美

    如今越來越多的人愛上了跑步運動,人們從中收獲的不僅僅是健康,還有快樂。但是事情一成不變總不免讓人心生厭倦,而且跑久了膝關節(jié)疼痛產(chǎn)生的困擾也可能讓跑步成了三天打魚兩天曬網(wǎng)的事情。經(jīng)常關注馬拉松比賽的人會注意到,2015年3月廣東清遠全程馬拉松比賽,首次設置赤足跑項目,吸引了國內近百名赤足跑愛好者參賽。美國作家克里斯托弗·麥克杜格爾是個跑步愛好者,但是腳痛一直困擾著他,后來他從原住民塔拉烏馬拉族人身上得到啟發(fā),開始了赤足跑步,腳痛的問題不治而愈,根據(jù)自己的經(jīng)歷,他寫了《天生就會跑》這本書。2012年這本書的中文版出版,赤足跑被國內許多人接納并開始流行。

    “自然減震器”——降低受傷風險

    原始人類是不穿鞋的,為了保暖和安全才穿上了鞋。雙腳是支撐人體站立的基礎,如果雙腳缺乏力量、靈活性和本體感受能力(感知你自己在空間中的位置并做出反應的能力),膝踝關節(jié)很容易受傷。單腳站立,閉上眼睛,如果無法保持平衡而要跌倒,說明你本體感受能力下降了。如果你無法在一個柔軟的平面上深蹲,或者腳跟離地深蹲,說明你雙腳的靈活性和力量不足。赤足跑步能有效增強雙腳的力量、靈活性及本體感受能力。

    赤足跑時能募集更多身體內的運動單位參與到跑步中,使用更多的腳掌和小腿深層肌肉,減弱了對身體的沖擊,從而減輕大肌肉的負擔。研究表明赤足跑步與穿鞋跑步時的姿勢是不一樣的,赤足跑步習慣使用前腳掌著地,而穿鞋跑步時更習慣于用后腳跟著地。腳后跟并不適合承受邁步帶來的沖擊力,只是由于現(xiàn)在的鞋子配有緩沖墊才允許腳后跟先著地,而由此帶來的震動會上升到腿、膝蓋和臀部。后腳跟先著地會形成一個接近垂直地面的、2-3倍體重的巨大沖擊力,給膝踝關節(jié)和韌帶帶來較大的負擔。而前腳掌著地,啟用了身體的自然減震器:足弓、肌腱和小腿。前腳掌與地面有—個傾斜的角度,僅承受了自身體重0.5-0.7倍的沖擊力,而且通過腳弓轉移到腳跟,相應地膝踝關節(jié)負擔輕,所以受傷幾率就小。

    循序漸進——從室內過渡到室外

    赤足跑步雖然做起來很容易,但要取得上面所說的效果并不容易,需要一個循序漸進的過程。如果操之過急,也會帶來傷害。因為我們已經(jīng)習慣了穿鞋,所以我們應逐步適應赤腳,慢慢找到赤腳對不同路面的感受。

    首先應先在室內赤腳然后過渡到室外,在室內除了赤腳走外,可以赤腳做任何運動,如跳繩、牽拉、各種跳躍運動等,找到赤腳發(fā)力的感覺,找回雙腳本來就有的對大自然的敏感性,因為穿鞋,這種敏感性已經(jīng)退化了。習慣了赤腳在室內運動后,嘗試赤足在塑膠跑道或草地上慢跑,開始時時間不要長,逐步過渡到硬路面慢跑,經(jīng)過2-3個月的適應后,再開始正常速度的赤足跑。

    赤足跑仍需要輔助訓練

    前面講到赤足跑本身能夠強化雙腳的力量、靈活性和本體感受力;但是如果想要追求更快的速度或更長的距離,你仍需要其他的輔助訓練,以使你的雙腳力量、靈活性和本體感受力更強大,以適應更大的跑步負荷。同時赤足跑步運用到更多腳掌的肌肉和小腿深層肌肉,你必須對這些肌肉進行強化訓練。

    1.比目魚肌易化拉伸:易化拉伸是一種目標肌群先收縮再牽拉的放松方法。無論在跑步前后,你都可以對比目魚肌進行易化拉伸,跑步前拉伸,可以提高你的運動表現(xiàn);跑步后拉伸,可以緩解肌肉疲勞。在一個墊子上坐下,兩腿膝關節(jié)彎曲,一腿搭在另一條腿上,也可以兩腿都放于地面,雙手抱住拉伸腿的腳,先讓雙手和腳同時發(fā)力,腳抵抗雙手做下壓練習,保持10-15秒,然后腳不發(fā)力,雙手盡力將腳向胸部拉,找到小腿后面被牽拉的感覺,保持20-30秒,換另一條腿。重復3次。

    2.腳掌抓地練習:坐著或站著都可以,在地板放一條毛巾,用腳趾的力量將毛巾卷起來,每只腳做20-30次,重復3組。這個動作能較好地鍛煉到足底的肌肉力量,增強腳趾的靈活性,預防足底筋膜炎的發(fā)生。

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