優(yōu)質睡眠的解決方案

解決方案1

營造健康睡眠環(huán)境

布置好臥房，睡眠應當在安全、舒適、安靜和令人放松的地方；仔細選擇睡床和床上用品，因為你生命中的1/3時間將與它們共度，床太軟或太硬都會引起腰背酸痛，床上用品要保持舒適；避免外界打擾（光線和噪聲）；保持臥房空氣濕度，必要時可以在散熱器上放塊濕毛巾或者安裝一臺濕化器；臥房的溫度應保持在16～18℃；把所有的時鐘都藏起來，老是覺得休息時間在喪失特別容易引起緊張。

TIPS：如何選擇床具？

一張好的床墊對人舒適的感覺是因人而異的，舒適的不一定是健康，但是選擇一張床墊的時候，主要看兩點：

首先要選擇這張床墊舒適。這張床墊應該對人的脊椎健康有非常重要的意義。比如有些床墊，所有的床具都是分區(qū)的，人體每個段體重不一樣的，從床墊上感受到的壓力也是不一樣的，一張好的床墊保證人在躺著的時候保證像站立一樣，脊柱是S形的。

其次它應該是一張柔軟的床墊，柔軟的床墊給人比較均勻的壓力，比較均勻的壓力不會造成人體在睡覺的時候，局部血液循環(huán)壓迫，翻身次數少了。人在睡覺的時候，一天晚上正常的睡眠時間翻身次數應該是60次，如果床過硬了，人體受到局部的壓力過大，而正常的翻身次數可能有80次，一張好的床墊，很簡單的一句，不要讓床影響你的睡眠，很簡單。

解決方案2

選擇健康睡眠姿勢

睡眠的姿勢大體上有三種，即：俯臥，仰臥和側臥。那么哪種睡眠的姿勢最好呢？

從醫(yī)學的角度說，應該是右側最好。這是因為在仰臥時，身體是伸直的，全身肌肉不能得到放松，因此不能得到很好的休息。仰睡時，舌根容易壓住咽部，引起打呼，口水又容易流入氣管，而引起咳嗽。

俯臥時，胸部和腹部受到壓迫，會影響心肺的功能，呼吸都會感到困難，而側臥就避免了這樣的情況，但是側臥要右側臥，因為這樣就免了心臟受到壓迫。

但不是每一個人都是這樣，比如有肺氣腫的病人，應該仰臥，并且要抬高頭部，這樣就能保持呼吸道的通暢。對有化膿性中耳炎患者，就應該將患側的耳朵向下，便于膿性分泌物排出。如此，一般情況下應選用右側臥，而有特殊情況則應隨機應變。

但是，不用太在意睡姿，因為人在睡著后，每隔20分鐘左右就會自動變換睡姿，這是人體的自我調節(jié)功能。

TIPS：四種睡姿的利弊

睡眠的姿勢，不外乎右側臥位、左側臥位、仰臥位和俯臥位四種體位，這四種體位各有利弊。

左側臥位 不僅會使睡眠時左側肢體受到壓迫、胃排空減慢，而且使心臟在胸腔內所受的壓力最大，不利于心臟的輸血，也容易做噩夢。

仰臥位 肢體與床鋪的接觸面積最大，因而不容易疲勞，且有利于肢體和大腦的血液循環(huán)。有些中老年人，特別是比較肥胖的老年人，在仰臥位時易使舌根向后墜縮，引起呼吸不暢而出現打鼾，重度打鼾可影響肺內氣體的交換引起低氧血癥。同時仰臥時，手容易放在胸前部壓迫心臟，易做噩夢。

右側臥位 能使全身肌肉松弛，呼吸舒暢，還能使心臟、肺臟和胃腸的生理功能降到最低限度，這時心臟不受壓迫，肺臟呼吸自然，能保證身體在睡眠狀態(tài)下所需要的氧氣；由于胃的出口在下方，故有助于胃的內容物的排出。但右側臥位可使右側肢體受到壓迫，影響血液回流而出現酸痛麻木等不適。

俯臥位 易使呼吸不自由，壓迫內臟，引起噩夢，并影響臉部皮膚血液循環(huán)，使面部皮膚容易老化。

因此，睡覺不宜選擇左側臥位和俯臥位，最好睡右側臥位，仰臥位次之。易打鼾的中老年人和有胃炎、消化不良和胃下垂的人最好選擇右側臥位。

解決方案3

用飲食改變睡眠

勞累失眠：可用一湯匙食醋倒入溫開水內慢服，飲后靜心閉目。臨睡前吃蘋果、香蕉等水果，可抗肌肉疲勞，若把橘子、橙子一類水果放在枕邊，其香味也能促進睡眠。

煩躁失眠：可飲一杯糖水，因糖水在體內可轉化為大量血清素，此物質進入大腦，可使大腦皮質抑制而易入睡。

興奮失眠：于夜間入睡前喝一杯熱牛奶，可較快進入夢鄉(xiāng)。

此外，還可多吃龍眼、百合、蓮子、黃花菜、核桃、紅棗、小麥、桑椹等，進行藥膳治療。

TIPS：八種助眠食品

小米 研究發(fā)現，小米中含有豐富的“色氨酸”，色氨酸能促進大腦神經細胞分泌一種能使人欲睡的神經遞質5-羥色胺，它能使大腦思維活動受到暫時的抑制，使人產生困倦感。小米熬成粥，臨睡前食用，可使人安然人睡。

蜂蜜 對失眠患者療效顯著。每晚睡前取蜂蜜50克，用溫開水沖服。

蓮子 研究表明，蓮子含有“蓮心堿”、“蕓香苷”等成分，具有鎮(zhèn)靜作用。睡前可將蓮子用水煎，加鹽少許服用或將蓮子煮熟加白糖食用。

紅棗 對氣血虛弱引起的多夢、失眠、精神恍惚等有顯著療效。取紅棗去核，加水煮爛，加冰糖、阿膠文火煨成膏，睡前食1～2調羹。

核桃 能治療神經衰弱、健忘、失眠、多夢。取粳米、核桃仁、黑芝麻，慢火煨成稀粥食用，可用白糖調食，睡眠前食用。

龍眼 其味甘、性溫，具有補心益腦、養(yǎng)血安神的功效。臨睡前飲用龍眼茶，或取龍眼加白糖煎湯飲服均可，對改善睡眠有益。

牛奶 是理想的滋補品，臨睡前喝1杯(約250毫升)，可催人入睡，對老年人，尤為適合，但有尿路結石者不宜。

葵花子 葵花子含亞油酸、多種氨基酸和維生素等，能調節(jié)人腦細胞正常代謝，提高神經中樞作用。每晚吃一把瓜子，可起到安眠作用。