青少年時期怎樣對舉重運動員的力量進(jìn)行訓(xùn)練初探

□喬瑋妍（山西省晉城市體校山西晉城048000）

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青少年時期怎樣對舉重運動員的力量進(jìn)行訓(xùn)練初探

□喬瑋妍（山西省晉城市體校山西晉城048000）

摘要：舉重運動對于運動員的力量要求比較高，通過從青少年時期訓(xùn)練會幫助運動員提高身體素質(zhì)，發(fā)展力量。本文主要探究了在舉重運動中力量的重要性，青少年時期進(jìn)行鍛煉的優(yōu)勢以及發(fā)展力量的有效方法。

關(guān)鍵詞：青少年時期力量訓(xùn)練舉重

在舉重運動中，肌肉的生理橫斷面越大，產(chǎn)生的力量也就越大；神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)技能越強，產(chǎn)生的力量也會越大。而這種力量的鍛煉和發(fā)展當(dāng)然是越早越好。青少年正處于生長時期，有規(guī)律，有組織的訓(xùn)練會激發(fā)青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練的興趣和主動性，從而在練習(xí)中提高自己的能力。通過青少年時期的訓(xùn)練，運動員的潛能會被充分地挖掘，從而養(yǎng)成良好的運動習(xí)慣，在潛移默化中提高自己的力量。

1、力量在舉重運動中的重要性

舉重運動從技術(shù)動作方面可劃分為預(yù)備、提杠鈴、發(fā)力、下蹲支撐、起立、放下杠鈴等六個步驟。從運動的預(yù)備開始，運動員就要積蓄力量，使自己的身體能夠處于飽滿的狀態(tài)，使力量能夠處于蓄勢待發(fā)的狀態(tài)，從而使自己在提起杠鈴的一瞬間可以把集中的力量激發(fā)出來，從而帶著力量進(jìn)行提升，瞬間的提起杠鈴，因此不會存在發(fā)力不足的情況。力量是提起杠鈴的關(guān)鍵所在，也是貫穿整個舉重運動中至關(guān)重要的必要因素,不可忽略的。在下蹲支撐過程中，運動員不再發(fā)力，但是還是要保持力量，用雙臂去支撐杠鈴，使杠鈴能夠保持在空中。與此同時，運動員的力量不僅僅依靠雙臂還要雙腿的支撐完成下蹲支撐動作。這對力量的要求是非常大的，杠鈴的全部重量都壓在了運動員的身上，這個時間段對于運動員來說使非常艱難的，也是運動員完成舉重動作對于力量要求的最高點，動作方面也是最美的一個環(huán)節(jié)。之后的起立和放下杠鈴也需要力量的支撐，否則運動員則會傷到自己。為了保護好自己，也為了使舉重運動能夠?qū)崿F(xiàn)一個完美的結(jié)尾，運動員要在最后的環(huán)節(jié)控制好力量，用最佳的力量起立并放下杠鈴，使舉重動作可以順利完成。

通過這一連串的動作我們可以看出，每一個環(huán)節(jié)都是需要力量的，力量貫穿了舉重運動的始終，只有足夠的力量才能夠把舉重這個過程順利地完成，展現(xiàn)出運動員的實力和潛能，使舉重運動的美感和力量感可以展現(xiàn)的一覽無余。正因為對于力量的要求比較高，所以，運動員要善于利用力量，并發(fā)揮好力量的作用，在平時的訓(xùn)練中關(guān)注力量的鍛煉和潛能的發(fā)揮。

2、青少年時期進(jìn)行力量訓(xùn)練的優(yōu)勢

2.1、年齡小，可塑性強

青少年時期進(jìn)行舉重力量的練習(xí)會達(dá)到事半功倍的效果。因為青少年的年齡還比較小，他們的可塑性是非常強的，教練可以從多方面對運動員進(jìn)行引導(dǎo)和點撥，使運動員的力量可以在多方面得到訓(xùn)練和提高。“臺上一分鐘，臺下十年功”，舉重運動員力量的練習(xí)并不是一朝一夕就可以形成的，只有從小開始練習(xí)和訓(xùn)練才能夠使夯實基礎(chǔ)，使身體的力量得到發(fā)揮和提高。

2.2、挖潛能，重點培養(yǎng)

教練在訓(xùn)練中要通過不同形式的訓(xùn)練項目來引導(dǎo)青少年產(chǎn)生運動的興趣和主動性，從而在運動中展現(xiàn)出自己的潛能和實力，使教練可以發(fā)現(xiàn)運動員的潛能，進(jìn)行重點培養(yǎng)，提高運動員的力量水平和承受能力。通過不同形式和難度的力量練習(xí)，教練會挑選出有潛能的運動員，從而有針對性地進(jìn)行指導(dǎo)和培養(yǎng)，使運動員的潛能可以充分地展現(xiàn)。

2.3、習(xí)慣，主動訓(xùn)練

青少年時期是開發(fā)運動員潛能，進(jìn)行素質(zhì)鍛煉的最佳時期。這個時期養(yǎng)成的習(xí)慣會受益終身，也會使運動員在平時可以有意識地進(jìn)行身體的鍛煉，從而提高能力，保證身體的健康。養(yǎng)成了這種良好的運動和鍛煉的習(xí)慣，運動員會積極地參與到鍛煉活動中，關(guān)注自己力量的練習(xí)，通過力量來進(jìn)行神經(jīng)系統(tǒng)的改善，使運動員的肌肉和身體素質(zhì)得到提高。

3、舉重運動中發(fā)展力量的有效方法

3.1、豐富多彩練習(xí)形式，增加運動的趣味性

在舉重運動中主要進(jìn)行的力量練習(xí)有絕對力量、爆發(fā)力量、速度力量、整體力量等幾種不同形式的力量訓(xùn)練。通過這些力量的分別訓(xùn)練和綜合會使運動員的身體力量得到鍛煉，提高運動員的綜合力量和身體素質(zhì)。不同方面的力量訓(xùn)練應(yīng)該采用不同的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練活動，這樣才能夠達(dá)到對于不同力量進(jìn)行訓(xùn)練的目的。

為了使運動員感覺到運動的快樂和趣味性，對于力量的訓(xùn)練應(yīng)該是形式多樣，而且五彩豐富的。在訓(xùn)練過程中，教練可以避免單一的訓(xùn)練形式，可以采用變化的訓(xùn)練來增加運動員訓(xùn)練的趣味性，從而主動地進(jìn)行練習(xí)和訓(xùn)練，提高自身的運動能力。在運動中教練可以采用“啞鈴平板臥推”的形式，其主要方式就是：運動員平躺在平板訓(xùn)練凳上，通過舉起啞鈴來鍛煉胸部肌肉和肱三頭肌的力量。在練習(xí)中運動員雙手掌心向前緊握啞鈴，與肩平齊并且向上方推動啞鈴，使啞鈴能夠在肌肉力量的推動下逐步地升起。當(dāng)完全升起后要控制好啞鈴下降的速度，不能夠瞬間使其放下，要掌握好力量，通過肌肉的放松來使啞鈴慢慢降落下來。這樣的練習(xí)形式鍛煉了肌肉，考驗了運動員的絕對力量。在具體的練習(xí)過程中可以采用分組的形式來進(jìn)行，可以分六組來練習(xí)，每組5次。

為了使運動員的速度力量能夠得到鍛煉，教練在運動中可以采用比賽的形式來進(jìn)行。把兩位實力相當(dāng)?shù)倪\動員分為一組，讓他們在有效的時間內(nèi)進(jìn)行舉重速度力量的練習(xí)。這種練習(xí)形式主要是把啞鈴放到支架上，看相同時間內(nèi)誰的動作最快，放的啞鈴最多。比賽的競爭形式增加了運動員進(jìn)行練習(xí)的積極性，使運動員可以把自己最快的速度發(fā)揮出來，從而在練習(xí)中得到鍛煉。

3.2、肌肉擴張收縮練習(xí)，提高肌肉的承受力

為了能夠提高舉重運動員的力量，最好的鍛煉方式還是通過負(fù)重的方式來進(jìn)行練習(xí)。超強度的練習(xí)使肌肉和骨骼產(chǎn)生了壓力，從而得到了鍛煉，提高了肌肉和骨骼的承受能力。盡管是對肌肉進(jìn)行超負(fù)荷的練習(xí)，但是也要指導(dǎo)運動員量力而行，否則會受傷。在力量的練習(xí)中對于肌肉的練習(xí)不能試舉只能做一次的大力量，這種練習(xí)的形式對于肌肉的練習(xí)幾乎沒有什么作用，而且危險性大，存在著一定的安全隱患。這種練習(xí)對于肌肉的訓(xùn)練習(xí)慣也不好，而且舉不起來時往往會產(chǎn)生一些消極情緒，會影響運動員的信心，沒有成就感，不利于運動員進(jìn)行接下來的練習(xí)和運動。運動員要學(xué)會保護自己做一些危險性小，而且可以不斷地進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練，使肌肉可以得到拉伸，在肌肉的擴張和收縮中得到鍛煉，提高肌肉的力量。青少年在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，可以分六組來練習(xí)，每組5次，每次力量訓(xùn)練保證在半個小時左右使比較力量的。

例如對背部肌肉和肱二頭肌進(jìn)行練習(xí)時，可以采用“俯身正握劃船”的練習(xí)方式。這種練習(xí)方式主要是：雙手正握杠鈴，保證好間距與肩同寬腰部向前傾，脊柱保持自然的彎曲;雙膝微屈，杠鈴懸垂于體前。把杠鈴上拉至腰部。在做這個動作過程中要用肘部和肩部的力量來完成這個動作，腰部要挺直，送二十被逼肌肉和肱二頭肌得到鍛煉，提高運動員的力量。

3.3、神經(jīng)中樞系統(tǒng)調(diào)節(jié)，總體協(xié)調(diào)的控制力

神經(jīng)中樞系統(tǒng)是對整個力量進(jìn)行調(diào)節(jié)和控制的，要充分地發(fā)揮好神經(jīng)中樞的控制作用才能使運動員的力量得到充分地鍛煉和提高。每一種力量形式的鍛煉都是需要神經(jīng)中樞來進(jìn)行調(diào)節(jié)和控制的，從而使身體能夠協(xié)調(diào)起來，充分地發(fā)揮好各個身體部位本應(yīng)該起的作用，去進(jìn)行力量的協(xié)調(diào)和提高。中樞神經(jīng)系統(tǒng)的控制會使運動員的力量在潛移默化中提高，實現(xiàn)運動員身體素質(zhì)的提高。

總之，為了提高運動員的身體素質(zhì)，完成對于運動員的力量練習(xí)，要通過不同形式的練習(xí)方式，激發(fā)運動員的興趣，并且養(yǎng)成良好的運動習(xí)慣，通過實踐來提高能力，促進(jìn)運動員身體素質(zhì)的提高和進(jìn)步。在不斷地練習(xí)中，運動員的絕對力量、爆發(fā)力量、速度力量、整體力量都會得到練習(xí)，從而促進(jìn)運動員綜合素質(zhì)的提高，呈現(xiàn)出完美的舉重。

參考文獻(xiàn)：

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