再論短跑放松技術(shù)

□花鵬雅（北京體育大學(xué)北京100084）

再論短跑放松技術(shù)

□花鵬雅（北京體育大學(xué)北京100084）

放松技術(shù)是影響短跑運動員運動成績重要因素之一，也是短跑領(lǐng)域的研究熱點，但是前人的研究仍然有不足之處。文章通過文獻資料法、專家訪談法、觀察法、邏輯分析法對短跑放松技術(shù)做進一步的探討，期望能夠為我國短跑運動員的放松技術(shù)訓(xùn)練提供一定的參考。

短跑 放松技術(shù) 協(xié)調(diào) 發(fā)力節(jié)奏

1、前言

短跑雖然屬于體能主導(dǎo)類速度性項目，但是技術(shù)優(yōu)劣對運動成績具有決定性的作用。因此短跑運動員需要加強對專項技術(shù)的學(xué)習(xí)，力求掌握合理、規(guī)范的跑步動作，讓運動能力得到最大的程度的體現(xiàn)。

放松技術(shù)是短跑的關(guān)鍵技術(shù)之一，每一位短跑運動員都應(yīng)當(dāng)掌握。雖然前人對短跑放松技術(shù)有不少研究成果，但是仍然有明顯的不足之處。比如對于如何實現(xiàn)肌肉的協(xié)調(diào)放松工作，并無深入探討。在實踐中，有些出現(xiàn)跑步動作緊張問題的運動員未必能很好理解高速跑過程中肌肉的合理放松與快速收縮的關(guān)系，導(dǎo)致途中跑過程中主動肌和對抗肌不能很好地放松協(xié)調(diào)工作。陳顯友指出，跑步過程中肌肉的協(xié)調(diào)放松能力是放松跑的決定因素。因此探討肌肉該如何協(xié)調(diào)放松工作以及提出一些針對性的訓(xùn)練方法具有實質(zhì)性的意義。文章通過文獻資料法、專家訪談法、觀察法、邏輯分析法對短跑放松技術(shù)做進一步的探討并提出積極建議，希望能夠為我國短跑運動員的放松技術(shù)訓(xùn)練提供一定的參考。

2、研究對象與方法

2.1、研究對象

短跑運動員的放松技術(shù)。

2.2、研究方法

（1）文獻資料法。

通過中國知網(wǎng)查閱大量有關(guān)跑的放松技術(shù)的文獻資料，為本課題的研究提供依據(jù)。

（2）專家訪談法。

咨詢北京體育大學(xué)田徑教研室的老師，收集整理專家關(guān)于短跑放松技術(shù)方面意見，為本課題提供理論參考。

（3）觀察法。

通過觀看短跑比賽錄像以及運動員的日常訓(xùn)練，發(fā)掘有關(guān)短跑放松技術(shù)的問題。

（4）邏輯分析法。

采用歸納、演繹、綜合等思維形式，對所觀察的現(xiàn)象和所獲得的材料進行邏輯處理。

3、分析與討論

3.1、放松技術(shù)對短跑的意義

短跑作為強度最大的體能主導(dǎo)類速度性項目，對神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、興奮與抑制轉(zhuǎn)換的速度、肌肉的伸縮的協(xié)調(diào)要求非常高，這就對運動員跑的放松能力提出了嚴格的要求。

根據(jù)相關(guān)文獻總結(jié)出放松技術(shù)對提高短跑成績主要有以下作用：可以緩解神經(jīng)系統(tǒng)的工作負擔(dān)，促進大腦皮質(zhì)興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度，利于步頻的提高；能增強神經(jīng)控制肌肉的能力，增加主動肌的收縮力量且減小對抗肌的阻力；能增大骨骼肌和關(guān)節(jié)的的運動幅度，促進步幅的加大；增強技術(shù)動作的節(jié)奏感，減小神經(jīng)、肌肉系統(tǒng)的能量消耗，等等。

簡而言之，短跑放松技術(shù)對步長、步頻、肌肉收縮力量、能量的利用等方面都具有顯著的影響，每一個優(yōu)秀的短跑運動員都會掌握良好的放松技術(shù)。不少處于運動訓(xùn)練生涯初期的青少年運動員在高速跑過程中往往表現(xiàn)得動作比較僵硬，四肢擺動緊張甚至面部表情扭曲或者咬牙切齒，這就是短跑放松能力差的典型表現(xiàn)，若不改正，對運動成績的增長會造成極大的阻礙。教練員在日常訓(xùn)練當(dāng)中要格外重視運動員跑步過程中的合理放松，出現(xiàn)問題要及時通過科學(xué)的訓(xùn)練去糾正，以培養(yǎng)運動員良好的技術(shù)習(xí)慣。

3.2、高速跑過程中肌肉的協(xié)調(diào)放松工作方法

運動員在高速跑動過程中，肌肉該如何協(xié)調(diào)放松工作，是提高放松技術(shù)的重點問題之一。黃達武指出，對如何提高放松技術(shù)的訓(xùn)練方法和與段的研究相對滯后，只有相關(guān)學(xué)者對放松大步跑、下坡跑、柔韌性練習(xí)等方法對放松技術(shù)訓(xùn)練的作用作了一定的探討，而在技術(shù)和力量訓(xùn)練方法與手段等方面的研究不足?？梢钥闯?，前人對提高肌肉放松能力的訓(xùn)練方法研究只是探討了若干訓(xùn)練手段，而沒有深入到肌肉該如何發(fā)力才能達到快速且協(xié)調(diào)放松工作的目的。

有北京體育大學(xué)的運動訓(xùn)練專家指出，運動員在高速跑過程中，上、下肢前后擺動的合理發(fā)力應(yīng)當(dāng)是“放松前抬、用力后擺”的方式，指的是上下肢在前擺階應(yīng)當(dāng)是自然、放松地發(fā)力，在后擺階段則較為充分地發(fā)力，如此可加強主動肌和對抗肌的協(xié)調(diào)工作。在這里可以把“放松前抬、用力后擺”理解為“發(fā)力節(jié)奏”，即通過控制主動肌與被動肌的伸縮節(jié)奏來實現(xiàn)高速跑過程中肌肉的合理放松與快速收縮，達到主動肌和對抗肌高度協(xié)調(diào)工作的目的。從運動解剖學(xué)角度來講，在跑步過程中，對抗肌需要處于充分放松狀態(tài)才能讓主動肌迅速有力地收縮。以途中跑為例，途中跑的過程中，如果大腿前抬時前群肌發(fā)力過大，就會造成大腿抬起過高，不但不能提高步長，還會增加大腿的擺動半徑，導(dǎo)致步頻減小以及增加后擺階段后群肌的工作負擔(dān)。為了限制抬腿高度、提高步頻，運動員在前群肌還未充分放松的時候后群肌就得發(fā)力下壓大腿，造成大腿前后肌群不能放松、協(xié)調(diào)工作，極大影響大腿的后擺速度。趙少平指出，短跑過程中動作的緊張、不協(xié)調(diào)會導(dǎo)致額外的神經(jīng)沖動傳入神經(jīng)中樞，破壞正常的神經(jīng)興奮與抑制轉(zhuǎn)換過程，從而影響雙腿交換頻率。因此，四肢前后擺動階段主動肌與對抗肌需要高度協(xié)調(diào)工作才能讓運動員發(fā)揮最佳速度?！胺潘汕疤А笨梢宰尨笸认蚯俺浞稚煺苟植粫^高，保持合適的步長；“用力后擺”可以充分發(fā)揮大腿向后的擺動速度，最大程度提高跑速。上肢的擺動也可以從同樣的角度分析，如果屈臂肌群發(fā)力過大，就會造成上肢前擺過高，而現(xiàn)代短跑擺臂技術(shù)一般要求手不能過鼻。為了限制上肢前擺過高、提高擺臂頻率，在屈臂肌群還未充分放松的時候，伸臂肌群就要發(fā)力把手臂往后拉，造成屈、伸臂肌群不能放松、協(xié)調(diào)工作，導(dǎo)致擺臂緊張，影響到擺臂速度以及導(dǎo)致肌肉過快疲勞?！胺潘汕疤?、用力后擺”的發(fā)力節(jié)奏對上、下肢擺動的作用同理，上下肢形成一個良好的節(jié)奏配合，利于最高速度的提升以及后程速度的保持。因此在訓(xùn)練當(dāng)中要讓運動員體會“放松前抬、用力后擺”的發(fā)力節(jié)奏，不斷完善短跑放松技術(shù)。這里需要提醒的是，運用“放松前抬，用力后擺”的發(fā)力節(jié)奏，要注意四肢前后擺動的連貫性。

但是“放松前抬、用力后擺”這樣的表述在實踐運用當(dāng)中讓運動員理解起來可能會比較抽象，我們可以轉(zhuǎn)化為另一種方式來理解肌肉的發(fā)力節(jié)奏——注意力集中于后擺階段，充分感受大腿后擺時肌肉的合理放松與快速收縮。但是，注意力集中于后擺階段并不意味著前擺階段的速度會明顯下降。人在跑動過程中雙腳的前后擺動配合屬于條件反射，因此我們的注意力集中于一側(cè)大腿的后擺時，另一側(cè)大腿會自然而然前擺，而且一側(cè)大腿后擺越快，另一側(cè)大腿的配合前擺也越快。

3.3、短跑放松技術(shù)的提高方法

短跑放松技術(shù)的提高，應(yīng)當(dāng)從理論引導(dǎo)和訓(xùn)練指導(dǎo)兩方面來入手，而不是片面進行訓(xùn)練指導(dǎo)，以讓運動員能更深入了解和掌握短跑放松技術(shù)。

（1）短跑放松技術(shù)的理論引導(dǎo)方法。

有教練員指出，有些青少年短跑運動員往往不能很好地理解肌肉的放松與快速收縮的關(guān)系，在跑步過程中難免跑得有些“較勁”。因此，有必要從理論上對運動員進行相關(guān)的指導(dǎo)，作為短跑放松技術(shù)實踐訓(xùn)練的重要補充。

要從理論上讓運動員理解肌肉的合理放松與快速收縮之間關(guān)系，可以借助一些比較巧妙的講解方法，比如可以把手指的活動作為講解例子。如果五指繃硬，則手指難以快速上下活動，而且活動起來非常吃力，但是如果放松五指，則五指的活動就能非常迅速且輕松。以手指的放松運動為例可以形象生動地說明合理的放松對于肢體快速活動的影響，能大大加強運動員對于肌肉合理放松運動的理解以及學(xué)習(xí)的欲望，不失為一種簡單有效的方法。

（2）短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練指導(dǎo)方法。

相關(guān)文獻中提到的短跑放松技術(shù)訓(xùn)練方法有很多，如放松大步跑、加速慣性跑、語言暗示放松法、心理放松訓(xùn)練等等。此處提出的訓(xùn)練方法主要針對肌肉的發(fā)力節(jié)奏，即讓運動員掌握“放松前抬、用力后擺”的肌肉伸縮節(jié)奏。

在日常訓(xùn)練中，可以通過高抬腿練習(xí)、擺臂練習(xí)以及不同速度的跑動去體會肌肉“前放松、后用力”的發(fā)力節(jié)奏。

高抬腿是最常用的跑的專門性練習(xí)手段之一，可以作為讓運動員體會大腿“放松前抬、用力后擺”發(fā)力節(jié)奏的訓(xùn)練手段。在進行高抬腿練習(xí)時，頻率一定要盡可能快才能鍛煉到肌肉的快速收縮能力，但是有些運動員為了達到這一目的，往往在大腿的上抬和下壓階段都會非常較勁，缺乏合理的放松，導(dǎo)致上下肢的主動肌和對抗肌肌肉工作不協(xié)調(diào)，動作緊張。這樣的發(fā)力習(xí)慣一旦養(yǎng)成，肌肉的放松能力也會隨之變差，在高速跑的過程中難免出現(xiàn)主動肌和對抗肌工作不協(xié)調(diào)的情況。因此運動員在做高抬腿等跑的專門練習(xí)時就應(yīng)該對放松技術(shù)做嚴格要求，體會正確的放松技術(shù)。在訓(xùn)練當(dāng)中，還可以將高抬腿同其他的訓(xùn)練手段結(jié)合起來靈活運用，比如高抬腿后接途中跑，可以進一步加強“放松前抬、用力后擺”的發(fā)力節(jié)奏訓(xùn)練，看似平常的訓(xùn)練手段有了發(fā)力節(jié)奏的要求以后會讓運動員有不一樣的收獲。

運動過程中，上肢與下肢的配合至關(guān)重要，因此不能忽略擺臂練習(xí)對放松技術(shù)的作用。擺臂練習(xí)，又可以分為徒手擺臂以及持啞鈴或小鈴片擺臂。徒手練習(xí)更容易讓運動員體會到肌肉的放松收縮，而持器械擺臂既可以訓(xùn)練擺臂肌群的力量又可以讓運動員體會在肌肉疲累、擺臂難度加大的情況下進一步感受肌肉的合理發(fā)力節(jié)奏。進行擺臂練習(xí)時，要注意提醒運動員感受“放松前抬、用力后擺”的發(fā)力節(jié)奏，尤其是進行最快速度的擺臂時，運動員往往容易出現(xiàn)動作緊張、較勁的情況。

不同速度的跑動是訓(xùn)練短跑運動員動作技術(shù)最常用的手段之一。當(dāng)跑速較慢時，運動員對肌肉的控制也較為容易，更容易體會“放松前抬、用力后擺”的發(fā)力節(jié)奏。隨著肌肉協(xié)調(diào)放松工作能力的逐步增強，再進一步提高跑速，讓運動員逐步加強在高速跑動中肌肉的協(xié)調(diào)放松能力，以逐步掌握全速跑動時的合理放松技術(shù)。

以上3種短跑放松技術(shù)訓(xùn)練手段都是短跑訓(xùn)練里面最常見的方法，由此可見要提高短跑放松技術(shù)關(guān)鍵在于日常訓(xùn)練的細節(jié)能否做好，而不是一味追求新穎、先進的訓(xùn)練方式。

4、結(jié)束語

短跑放松技術(shù)對運動員取得最佳短跑成績來說至關(guān)重要，但需要進行長期學(xué)習(xí)才能不斷完善。所以，從青少年運動員從事短跑訓(xùn)練開始，教練員就應(yīng)當(dāng)向其灌輸合理的短跑放松技術(shù)理念，否則不規(guī)范的動作技術(shù)習(xí)慣一旦成型便難以糾正。此外，教練員也應(yīng)當(dāng)及時通過學(xué)習(xí)并掌握最新的短跑技術(shù)理念，才能較好地適應(yīng)不斷發(fā)展的現(xiàn)代競技體育教學(xué)、為運動員提供科學(xué)的指導(dǎo)。

［1］陳顯友.對短跑放松跑技術(shù)的研究［J］.廣州體育學(xué)院學(xué)報，2005，06.

［2］黃達武.短跑技術(shù)理論研究熱點綜述［J］.體育學(xué)刊，2009，16.

［3］趙少平.短跑高速跑的放松技術(shù)［A］.Information Engineering Research Institute，USA.Proceedings of 2012 2nd International Conference on Applied Social Science（ICASS 2012） Volume 4［C］.Information Engineering Research Institute，USA:2012，5.

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A

1006-8902（2016）-07-ZQ

花鵬雅（1990-），男，漢族，廣東湛江人，北京體育大學(xué)2015級運動訓(xùn)練專業(yè)在讀碩士研究生，研究方向：田徑。