胸肌健身科學方法談

□劉怡汝（廣西科技大學體育學院 廣西 柳州 545006）

胸肌健身科學方法談

□劉怡汝（廣西科技大學體育學院 廣西 柳州 545006）

胸部是人體輪廓中最耀眼的部分，發(fā)達的胸肌是大家的期盼?？茖W健身有利于胸肌的強健。本文從胸肌鍛煉的原則；胸肌鍛煉的常用方法兩個方面探討了胸肌健身的科學方法。

胸肌 健身 科學 方法

胸部是人體輪廓中最耀眼的部分。胸肌由胸大肌、胸小肌和前踞肌組成。胸大肌位于胸廓前面兩側，寬闊厚實，胸大肌主上臂彎屈、內旋和內收。前鋸肌是一塊扁肌，位于胸廓的外側。前鋸肌下部使肩胛骨下降，上部使肩胛骨上回旋、外展。胸小肌位于胸大肌的深處，胸小肌使肩胛骨外展、下降、下回旋。胸部的強健有型是體現了陽剛之氣。因此，鍛煉胸肌是人們的時尚追求。

1、胸肌鍛煉的原則

1.1、因人而異

運動者要正確估計自己的身體素質和鍛煉水平。身體素質差些的運動者要適當地增加運動量，不要一曝十寒。身體素質好些的運動者要適當增加運動量。任何水平狀態(tài)的運動者都應該隨時審視自己在訓練方面的得失，及時調整訓練計劃。

1.2、選用合適的練習動作

練習的種類多種多樣，方式靈活多變，運動者可以根據自身特點和愛好，選擇合適的動作來塑造胸肌。同時交替進行有氧運動和負重訓練 。練習過程中，運動者也要掌握適度的訓練頻率，從不同角度、不同部位刺激胸部肌肉，經常變化雙手的間距，從不同的角度和力量上，伸拉肌肉纖維，從而達到訓練胸肌的效果。

1.3、強度適中

無論是什么水平的運動者，胸部訓練的總組數要控制在10-14組的范圍以內。始終保持每組練習的高強度。運動者所做動作的重復次數，對訓練的效果起到關鍵作用。較大的運動重量能增加肌肉體積；較小的運動重量能改善肌肉細節(jié)的形態(tài)。

1.4、最小傷害

初學者運用器械進行練習，要有人在一旁保護，避免動作不協(xié)調時損傷肌肉，造成不必要的傷害。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。練前要熱身、練后要放松。姿勢不對或用力不當會傷身，得不償失。慢跑或擴胸運動，有助于胸肌的熱身。在鍛煉的過程中你盡量不要放松，目的是為了你的肌肉能夠充血，這樣才能增加肌肉的力量。

2、胸肌鍛煉的常用方法

2.1、俯臥撐是鍛煉胸肌的最有效方式

（1）俯臥撐的分類及做法。

俯臥撐是鍛煉胸肌最有效的方式。俯臥撐是常見的健身運動的方式。俯臥撐主要鍛煉胸大肌、三角肌前束、前鋸肌及身體的其他部位。它是塑造完美上身的有力方法，有助于增加胸大肌的鍛煉效果，簡單易行。俯臥撐訓練的方法靈活多變，可自由發(fā)揮。由雙手靜止不動到左右手交替抬高或向前移動。靜態(tài)俯臥撐的科學做法是：運動者的手和腳在一個平面上。兩臂用力一彎一曲為一個回合。運動時，10下為一組，每次做2-3組。初次鍛煉可以做20下；經常鍛煉的運動者則可做50下；高水平的可以做到組100下。雙手之間的距離小于肩寬，此種俯臥撐鍛煉肱三頭肌、三角肌前束，發(fā)展胸大肌內側。雙手之間的距離略大于肩寬，此種俯臥撐鍛煉胸大肌中部，發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。雙手距離約在一點五倍肩寬的位置，此種俯臥撐鍛煉胸大肌外側，發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。動態(tài)俯臥撐，更加需要練習者的全身相互配合和相互協(xié)調，依靠雙手的變換與雙腳的移動來同時進行。這樣充分鍛煉了練習者的平衡力和協(xié)調力，以及單臂的力量、雙臂的協(xié)調和胸肌的韌性。動態(tài)俯臥撐是一項劇烈的肌肉活動，消耗大量的氧氣，當然也就會產生大量的二氧化碳，促使呼吸系統(tǒng)加倍工作，呼吸系統(tǒng)的結構增強，功能提高，呼吸肌力量加強，胸圍加寬。

（2）俯臥撐訓練原則。

練前要準備，練后要放松，以防受傷和肌肉酸痛。要了解自己的體質和潛能，選用適合自己的方法進行練習，控制好運動的量和質。循序漸進。持之以恒。

2.2、使用適當的器械鍛煉胸肌

胸肌鍛煉的基本方法是做臥推舉訓練。臥推常用啞鈴、杠鈴進行訓練，分為上斜推舉、平臥推舉、下斜推舉三種。做杠鈴臥推時，可以使用承接橫杠的臥推架。臥推的握法有三種：窄握距、中握距、寬握距，窄握距兩手之間的距離比肩寬小；中握距握桿時兩手間與肩同寬；寬握距兩手之間距離比肩寬兩個手掌。鍛煉不同的肌肉，選擇的握距不同。例如，鍛煉胸大肌要選擇寬握距進行鍛煉。用器械輔助訓練胸肌，主要有下面三種方式：

（1）啞鈴。

啞鈴實惠且實用，鍛煉效果奇特。啞鈴運動能鍛煉到人體的各主要肌群，健身效果很棒。平板啞鈴飛鳥是最常用的方法。具體做法：運動者平躺，雙手各持一啞鈴向上舉，手心相對，打開雙臂，沿著圓弧型軌跡向身體的兩側慢速下放啞鈴，到上臂與地面平行停止，然后再原路返回。注意在上舉的過程中，要豎直地推起啞鈴，不要偏斜，以免受傷。此項運動有助于鍛煉胸肌的寬度。啞鈴練習需要運用平衡和協(xié)調能力來控制重量，動作幅度較大，可以充分伸展肌肉，讓胸大肌變得結實、有力，練就寬廣胸懷。練習的方法是：每次做8-12個，做3-5組。剛開始練習時可以使用較輕的啞鈴。掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，發(fā)力張開雙臂時，呼氣；動作恢復放松時，吸氣。上斜啞鈴推舉 也有助于鍛煉胸大肌。推舉運動可以充分拉伸胸大肌，鍛煉上部胸大肌。練習時，要合理控制斜舉的角度，不能過大，太大對三角肌前束的壓力會過大，影響胸肌的發(fā)力。練習方法：每次做8-12個，做3-5組。下斜啞鈴臥推 ：此項運動鍛煉下部胸大肌。啞鈴要下放到最下面的肋骨兩側，切忌放到胸大肌中間部位，以免給肩關節(jié)造成壓力。練習方法：每次做8-12個，做3-5組。持鈴俯臥撐：此項運動鍛煉上胸、中胸-中胸溝、下胸和胸部外側。

（2）杠鈴。

使用杠鈴時不同的握距刺激的重點不同。雙手握距比肩略窄時，鍛煉中部胸大?。挥柧毥M數：初次練習每組做5-8下，做2-3組。增加重量、高強度訓練每組做7-10下，做3~5組。雙手握距與肩同寬時，鍛煉整個胸??；訓練組數：初次練習每組做5-8下，做2-3組。增加重量、高強度訓練每組做7-10下，做3-5組。如果負重腰帶上增加鈴片，掌心向里，握距要比肩稍寬，蹬上臂屈伸杠，向上跳起使雙臂伸直，肘部不要鎖死，雙腳交叉向上抬起，讓身體重心前傾，動作幅度要適中，下降不能太低，避免拉傷肩關節(jié)，重復數次。雙手握距比肩稍寬時，鍛煉胸肌外側。初次練習每組做5-8下，做2-3組。增加重量、高強度訓練每組做7-10下，做3-5組。練習方法：身體平躺在平板上，面部朝上，保持挺胸、抬頭、腰部懸空，手肘的高度與平板保持水平，大臂與軀干夾角成90度左右。呼氣時，發(fā)力向上推舉；吸氣時，控制杠鈴勻速下落。每次做8-12個，做3-5組。平板杠鈴臥推需要謹記：臥推杠鈴時，杠鈴要隨機推起。杠鈴要下放至胸部的位置再重新推起。鍛煉胸肌，保證安全，可放松雙手，來減輕手腕的緊張度。啞鈴飛鳥與杠鈴平臥推舉交替：胸肌的體積與胸圍成正相關，胸肌的體積越大，胸圍的寬度也就越大。體育鍛煉或體力勞動在增加胸肌力量的同時，也使胸肌的體積增加。啞鈴飛鳥與杠鈴平臥推舉交替進行練習，肌肉收縮與放松交替，促進體內蛋白質代謝，加強蛋白質合成，增加肌肉的橫斷面積和毛細血管數量，肌肉體積增加。杠鈴推舉主要刺激胸大肌。啞鈴飛鳥與杠鈴平臥推舉交替進行能使胸大肌、胸小肌和前踞肌三塊肌肉同時參與收縮，協(xié)調胸肌的發(fā)展。臥推是多個動作的重合，在訓練中，胸肌控制著肩關節(jié)的運動。因此，練習者要學會集中精力去體會肌肉的運動，體會自身肌肉的收縮與伸展。另外，雙杠支撐擺動臂屈伸臥推、仰臥“飛鳥”和引體向上等輔助練習可以發(fā)展胸大肌、胸小肌的力量，從而達到提肋和輔助吸氣的作用。實力推和俯臥撐輔助練習，可以發(fā)展前鋸肌的力量。

（3）夾胸機。

夾胸機是練習胸肌的器械。訓練效果超強。拉力器十字夾胸，主要訓練胸大肌。用這種器械鍛煉，背部必須緊靠靠背，保持雙肘微彎，由肘部用力。低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。臀部、背部要緊緊靠著靠背，胸部肌肉用勁。此鍛煉針對胸部肌肉，對其它部位任無傷害。是非常有效的鍛煉方法。練習方法：“拉長線，慢動作?！泵看巫?-10個，做3-5組。

總之，胸部是人體輪廓中最耀眼的部分，經常鍛煉胸肌，還可提高呼吸系統(tǒng)的機能水平，促進神經系統(tǒng)的發(fā)育和完善，四肢發(fā)達，頭腦靈活。

[1]張雅云.體育與健康理論教程[M].北京高等教育出版社, 2001.

[2]劉德佩.體育社會學[M].北京人民體育出版社,2002.