有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻練習(xí)對(duì)缺乏運(yùn)動(dòng)中年人體質(zhì)健康的影響

毛雨婷，陸大江

隨著老齡化的不斷發(fā)展，未來(lái)幾十年中國(guó)社會(huì)的養(yǎng)老負(fù)擔(dān)必將加倍沉重，不僅是老年群體，社會(huì)大眾對(duì)40歲以上中年群體也當(dāng)加強(qiáng)關(guān)注[1]。中年人的運(yùn)動(dòng)干預(yù)，因其集中性運(yùn)動(dòng)干預(yù)不易和自身依從性差，使相關(guān)研究成果缺乏。本研究旨在通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻練習(xí)的運(yùn)動(dòng)干預(yù)，幫助中年人制定合理運(yùn)動(dòng)處方，構(gòu)建科學(xué)運(yùn)動(dòng)模式，全面提高中年人體質(zhì)健康。

1 資料與方法

1.1 一般資料 2014年10月～2015年1月，在上海某區(qū)募集了無(wú)運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)且年齡在40～60歲之間的健康受試者89名。依照現(xiàn)有“體育人口”概念(每周>3次，每次持續(xù)>30min的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng))，將受試者分為A組(每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)<3次)和B組(每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)≥3次)。①A組39名，男16名，女23名；年齡(54.05±5.05)歲；身高(170.63±5.43)cm；體重(73.01±8.36)kg。②B組50名，男23名，女27名；年齡(50.36±7.52)歲；身高(173.22±4.96)cm；體重(71.76±9.35)kg。2組一般資料比較差異無(wú)統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。

1.2 方法 ①問(wèn)卷調(diào)查：發(fā)放問(wèn)卷，了解2組中年人日常身體活動(dòng)狀況及生活習(xí)慣。②干預(yù)：體質(zhì)測(cè)試，在8周運(yùn)動(dòng)干預(yù)的前一周和后一周分別進(jìn)行體質(zhì)測(cè)試，包括身高、體重、體脂率等形態(tài)指標(biāo)；握力、單腳閉眼站立、選擇反應(yīng)時(shí)、坐位體前屈、曲臂及伸膝等素質(zhì)指標(biāo)；最大攝氧量等機(jī)能指標(biāo)；骨密度等代謝指標(biāo)。運(yùn)動(dòng)干預(yù)，在健身房使用健身器材完成有氧運(yùn)動(dòng)及抗阻運(yùn)動(dòng)，

組別n性別體重(kg)運(yùn)動(dòng)前運(yùn)動(dòng)后BMI運(yùn)動(dòng)前運(yùn)動(dòng)后體脂率(%)運(yùn)動(dòng)前運(yùn)動(dòng)后A組16男72.99±3.8673.09±3.9725.36±1.6725.39±1.6925.39±6.7625.39±4.6823女63.4±8.4264.2±9.1724.67±2.9724.97±3.2136.06±2.9736.98±4.98B組23男73.03±9.3973.62±8.0425.02±2.5425.2±2.1329.08±5.1726.42±3.86a27女63.46±8.0663.89±7.6624.92±2.8925.1±2.8236.28±5.2732.96±4.77a

與運(yùn)動(dòng)前及A組比較，aP<0.05

組別n時(shí)間握力(kg)伸膝(Nm)屈肘(Nm)坐位體前屈(cm)閉眼單腳站立(s)擇反應(yīng)時(shí)(s)A組16運(yùn)動(dòng)前46.57±8.14110.88±23.2634.4±8.330.25±10.3326.69±48.620.472±0.06運(yùn)動(dòng)后46.54±10.51112.94±19.4235.62±401.83±10.2025.5±42.520.452±0.06B組23運(yùn)動(dòng)前46.63±9.69110.94±44.2334.62±14.330.3±8.2426.57±40.530.47±0.07運(yùn)動(dòng)后48.85±7.83a133.89±35.70ab35.23±13.122.26±8.04a33.67±37.26a0.45±0.06a

與運(yùn)動(dòng)前比較，aP<0.05；與A組比較，bP<0.05

組別n時(shí)間握力(kg)伸膝(Nm)屈肘(Nm)坐位體前屈(cm)閉眼單腳站立(s)擇反應(yīng)時(shí)(s)A組23運(yùn)動(dòng)前28.38±5.3567.21±23.5220.34±4.167.32±10.5317.12±18.680.469±0.03運(yùn)動(dòng)后28.7±6.1269.65±25.9118.13±7.537.75±8.77022.04±35.630.457±0.02B組27運(yùn)動(dòng)前28.49±4.4267.67±21.7520.45±5.117.17±7.6317.07±19.190.469±0.05運(yùn)動(dòng)后29.23±4.0381.75±17.55ab23.7±15.9511.56±5.08ab23.34±28.78a0.452±0.05a

與運(yùn)動(dòng)前比較，aP<0.05；與A組比較，bP<0.05

組別nVO2max(ml/Kg.min)(男)運(yùn)動(dòng)前運(yùn)動(dòng)后力竭時(shí)最大心率(b/min)(男)運(yùn)動(dòng)前運(yùn)動(dòng)后nVO2max(ml/Kg.min)(女)運(yùn)動(dòng)前運(yùn)動(dòng)后力竭時(shí)最大心率(b/min)(女)運(yùn)動(dòng)前運(yùn)動(dòng)后A組1624.81±3.9224.88±4.53148.50±9.83148.69±11.472322.59±3.4122.59±2.39152.52±10.40150.45±9.829B組2324.88±4.2728.14±4.14a148.09±9.38149.52±11.922722.58±3.5624.5±2.99a152.46±11.22154.58±10.85

與運(yùn)動(dòng)前及A組比較，aP<0.05

有氧運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度依據(jù)受試者體質(zhì)健康狀況選擇，并依據(jù)訓(xùn)練效果漸進(jìn)增加；力量練習(xí)，初始為50%～60%最大負(fù)荷，4～6種肌肉力量練習(xí)，8～12次/組，2～3組。依據(jù)訓(xùn)練效果漸進(jìn)增加，出現(xiàn)不可緩解的延遲性肌肉酸痛則停止。運(yùn)動(dòng)干預(yù)中以有氧運(yùn)動(dòng)為主，約占總量的70%，抗阻練習(xí)約占總時(shí)間的1/3。

1.3 評(píng)定標(biāo)準(zhǔn) ①身體質(zhì)量指數(shù)(body mass index，BMI)：依照我國(guó)規(guī)定，24.0～27.9為超重，≥28為肥胖[2]。②體脂率：采用Inbody S10體成分分析裝置，男性>25%，女性>30%為肥胖[3]。③身體素質(zhì)測(cè)量：采用國(guó)家體質(zhì)監(jiān)測(cè)制式儀器，按國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行。④屈臂及伸膝肌力：采用德國(guó)ISOMED2000等速肌力測(cè)量系統(tǒng)測(cè)試右側(cè)兩關(guān)節(jié)在60°/s角度下的力量，結(jié)果選用最大屈伸肌力的平均峰值力矩，單位牛米(N·m)。⑤最大攝氧量(VO2max)：采用Ergoline100功率自行車、MAX-Ⅱ氣體分析儀、遙測(cè)心率表，判定標(biāo)準(zhǔn)為呼吸商≥1.10，或心率超過(guò)預(yù)測(cè)最大心率，或攝氧量增加<2ml/Kg·min[4]。⑥骨密度：采用AOS-100SA超聲波骨密度測(cè)試儀測(cè)試右踝關(guān)節(jié)骨密度，參考WHO標(biāo)準(zhǔn)T值>-1骨密度正常，在-1～-2.5骨量減少，T值<-2.5骨質(zhì)疏松[5]。

2 結(jié)果

2.1 運(yùn)動(dòng)干預(yù)前后身體形態(tài)的變化 運(yùn)動(dòng)干預(yù)8周后，2組男、女性體重和BMI與干預(yù)前比較差異無(wú)統(tǒng)計(jì)學(xué)意義；B組體脂率較干預(yù)前及A組下降明顯(P<0.05)，A組干預(yù)前后比較差異無(wú)統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。見(jiàn)表1。

2.2 運(yùn)動(dòng)干預(yù)前后身體素質(zhì)的變化 運(yùn)動(dòng)干預(yù)8周后，男性B組握力、伸膝肌力、坐位體前屈及閉眼單腳站立時(shí)間均較干預(yù)前明顯增加(P<0.05)，且伸膝肌力較A組明顯增加(P<0.05)；女性B組伸膝肌力、坐位體前屈及閉眼單腳站立時(shí)間均較干預(yù)前明顯增加 (P<0.05)，且坐位體前屈較A組明顯增加(P<0.05)； A組男、女性運(yùn)動(dòng)干預(yù)前后身體素質(zhì)比較差異無(wú)統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。見(jiàn)表2， 3。

2.3 運(yùn)動(dòng)干預(yù)前后有氧能力的變化 運(yùn)動(dòng)干預(yù)8周后，男、女性B組最大攝氧量均較干預(yù)前及A組顯著提高(P<0.05)，A組干預(yù)前后比較差異無(wú)統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。見(jiàn)表4。

2.4 運(yùn)動(dòng)干預(yù)前后骨密度的變化 運(yùn)動(dòng)干預(yù)8周后，女性B組的骨密度較A組有明顯提高(P<0.05)，A組干預(yù)前后比較差異無(wú)統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。見(jiàn)表5。

表5 2組男、女性運(yùn)動(dòng)干預(yù)前后骨密度比較 分，

與A組比較，aP<0.05

3 討論

3.1 運(yùn)動(dòng)干預(yù)對(duì)中年人身體形態(tài)的影響 據(jù)研究表明，運(yùn)動(dòng)有減體重作用，但是本研究中體重和BMI出現(xiàn)上升，這可能同本實(shí)驗(yàn)沒(méi)有進(jìn)行飲食干預(yù)有關(guān)。研究期間，曾有大量受試者反應(yīng)，運(yùn)動(dòng)后食物攝入超過(guò)日常。本研究可知，受試者多數(shù)存在體脂率超標(biāo)問(wèn)題。運(yùn)動(dòng)有較好的降體脂效果，有研究表明，系統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)可以改善脂肪代謝，即使不嚴(yán)格控制飲食，體脂總量也有所下降[6]，所以B組在體重上升時(shí)，體脂率下降明顯。但A組的上升現(xiàn)象，提示運(yùn)動(dòng)可能只有達(dá)到一定的頻率、時(shí)間和總量才能產(chǎn)生理想效果，這有待深入研究。

3.2 運(yùn)動(dòng)干預(yù)對(duì)中年人身體素質(zhì)的影響 本研究可知，B組各項(xiàng)指標(biāo)皆呈現(xiàn)改善趨勢(shì)，證明長(zhǎng)期堅(jiān)持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以有效提高身體素質(zhì)。但是，由于時(shí)間短，場(chǎng)地受限，器械無(wú)針對(duì)性效果，所以各項(xiàng)身體素質(zhì)的改善不大，組間差異不顯著，此結(jié)果符合大部分研究。B組坐位體前屈能力明顯改善，可能同整理活動(dòng)有關(guān)，整理活動(dòng)可以緩解肌肉緊張，幫助消除肌肉酸痛，并且有利于提高柔韌性。受試者曾陳述，自主運(yùn)動(dòng)時(shí)通常無(wú)整理活動(dòng)。但是有氧與力量練習(xí)對(duì)柔韌素質(zhì)改善效果十分有限，有研究認(rèn)為，力量練習(xí)對(duì)韌帶肌肉存在一定損傷風(fēng)險(xiǎn)，不利于發(fā)展柔韌素質(zhì)[7]，所以發(fā)展柔韌素質(zhì)需要更多專業(yè)性練習(xí)。B組單腳閉眼站立提升顯著，可能同下肢肌力提高，穩(wěn)定性增強(qiáng)有關(guān)，這同一些研究結(jié)果一致[8]。但是多數(shù)研究認(rèn)為，平衡能力更要求進(jìn)行具有靈活性和相關(guān)功能性的運(yùn)動(dòng)[9]，這提示受試者加強(qiáng)專項(xiàng)平衡練習(xí)，如瑜伽中的平衡體位等；在反應(yīng)能力上也是一樣，可以選擇較靈活的小球運(yùn)動(dòng)，既豐富運(yùn)動(dòng)內(nèi)容，增加興趣，又提高靈敏度。伴隨年齡增加，人體肌力會(huì)加快減退，尤以下肢肌力為重。有研究表明，下肢肌力減退會(huì)導(dǎo)致跌倒概率增加，引起骨折等損傷，降低骨組織的載荷能力，造成骨質(zhì)疏松[10]。本研究可知，伸膝和屈肘基本呈現(xiàn)上升趨勢(shì)，即運(yùn)動(dòng)練習(xí)有助于上下肢肌力的提高，尤其是下肢肌力的提高。B組的伸膝成績(jī)明顯優(yōu)于A組，可能同A組不積極配合力量練習(xí)有關(guān)。但是有研究表明，有氧耐力結(jié)合力量練習(xí)，會(huì)影響力量練習(xí)的訓(xùn)練效果，其中機(jī)制仍有待深入研究[11]?？赡芤虼耸挂恍┙M別不能達(dá)到應(yīng)有的運(yùn)動(dòng)效果，相關(guān)機(jī)制有待深入研究。女性A組的屈肘能力下降，同現(xiàn)有研究和其他結(jié)果不符，可能同受試者進(jìn)行測(cè)試時(shí)的項(xiàng)目順序有關(guān)。由于后測(cè)時(shí)，機(jī)器因意外情況進(jìn)行了調(diào)試，故而將部分受試者的屈肘測(cè)試安排在了功率自行車之后進(jìn)行，導(dǎo)致其狀態(tài)不佳，結(jié)果較差，極值較多，出現(xiàn)逆增長(zhǎng)，研究者需進(jìn)行反思。

3.3 運(yùn)動(dòng)干預(yù)對(duì)中年人有氧能力的影響 結(jié)果分析可知，VO2max皆有所增加，B組增加顯著，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)有助于加強(qiáng)有氧能力。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺功能的改善程度一般在5%～30%之間，與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有顯著相關(guān)性[12]。有研究表明，70%～80%VO2max、71%～80%HRmax(maximal heart rate最大心率)和61%～70%HRR(heart rate reserve心率儲(chǔ)備)為最有效的鍛煉強(qiáng)度[13]。本研究還分析了力竭時(shí)HRmax，但鑒于它與VO2max的相關(guān)性存在較大爭(zhēng)議[14]，本研究成果以VO2max為主要論述。不過(guò)本研究認(rèn)為，在未達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)水平時(shí)，VO2max同HRmax成正相關(guān)，其中機(jī)制有待更深入研究。

3.4 運(yùn)動(dòng)干預(yù)對(duì)中年人骨密度的影響 本研究可知，部分受試者有骨量減少現(xiàn)象，男性多于女性，提示骨質(zhì)疏松在中年時(shí)期開始出現(xiàn)。B組骨密度呈現(xiàn)改善趨勢(shì)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)干預(yù)有助于改善人體的骨骼健康。有研究證實(shí)，當(dāng)活動(dòng)強(qiáng)度增大時(shí)，人體的骨密度會(huì)相應(yīng)提高，且負(fù)重運(yùn)動(dòng)可使負(fù)重骨的骨密度明顯增加[15]。何種運(yùn)動(dòng)何種強(qiáng)度對(duì)骨密度改善最佳，有待更深入研究。A組T值下降，可能同骨密度的自然下降規(guī)律和運(yùn)動(dòng)量不足有關(guān)。人體自40歲起，骨密度會(huì)開始下降，骨量會(huì)逐年減少0.5%左右，且女性骨密度的下降速度要大于男性[16]，這與本實(shí)驗(yàn)不符，可能同本實(shí)驗(yàn)?zāi)信骄挲g的差距有關(guān)。

綜上所述，8周規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻力量練習(xí)，①有助于改善中年人的身體形態(tài)，降低體脂率，尤其周運(yùn)動(dòng)次數(shù)較多組鍛煉效果更為明顯；②發(fā)展中年人各項(xiàng)身體素質(zhì)，伸膝肌力增強(qiáng)顯著；③提高中年人的身體機(jī)能，最大攝氧量水平明顯改善，心肺功能指標(biāo)的提高，對(duì)預(yù)防、治療心血管疾病的發(fā)生發(fā)展起到了重要的作用；④改善了女性周運(yùn)動(dòng)次數(shù)較多組骨密度水平，促進(jìn)了骨代謝健康。

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