零食計(jì)劃，美味不發(fā)胖！

彥吉

說起零食，真是讓我們又愛又恨—愛的是，那些美味又俏皮的小口味、小造型，讓人想起來動(dòng)心，吃起來快樂，帶給我們多少消閑的好時(shí)光；恨的是，同樣的小東西卻飽含了脂肪、糖分、添加劑……享受快樂的同時(shí)，我們不得不面對(duì)有可能走形的身材！

現(xiàn)在，我們就給您出一套完整的零食計(jì)劃，讓你在享受美味和美好時(shí)光的同時(shí)，再也不同擔(dān)心它帶來的可怕后果了—

劃分“好零食”的標(biāo)準(zhǔn)：

有些零食是很健康的，不僅含有豐富的營(yíng)養(yǎng)素，而且低油、低熱量，更沒有添加劑的困擾，可以補(bǔ)充我們?nèi)梭w日常所需要的各種能量、膳食纖維、鈣、鐵、鋅、維生素C、維生素E、維生素A等，對(duì)肌體的營(yíng)養(yǎng)供給絕對(duì)有利而無害，大家可以放心地食用；另外一些零食，營(yíng)養(yǎng)素含量相對(duì)豐富，卻含有或添加中等量油、糖、鹽等的食品和飲料，食用時(shí)要注意量的控制；還有最后一種零食，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度看，含有或添加較多量油、糖、鹽，只是為了給我們帶來口感上的享受和滿足，提供能量較多，卻幾乎不含其他營(yíng)養(yǎng)素，經(jīng)常食用會(huì)增加肥胖、患高血壓以及其他慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，食用時(shí)須格外謹(jǐn)慎。

按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，來制定健康的零食計(jì)劃吧！

蔬果—美味和營(yíng)養(yǎng)兼具！

新鮮果蔬類食物含有豐富的維生素C、維生素B族、鉀、鎂、鈣和膳食纖維等有益健康的營(yíng)養(yǎng)成分，所以，鼓勵(lì)大家多食用香蕉、西紅柿、黃瓜、梨、桃、蘋果、柑橘、西瓜、葡萄等；而經(jīng)糖或鹽加工的果蔬干，如海苔片、蘋果干、葡萄干、香蕉干就要適量食用，至于罐頭、蜜餞、果脯等零食含有較多糖而且制作中損失了部分營(yíng)養(yǎng)素，要盡量少吃。

奶類—怎么可以不補(bǔ)鈣？

奶類是含鈣最豐富的天然食物，同時(shí)含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和核黃素等重要營(yíng)養(yǎng)素。優(yōu)質(zhì)的奶制品，如純鮮牛奶、酸奶等可以作為正餐中奶類食物攝入不足的重要補(bǔ)充，而奶酪、奶片等奶制品熱量較高，適當(dāng)食用就好了，煉乳等通常含糖較多的食品要控制攝入量。

堅(jiān)果—那些悠閑的好時(shí)光

堅(jiān)果類零食總能得到大多數(shù)人的喜愛，日常居家總要備一些，擺在茶幾上，陪伴我們打發(fā)悠閑的時(shí)光，它們大多是健康食品，如核桃、瓜子、花生、腰果、松子、杏仁、榛子等富含優(yōu)質(zhì)的植物蛋白、鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、銅等礦物質(zhì)，也是維生素E、維生素B1、維生素B2、煙酸、葉酸以及膳食纖維的良好來源，是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的零食；一旦上面所說的堅(jiān)果穿上油脂、糖、鹽的“外衣”，就要當(dāng)心了，如琥珀核桃仁、魚皮花生、鹽焗腰果等。

豆類—優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源

豆類可提供優(yōu)良的植物性蛋白，含有豐富的鈣、磷、鐵、鋅及B族維生素，能夠促進(jìn)身體健康、增強(qiáng)記憶力，只要是不添加油脂、糖、鹽的豆?jié){、烤黃豆等多可以放心食用，不過，經(jīng)過加工的豆腐卷、怪味蠶豆、鹵豆干也要控制食用的量。

谷類—不可不防的誘惑

谷類食物是最常見的，也是我們大多人喜歡吃的，比如餅干、面包、糕點(diǎn)、方便面，以及各種淀粉制作的膨化食品等。那些添加油脂、糖、鹽較少的煮玉米、無糖或低糖燕麥片、全麥餅干等可以放心食用，它們是極佳的纖維素來源，這類食物不僅脂肪少、能量低，而且含有大量的營(yíng)養(yǎng)素如B族維生素、維生素E、鉀、硒和鐵等；不過添加了較多糖分或膨化劑的甜點(diǎn)，比如奶油蛋糕、奶油夾心餅干等，即使再美味，也還是要忍一忍，當(dāng)心腰圍吧！

肉類—既是能量源，也是熱量源

這類食物不僅能提供人體所需的蛋白質(zhì)、脂肪、無機(jī)鹽和維生素，而且味道鮮美、營(yíng)養(yǎng)豐富、飽腹作用強(qiáng)，但也恰恰是不宜多吃的一類，因?yàn)榇蠖鄶?shù)肉類制品都會(huì)添加大量的輔料，比如牛肉干、松花蛋、火腿腸、肉脯、鹵蛋、魚片等，為了達(dá)到刺激味蕾的作用，大量的食用油、鹽、糖、醬油、味精等調(diào)味品也會(huì)加入其中，過量或長(zhǎng)期食用會(huì)對(duì)人體造成傷害，至于炸雞塊、炸雞翅等，更是要慎之又慎，想想也就罷了，吃的時(shí)候千萬要克制。

薯類—一半是海水，一半是火焰

薯類零食通常特別惹人喜歡，因?yàn)樗鼈兘?jīng)過各種加工，會(huì)產(chǎn)生特別的口感和味道，讓人欲罷不能。當(dāng)然，它們的營(yíng)養(yǎng)成分也是不錯(cuò)的，包括馬鈴薯（土豆）、白薯、木薯等，除了提供豐富的碳水化合物、膳食纖維及B族維生素外，還有較多的礦物質(zhì)和其他維生素，兼有谷類和蔬菜的雙重好處。在蒸、煮、烤薯類零食時(shí)，不添加油脂、糖、鹽就可以經(jīng)常食用；至于甘薯球、甜地瓜干等，因?yàn)樵谥谱鲿r(shí)添加了較多的油脂、糖、鹽，需要有節(jié)制地吃。不過炸薯片、炸薯?xiàng)l等，在烹調(diào)過程中大大增加了能量，不僅損失了部分營(yíng)養(yǎng)素，有些還含有毒性物質(zhì)丙烯酰胺，切忌少吃。

飲料—兩級(jí)分化的零食

這是一類兩極分化特別嚴(yán)重的零食，新鮮蔬菜瓜果榨出的汁，例如鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡蘿卜汁等，不但能讓人體更好地吸收養(yǎng)分，口感美好，很適宜常食，不過那些碳酸飲料、果蔬汁飲料、含乳飲料、植物蛋白飲料、茶飲料等就絕對(duì)要嚴(yán)陣以待了，過量飲用高糖分、高能量的它們，會(huì)阻礙營(yíng)養(yǎng)素的吸收，并可能增加患齲齒、肥胖、代謝綜合征等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

糖果—讓人歡喜讓人憂

糖果類零食主要包括各種糖果和巧克力。甜甜的，吃上一顆會(huì)帶來美好的心情，但是也有喜有憂。巧克力含有豐富的營(yíng)養(yǎng)，能預(yù)防心血管疾病、增強(qiáng)免疫力、降低血液中的膽固醇水平等作用，但是也具有較高脂肪和能量。不過黑巧克力的脂肪含量較其他巧克力少，適當(dāng)食用是很有好吃的；而那些含糖量很高的糖果例如奶糖、水果糖等，提供能量較多，并且容易引起齲齒，不利于口腔健康，屬于限量食用級(jí)別，建議盡量少吃。