晚飯吃錯有5大害把住健康關(guān)

沈秀

晚餐1/4的作用是為了維持生命，另外3/4則維持了醫(yī)生的收入。

晚飯宜清淡

“晚餐1/4的作用是為了維持生命，另外3/4則維持了醫(yī)生的收入?！币馑际钦f，如果晚餐吃得太多、吃得不對，就會招致很多疾病。這并非聳人聽聞，因為肥胖、打鼾、糖尿病、高脂血癥等疾病纏身都與之相關(guān)。

《生命時報》曾針對“國人晚餐習(xí)慣”進(jìn)行過一項調(diào)查，結(jié)果顯示，半數(shù)人存在晚餐吃得太晚、吃得太多、應(yīng)酬較密集等問題。48.5%的人表示，晚飯是一日三餐中吃得最多的一頓。這些錯誤的就餐習(xí)慣，可能會導(dǎo)致以下幾大危害：

導(dǎo)致肥胖

晚上人體代謝速度明顯減慢，如果晚餐吃太多，代謝不掉，就容易產(chǎn)生脂肪堆積，導(dǎo)致肥胖。肥胖如今被稱為“健康的頭號殺手”，已有研究證實其與17種癌癥顯著相關(guān)，包括子宮癌、腎癌、膽囊癌等。

引發(fā)糖尿病

晚餐吃得太多或過于油膩，會導(dǎo)致胰島素過度分泌。如果胰臟長期負(fù)擔(dān)過重，就會被“累壞”，致使它不能很好地調(diào)節(jié)血糖，繼而引發(fā)糖尿病。

誘發(fā)急性胰腺炎

很多年輕人喜歡在晚上大吃一頓，尤其是在夏天，吃著燒烤，喝著啤酒，熬著夜，很容易誘發(fā)急性胰腺炎，表現(xiàn)為上腹疼痛，陣發(fā)性加劇，并可放射至左腰、左肩和左臂，有時還會伴有惡心、嘔吐，如不及時救治可危及生命。

增加胃腸癌風(fēng)險

晚餐吃太多會加重胃腸道負(fù)擔(dān)，對腸道菌群也是一種破壞，久之會增加患胃癌、腸癌的風(fēng)險。英國營養(yǎng)科學(xué)顧問委員會指出，晚上過量攝入紅肉和加工肉制品，如熱狗、漢堡、香腸等，已證實會增加腸癌風(fēng)險。

誘發(fā)冠心病

晚飯吃得太多、太油膩，易攝入過多膽固醇，并逐漸堆積在血管壁上，形成動脈硬化，最終可能發(fā)展成冠心病。吃得太多還會使血液集中于胃腸道，導(dǎo)致心臟供血相對不足，也可能誘發(fā)心絞痛。

“吃飯最基本的原則是順應(yīng)人體的代謝規(guī)律?！痹缟鲜侨梭w代謝率最高的時段，也是各種細(xì)胞最需要能量的時候，所以早餐一定要吃好，以保證當(dāng)天的工作生活充滿活力；中午人體代謝率處于平穩(wěn)的中間階段，此時需及時補(bǔ)充能量，維持人體正常運轉(zhuǎn)；晚上人體各個器官開始進(jìn)入休息狀態(tài)，代謝速度明顯減慢，代謝率大概只有白天的一半，此時只需適量飲食，維持一定的能量即可。按照這個規(guī)律，一般來說，早餐應(yīng)占全天總能量攝入的2/5，午餐占2/5，晚餐占1/5。廣西巴馬村的老人之所以長壽，其中一個秘訣就是一天只吃早、午兩頓正餐，晚餐簡單喝一點粥。

要想把住健康關(guān)，先從管理好晚餐開始

七分飽。七分飽應(yīng)當(dāng)是這樣一種感覺：胃里還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進(jìn)食的速度也明顯變慢，但習(xí)慣性地還想多吃?？扇绻咽澄锍纷?，換個話題，很快就會忘記吃東西。當(dāng)你已經(jīng)吃到七分飽，就要及時放下手中的筷子，離開餐桌，以免吃太多。晚餐時可以使用較小的盤子和飯碗，有助于控制飯量。切忌邊看電視邊吃飯，三心二意容易吃多。

宜清淡。晚飯切忌大魚大肉的高油、高脂飲食，口味上以清淡為宜。很多上班族白天沒時間好好吃飯，想晚飯多吃一些補(bǔ)回來，這對健康更不利。晚餐只吃少量主食，加一些蔬果。清粥小菜是不錯的晚餐選擇，也可以少量吃肉，但以魚肉、瘦肉為佳。

補(bǔ)營養(yǎng)。晚餐是為一天營養(yǎng)“查漏補(bǔ)缺”的好時機(jī)。比如，如果早餐和午餐沒吃粗糧，晚上可以蒸點紅薯、南瓜或來碗雜糧粥；沒吃足500克蔬菜，晚餐就多吃青菜；如果白天沒吃豆制品，晚上就該適當(dāng)補(bǔ)充豆制品……要注意不能胡吃海喝，適量補(bǔ)充即可。

別太晚。古人講究過午不食，但考慮到現(xiàn)代人的作息時間，在晚上5點～7點吃晚餐比較適宜，盡量保持每天規(guī)律進(jìn)餐。晚餐如果吃得太晚，加重消化負(fù)擔(dān)，會影響睡眠質(zhì)量。如果上班族需要加班，也最好先吃飯再加班，或在加班時吃些餅干、點心等作為補(bǔ)充，以免晚餐吃太多。

少應(yīng)酬。中國人習(xí)慣在晚上應(yīng)酬，如不能推掉，可以在上菜時每樣加一點到自己盤中，吃完后就不再夾菜，或飯局到一半就撂下筷子不吃了，有助于控制食量。在國外，越來越多的人開始把應(yīng)酬、聚餐安排在中午，晚上回家吃晚飯，這不僅有利于維系家人的感情，更對健康有利，值得提倡。