當(dāng)我談跑步時(shí)我先談膝蓋

錢煒+羅元婕

“10月17日，早晨正要走下寓所的樓梯，右膝突如其來(lái)地發(fā)軟。彎曲到某個(gè)角度，膝蓋骨便申訴獨(dú)特的疼痛。跟單單的疼痛不同，在某一處，感到不對(duì)勁兒，冷不防會(huì)使不上力氣。這就是所謂的‘膝蓋顫抖，日語(yǔ)叫作‘膝蓋笑。不扶著欄桿，就下不了樓梯?！?/p>

2005年，一名56歲的男人在參加完一場(chǎng)半程馬拉松后，記下了自己膝蓋的癥狀。他叫村上春樹(shù)。在《當(dāng)我談跑步時(shí)我談些什么》一書(shū)的最后，他的署名是——作家（兼跑者）。

在中國(guó)的都市，也有無(wú)數(shù)人突然愛(ài)上了跑步。隨著跑步以及各種都市運(yùn)動(dòng)的興起，很多人的膝蓋也像村上春樹(shù)所描述的那樣——在“顫抖”。在越來(lái)越多的年輕人中，脆弱的膝蓋過(guò)早受到運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的損傷;而另一方面，老齡化和平均預(yù)期壽命的增加，又讓中國(guó)骨性膝關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率在老年人中飆升，以至于關(guān)節(jié)置換成了醫(yī)院的一項(xiàng)熱門手術(shù)。

“我是外科醫(yī)生，興奮點(diǎn)當(dāng)然在于做手術(shù)?！绷謩朴兄饪漆t(yī)生特有的爽快勁兒，他是北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科主任。他所在的科室在近二十年間已經(jīng)做了超過(guò)1萬(wàn)例關(guān)節(jié)置換手術(shù)?！翱墒?，很多醫(yī)生的想法是，如果今天出門診，沒(méi)有遇到一個(gè)需要手術(shù)的病人，就會(huì)覺(jué)得特沒(méi)勁。”這位曾經(jīng)在美國(guó)和澳大利亞的醫(yī)院工作過(guò)多年的海歸派醫(yī)生透露了外科行業(yè)的一點(diǎn)“小秘密”，膝關(guān)節(jié)剛剛發(fā)現(xiàn)問(wèn)題的病人，他們的病情一般來(lái)說(shuō)比較輕，還不需要?jiǎng)邮中g(shù)，醫(yī)生對(duì)他們就不感興趣了?！拔覀兡壳暗尼t(yī)療是有問(wèn)題的——醫(yī)生只治療晚期的那一小部分病人，而忽視了對(duì)更多人的預(yù)防和控制。醫(yī)療的落后可能并不在于手術(shù)水平，而在于未能對(duì)公眾做早期的預(yù)防教育?！?h3>脆弱的膝蓋

“我記得跑完‘北馬之后，再跑‘廈馬后半程的時(shí)候，就感覺(jué)傷到了，幾乎每一步落地都造成膝蓋外側(cè)很痛?！庇?年跑齡的范里是一名馬拉松愛(ài)好者。事后他回憶說(shuō)，疼的部位被醫(yī)生稱做“髂脛束”，而他的這種運(yùn)動(dòng)傷也被俗稱為“跑步膝”——因?yàn)樗０l(fā)生于跑者和騎行者身上。

2015年，美國(guó)運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)公司（American Sports Data， Inc.）為不同種類的運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生頻率做了個(gè)排名。在調(diào)查了1.5萬(wàn)個(gè)家庭后得出的結(jié)論是，膝傷位列榜首。根據(jù)統(tǒng)計(jì)，每年基本上有30%～60%的人在跑步時(shí)受傷，而這些損傷中的30%～50%與膝蓋相關(guān)。

“膝關(guān)節(jié)是人體最大的關(guān)節(jié)，由大腿的股骨、小腿的脛骨及俗稱‘菠蘿蓋的髕骨形成關(guān)節(jié)，還有腓骨、肌肉、肌腱、韌帶、軟骨、半月板、滑膜和滑囊共同組成。在這些結(jié)構(gòu)成分中，任何一處出現(xiàn)問(wèn)題都可以引起膝關(guān)節(jié)不適?！绷謩普f(shuō)，在整個(gè)人體骨架中，肩部和胯部是連接和固定肢體的關(guān)鍵部位。但是胯部以下就沒(méi)有強(qiáng)大、穩(wěn)固的“零部件”了。作為人體最大、最復(fù)雜的屈伸關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)如同一個(gè)軸承，在人體運(yùn)動(dòng)時(shí)承受著整個(gè)上半身和大腿的重量。膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)使得它很容易發(fā)生錯(cuò)位、滑動(dòng)、磨損等傷害。

“據(jù)說(shuō)奔跑時(shí)每次腳著地，腿部都要承受三倍于體重的沖擊。而這樣的動(dòng)作一天恐怕要重復(fù)近萬(wàn)次。雖然其間夾著跑鞋的軟墊，在堅(jiān)硬的混凝土地面和不妨說(shuō)蠻橫無(wú)理的沖擊之間，膝蓋始終默默無(wú)言地忍受著?！贝迳洗簶?shù)在多年的跑步經(jīng)歷之后，終于意識(shí)到膝蓋的脆弱性，“平時(shí)幾乎不去思考這些，但一想，不出問(wèn)題似乎倒是咄咄怪事了……膝蓋卻是無(wú)可替代，只能同現(xiàn)下?lián)碛械南ドw終生相伴，因此必須珍重之，善待之?！?h3>“跑步膝”及其他

范里感受到膝蓋外側(cè)疼痛后，經(jīng)醫(yī)生診斷為髂脛束綜合征，這個(gè)拗口的名詞有個(gè)英文簡(jiǎn)稱——IBS，疼痛是它的主要表現(xiàn)。髂脛束是大腿外側(cè)一根粗健的筋膜，由于大腿外側(cè)肌肉組織很少，它就是大腿外側(cè)最主要的構(gòu)造。髂脛束像一根巨大的橡皮筋，連接骨盆、大腿和小腿，是穩(wěn)固膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)。跑步時(shí)，髂脛束會(huì)與膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生摩擦。雖然膝關(guān)節(jié)周圍的滑囊能對(duì)摩擦起到潤(rùn)滑作用，但這種潤(rùn)滑是有限的。當(dāng)摩擦過(guò)度時(shí)，就會(huì)引發(fā)炎癥，產(chǎn)生痛感。這種痛感時(shí)輕時(shí)重，大腿完全彎曲或者完全伸直時(shí)痛感最強(qiáng)。引發(fā)這種“跑步膝”的原因很多，其中很多人的發(fā)病都和不正確的跑步姿勢(shì)有關(guān)。

圖/GETTY

跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可操作性強(qiáng)，裝備簡(jiǎn)單，基本上隨時(shí)隨地都能進(jìn)行，即使是繞著樓下小區(qū)跑上幾圈，也能燃燒不少卡路里。但是正是由于它的門檻低，讓很多人對(duì)膝蓋的保護(hù)掉以輕心?！叭腴T級(jí)跑者最常因跑姿不正確傷到自己?！狈独镎f(shuō)，“如果是后腳跟先著地，對(duì)背部、膝蓋、腿部的沖擊力都會(huì)比較大，而前腳掌或全掌著地就會(huì)好些?！贝送猓^(guò)度跨步、踮腳跑、重心太低、彎腰駝背等錯(cuò)誤的跑姿不僅浪費(fèi)體力并引發(fā)“跑步膝”癥狀，還容易導(dǎo)致足跟骨刺、足底筋膜炎、肌肉拉傷及臀部過(guò)度酸痛等一系列問(wèn)題。

實(shí)際上，正確的跑姿并不是那么容易做到位的，假如肌力鍛煉不夠，就很難維持跑步的正確姿勢(shì)。范里觀察了一些新的跑友后發(fā)現(xiàn)，有些人跑步姿勢(shì)不對(duì)，但是由于他們腿部肌肉比較強(qiáng)壯，對(duì)膝蓋起了很好的支撐、保護(hù)作用，照樣不大容易受傷?？偟膩?lái)說(shuō)，強(qiáng)健的肌肉能受力更多，當(dāng)膝蓋周邊的肌肉群、大腿肌群、胯部、骨盆周圍的組織都很強(qiáng)壯的時(shí)候，則能夠幫助膝蓋保持平衡與穩(wěn)定，跑起來(lái)也會(huì)更加輕松。林劍浩說(shuō)，“的確，那些受過(guò)膝傷的跑者有一個(gè)共同特點(diǎn)，他們的肌肉力量都比較弱，特別是股四頭肌。”

另外很重要的一點(diǎn)是，很多人跑步前的熱身與跑步結(jié)束后的拉伸放松做得遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，尤其是后者。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，如果不做充分的拉伸放松，腿部肌肉長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，會(huì)牽扯膝關(guān)節(jié)，再次運(yùn)動(dòng)時(shí)就容易造成損傷。對(duì)此，范里有些懊悔：“其實(shí)最初就知道這個(gè)常識(shí)，但那會(huì)兒身體好，不在乎，不懂得熱身與放松對(duì)減少運(yùn)動(dòng)損傷的重要性?！?/p>

張樂(lè)偉是國(guó)家體育總局體育醫(yī)院的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家，作為一名長(zhǎng)期為專業(yè)運(yùn)動(dòng)員服務(wù)的醫(yī)生，他特別強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)前熱身與運(yùn)動(dòng)后拉伸放松的重要性。他補(bǔ)充說(shuō)，有相當(dāng)一部分膝關(guān)節(jié)病并非膝關(guān)節(jié)本身造成的?！氨热?，如果腰椎與髖部有病變，也會(huì)累及膝關(guān)節(jié)，產(chǎn)生病痛?！笨吹轿⑿排笥讶镱l頻有人曬自己的跑步成績(jī)，張樂(lè)偉一邊點(diǎn)贊，一邊出于職業(yè)習(xí)慣心里想，“這么瘋跑，可別把膝蓋用壞了?！庇绕涫菍?duì)于那些體重過(guò)大的朋友，他往往會(huì)通過(guò)微信主動(dòng)提醒他們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)，因?yàn)轶w重超標(biāo)而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過(guò)重，更容易造成關(guān)節(jié)損傷。

“過(guò)度運(yùn)動(dòng)和肥胖，是造成關(guān)節(jié)損傷的兩大主要誘因?！睆垬?lè)偉說(shuō)，“在我們接觸的病人中，既有因?yàn)榕荞R拉松而導(dǎo)致雙膝關(guān)節(jié)嚴(yán)重受損的，也有因?yàn)榇蚓W(wǎng)球、羽毛球等對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛異常的，還有的青少年過(guò)度肥胖，出現(xiàn)了‘大象腿，壓迫關(guān)節(jié)，導(dǎo)致磨損、破壞，最終需要手術(shù)治療?！?/p>

的確，膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)決定了它是最容易受傷害的關(guān)節(jié)。膝蓋積水、前交叉韌帶損傷、半月板損傷、髕骨軟化癥、髂脛束綜合征等都是常見(jiàn)的與運(yùn)動(dòng)有關(guān)的膝關(guān)節(jié)損傷。而隨著年齡的增加，越來(lái)越普遍的問(wèn)題是——膝關(guān)節(jié)的骨關(guān)節(jié)炎。

老化的膝蓋

林劍浩顯然不是那種“開(kāi)刀匠”式的外科醫(yī)生，除了做手術(shù)之外，他一直在帶研究生、從事臨床研究工作。2015年11月，他所領(lǐng)導(dǎo)的研究小組在國(guó)際權(quán)威的學(xué)術(shù)期刊《關(guān)節(jié)炎與風(fēng)濕病》上發(fā)表了關(guān)于中國(guó)膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的流行病學(xué)調(diào)查報(bào)告。

骨關(guān)節(jié)炎是一種老年性退行性疾病，林劍浩解釋說(shuō)，“所謂退行性變化，通常是因老化而造成關(guān)節(jié)處的軟骨長(zhǎng)期活動(dòng)被磨掉，關(guān)節(jié)之間缺少了軟骨的保護(hù)，活動(dòng)時(shí)的接觸就由原來(lái)的面對(duì)面轉(zhuǎn)變?yōu)辄c(diǎn)對(duì)點(diǎn)。這時(shí)，關(guān)節(jié)再次活動(dòng)就會(huì)使硬力過(guò)于集中在某一點(diǎn)，從而出現(xiàn)疼痛的感覺(jué)?！?/p>

林劍浩的這項(xiàng)研究囊括了17128人的數(shù)據(jù)，其中男性占48.4%，女性占51.6%。結(jié)果顯示，中國(guó)癥狀性膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的整體患病率為8.1%;其中，女性患病率明顯高于男性，為10.3%（男性為5.7%）。作為一種老年性退行性疾病，膝關(guān)節(jié)炎隨著年齡的增長(zhǎng)，患病率逐漸升高。農(nóng)村地區(qū)患病率比城市高，為后者的1.8倍，具有較高文化程度及經(jīng)濟(jì)水平的人群患病率相對(duì)較低。

所謂“癥狀性”，林劍浩解釋說(shuō)，他們采用的是北京大學(xué)國(guó)家發(fā)展研究中心的中國(guó)健康與養(yǎng)老追蹤調(diào)查數(shù)據(jù)。在這項(xiàng)涉及眾多問(wèn)題的調(diào)查里，關(guān)節(jié)炎的判斷是以“疼不疼”作為指標(biāo)，而非醫(yī)學(xué)上關(guān)節(jié)炎的嚴(yán)格確診，因此只能稱之為“癥狀性”的。

根據(jù)林劍浩的研究，中國(guó)的膝關(guān)節(jié)炎發(fā)病率要比美國(guó)高，而他們幾年前對(duì)內(nèi)蒙古武川地區(qū)農(nóng)民膝關(guān)節(jié)炎的調(diào)查結(jié)果顯示，其發(fā)病率也比美國(guó)農(nóng)村要高，這主要與經(jīng)濟(jì)發(fā)展水平呈負(fù)相關(guān)。

這項(xiàng)研究中，有一個(gè)有趣的現(xiàn)象：根據(jù)放射學(xué)診斷結(jié)果，北京地區(qū)農(nóng)村居民的膝關(guān)節(jié)炎病情要比武川農(nóng)民更嚴(yán)重;但在問(wèn)卷調(diào)查時(shí)，他們自述的癥狀卻沒(méi)有武川農(nóng)民重?！霸斐蛇@一反差的原因，還是經(jīng)濟(jì)因素?！痹瓉?lái)，京郊農(nóng)村的經(jīng)濟(jì)狀況要比武川好很多，當(dāng)?shù)厝艘虼似毡轶w重超標(biāo)，這大大增加了膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，加重了膝關(guān)節(jié)炎的病情。但是，京郊農(nóng)民中有很多人把房子租出去開(kāi)農(nóng)家樂(lè)，坐享租金，收入不菲，早就脫離了重體力勞動(dòng)，而且他們大多數(shù)人出行都是開(kāi)私家車，因此，盡管實(shí)際病情較重，但自身感覺(jué)到的關(guān)節(jié)炎給生活帶來(lái)的痛苦與不便卻并不明顯。

林劍浩的這項(xiàng)研究里另一個(gè)富于警示性的發(fā)現(xiàn)是：膝關(guān)節(jié)炎會(huì)導(dǎo)致更高的死亡率——有膝關(guān)節(jié)炎癥狀的病人的死亡率，是沒(méi)有癥狀的人的1.7倍，這一數(shù)據(jù)在國(guó)外是1.3倍。這是因?yàn)椋ス顷P(guān)節(jié)炎既可以直接導(dǎo)致病人的死亡，比如跌倒;也能通過(guò)間接因素致死：膝關(guān)節(jié)炎患者的運(yùn)動(dòng)量往往大大減少，這會(huì)帶來(lái)肥胖、心血管疾病等一連串的連鎖效應(yīng)，從而加大了患者的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

中國(guó)幅員遼闊，不同地區(qū)的社會(huì)經(jīng)濟(jì)情況、居住環(huán)境、生活方式、醫(yī)療條件存在較大差別，這些因素都可能對(duì)膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的患病情況產(chǎn)生影響。林劍浩的這項(xiàng)研究也揭示了膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎在中國(guó)不同區(qū)域患病率的明顯差距：北部及東部的患病率相對(duì)較低，分別為5.4%與5.5%;之后依次為東北（7.0%）、中南（7.8%）、西北（10.8%）、西南（13.7%）。

作為危害老年人健康的最常見(jiàn)的關(guān)節(jié)疾病之一，發(fā)達(dá)國(guó)家已有對(duì)膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎患病情況的研究，而中國(guó)膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎患病率及危險(xiǎn)因素的大樣本研究還很缺乏。林劍浩團(tuán)隊(duì)的這項(xiàng)最新研究為中國(guó)膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的流行病學(xué)情況提供了重要的參考。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的全球疾病負(fù)擔(dān)報(bào)告，從2000年至2010年，導(dǎo)致成年人傷殘最多的原因，就是骨骼肌肉疾病?！拔矣浀眯r(shí)候60多歲老人去世好像很正常，但是現(xiàn)在生活條件、醫(yī)療條件好了，70、80多歲的老年人多的是。平均壽命延長(zhǎng)，人們參加運(yùn)動(dòng)的年齡要比過(guò)去高了，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也比過(guò)去長(zhǎng)了，關(guān)節(jié)的問(wèn)題就凸現(xiàn)出來(lái)了。”林劍浩說(shuō)，“如果人們?cè)趧偼诵輹r(shí)就喪失了行動(dòng)能力，那將對(duì)他們的老年生活和整個(gè)社會(huì)帶來(lái)巨大的負(fù)擔(dān)。”

學(xué)會(huì)“省著用”

林劍浩做過(guò)一個(gè)調(diào)查，他想知道關(guān)節(jié)疼痛的患者如果不需要開(kāi)刀，他們?cè)卺t(yī)院里都得到了什么樣的治療、醫(yī)生給開(kāi)了什么藥。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，60%的醫(yī)生都會(huì)開(kāi)中藥，而所開(kāi)的中藥則是五花八門，大概有30多種。他對(duì)此感到很奇怪：“為什么有那么多中藥可以治療關(guān)節(jié)疼痛？究竟哪一種中藥對(duì)骨關(guān)節(jié)炎有效？”林劍浩說(shuō)，他并不是想否定中醫(yī)藥，而他想表達(dá)重點(diǎn)的是，“我們目前的初級(jí)醫(yī)療，對(duì)于關(guān)節(jié)炎的治療依然是無(wú)序的，與國(guó)際臨床診療指南相去甚遠(yuǎn)?！?/p>

的確，目前在國(guó)內(nèi)，醫(yī)生的關(guān)切與膝關(guān)節(jié)病患者的需求之間存在著錯(cuò)位。而在對(duì)膝關(guān)節(jié)疾病的認(rèn)知方面，也有很多誤區(qū)。例如，很多人認(rèn)為，如果膝關(guān)節(jié)有問(wèn)題，就不能再運(yùn)動(dòng)了?！捌鋵?shí)這樣想是不對(duì)的。在現(xiàn)實(shí)中，醫(yī)生往往會(huì)告誡患者：你別再鍛煉了。而這個(gè)極大的誤區(qū)的產(chǎn)生，很多時(shí)候醫(yī)生是負(fù)有責(zé)任的?！?/p>

除了骨關(guān)節(jié)炎急性期與關(guān)節(jié)腫脹患者應(yīng)當(dāng)限制活動(dòng)，骨關(guān)節(jié)炎最好的預(yù)防與治療就是鍛煉。這是因?yàn)?，合適、合理的運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)腿部肌肉的力量，減輕膝關(guān)節(jié)承受的應(yīng)力，減緩膝關(guān)節(jié)的退化。人們應(yīng)該避免的，只是那些會(huì)有損膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)與動(dòng)作。

北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師楊渝平說(shuō)，保護(hù)膝關(guān)節(jié)的原則是省著用，而不僅僅是少用那么簡(jiǎn)單，這二者是有區(qū)別的。少用就是要比正常情況要少，而省著用的意思則是，當(dāng)你感覺(jué)到疼痛時(shí)，就要合理運(yùn)用，避免繼續(xù)造成損傷。比如，很多人的膝關(guān)節(jié)疼痛都是因?yàn)檫^(guò)量運(yùn)動(dòng)造成的，如果你原本每天都跑10公里，但減少到5公里可能就不會(huì)疼，那就該減量，而不是完全停止跑步。省著用絕不等于干脆別用。楊渝平說(shuō)，“膝關(guān)節(jié)損傷的兩大典型原因，除了過(guò)度活動(dòng)，就是過(guò)少活動(dòng)?！?

2007年，同樣發(fā)表在《關(guān)節(jié)炎與風(fēng)濕病》雜志上的一份研究指出，關(guān)節(jié)炎的形成是因?yàn)檐浗M織的減少或軟化，這和遺傳因素有關(guān)，而超重人群更容易中招。相比之下，經(jīng)常鍛煉的人擁有更強(qiáng)健的膝軟骨，減少了其患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)此，楊渝平解釋說(shuō)，關(guān)節(jié)軟骨沒(méi)有“嘴”，也沒(méi)有血管供血，它要靠關(guān)節(jié)液獲取所需的氧氣和營(yíng)養(yǎng)。而關(guān)節(jié)液里的營(yíng)養(yǎng)需要在一定壓力下，也就是關(guān)節(jié)的擠壓與放松的交替之下，才能進(jìn)入到軟骨組織之間的空隙。關(guān)節(jié)液使軟骨代謝產(chǎn)物通過(guò)滑膜而吸收，又把滑膜產(chǎn)生的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充給軟骨。長(zhǎng)此以往，軟組織的耐磨性就會(huì)增強(qiáng)，也會(huì)更健康。而不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，對(duì)關(guān)節(jié)軟骨的擠壓就比較少，這樣，營(yíng)養(yǎng)和代謝產(chǎn)物的交換就會(huì)相應(yīng)減少，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨營(yíng)養(yǎng)不良，一旦出現(xiàn)損傷不易修復(fù)?！耙虼?，那些久坐辦公室缺乏鍛煉的白領(lǐng)人士，也是膝關(guān)節(jié)病的易患人群。”

鍛煉即藥物

魏志越是北京一家健身會(huì)所的私人教練。學(xué)體育出身的他是膝腿損傷的老朋友了，大學(xué)時(shí)代就因打籃球而傷了半月板。雖然經(jīng)過(guò)治療休養(yǎng)，各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)他都能做，但感覺(jué)“再也回不去沒(méi)受傷時(shí)的狀態(tài)了”。有了這段經(jīng)歷，魏志越發(fā)深知健康的膝蓋的重要性。他帶會(huì)員的時(shí)候，也特別注重運(yùn)動(dòng)前后的拉伸及膝蓋穩(wěn)定性訓(xùn)練。

“我?guī)У暮芏鄷?huì)員都是以前沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)或運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的，我會(huì)根據(jù)他們的身體狀況循序漸進(jìn)，教他們用深蹲、腿舉、腿屈伸器等方式鍛煉股四頭肌。肌肉量有了，和跑步有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，提高基礎(chǔ)代謝率，才會(huì)有更好的減脂效果?！蔽褐驹秸f(shuō)，如果是過(guò)度肥胖，自身體重已經(jīng)對(duì)膝蓋造成一定壓迫的會(huì)員，就較難跑步鍛煉?！跋ドw有問(wèn)題，就別跑了，我會(huì)讓他們無(wú)坡度快走、騎單車、游泳或用橢圓儀做交叉性訓(xùn)練?！边@些運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋的沖擊力較小，同樣適用于膝蓋曾受過(guò)傷的人。

為了不造成二次傷害，他建議，“每個(gè)人體質(zhì)和受傷程度不一樣，傷后恢復(fù)性訓(xùn)練的強(qiáng)度大小、需不需要藥物治療，都要聽(tīng)醫(yī)生的?！?/p>

當(dāng)然，不一定要請(qǐng)私教或練器械才能做肌力訓(xùn)練，有些簡(jiǎn)單的小動(dòng)作在家也能做。如平躺抬腿練習(xí)，這個(gè)動(dòng)作的原理在于，當(dāng)雙腿伸直時(shí)，股骨和脛骨之間距離最大，軟組織之間產(chǎn)生一定空間。之后腿部上抬，肌肉用力，將關(guān)節(jié)中的潤(rùn)滑液壓入軟組織之間的空隙，為之補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。長(zhǎng)期以往，軟組織的耐磨性就會(huì)增強(qiáng)。此外，靠墻靜蹲（注意膝蓋不能超過(guò)腳尖）、坐姿兩膝之間夾排球、平板支撐等動(dòng)作，都能增強(qiáng)腿部核心肌群的力量。

雖然堅(jiān)持跑完了全程，髂脛束也沒(méi)再受到嚴(yán)重的損傷，范里還是給自己的膝蓋留足了時(shí)間靜養(yǎng)，配上微波理療，一個(gè)季度之后才重新開(kāi)始跑步?！拔议L(zhǎng)期以來(lái)都是運(yùn)動(dòng)控，雖然不是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，但跑姿沒(méi)什么問(wèn)題。后來(lái)回想，應(yīng)該是兩場(chǎng)馬拉松賽之間休息不夠充分，肌肉太緊導(dǎo)致的?！?/p>

“跑馬拉松的人很多都想挑戰(zhàn)PB（Personal Best），就是個(gè)人最好成績(jī)，但一味跑快，超出身體承受能力，就很有可能傷著。”范里說(shuō)，運(yùn)動(dòng)要遵守循序漸進(jìn)的原則，因?yàn)橥蝗辉黾佑?xùn)練強(qiáng)度也會(huì)挑戰(zhàn)膝蓋受力，拉傷肌肉。萬(wàn)一膝傷被確診，按照受傷的情況與種類，所需復(fù)原時(shí)間從幾周到幾個(gè)月都有可能。讓專業(yè)人士，比如骨科醫(yī)生、理療師、隊(duì)醫(yī)制定康復(fù)計(jì)劃，總是更靠譜。

如果想跑好，齊全的裝備與健康的飲食必不可少。很多人一開(kāi)始就要買非常專業(yè)的跑鞋，其實(shí)這并不正確。“就好像平時(shí)你開(kāi)的是轎車，突然有一天買了F1賽車就想上路，”范里比喻，“好的競(jìng)技鞋并不是入門級(jí)跑者能駕馭的?！焙螞r，不同的足型所需不同。比如高弓足，腳部本身減震功能弱，使腳掌和腳后跟以及膝蓋、臀部和背部承受更多的壓力。如果跑者是高弓足，就需要有減震功能的鞋墊，來(lái)減輕膝、臀、背受到的沖擊。

看似最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，跑步甚至是快走，其實(shí)真的都有很多門道。在門診時(shí)，林劍浩常常告訴那些早期患者，“你的膝蓋問(wèn)題不大，今后要注意多鍛煉?！辈∪司蜁?huì)問(wèn)，“怎么鍛煉？”這令林劍浩意識(shí)到，人們目前非常欠缺科學(xué)鍛煉方面的知識(shí)，不知道什么運(yùn)動(dòng)可以鍛煉身體哪個(gè)部位，也不知道怎樣做運(yùn)動(dòng)才正確。比如，很多老年人喜歡爬山，但是主動(dòng)使用登山杖的人比較少見(jiàn)。實(shí)際上，登山杖并非只是腿腳不靈便的人專用的，使用登山杖可減輕在爬山時(shí)關(guān)節(jié)所承受的30%的力量。

作為一名外科醫(yī)生，林劍浩希望自己不只是能給患者做手術(shù)，也要將正確的預(yù)防膝關(guān)節(jié)病的知識(shí)傳播給公眾?，F(xiàn)在，他在著手制定骨關(guān)節(jié)病人的運(yùn)動(dòng)鍛煉指導(dǎo)意見(jiàn)。人們過(guò)去總以為，隨著年齡的增長(zhǎng)，人體的衰老是正常的、應(yīng)該的。但大量研究已經(jīng)證實(shí)，運(yùn)動(dòng)可以延緩衰老進(jìn)程，尤其是骨關(guān)節(jié)的衰老。他想向公眾傳達(dá)一個(gè)訊息——“鍛煉即藥物”。

的確，在膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)癥狀之后，村上春樹(shù)也沒(méi)有停止鍛煉。“10月27日。今天終于能夠毫無(wú)不適地使出八分力氣跑步。昨天還殘存一縷不祥之感，而今晨就能同平常一樣練習(xí)了。我跑了五十來(lái)分鐘，最后十分鐘還放開(kāi)手腳沖刺了一番。我想象這就是正式比賽，而我跑進(jìn)了中央公園，終點(diǎn)就近在眼前，假想著這樣的場(chǎng)景加速猛跑。沒(méi)有任何問(wèn)題。雙腳奮力蹬踏路面，膝蓋伸得筆直。危機(jī)大概已經(jīng)安然渡過(guò)?！?/p>

村上春樹(shù)說(shuō)，他希望在自己的墓志銘上寫上——至少他是跑完而不是走完的。