關(guān)于睡眠 你應(yīng)該知道的事

林斌

現(xiàn)在的你躺下了么？假如這個(gè)時(shí)間正好是晚上的23點(diǎn)或者是凌晨3點(diǎn)，如果此時(shí)你還沒入睡，或者剛剛醒來(lái)，那么你需要看一下這個(gè)專題的內(nèi)容，知道自己因?yàn)槭裁此恢?，又因?yàn)槭裁炊堂?，找到解決的辦法，除了換床墊、換枕頭，中醫(yī)點(diǎn)穴、食療助眠外，這世上還有各種各樣可以幫助我們睡眠的神器們。

都市人大多都有睡眠問題，失眠、容易醒、作息時(shí)間紊亂等等，隨之而來(lái)的是各種都市病出現(xiàn)，形成惡性循環(huán)。睡不著，或睡不好，難道真的要靠安眠藥來(lái)救嗎？本期我們做這個(gè)專題的目的之一就是提醒大家關(guān)注睡眠對(duì)于人體健康的重要性，也希望引起大家對(duì)于睡眠相關(guān)疾病的關(guān)注，比如常見的睡眠障礙，包括失眠，嗜睡等。我們請(qǐng)來(lái)香港注冊(cè)中醫(yī)師張麗麗和美國(guó)Simmons顧問及床墊歷史學(xué)家Charles Edward Steed先生，為大家講解睡眠質(zhì)量低的原因和如何能睡個(gè)好覺的辦法。

必讀睡眠數(shù)字

人一生約有1/3時(shí)間用來(lái)睡覺，可惜這1/3的光陰并未受到重視，都市年輕人每日平均只睡6.5小時(shí)，比健康所需的7小時(shí)睡眠少。睡眠問題包括難以入睡、間歇性睡醒或無(wú)法維持睡眠，或早醒后無(wú)法再入睡。看了以下數(shù)字，你還敢輕視睡眠嗎？

睡不夠到底有多傷身？據(jù)國(guó)外網(wǎng)站資訊顯示：

只睡6小時(shí)，一年后體重+ 14磅。

睡眠少過(guò)6小時(shí)，患癌風(fēng)險(xiǎn)+43%（尤其乳癌風(fēng)險(xiǎn)+62%）;

心臟病風(fēng)險(xiǎn)+48%;中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)是睡7-8小時(shí)的4.5倍。

比平日少睡1.5小時(shí)，注意力-32%。

失眠人士患上抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)是一般人的10倍。

每日睡少過(guò)5小時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)是睡7小時(shí)的1.7倍。

連續(xù)17-19小時(shí)沒睡，測(cè)試表現(xiàn)等同甚至差過(guò)血液酒精濃度為0.05%的人。

你應(yīng)該知曉的睡眠秘密

發(fā)明家愛迪生一天只睡3-4個(gè)小時(shí)，而大科學(xué)家愛因斯坦一天不睡足10小時(shí)就覺得無(wú)法正常工作。絕大多數(shù)人一天需要睡7-8小時(shí)。不要隨意更改自己睡眠的長(zhǎng)短?！耙?yàn)槿艘惶煨枰嗑?，是由基因決定的?！盨immons的顧問Charles？Edward？Steed先生解釋道。此外，睡眠還有以下你應(yīng)該知曉的秘密。

Point1

睡眠的最重要階段

睡眠分為五段式，而第四段和第五段對(duì)于人類最為重要，這兩段睡眠是用來(lái)修復(fù)身體和儲(chǔ)存記憶的。睡眠一般分為5個(gè)階段，其中第四階段的睡眠是最深的睡眠狀態(tài)，對(duì)于我們獲得健康的身心起著主導(dǎo)作用;第五階段是快動(dòng)眼時(shí)期，對(duì)記憶的儲(chǔ)存、整理、重現(xiàn)以及提高學(xué)習(xí)與整合能力都意義重大。

Point2

獨(dú)一無(wú)二的睡眠DNA

在眾多以“Better？Sleep”為主題的研討會(huì)中，代表美國(guó)Simmons的Charles？Edward？Steed先生積極推崇“無(wú)中斷睡眠”的理念。他認(rèn)為每個(gè)人都有著自己獨(dú)一無(wú)二的睡眠DNA，它決定了每個(gè)人的不同睡眠需求，造成了早起晚起或睡眠時(shí)間長(zhǎng)短這些睡眠特征。提到睡眠，人們腦海中一閃而過(guò)的不過(guò)是一件被日?；煜さ貌荒茉偈煜さ男袨?。提到席夢(mèng)思，多少中國(guó)人想到的只是一張彈簧床墊。其實(shí)，睡覺不是一件簡(jiǎn)單的事，席夢(mèng)思也不只是一張床墊。睡眠這件事到底有什么秘密？席夢(mèng)思又有什么不一樣呢？如果睡眠直接相關(guān)的物品，美國(guó)席夢(mèng)思顧問及床墊歷史學(xué)家Charles？Edward？Steed從專業(yè)角度為我們深度系統(tǒng)地解開人類睡眠的秘密。

Point3

你的睡眠或許是“垃圾睡眠”

“垃圾睡眠”（JUNK？SLEEP）是英國(guó)睡眠委員會(huì)使用的一個(gè)術(shù)語(yǔ)，特指睡眠時(shí)間不足、睡眠質(zhì)量低的問題。主要表現(xiàn)為看電視、聽音樂或者玩電玩的時(shí)候睡著;強(qiáng)迫自己按“點(diǎn)”上床睡覺、早上起床，而且這時(shí)間“點(diǎn)”總在調(diào)整;自然醒來(lái)后，想著再“賴會(huì)兒床”，強(qiáng)迫延長(zhǎng)睡眠時(shí)間;晚上不睡，白天補(bǔ)覺，雙休日補(bǔ)覺;工作壓力大，晚上需加班，在高強(qiáng)度的工作結(jié)束后馬上入睡等，統(tǒng)稱為“垃圾睡眠”。

Charles？Edward？Steed認(rèn)為“垃圾睡眠”與“垃圾食品”相對(duì)應(yīng)，這兩個(gè)問題已經(jīng)成為目前人類健康生活方式的兩大“殺手”。

不良睡眠的6大風(fēng)險(xiǎn)

1、使身體代謝變慢，易胖，或者易瘦，增加患乳腺癌的危險(xiǎn)，兒童會(huì)影響發(fā)育;

2、容易衰老，植物神經(jīng)紊亂，免疫系統(tǒng)失調(diào)，出現(xiàn)各種皮膚問題和過(guò)敏問題;

3、情緒變?cè)?，易怒，焦慮，心臟病風(fēng)險(xiǎn)提高;

4、嚴(yán)重者會(huì)出現(xiàn)纖維肌痛、睡眠呼吸暫停、夜間肌陣攣病有可能會(huì)出現(xiàn);

5、變成糖尿病體質(zhì)，壓力荷爾蒙分泌增加，會(huì)提高胰島素抗性;

6、白天易疲倦、憂郁、注意力不集中、工作效率低。

掌握自己睡眠的測(cè)試A&B

A

你有睡眠負(fù)債問題嗎？

1.為了準(zhǔn)時(shí)起床我必須靠鬧鐘。

2.早上起床對(duì)我來(lái)講是一件很艱難的事情。

3.上班的早晨，我總會(huì)好幾次關(guān)掉鬧鐘，繼續(xù)賴床。

4.忙碌一周我覺得疲倦、焦躁、快被壓垮了。

5.我沒有辦法集中精力思考，而且很健忘。

6.需要批判性思考、問題突破和創(chuàng)造力的時(shí)候，我的反應(yīng)總是慢半拍。

7.我經(jīng)常邊看電視邊睡覺。

8.在溫暖的房間聽枯燥的演講或出席會(huì)議，我經(jīng)常會(huì)睡覺。

9.油膩的食物或是少量的酒精都會(huì)使我犯困。

10.吃完晚餐精神放松下來(lái)，我常常就睡著了。

11.我總是在上床5分鐘之內(nèi)進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

12.我總在開車的時(shí)候覺得昏昏欲睡。

13.周末我喜歡睡懶覺。

14.我必須睡午覺才能保持一天的清醒。

15.我有黑眼圈。

如果以上15道題中你有3道以上答“是”，那么你有可能睡眠不足。

B

你有睡眠障礙嗎？

1.我經(jīng)常入睡困難。

2.我一夜醒來(lái)好幾次。

3.我常常還沒睡夠就醒過(guò)來(lái)，卻不容易再睡著。

4.我常不明原因地半夜驚醒。

5.大白天里，如果有人說(shuō)個(gè)笑話，我會(huì)在毫無(wú)前兆的情況下立即睡倒。

6.有人說(shuō)我睡覺時(shí)鼾聲很大，而且有時(shí)還會(huì)憋氣，甚至停止呼吸。

7.我會(huì)夢(mèng)游或者說(shuō)夢(mèng)話。

8.我睡覺的時(shí)候很不踏實(shí)，總是翻來(lái)覆去。

9.我曾在睡覺的時(shí)候不小心弄傷自己或我的愛人。

10.快到睡眠的時(shí)候，我就感到驚惶、恐懼和（或）不安。

11.我要么晚上睡不著，要么早上醒不來(lái)。

12.我一到傍晚就犯困，早上天還不亮就醒了。

13.剛上床睡覺時(shí)，我常感到雙腿輕微的刺痛或發(fā)癢。

14.我總是隨著夢(mèng)境手舞足蹈。

15.我常過(guò)于焦慮、沮喪或擔(dān)憂而睡不著。

你如果有任何一道題答“是”，那有時(shí)候，你可能并不只是睡

不著覺那么簡(jiǎn)單啦。建議你最好接受治療，或者更換你的寢具。

異相睡眠的好處

每晚睡眠第一個(gè)周期的異相睡眠期較短，深睡眠期較長(zhǎng)。隨著睡眠時(shí)間延長(zhǎng)，異相睡眠期逐漸延長(zhǎng)，深睡眠期縮短。到早上的時(shí)候，睡眠的時(shí)間幾乎完全是在第二階段和異相睡眠期。每天晚上的睡眠一般有4-5個(gè)周期，一個(gè)完整的睡眠周期一般持續(xù)90-110分鐘。

異相睡眠（快動(dòng)眼睡眠）在鞏固大腦功能方面（如記憶和學(xué)習(xí)等）有重要作用，轉(zhuǎn)入快動(dòng)眼睡眠期后，呼吸變快、變淺、呼吸不規(guī)律。眼球沿不同方向快速轉(zhuǎn)動(dòng)。四肢肌肉臨時(shí)性“癱瘓”。心率加快，血壓升高，男性陰莖可能勃起，如果在快動(dòng)眼期被叫醒，多數(shù)人都在做夢(mèng)。

好眠軟件·中醫(yī)助眠

一般來(lái)講，最佳的作息時(shí)間，是為子時(shí)，即晚上十一時(shí)至凌晨一時(shí)。中醫(yī)養(yǎng)生角度認(rèn)為，該時(shí)段的膽經(jīng)脈落運(yùn)作最佳，體內(nèi)運(yùn)行的血會(huì)在稍后的丑時(shí)，即凌晨一時(shí)至三時(shí)時(shí)段，把血中養(yǎng)分帶回肝臟存起，為身體補(bǔ)充能量及養(yǎng)足精神，但必須在子時(shí)前入睡才有此效果！在中醫(yī)角度中，四季作息時(shí)間或多或少受天氣所影響而稍有微調(diào)。

按“春生、夏長(zhǎng)、秋收、冬藏”的理論，目前為春生，宜早睡早起，晚上十時(shí)前后上床，而早上六時(shí)多起床為佳，睡眠時(shí)間為七至八小時(shí)，順應(yīng)自然，最好有八小時(shí)以上的睡眠時(shí)間。

辯“癥”虛實(shí)與慢急

失眠令人心煩，會(huì)影響生活和工作，但很少人想過(guò)失眠有急性及慢性之分呢。注冊(cè)中醫(yī)師張麗麗指，其實(shí)失眠者，有虛實(shí)之分，亦有兩者夾雜，跟其自身體質(zhì)有著微妙關(guān)系。

失眠人士的虛證中，可細(xì)分為血虛、陰虛及氣虛，前兩者最為常見，就是說(shuō)身子本身虛弱人士，大部分都會(huì)伴有長(zhǎng)期性，并慢性地日漸失眠。而相反的實(shí)證失眠，則多為急性，如有一兩晚突然睡不著，如常見為郁熱、心火盛及痰熱等，脾氣亦為暴躁，完全是上火的表現(xiàn)！

久視傷肝，杜絕壞習(xí)慣

睡不好，背后多由不良的生活習(xí)慣所影響，從這方面入手慢慢調(diào)節(jié)作息時(shí)間，才是終極解決方法！

飲食方面，失眠人士應(yīng)盡量早用晚膳，同時(shí)不要過(guò)飽入睡，亦應(yīng)盡飲食得清淡，免受“遍熱”所影響，要避免辛辣刺激的食物。

而愛夜跑的失眠人士亦要注意，睡前不宜作劇烈運(yùn)動(dòng)，如要做運(yùn)動(dòng)亦應(yīng)在睡前三小時(shí)前后，時(shí)間約半小時(shí)，為免身體太過(guò)興奮而難以入眠。

環(huán)境方面，光源、聲音等對(duì)睡眠質(zhì)都有影響，故此不論是電視、電腦或手機(jī)，亦應(yīng)一律戒絕看著手機(jī)或電腦入睡的壞習(xí)慣。

中醫(yī)謂“久視傷肝”，平時(shí)可多吃黑棗、南棗及龍眼肉，有明目及助睡之效，氣虛的人士更佳，同時(shí)可配合醫(yī)師推介的養(yǎng)生食療，慢慢調(diào)回作息時(shí)間。

自制寧神入睡湯水

睡不著的話，平時(shí)喝點(diǎn)滋補(bǔ)湯水及靚茶，慢慢調(diào)理身體，就自然改善失眠癥。

1 甘麥大棗茶

材料： 浮小麥一兩、大棗五粒、甘草二錢。

做法： 先以三至四碗水浸透所有材料，武火煲滾后文火再煲二十分鐘。

功效： 可一星期兩至三次，全日當(dāng)水當(dāng)茶喝，體虛人士適用。有助養(yǎng)心安神、斂虛汗、助入睡。

2 健脾安神湯

材料： 淮山一兩、茯神八錢、酸棗仁八錢、龍眼肉八錢、蓮子一兩、大棗五枚、瘦肉半斤。

做法： 三碗水浸所有藥材約三十分鐘，瘦肉先滾起，放入藥材以文火煲一至一小時(shí)半。

功效： 此湯心脾兩虛者尤適。有助健脾益氣、寧心安神。

3 滋陰養(yǎng)心湯

材料： 麥冬四錢，沙參八錢，玉竹一兩、百合一兩、瘦肉半斤。

做法： 三碗水浸所有藥材約三十分鐘，瘦肉先滾起，放入藥材以小火煲一至一小時(shí)半。

功效： 此湯適合心陰不足者。滋心陰、助寧神。

4 清肝降火茶

材料： 夏枯草四錢，菊花四錢，女貞子四錢。

功效： 可一星期一次，全日當(dāng)水當(dāng)茶喝，肝熱人士適用，有助降火養(yǎng)肝。

好夢(mèng)之穴位按摩

想睡個(gè)甜美好覺，也不一定要吃藥，做一點(diǎn)放松動(dòng)作如按摩，不但可以舒緩疲勞及壓力，還會(huì)有助眠作用。建議失眠者試試以下幾款張醫(yī)師推介的穴位按摩，全部均有安神寧心之效，幫助大家更易入夢(mèng)鄉(xiāng)，睡前每個(gè)穴位順時(shí)針按兩至三分鐘就可以。

1. 安眠穴

耳后高骨下方，耳垂后的凹陷與枕骨下的凹陷連線中點(diǎn)處。

2. 三陰交

小腿內(nèi)側(cè)，足內(nèi)踝尖上三寸，脛骨內(nèi)側(cè)緣后方凹陷處。

特別功效： 神志安寧，為足三陰經(jīng)（肝、脾、腎）的交會(huì)穴，故能通調(diào)三臟，達(dá)到健脾、益腎、養(yǎng)肝的作用。（虛證人士適用）

3. 神門穴

手腕橫紋處未位，從小指延伸下來(lái)，到手掌根部末端的凹陷處。

4.印堂穴

此穴位于人體額部，在兩眉頭的中間。

5.內(nèi)關(guān)穴

手腕橫紋正中，沿著兩條筋的中間往上兩寸約三手指寬處。

好眠硬件·寢具

都說(shuō)人一生的三分之一時(shí)間都在睡覺，這么重要的事情，自然也要更為認(rèn)真地對(duì)待。睡個(gè)好覺，從硬件上來(lái)說(shuō)，那必然是床上用品了，床、床墊、枕頭的品質(zhì)如何、是否符合人身工學(xué)，這些都是直接關(guān)手睡眠質(zhì)量的重要因素，寢具對(duì)人的脊椎而言非常重要。因?yàn)槊總€(gè)人一天至少有七、八小時(shí)的睡眠時(shí)間，算起來(lái)一輩子幾乎有三分之一的時(shí)間要待在床上，因此選擇適合的寢具來(lái)保護(hù)脊椎，是一件完全馬虎不得的事情。

像“試車”一樣選擇床墊

Charles Edward Steed認(rèn)為，人的睡眠可分為五個(gè)階段，像自動(dòng)扶梯一樣上上下下，而且每個(gè)階段都有其相應(yīng)的功能，睡眠也會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)發(fā)生改變。他也分析了好的睡眠會(huì)給人體帶來(lái)哪些好處，而紊亂的睡眠將給人體帶來(lái)哪些危害。Charles Edward Steed提醒，無(wú)中斷睡眠是優(yōu)質(zhì)睡眠的關(guān)鍵。而要實(shí)現(xiàn)“無(wú)中斷睡眠”，應(yīng)該像“試車”一樣精心選購(gòu)讓自己睡得舒適的床墊。好的床墊能依照人體的曲線和重量均勻承托身體的每個(gè)部位。而且應(yīng)該阻斷震蕩的傳播，避免伴侶的翻身等動(dòng)作影響到你，中斷你的睡眠。

眼罩、耳塞、白噪聲，嘈雜環(huán)境神器

在嘈雜的環(huán)境中，想睡一個(gè)安穩(wěn)覺真真是極難的，刺眼的光亮、嘈雜的人聲都讓人難以入睡，我們可以先從外部緩解這個(gè)問題，對(duì)于受不了外界光亮的人來(lái)說(shuō)，眼罩可謂是神器，眼罩這種神器并非可以居家使用，坐飛機(jī)、辦公室午睡都有它的用武之地。若你的住宅靠近馬路，車水馬流聲聲入了耳，睡眠大大受影響，解決辦法就是耳塞，如果不喜歡耳塞這種異物感，還有一種神——白噪聲（white noise），是指功率譜密度在整個(gè)頻域內(nèi)均勻分布的噪聲。所有頻率具有相同能量密度的隨機(jī)噪聲稱為白噪聲?，F(xiàn)在最新版本可以根據(jù)人的心跳頻率來(lái)播放音樂，閃光燈模式下手指接觸攝像頭，系統(tǒng)分析出心跳后，就會(huì)自動(dòng)播放適合你的音樂！很多不同國(guó)家不同場(chǎng)景的雨聲，每月也會(huì)推送聲音。主打雨聲，也會(huì)有溪流、風(fēng)雪等聲音，總有一款適合你。

環(huán)保·早睡救地球

睡覺前你會(huì)做什么？打游戲、追劇、還是拿著手機(jī)無(wú)限Loop，直到眼前一黑，不知幾時(shí)累到連燈都不記得熄就睡著？這樣入睡，不但影響睡眠質(zhì)量，更搞到要通宵開著電器，浪費(fèi)能源。

其實(shí)早點(diǎn)睡關(guān)乎環(huán)保事，最近有網(wǎng)民發(fā)起“早睡一小時(shí)”活動(dòng)，不只是提早熄燈一個(gè)小時(shí)這么簡(jiǎn)單，而是“有計(jì)劃地”提早一小時(shí)睡覺，希望在你還未睡之前，走遍全屋每角落，關(guān)掉所有不用的電器及電子產(chǎn)品，如電腦、電視、音響及Router等等，甚至是關(guān)掉拖板開關(guān)或完全拔掉插頭，避免太累沒關(guān)電器而開通宵。

睡前不停上網(wǎng)

臨睡前習(xí)慣性都會(huì)拿著手機(jī)話漫無(wú)目的不停刷網(wǎng)，不只在費(fèi)電，其實(shí)還浪費(fèi)時(shí)間，睡得晚，第二天又沒精神。

養(yǎng)成生活小習(xí)慣

不只節(jié)省了早睡那一小時(shí)的能源，而且會(huì)對(duì)環(huán)保意識(shí)更高，可能你認(rèn)為1小時(shí)的用電量很少，但關(guān)掉的其實(shí)不只是那一小時(shí)，家中有些電器如微波爐、Hi-Fi 及DVD機(jī)等，其實(shí)不經(jīng)常使用，但又常在備用狀態(tài)，也在無(wú)謂地浪費(fèi)電源。另外，若能早睡及早起一小時(shí)，就可多善用自然光源，減少電照時(shí)間。

早睡一小時(shí)節(jié)省電量

（每星期）

LCD TV=242gCO2=4棵樹

7W=34gCO2=0.5棵樹

PC=483gCO2=8棵樹

WiFi=29gCO2=0.5棵樹