2016肺健康計劃：讓呼吸變得輕松點

科學(xué)理性地戒掉香煙

90%的慢阻肺患者都是吸煙者，有的在戒煙這件事兒上屢戰(zhàn)屢敗，有的干脆不打算戒煙，這簡直就是在加速自殺。吸一支香煙就能夠直接吸入12毫克的PM2.5，每天吸兩支或者更多煙的人，相當(dāng)于天天生活在重度污染的環(huán)境中。另外，香煙中含有幾百種有毒化學(xué)物質(zhì)，還有約70種屬于致癌物質(zhì)，這對肺部脆弱的慢阻肺患者來說如同雪上加霜，戒煙刻不容緩。戒煙最大的敵人是尼古丁戒斷癥狀。香煙中的尼古丁像海洛因、可卡因和酒精一樣會讓人成癮，吸煙者往往感到在尼古丁的作用下，他們的大腦更敏捷，能幫助他們解決一天中繁雜的工作。因此，一旦停止吸煙，大腦缺乏尼古丁的時候，就會出現(xiàn)難受的感覺，如：

易怒、暴躁、焦慮

無法集中精力思考

對煙草感到饑渴

容易感到餓

對老煙槍來說，想要靠自己的意志力來對抗尼古丁十分困難。研究顯示，在沒有任何藥物或者其他幫助的情況下，僅有4%～7%的吸煙者能夠成功戒煙。很多人對戒煙貼或者戒煙藥有非常抵觸的情緒，認(rèn)為它們和香煙一樣會對健康造成傷害。實際上，香煙中的尼古丁只會讓你上癮，但是卻不會對健康造成太大影響，至少遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于香煙燃燒后造成的焦油以及化學(xué)物質(zhì)帶來的傷害。尼古丁替代產(chǎn)品，例如戒煙貼能夠滿足戒煙者的癮頭，但是又不會讓戒煙者攝入其他有害物質(zhì)。在戒煙貼、戒煙口香糖等產(chǎn)品的幫助下，科學(xué)戒煙成功率更高，復(fù)吸的可能性也更小。

不要小瞧煙癮

對絕大多數(shù)老煙槍來說，某天突然把香煙全部扔掉，然后宣布自己開始戒煙了，這種做法實在不可取。研究表明，不借助藥物而企圖成功戒煙的人中，95%的人最后會功虧一簣，原因很簡單—尼古丁成癮。由于長期吸煙，吸煙者的大腦會對尼古丁產(chǎn)生依賴，一旦突然停了尼古丁，吸煙者容易出現(xiàn)各種不適癥狀，于是又重歸吸煙一族。

嘗試尼古丁替代療法

剛開始戒煙的時候，你可能會出現(xiàn)沮喪、壓抑、不安或者躁動。腦子里可能不斷地出現(xiàn)一個念頭“再抽一根就好了”。尼古丁替代療法可以幫你緩解這些癥狀。專家表示，尼古丁口香糖、尼古丁喉糖或者尼古丁貼片能提高50%的戒煙成功率。不過，別一邊吸煙一邊使用這些產(chǎn)品。

求助于戒煙藥

為了緩解戒煙時出現(xiàn)的各種癥狀，除了尼古丁替代產(chǎn)品，你還可以找醫(yī)生（如呼吸科醫(yī)生）開一些戒煙藥片，這些藥物通過影響大腦的一些化學(xué)物質(zhì)，減輕身體對尼古丁的依賴程度。就算你重拾香煙，這些藥物也會讓你覺得吸煙不再是一件愉快的事。

不要單打獨斗

你可以將戒煙的決定告訴你的朋友、家人或者同事，他們的鼓勵會堅定你戒煙的信心。你也可以找一些也在戒

煙的人，相互監(jiān)督。此外，行為療法也是一種有效的心理治療方法，可以讓自己堅定戒煙的決心，在煙癮犯了的時候做出正確的決定。

尋找釋放壓力的途徑

人們吸煙的一個重要原因就是為了緩解壓力。一旦戒煙，你需要尋找另一種解壓的方法。按摩、聽輕音樂、練瑜伽或者打太極都是不錯的選擇。尤其在戒煙的前幾個星期，一定要避免產(chǎn)生過大的壓力。

同時控制飲酒

煙酒不分家，在社交場合，喝多了酒，又會情不自禁地開始抽煙。酒是吸煙的一個重要誘因，因此剛開始戒煙的時候，盡量少喝酒，避免不必要的應(yīng)酬?？Х纫膊焕?，可以換著喝點茶。如果你習(xí)慣在飯后吸煙，那么嘗試找點其它的事做，比如飯后刷牙或者嚼口香糖。

掃清煙草痕跡

從你決定戒煙那一刻，就可以把家里的煙灰缸和打火機(jī)扔掉了。把帶有煙味的衣服、沾有煙灰的地毯、家具等都清洗一遍，來一次大掃除。再噴點空氣清新劑，去除家里殘留的煙味。不要給自己留下任何吸煙的借口。

失敗后不要放棄

戒煙失敗的例子屢見不鮮。許多人都是多次戒煙后才獲得成功。每一次失敗，你都應(yīng)該好好反思，是不是自己毅力不夠或者受到了環(huán)境的影響？然后再次嘗試，以此不斷激勵自己。一旦決定再次戒煙，你需要對自己更加嚴(yán)格，比如設(shè)定戒煙期限等。

堅持鍛煉

鍛煉有助于減少身體對尼古丁的依賴，緩解出現(xiàn)的相應(yīng)癥狀。當(dāng)你又開始有吸煙的念頭時，不妨嘗試拿起溜冰鞋或者跑步鞋出去鍛煉一會兒。哪怕只是簡單的鍛煉，例如遛狗、清理花園的雜草等，也是很有用的。適當(dāng)?shù)腻憻掃€可以防止戒煙時體重的增加。

多吃蔬菜水果

戒煙的時候不要節(jié)食，否則可能會適得其反。這段期間，你可以多吃蔬菜、水果以及低熱量的乳制品。一項研究表明，多吃水果蔬菜會使香煙的味道大打折扣，這會大大有助于你成功戒煙。

鏈接：慢阻肺患者如何鍛煉？

運(yùn)動會讓慢阻肺患者感到呼吸不暢，所以他們很容易放棄運(yùn)動。但缺乏運(yùn)動，他們的肌肉量會下降，這樣在活動時就會耗費更多的氧氣，讓肺的負(fù)擔(dān)更重。因此，慢阻肺患者必須要堅持運(yùn)動。要維持肌肉量，除了有氧運(yùn)動，慢阻肺患者每周需要進(jìn)行兩三次重量訓(xùn)練，如舉啞鈴、下蹲、平板支撐等。還有一塊慢阻肺患者需要特別注意的肌肉叫橫膈膜，它是帶動呼吸的重要的肌肉?？梢酝ㄟ^腹式呼吸法來鍛煉橫膈膜，就是吸氣時，最大限度地向外擴(kuò)張腹部，胸部保持不動；呼氣時，最大限度地向內(nèi)收緊腹部，胸部保持不動。剛開始練習(xí)時，可以一只手放在胸口上，一直手放在腹部，來感受身體的變化，從而更好地控制胸部和腹部的動作。每一次腹式呼吸堅持10～15秒，盡量延長呼氣的時間，如此呼吸10分鐘，每天練習(xí)2次。

優(yōu)化室內(nèi)空氣

除了戒煙，平時呼吸的空氣質(zhì)量也對肺部健康很重要。對于糟糕的室外空氣，慢阻肺患者能做的很少，防霧霾戴口罩會讓呼吸變得困難，所以只能在霧霾天減少外出。但室內(nèi)空氣，我們卻有能力改變。在新年之際，還要來個大掃除并改造自己的家，讓你的肺部有更好、更舒適的生活空間。

清潔通氣道 不論是中央空調(diào)還是普通空調(diào)，其通風(fēng)管道中的灰塵及其他刺激物都有可能吹到整個房間，定期清理通氣道有助于緩解此問題。

不鋪地毯 最好不要鋪地毯，因為每次走在地毯上都會揚(yáng)起一片塵土，雖然可能看不見。滿屋鋪的地毯面積大而且難以清理，會堆積更多刺激物，實在要鋪可以鋪小地毯。但小地毯在干洗后，很長一段時間都會散發(fā)甲醛和其他有毒有機(jī)物，也讓人頭疼。慢阻肺患者最好選擇木地板。要進(jìn)一步減少灰塵帶來的威脅，可把鞋脫在門外，讓身體健康的家人來進(jìn)行除塵、掃地和吸塵工作。

慎選清潔劑 建議使用刺激性小的“綠色”清潔劑來代替，如肥皂和水、小蘇打、醋。打掃房間后應(yīng)保持通風(fēng)良好，拖把和刷子也應(yīng)由身體健康者來清洗，患者應(yīng)該避開直至打掃結(jié)束。清潔產(chǎn)品用后應(yīng)擰緊并放好。如果慢阻肺患者親自使用清潔產(chǎn)品時，建議戴上口罩。

保持浴室干燥 浴室、廚房這些潮濕的地方都會滋生細(xì)菌及霉菌。出現(xiàn)漏水的地方應(yīng)及時封堵，并立刻擦干滲出物，將被水浸壞的地毯扔掉。在浴室及廚房使用風(fēng)扇以改善通風(fēng)，并經(jīng)常更換廚房和浴室的清潔用海綿。最好掛一個濕度計，將室內(nèi)濕度保持在40%以下，可使用除濕機(jī)或空調(diào)來調(diào)節(jié)。

小心寵物 貓和狗是很多主人的心肝寶貝，但它們也帶來了刺激性灰塵和毛屑。如果已經(jīng)養(yǎng)了寵物，那就每月給它們梳洗兩次，并且不要帶入臥室。

換掉洗漱用品 慢阻肺患者可能對帶香味的香皂、沐浴露、除臭劑、發(fā)型劑和化妝品很敏感?？墒褂脤ｉT的無味產(chǎn)品，并且不要接觸香水及古龍水。蓮蓬頭也要常清洗，因為其中有一種稱為“非典型分枝桿菌”的細(xì)菌。這些細(xì)菌對健康人無害，但會導(dǎo)致慢阻肺患者出現(xiàn)慢性輕度感染，出現(xiàn)咳嗽、氣短等癥狀。

消除塵螨 床墊、枕頭、被子上可能藏著塵螨，它們對哮喘和慢阻肺患者來說是個危險因子，應(yīng)將其保持在最低限度。相比羽毛或者羽絨枕頭，泡沫橡膠枕頭不易長塵螨。每周應(yīng)至少用熱水洗一次床單，被子和枕頭應(yīng)該每個月都拿到太陽下曬曬。

用空氣凈化器 空氣過濾器可大幅減少刺激肺部的微粒，不妨買一臺空氣凈化器，但要注意定期清理或者更換濾網(wǎng)。

該關(guān)窗時要關(guān)窗 有時候要給房間通風(fēng)，但有時要緊閉門窗。例如，空氣污染嚴(yán)重時和春秋季。