保護(hù)頸腰椎，要“內(nèi)外兼修”

說(shuō)起現(xiàn)代都市人的“通病”，頸腰椎病必會(huì)上榜。長(zhǎng)期伏案工作、蹺二郎腿、睡過(guò)高的枕頭、開車不注意坐姿……秋高氣爽之時(shí)，寒冷來(lái)襲、早晚溫差變大，受涼也是誘發(fā)頸腰椎病的“元兇”之一。要想防患于未然，預(yù)防頸腰椎病這個(gè)“頭號(hào)公敵”，還得從生活方式下手。

認(rèn)識(shí)篇：頸腰椎病“害人無(wú)數(shù)”——太可怕

A4大幕后黑手——躲不掉

勞損糾纏：長(zhǎng)期慢性勞損是導(dǎo)致年輕人頸椎提前老化的最主要原因。中醫(yī)有“五勞所傷”的說(shuō)法，意思是說(shuō)，如果我們長(zhǎng)期保持某一種活動(dòng)狀態(tài)，就會(huì)破壞機(jī)體的平衡，最終損害健康。如果長(zhǎng)時(shí)間保持低頭工作這單一的姿勢(shì)，忽視了讓頸椎休息，使頸部肌肉過(guò)度疲勞，導(dǎo)致身體重力全部壓在頸椎上，長(zhǎng)期如此，就有可能誘發(fā)頸椎病。

寒濕偷襲：女性體質(zhì)天生性寒，容易四肢冰涼，對(duì)氣候轉(zhuǎn)涼特別敏感。居住環(huán)境寒冷、嗜好寒涼食物、穿戴過(guò)少、過(guò)勞都容易損傷身體陽(yáng)氣，從而使得筋骨虛寒、風(fēng)寒濕邪容易趁虛而入。外界環(huán)境的風(fēng)寒濕因素可使頸部肌肉痙攣、小血管收縮，導(dǎo)致軟組織血循環(huán)障礙。久而久之，就會(huì)引起頸椎病。

不良姿勢(shì)：人體脊椎有特有的生理曲線，如果我們違反規(guī)律，長(zhǎng)期讓它處于一個(gè)姿勢(shì)，終會(huì)導(dǎo)致機(jī)體失衡、血液循環(huán)不暢，造成筋骨損傷。比如，長(zhǎng)時(shí)間躺著看電視、低頭玩手機(jī)，坐車打盹都是讓頸椎很受損的舉動(dòng)。

機(jī)體虧虛：營(yíng)養(yǎng)不良、心情抑郁、缺少運(yùn)動(dòng)等因素都有可能導(dǎo)致體質(zhì)下降，肝腎虧虛、筋脈失養(yǎng)。一旦腎氣虧損時(shí)就會(huì)腰膝酸軟、骨鈣流失、退化，如果碰上勞損過(guò)度或是寒濕來(lái)襲就很容易引發(fā)頸椎問(wèn)題。

B上班族、“老煙槍”——跑不了

中青年群體中高發(fā)的頸肩腰腿痛患者，多為辦公室上班族、電腦一族、司機(jī)等。同時(shí)“老煙槍”也屬于高危、易中招的人群。

一名40余歲的“老煙槍”因椎間盤突出引起左下肢劇烈疼痛，無(wú)論站著還是躺著，疼痛感一直如影隨形，被診斷為重癥病人。這名有著20多年吸煙史的“老煙槍”，直到發(fā)病前，每天至少要抽兩包煙才過(guò)癮。在醫(yī)生看來(lái)，吸煙是導(dǎo)致該患者疾病加重的隱形毒藥。

眾所周知，吸煙致癌，它也是頸椎、腰椎疾病的發(fā)病因素之一。香煙中的大量尼古丁會(huì)刺激脊柱血管，使其收縮從而引起血流障礙，導(dǎo)致血供不足。這種影響隨之而來(lái)的則是血管、韌帶發(fā)生改變，出現(xiàn)頸部酸脹、疼痛、僵硬、活動(dòng)受限等癥狀。

C對(duì)人體的危害不光是疼痛——真嚇人

許多人認(rèn)為頸腰椎疾病的危害就是導(dǎo)致腰背疼痛，其實(shí)這類疾病還會(huì)影響到人體的各個(gè)系統(tǒng)。

損害心血管系統(tǒng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)。頸腰椎疾病的危害一方面是對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的損害，可以造成神經(jīng)功能障礙。因?yàn)榧棺倒歉鱾€(gè)節(jié)段的椎管彼此延續(xù)，這個(gè)“管道”里面是支配人的感覺和運(yùn)動(dòng)的最重要的組織——神經(jīng)組織。如果侵害到脊髓，就有可能造成癱瘓，甚至導(dǎo)致死亡。另一方面是頸腰椎疾病本身所引起的疼痛，會(huì)給人們的生活、工作造成影響。

引發(fā)頸源性胃炎。由于頸交感神經(jīng)受到刺激或損傷，導(dǎo)致機(jī)能亢進(jìn)，通過(guò)大腦皮層和丘腦反射性引起胃腸交感神經(jīng)機(jī)能興奮，出現(xiàn)幽門括約肌過(guò)度緊張，收縮無(wú)序，以至于胃、十二指腸逆蠕動(dòng)，促使膽汁返流而損傷刺激胃黏膜，從而引起胃部的急性或慢性炎癥。

預(yù)防篇：內(nèi)外兼修勤調(diào)整——最必要

A從調(diào)整姿勢(shì)開始“治病”——一個(gè)都不能少

選擇科學(xué)合理的辦公桌椅

椅子要求高低適中，最好有后傾角的靠背、帶扶手，應(yīng)注意椅子與辦公桌的距離及高度是否協(xié)調(diào)；調(diào)整桌面或工作臺(tái)的高度與傾斜角，最好配備與桌面傾斜10～30度的座椅，防止頭頸部長(zhǎng)時(shí)間處于后仰狀或曲頸狀。

改善自己的坐姿

每天用電腦的時(shí)間很長(zhǎng)，下班還要坐車或開車，一天“坐”的時(shí)間就會(huì)特別長(zhǎng)，頸椎病就這樣“坐”出來(lái)了。預(yù)防頸椎病首先要有正確的坐姿，能減少至少40%的頸椎病發(fā)病幾率。正確的坐姿是：頭部微仰，挺胸，自然放松。

可以換枕頭

枕頭不僅關(guān)乎睡眠質(zhì)量，對(duì)于頸椎病患者或正遭受頸椎健康威脅的人群而言，好的枕頭更意味著緩解疼痛和避免持續(xù)的傷害，甚至是康復(fù)所需。枕頭的選擇應(yīng)遵循三個(gè)原則：支撐性好、柔軟舒適、符合頸椎生理曲度。

要主動(dòng)調(diào)溫

無(wú)論冬夏，都要給自己的頸椎以舒適的溫度。即使是為了美麗，也要在辦公室準(zhǔn)備一件披肩，以保護(hù)好頸背部。在寒冷的冬季需要注意防范風(fēng)寒、潮濕。尤其是曾經(jīng)患有該病的患者，在寒冷天氣一定要注意保暖，以防由于保暖不當(dāng)而誘發(fā)、復(fù)發(fā)疾病。

多吃富含鈣以及其他微量元素的食物

不管是頸腰椎還是其他的骨骼，隨著年齡的增長(zhǎng)，都會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，而骨質(zhì)疏松就會(huì)誘發(fā)其他的骨科疾病，如頸腰椎病。所以，在日常的生活中一定要多吃豆類食物，如黑豆、黃豆、蕓豆、大豆以及豆制品等以補(bǔ)充足量的天然鈣質(zhì)。此外，像磷或鐵等微量元素對(duì)于頸腰椎的健康生長(zhǎng)也是非常重要的，因此要多吃一些粗糧和蔬菜。

保持心情愉悅

避免情志過(guò)激或悶悶不樂(lè)、憂郁寡歡，保持精神愉悅，遠(yuǎn)離腰椎病。

及時(shí)遠(yuǎn)眺

每工作一小時(shí)后，應(yīng)抬頭向遠(yuǎn)方眺望半分鐘左右，看看綠色植物。這樣既可消除疲勞感，又有利于頸椎的保健。

B告別傷人的小習(xí)慣——細(xì)節(jié)最重要

1.窩在沙發(fā)里半靠著，就是所謂的“沙發(fā)土豆”，容易使腰椎變形。

2.人體正常脊椎從側(cè)面看應(yīng)呈“S”形，而蹺二郎腿時(shí)容易彎腰駝背，久而久之，脊椎便形成“C”字形，造成腰椎與胸椎壓力分布不均。長(zhǎng)此以往，會(huì)壓迫到脊神經(jīng)，引起下背疼痛。

3.少做彎腰又用力的動(dòng)作。

4.不要穿太高的鞋，容易使骨盆前傾，增加腰部的勞累，長(zhǎng)期站立、行走者盡量不穿高跟鞋。

TIPS：搬運(yùn)重物有講究

搬重物時(shí)原則上要半蹲，收臀收小腹，小腿用力保持身體挺直；將重物盡量靠近身體后才緩緩站起，千萬(wàn)不要猛然用力；搬重物轉(zhuǎn)身時(shí)。以腳為軸，身體和重物一齊轉(zhuǎn)動(dòng)；重物切忌高于腰部，也不可前傾彎腰搬重物，盡可能利用起重臺(tái)或其他工具。以減少腰背肌和韌帶損傷的機(jī)會(huì)；下背痛者在提重物時(shí)，宜改為肩掛或背馱；如果兩個(gè)人搬重物。身高最好相仿，—起抬起，一起放下；盡量不用肩部扛重物。

鍛煉篇：科學(xué)運(yùn)動(dòng)方式——任你選

想要保護(hù)脊椎，就要“內(nèi)外兼修”——不僅要注意保持正確的坐姿、站姿，還要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，靈活關(guān)節(jié)并有針對(duì)性地強(qiáng)化和放松肌肉。

A頸腰肌肉訓(xùn)練操

預(yù)防頸、腰椎疾病，除了先天性椎管狹窄、外傷等不可控因素外，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，適時(shí)地進(jìn)行頸部及腰背部肌肉訓(xùn)練，增加頸部和腰部的肌肉力量，減少頸腰椎的不穩(wěn)定也極為重要。

頸部肌肉訓(xùn)練操

方法一：被訓(xùn)練人端坐90度，頭頸部前傾15度，在這個(gè)狀態(tài)下，前額會(huì)產(chǎn)生對(duì)抗力，被訓(xùn)練人在保持上半身整體體位不變的情況下抗衡來(lái)自前額的對(duì)抗力。

方法二：端坐90度，頭頸部前傾15度，用雙手交叉抵于腦后偏上，雙手向前方抱團(tuán)用力，頭頸向后做“抵抗”動(dòng)作。

暖背部肌肉訓(xùn)練操

去枕平臥，屈曲雙膝，分開雙腳，用肩背部及雙足支撐，向上挺起胸腹部。

上述訓(xùn)練一般持續(xù)5秒為一次，放松2秒后做下一次，做到頸/腰部肌肉有點(diǎn)酸了即可，記住所完成的數(shù)量；次日增加一組動(dòng)作，循序漸進(jìn)。

B羽毛球

利用空閑時(shí)間打打羽毛球，對(duì)預(yù)防和治療輕度頸椎病有較好效果，但打球時(shí)切勿用力過(guò)猛，應(yīng)根據(jù)自身情況循序漸進(jìn)。

打羽毛球時(shí)，頭部要時(shí)刻注意球的方位，脖頸前后左右上下運(yùn)動(dòng)，跳起和后撤接球時(shí)都需要仰頭。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中使頸部肌肉得到放松和鍛煉，有利于保持頸椎的生理弧度，改善頸部的血液循環(huán)，提高頸椎的靈敏性和協(xié)調(diào)性。

上班族由于長(zhǎng)期低頭，頸部、背部比較僵硬，打羽毛球時(shí)遇到球過(guò)頭頂，需要接球時(shí)，不要猛仰頭、猛彎后背，以免給頸部、背部加重負(fù)荷、造成損傷。嚴(yán)重頸椎病患者不適合打羽毛球。對(duì)嚴(yán)重頸椎病患者來(lái)說(shuō)，打球時(shí)的激烈頭部運(yùn)動(dòng)，不但達(dá)不到改善效果，反而容易加重頭暈、眩暈等癥狀。

C“小燕飛”

“小燕飛”就是模擬燕子飛行的姿勢(shì)，可以充分鍛煉腰背部的肌肉和韌帶，保護(hù)椎間盤使之不突出?！靶⊙囡w”作為鍛煉頸椎和腰椎的重要方法，勝于吃藥。

站姿“小燕飛”

站立姿勢(shì)，肩向后平移，雙臂輕輕向后，雙手掌平伸，掌心相對(duì)或向后，模擬燕子俯沖時(shí)收起翅膀的動(dòng)作。以腰底部為中心輕輕向前，從側(cè)面看略有點(diǎn)“挺肚子”的感覺。每天早晚各做一次，每次50下。

俯臥式“小燕飛”

在硬床上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn)，輕輕抬起，手臂向上的同時(shí)輕輕抬頭，雙肩向后向上收起。與此同時(shí)，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續(xù)3～5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3～5秒再做。每天可做30～50次。

D每天按摩耳朵

耳朵上的那道最硬的脊，就是耳輪。順著耳輪找上端協(xié)處，對(duì)應(yīng)的就是管腰椎的穴位。下端協(xié)處，對(duì)應(yīng)的是管頸椎的穴位。上端2/5處，對(duì)應(yīng)的就是管胸椎的穴位。

耳朵是神經(jīng)末梢的匯集地，而脊椎則是全身神經(jīng)的集中地。當(dāng)用大拇指和食指順著捏這三處穴位時(shí)，就可以刺激耳部神經(jīng)末梢的反射，并將反射傳至脊椎。不斷刺激穴位，就能起到刺激脊椎血液循環(huán)、保健防病的作用。