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    “紅肉”致癌,是真的嗎?

    2015-12-28 15:04:09于荷
    家庭科學(xué)·新健康 2015年12期
    關(guān)鍵詞:腸癌致癌物紅肉

    于荷

    【新聞背景】

    世界衛(wèi)生組織下屬的國際癌癥研究機(jī)構(gòu)發(fā)布報(bào)告,宣布火腿、香腸、肉干等加工肉制品為“致癌物”,并把生鮮紅肉列為“致癌可能性較高”食物。這一報(bào)告在全球引發(fā)爭議,世衛(wèi)組織表態(tài)稱,平衡適量攝入加工肉制品及紅肉對健康并沒害處。

    亞硝酸鹽和蛋白質(zhì)結(jié)合形成致癌物

    加工肉制品包括什么,它又為何會誘發(fā)癌癥呢?國家高級公共營養(yǎng)師杜冬梅說:加工肉制品指代經(jīng)過鹽腌、風(fēng)干、發(fā)酵、煙熏或其他處理、用以提升口感或延長保存時間的任何肉類。大部分加工肉制品含有豬肉或牛肉,但也可能包括其他紅肉、禽類及動物內(nèi)臟等肉類副產(chǎn)品,如各式香腸、臘肉、臘腸、腌制肉,肉糕、熏肉、醬肉、肉罐頭等。加工肉致癌的原因,是在加工肉制品的腌制過程中會加入食鹽和亞硝酸鹽,亞硝酸鹽本身不致癌,但和蛋白質(zhì)分解出來的胺類物質(zhì)結(jié)合在一起,會變成“亞硝基化合物”等致癌物,常見的是“亞硝胺”,會提高胰腺癌、結(jié)腸癌和前列腺癌的發(fā)病率,每年全球3.4萬人由于過量食用經(jīng)加工的肉制品而患癌癥死亡。

    過量吃紅肉增加腸癌風(fēng)險

    加工肉制品“致癌”很多人早有耳聞,但報(bào)告中提出紅肉列為“致癌可能性較高”食物就真的讓人驚訝了。紅肉是生活中經(jīng)常食用的,以前只知道過量食用不好,但沒想到會和癌癥沾邊。杜冬梅說:所謂紅肉,指的是各種哺乳動物的肌肉,如牛肉、羊肉、豬肉、馬肉等。紅肉被列入可能致癌物,是因有研究證據(jù)表明吃紅肉的量比較大時可能會增加腸癌的危險。和加工肉制品相比,紅肉本身并不含有致癌物,但如果經(jīng)常吃大量紅肉,就會帶來腸癌危險的增加。

    每日肉類攝入50-75克很健康

    紅肉增加腸癌風(fēng)險是不是意味著我們就不能吃紅肉了呢?杜冬梅說:多吃紅肉不利健康,不等于一點(diǎn)不能吃。紅肉是一類營養(yǎng)價值極高的食物,是平衡人類膳食的重要營養(yǎng)源。肉中的蛋白質(zhì)可用牛奶、豆類來替代獲得,但B族維生素、必需脂肪酸及鋅、鐵等礦物質(zhì),是無法用蔬菜水果來替代的。因此,我們不是不需要肉,而是不需要過多的肉。

    世界癌癥基金會對相關(guān)證據(jù)的評估是,每周吃不超過500克的紅肉并不會增加腸癌的危險。平均每天大約是70多克。中國營養(yǎng)學(xué)會制訂的“中國居民膳食寶塔”中對平均每日肉類攝入量的推薦是50-75克。食用適量的肉類,既能幫助人們獲得肉類中的豐富蛋白質(zhì)、鐵、鋅等元素,預(yù)防營養(yǎng)不良、貧血、缺鋅等疾病,也符合預(yù)防癌癥風(fēng)險的要求。

    吃紅肉時配蔬菜降低致癌風(fēng)險

    有句話說得好,不是食物本身不健康,而是烹飪方法不健康。對此,杜冬梅表示,其實(shí)中式烹飪方法已幫我們降低了吃紅肉的風(fēng)險。中國人以燉、蒸、燜等方式為主,避免了肉類在高溫油里直接加熱。肉類的烹調(diào)方法,應(yīng)統(tǒng)一遵循“低脂”的原則,涮肉、蒸肉等吃法,不會增加額外的脂肪,還能去除部分肉類中本身含有的脂肪,最為健康。

    在烹制紅肉時最好搭配適量的蔬菜,這些蔬菜可以增加膳食纖維、維生素的攝入量,從而降低紅肉的致癌風(fēng)險。

    另外,杜冬梅特別提出說,紅肉最不健康的吃法是碳烤、煙熏、油炸的方法,烹調(diào)后食物焦糊、過咸,長期食用這樣的食品對人體健康危害非常大。

    營養(yǎng)均衡才是健康的基礎(chǔ)

    除了注意“量”和烹飪方法外,在購買加工肉制品和紅肉時還應(yīng)該注意些什么?杜冬梅說:首先日常優(yōu)先購買新鮮肉,自己烹調(diào),這樣的安全性最高;其次在外就餐時,要盡量選擇沒有經(jīng)過亞硝酸鈉腌制的肉制品;第三,購買肉制品時,要選擇大廠家的品牌產(chǎn)品,大廠家的產(chǎn)品在這方面通常會做到嚴(yán)格管理,極少有超標(biāo)風(fēng)險;第四,購買品牌加工肉制優(yōu)先購買低鹽、低脂肪的產(chǎn)品,更不要選擇熏烤的肉制品。

    杜冬梅提示,從營養(yǎng)角度來講,不主張多吃肉,但紅肉類只要限制總量就好?;鹜扰喔隳c之類,為健康考慮,建議“偶爾食用”。吃時喝杯酸奶,或搭配蔬菜、水果、大蒜等一起食用。因?yàn)樾迈r瓜果蔬菜會阻斷亞硝酸鹽與消化道的接觸,也有助于增強(qiáng)人體免疫力,從而降低患癌的風(fēng)險。

    另外,營養(yǎng)均衡非常重要,除了少吃加工肉制品,紅肉限量,日常還應(yīng)當(dāng)做到幾點(diǎn):

    一.主食中含有一半全谷雜糧薯類豆類,比如黑米、全麥、燕麥、大麥、蕎麥、小米、紅小豆、綠豆、蕓豆、豇豆、甘薯(紅薯、地瓜)、山藥、芋頭、土豆等。這些食物的膳食纖維含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于白米白面,對預(yù)防腸癌很有幫助。

    二.多吃蔬菜水果,特別是綠葉蔬菜。耐嚼的蔬菜都富含膳食纖維,不僅限于芹菜,比如空心菜、西蘭花、芥藍(lán)、竹筍、毛豆等多種蔬菜的膳食纖維含量都很高。

    三.低溫烹調(diào)。120攝氏度以上的高溫加熱會產(chǎn)生多種可能致癌物和確定致癌物,如雜環(huán)胺類致癌物、苯并芘、丙烯酰胺等。相比而言,熏烤煎炸和深度烤制都難免產(chǎn)生這些物質(zhì),而燉煮、蒸制則不產(chǎn)生有害物質(zhì)。

    杜冬梅表示,無論加工肉制品還是紅肉,它們都不是讓人們致病的唯一因素。因此養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣,營養(yǎng)均衡,才能保護(hù)自己的健康。

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