●顧中一
給『時(shí)髦族』的營(yíng)養(yǎng)指南
●顧中一
身體健康,是一個(gè)人給自己,也是給身邊的人最好的禮物。工作再忙也要好好吃飯,做好健康的管理。
開(kāi)始熬夜前,吃點(diǎn)兒維生素B族,有助于改善能量代謝、緩解疲勞。不要吃泡面來(lái)填飽肚子,脂肪、鹽太多。盡量以水果、面包、清粥和小菜來(lái)充饑。
提神飲料最好以綠茶為主,熱水也很好。第二天的早飯一定要吃飽,不要吃涼的食物。
飯店的招牌菜都采用了煎、炒、炸的方法,鹽、雞精、色素使用得也多。你被美味吸引的同時(shí),慢性胃腸炎、高脂血癥、肥胖也將如影隨形。
在外就餐應(yīng)盡量挑選清潔、衛(wèi)生的就餐環(huán)境,遠(yuǎn)離煎炸菜品,多吃蒸、煮菜品。小吃則建議在正規(guī)店鋪購(gòu)買當(dāng)天手工制作的食品,減少攝入不合格原料與防腐劑。
聚餐時(shí)先吃點(diǎn)兒主食再吃菜,主食可增加飽腹感,以減少多油、高脂菜肴的攝入,必要時(shí)可用白水涮去菜肴上過(guò)多的芡汁和油脂。
考慮到飲食結(jié)構(gòu)的不合理,外食族很有必要每日服用1粒含多種礦物質(zhì)和維生素的復(fù)合型營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。
合理的素食在心血管疾病等常見(jiàn)慢性病以及癌癥預(yù)防方面有益,然而對(duì)于嚴(yán)格的素食者而言,鈣、鋅、鐵和維生素D都很難攝取充足,更不用說(shuō)維生素B12這種幾乎只在動(dòng)物性食物中存在的營(yíng)養(yǎng)素了。因此,“食草族”很容易感覺(jué)到疲倦乏力,皮膚和頭發(fā)也會(huì)缺乏光澤。
作為“食草族”,每日需要300克以上的牛奶或者酸奶,100克以上的豆制品,300克以上的全麥面包、饅頭或薯類,500克以上的深綠色蔬菜,300克以上的水果。在這基礎(chǔ)上再來(lái)一把堅(jiān)果,比如杏仁、核桃等,外加日曬半個(gè)小時(shí),就可以滿足絕大部分的營(yíng)養(yǎng)需求了。
事實(shí)上,烹調(diào)功夫下得越多,營(yíng)養(yǎng)成分也就流失得越多。最常擺在飲食精致主義者面前的健康問(wèn)題就是便秘,原因是食物在加工過(guò)程中損失了大量的膳食纖維以及維生素B族,同時(shí)高脂肪飲食也增加了腸道內(nèi)膽汁酸的分泌,對(duì)腸黏膜造成損傷,進(jìn)而導(dǎo)致腸道菌群失衡。精細(xì)食物的殘?jiān)€容易殘留在牙齒上,產(chǎn)生酸性物質(zhì),對(duì)牙齒造成傷害。
你一定要養(yǎng)成飯后漱口的好習(xí)慣,愛(ài)吃精美糕點(diǎn)的你要讓自己盡早喜歡上雜糧的味道,比如糙米飯、蕎麥面、玉米等,或者適當(dāng)選擇維生素B族補(bǔ)充劑。
已經(jīng)便秘的你,每日一杯益生菌含量高的酸奶必不可少,并多選用一些豆類、薯類、菌類食物,這些食物是膳食纖維的良好來(lái)源。
作息時(shí)間不規(guī)律、戶外運(yùn)動(dòng)缺乏、用電腦時(shí)間長(zhǎng),漸漸讓宅男宅女和臃腫的身材以及大大的眼鏡形影不離。加上不少宅人都是飲料加泡面度日,容易出現(xiàn)精神不振、皮膚暗淡、粗糙乃至脫發(fā)的問(wèn)題。
要想避免宅生活對(duì)皮膚的損傷,首先應(yīng)當(dāng)及時(shí)調(diào)整體內(nèi)脂類代謝,補(bǔ)充維生素A、維生素C、維生素E,所幸這些都可以通過(guò)牛奶、雞蛋、堅(jiān)果、草莓、番茄、深色蔬菜來(lái)獲得。
作為一名資深宅女,你還可以每天給自己泡上一杯菊花、枸杞、決明子茶,起到解壓和明目的作用。如果不能保證戶外運(yùn)動(dòng),還是建議服用維生素D補(bǔ)充劑。
(夏之炎摘自《我們到底應(yīng)該怎么吃》
科學(xué)技術(shù)文獻(xiàn)出版社)