●杜文明 何悅
24小時(shí)護(hù)骨法
●杜文明 何悅
除去睡覺(jué)的8小時(shí),低頭看手機(jī),低頭干家務(wù),低頭看電腦,白領(lǐng)們起碼有10個(gè)小時(shí)低著頭。很多疾病都是“非天降之,人自為之”,骨科病尤其如此。一套24小時(shí)關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)攻略,可以幫你輕松搞定骨科病。
早上醒來(lái)時(shí)膝關(guān)節(jié)和周圍的肌肉都是僵硬的,不要急著起床,先給膝蓋做個(gè)按摩護(hù)理。膝關(guān)節(jié)養(yǎng)生操非常簡(jiǎn)單,要點(diǎn)是:一摸二刮三繃四勾。
一摸:平躺在床上,雙手從上到下,再?gòu)南碌缴先嗄蟀茨Υ笸日胺降墓伤念^肌。針對(duì)膝關(guān)節(jié)肌肉的養(yǎng)生,最能使大腿強(qiáng)壯,股四頭肌是人體最大最有力的肌肉之一,自我按摩可讓肌肉血液循環(huán)更好。3~5分鐘即可。
二刮:用雙手拇指和食指上下捋膝蓋骨兩側(cè)。除了嚴(yán)重的骨關(guān)節(jié)炎和膝蓋畸形的人以外,各個(gè)年齡段的人都可以做。同樣做3~5分鐘。
三繃:繃膝蓋,活血通絡(luò)。勾腳背,抬起下肢,保持5秒鐘,做10~20次即可。
四勾:背伸踝關(guān)節(jié)勾起腳尖。膝關(guān)節(jié)盡量伸直繃緊,大腿前方股四頭肌收縮,然后背伸(足尖上抬,足骨向小腿靠攏)踝關(guān)節(jié),緩慢抬起整個(gè)下肢,保持5秒鐘后緩慢伸直腿放下,連續(xù)10~20次。
人體的正常生理收縮壓是120~140毫米汞柱,舒張壓為70~80毫米汞柱,而小腿只有8~12毫米汞柱舒張壓。因?yàn)樾⊥缺旧砘匦难亢苄?,久坐后不運(yùn)動(dòng)回心血量更少,并常常處于高凝狀態(tài),久而久之容易產(chǎn)生下肢肌靜脈血栓。所以,建議坐了兩三個(gè)小時(shí)后,即站起散步15~20分鐘。
除了平日里多飲水外,還可常做“踝泵”:坐著時(shí)勾勾腳背3~5秒,壓平腳背保持同樣時(shí)間,然后站起來(lái)做踮腳運(yùn)動(dòng),踮踮腳尖。一次“踝泵”運(yùn)動(dòng),就可以幫助小腿至少有50毫升血液回心。必須臥床者,可鼓勵(lì)其每日主動(dòng)或者在家屬幫助下背伸踝關(guān)節(jié)100~200次。
健康人群的后仰弧度可以輕松達(dá)到35°,頸椎有問(wèn)題的人大概只能做到30°以下,有的甚至只能做到十幾度,可以通過(guò)后仰望天來(lái)改善。另外,還可以多向左側(cè)、右側(cè)歪頭或者轉(zhuǎn)頭。比如頭頸緩慢向左肩傾斜,盡量左耳貼向左肩,保持5秒后頭部返回中立位,然后再向右肩傾斜,同樣右耳要貼向右肩,保持5秒后再回中立位。
防“鼠標(biāo)手”其實(shí)很簡(jiǎn)單,動(dòng)作主要有六步,先握拳,再用力張開(kāi)雙手;再握拳,接著用力伸出大拇指;再握拳,用力張開(kāi)除大拇指之外的四指。主要是為了鍛煉手指功能,鍛煉手上很少用到的肌肉群和韌帶。
很多人在用力伸出大拇指的時(shí)候會(huì)感覺(jué)到酸痛,這就提示你大拇指用得太多,可能得了腱鞘炎。鼠標(biāo)腕可以通過(guò)腕部的拉伸和后勾進(jìn)行緩解。
勞累一天回到家,最好給大腿加個(gè)班。肌肉鍛煉,首選大腿正前方的股四頭肌,其收縮時(shí)拉動(dòng)膝上肌腱使膝伸直,維持人體直立姿勢(shì),人主要就是用這塊肌肉來(lái)行走和奔跑。
大腿股四頭肌的鍛煉有兩個(gè)方法,都很簡(jiǎn)單。一個(gè)是股四頭肌等張收縮鍛煉。保持坐姿,雙膝關(guān)節(jié)自然垂下,雙手按在大腿上,不讓大腿離開(kāi)椅面,然后雙膝關(guān)節(jié)伸直,繃膝蓋,盡量背伸踝關(guān)節(jié),保持5秒鐘后緩慢落下,一天20~30次。
看電視的時(shí)候做一做靜蹲練習(xí)。以自我感覺(jué)舒適為宜,一次下蹲持續(xù)時(shí)間是蹲到不能堅(jiān)持為止,兩次下蹲之間休息一分鐘,連續(xù)20分鐘為一次,每天練習(xí)1次。不過(guò),此練習(xí)不適宜老年人。
洗澡是很多人睡前的習(xí)慣,一只手臂內(nèi)旋從背后由下向上摸背,一只手臂從背后由上向下拉,用毛巾連接兩臂,這樣搓搓澡。再同時(shí)做做聳肩練習(xí),雙肩同時(shí)進(jìn)行或者左右肩交替進(jìn)行,也會(huì)達(dá)到舒緩肩部疲勞的效果。
俗話說(shuō)“站著說(shuō)話不腰疼”,因?yàn)樽臅r(shí)候,腰椎只有一個(gè)受力點(diǎn)(腰椎的第四五階段),而當(dāng)人體站立時(shí),腰椎壓力到好幾個(gè)受力點(diǎn),如髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和腳踝,腰椎壓力一下子減緩了很多,因此,想要不腰痛,盡量不久坐。
想給腰椎放個(gè)假,晚上睡覺(jué)前來(lái)個(gè)“燕飛鍛煉”。俯臥于較硬的床墊上,頭后仰,兩上肢、下肢同時(shí)翹起離開(kāi)床面,呈反拱橋如燕飛狀,5秒左右放平四肢,建議每天20個(gè)。建議仰臥睡覺(jué)或者休息時(shí),可嘗試在膝蓋腘窩下方墊一個(gè)1~2厘米的軟枕,這樣可幫助腰椎緊貼在床面上,讓腰椎回到休息位。
(靈韻摘自《健康時(shí)報(bào)》2015年4月18日)