如何保持腦健康

文 王貞虎 攝 郭任坤

每一個人都希望自身或孩子是個智商高的聰明人。聰明是對事情、狀況快速整理，且加以判斷總結(jié)的一種外在表現(xiàn)的反應能力。而營養(yǎng)醫(yī)學則著重在大腦的生長和發(fā)展是否健康，進而表現(xiàn)在認知反應上。

成年人的大腦重量僅僅約三磅 (1300-1400克：女性平均1198 克，男性平均1336 克) ，約占總體重的2%，卻主導著一個人的整體生命現(xiàn)象。末成年人仍在生長發(fā)育之前，身高每增加一公分，腦量會增加3.7 克，而在成年之后隨著年齡的增加，男性每年腦量會減少2.7 克，女性腦量會減少2.2 克。

大腦細胞需要各類營養(yǎng)

大腦神經(jīng)系統(tǒng)的傳遞，是靠神經(jīng)遞質(zhì)刺激鄰近的神經(jīng)元，而使整個神經(jīng)系統(tǒng)的沖激從一個細胞傳遞到下一個神經(jīng)元釋放。神經(jīng)遞質(zhì)是整個大腦和身體溝通信息的大腦化學物質(zhì)，被稱為“神經(jīng)元的神經(jīng)細胞之間傳遞信號”，大腦使用神經(jīng)遞質(zhì)掌控心臟跳動、肺呼吸、胃消化，也影響情緒、睡眠、注意力、體重等。各種營養(yǎng)素經(jīng)由血液循環(huán)系統(tǒng)，不斷提供給大腦，使得其神經(jīng)元的能量代謝和神經(jīng)膠質(zhì)細胞，神經(jīng)遞質(zhì)合成和活性，神經(jīng)沖動的傳遞，和高半胱氨酸的代謝恒定。

營養(yǎng)素對神經(jīng)元功能和突觸可塑性的影響，已經(jīng)有相當程度的理解，飲食對大腦的健康和心理功能，扮演著極為重要的機轉(zhuǎn)作用。大腦是否能發(fā)揮正常功能與神經(jīng)遞質(zhì)息息相關(guān)，三個主要神經(jīng)遞質(zhì)為乙酰膽堿、多巴胺、羥色胺，這些存在于許多天然食物中。

所有的營養(yǎng)素對于腦神經(jīng)細胞的生長和發(fā)展都很重要，其中蛋白質(zhì)、鐵、鋅、硒、碘、葉酸、維生素 A 、膽堿和長鏈多元不飽和脂肪酸對胎兒后期和新生兒期，更具顯著的影響。懷孕期間，母體是否攝取足夠的蛋白質(zhì)、鋅、硒、葉酸和膽堿，對胎兒大腦量及腦神經(jīng)管的發(fā)育極為為重要。缺乏微量營養(yǎng)素，尤其是維生素 B 群缺乏，會對大腦的認知功能產(chǎn)生不良影響。所謂認知能力指的是大腦在處理感悟、記憶、判斷、推理等，與情緒和意愿互相制衡的過程 。

營養(yǎng)不足產(chǎn)生心理癥狀

阿茲海默癥是一種因退化或基因異常，類淀粉蛋白沉積，引發(fā)大腦神經(jīng)細胞死亡，早期癥狀為部分記憶力減退，在數(shù)年后逐漸退化。晚期阿茲海默氏癥會喪失與人對話、溝通， 以及對環(huán)境的反應能力，最終至癡呆癥狀。通常發(fā)生于65歲之后，有些甚至會提早到30、40 歲發(fā)病，家族遺傳機率小于5%，男女發(fā)生率一樣。

飲食中加強大腦所需要的營養(yǎng)素，可以使認知功能性的運轉(zhuǎn)更好一點，且延緩腦量減少，并維持神經(jīng)傳遞質(zhì)的正常量。貧血及缺乏維生素B6或葉酸，可能涉及腦神經(jīng)傳導物質(zhì)合成不足及腦部供氧量不足，進而影響情緒及從事日?；顒拥囊庠?。各年齡層，尤其是年長者需要攝取足夠營養(yǎng)素，若全谷類、牛奶和蔬果攝取不夠，鎂、鋅、鉀、鈣等礦物質(zhì)就容易相對的呈現(xiàn)攝取不足的現(xiàn)象，身體的機能無法適當?shù)倪\作，容易感到疲倦、焦慮和急躁。

維護大腦的健康，其重點是適量的攝取各種各類天然食物，而不是依賴合成的維他命。許多有關(guān)服用維生素B 群、抗氧化劑、膽堿、ω-3 脂肪酸、DHA 或 EPA 等魚油的補充劑，是否可以提升記憶力，或減緩由于生理老化所導致的認知能力下降，至今研究證據(jù)仍然不足，甚至有研究顯示沒有效用。

早餐質(zhì)量決定工作成效

身體在休息數(shù)小時，醒來之后，腦部開始指揮一天中所有的生理和心理活動。無論是孩子的學習表現(xiàn)，或成人工作的成效，均取決于大腦功能，而大腦功能取決于早餐的質(zhì)與量。三餐飲食中尤其是早餐，必須涵蓋下列含維生素B 群、抗氧化劑、膽堿、或ω-3 脂肪酸豐富的天然食物。

它們有魚類，如鮭魚、鯖魚、金槍魚；全谷類、燕麥片 、小麥胚芽；紅石榴及漿果類，如藍莓、紅莓、黑莓；深綠色蔬菜:芥藍、羽衣甘藍、菠菜綠椰菜；花生、各種堅果、種籽，尤其是核桃、葵花籽；各種水果，尤其是橘類水果，如葡萄柚、檸檬、柑橘、萊姆等以及香蕉； 橄欖油、酪梨 (奶油果)、亞麻籽。

除了上述的營養(yǎng)素之外，另一個非常重要的養(yǎng)分是水。大腦含有75%的水分，飲水不足一旦有脫水現(xiàn)象發(fā)生時，會影響大腦部正常功能，立即發(fā)出警示，如頭痛、頭暈、甚至心跳加快等癥狀。運動、空氣和睡眠是另外三個非常重要的要素，直接和間接的影響大腦的健康。運動是促進血液循環(huán)，將所需要的營養(yǎng)素及氧氣運送到腦部，使大腦功能更好的必備健康行為。

環(huán)境中的空氣污染，已被證實也是損傷大腦的另一個肇因。根據(jù)臺灣臺大醫(yī)學院公共衛(wèi)生學院在2007 至2011年所做的一份空氣污染與臨床失智癥診斷的關(guān)聯(lián)研究顯示，長期暴露于空氣懸浮微粒PM10 和臭氧的人較無暴露的人，失智癥風險增加約二至四倍。根據(jù)研究推論，當人體吸入PM10 或臭氧，可能經(jīng)嗅覺神經(jīng)進入腦神經(jīng)，破壞血腦屏障，使懸浮微?；虮砻娓綆У亩疚镞M入腦部，長期累積易致腦部發(fā)炎，影響認知功能，促使失智癥發(fā)生。臭氧來自汽機車排放的氮氧化合物及室內(nèi)影印機的廢氣、植物產(chǎn)生的揮發(fā)有機物等，所以地勢高的山區(qū)、植物多，其空氣中所含臭氧量不見得低。環(huán)境污染的傷害因子，及體內(nèi)自由基會產(chǎn)生氧化壓力，也會造成細胞老化，維生素E 是有效的抗氧化物之一，可緩慢腦的傷害速度 。

熬夜一晚不睡覺，腦部會產(chǎn)生NSE 及S-100β，這兩種有毒物質(zhì)對腦的傷害，相當于腦部遭撞擊受傷時的傷害，也有研究證實睡眠不足，容易增加阿茲海默、帕金森氏癥等的腦神經(jīng)傳遞異?，F(xiàn)象的危險機率。

出生前到青少年時期，是腦的生長、發(fā)育和發(fā)展很重要的時段，成年之后如何維持腦的健康，延緩功能性退化是重點。適當?shù)臓I養(yǎng)、良好的睡眠品質(zhì)、規(guī)律的運動和干凈的空氣，是發(fā)展和維持大腦健康的重要條件。