深層肌群在現(xiàn)代訓(xùn)練中的作用

董菲菲

（魯東大學(xué)體育學(xué)院 山東煙臺 264025）

對于深層肌群的訓(xùn)練在現(xiàn)代訓(xùn)練中占據(jù)著獨(dú)特的地位,人們逐漸意識到訓(xùn)練深層肌群的重要性和多樣性,并對此不斷地進(jìn)行研究與探索。如在現(xiàn)代力量訓(xùn)練中,通過核心力量訓(xùn)練進(jìn)行深層肌肉訓(xùn)練,主要作用是通過穩(wěn)定重心影響運(yùn)動員整體軀干運(yùn)動的穩(wěn)定性,在核心力量帶動下,進(jìn)一步加大自身對身體的控制力,同時提高自身平衡能力和能量輸出效率。最后還能起到,減少運(yùn)動員運(yùn)動中的肌肉損傷,有利于運(yùn)動成績的提高。深入了解加強(qiáng)深層肌肉訓(xùn)練的理論與方法,結(jié)合現(xiàn)代力量訓(xùn)練,增加現(xiàn)代訓(xùn)練的科學(xué)化、時代化,進(jìn)一步完善競技體育的現(xiàn)代力量訓(xùn)練在正式比賽中的作用。

1 深層肌群的相關(guān)概念界定

1.1 從核心肌群功能上定位深層肌群

核心肌群是指,在身體中的核心肌肉組成,主要覆蓋腹部,背部和骨盆區(qū)域。一般來說,核心肌肉是通常指腹肌群、背肌群。核心肌群的功能是:它們可以在肢體四肢進(jìn)行活動時,提前收縮穩(wěn)定軀干部分,保持重心穩(wěn)固,讓我們的脊柱保持在一個相對理想位置,加強(qiáng)四肢的靈活運(yùn)動,保障四肢動作流暢地完成。同時,保證人體日常活動的正常行住坐臥。核心肌群中包括深層肌群和淺層肌群。

體現(xiàn)核心肌群功能的關(guān)鍵在更深層的肌肉上,即更深層的肌肉與核心力量的關(guān)系更密切。人體核心部位的深層肌肉主要是位于肌群深層的多裂肌、腹橫肌和部分的腹內(nèi)斜肌、腰方肌等,它們是以單獨(dú)收縮或整體收縮的方式來加強(qiáng)脊椎的穩(wěn)定。運(yùn)動員運(yùn)動時的能量,從軀干中心轉(zhuǎn)移分布到四肢中,這些深層肌群是維持脊椎穩(wěn)定的最重要的肌群。

然而,腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、背部伸肌群、臀肌等則是淺層肌群的主要肌肉。這些較淺層的肌肉從體積上來看,肌肉整體比較大、比較長。它們雖不直接與脊椎密切相連,但當(dāng)它們收縮時,軀干會在眾多肌肉的作用力下,相應(yīng)進(jìn)行前后仰、左右扭轉(zhuǎn)等動作。此肌群主要對脊椎前后左右動作增加助力及進(jìn)行相應(yīng)的控制。

1.2 從解剖學(xué)角度定位深層肌群

從解剖學(xué)角度來看核心肌群的位置,包括深層肌肉群和淺層的肌肉群。淺層的肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹內(nèi)斜肌、豎脊肌及臀部肌群等。肌肉主要做動態(tài)大范圍屈伸,比較有力。

深層肌肉群包括腹橫肌、多裂肌和部分的腹內(nèi)斜肌等。肌肉主要用來維持身體重心穩(wěn)定,微調(diào)脊椎的姿勢,可以保障脊椎維持在正中區(qū)域的范圍內(nèi)。

結(jié)合深層核心肌群的特點(diǎn),以保障運(yùn)動中脊椎的正常發(fā)育,我們要從其相關(guān)聯(lián)的肌肉入手。脊柱穩(wěn)定關(guān)鍵在于其靠著筋膜相連的腹橫肌和多裂肌。深層核心肌群保護(hù)脊椎時肌肉收縮變化有,當(dāng)橫向收縮腹部肌肉,將拉筋膜,并驅(qū)動多裂肌做共同收縮,其結(jié)果是增加腹部緊張,增大力度,支持脊柱。然而,除了橫向的肌肉收縮起到重要作用外,在腹部橫膈膜以上和骨盆底的肌肉也起到了同樣重要作用。

2 發(fā)展深層肌群對現(xiàn)代訓(xùn)練的重要作用體現(xiàn)

核心力量訓(xùn)練的最初體現(xiàn),反映在健身與恢復(fù)鍛煉上。如今核心力量訓(xùn)練仍然較為多的運(yùn)用在康復(fù)和健身方面,人們并沒有意識到發(fā)展和維護(hù)核心力量的重要性。因?yàn)闆]有做到鍛煉要求的準(zhǔn)確了解,很多健身康復(fù)的訓(xùn)練方法應(yīng)用于競技體育訓(xùn)練中;在進(jìn)行核心肌群訓(xùn)練時,無法對運(yùn)動員核心力量發(fā)展?fàn)顩r進(jìn)行準(zhǔn)確檢測和評定,因此也無法做到掌控力量增長變化;核心力量訓(xùn)練方法不完善,沒有系統(tǒng)的將各專項(xiàng)之間聯(lián)系起來,建立一整套完善的核心力量訓(xùn)練方法。

2.1 為體育鍛煉者科學(xué)、高效、安全的鍛煉提供保障

體育運(yùn)動中核心力量無處不在,所有的運(yùn)動都以身體軀干重心穩(wěn)定而進(jìn)行的,在身體軀干穩(wěn)定的基礎(chǔ)上形成運(yùn)動鏈。在此基礎(chǔ)上,強(qiáng)大的核心肌肉運(yùn)動影響著正確的身體姿勢以及運(yùn)動的穩(wěn)定和四肢的支撐。在體育運(yùn)動中,核心區(qū)是像一個樞紐和橋梁,連接著四肢和軀干中心,其突出的穩(wěn)定性,不僅影響到四肢的作用力支點(diǎn)的牢固度,還控制著整個身體的運(yùn)動。學(xué)習(xí)動作技術(shù)時,體育鍛煉者常因身體軀干穩(wěn)定性低,導(dǎo)致技術(shù)動作變形、難度增大。而進(jìn)行核心力量訓(xùn)練后,深層肌群得到鍛煉,軀干穩(wěn)定得到提高,利于技術(shù)動作掌握。

合理的深層肌群訓(xùn)練方式可提高鍛煉效率,使鍛煉者在較短時間內(nèi)獲得最佳的鍛煉效果,為體育鍛煉者提供科學(xué)、高效率的鍛煉保障。

2.2 促進(jìn)專業(yè)運(yùn)動員提高競技能力水平

深層肌群訓(xùn)練的科學(xué)化,可促進(jìn)核心力量強(qiáng)有力的發(fā)展,可以充分挖掘運(yùn)動員的內(nèi)在潛力,提高運(yùn)動員專項(xiàng)技術(shù)能力。運(yùn)動中各核心肌肉間的協(xié)調(diào)配合以及身體中心力量的穩(wěn)定都是專項(xiàng)技術(shù)強(qiáng)弱的關(guān)鍵因素。運(yùn)動訓(xùn)練科學(xué)化,在專項(xiàng)運(yùn)動中,主要是指身體可以得到穩(wěn)固的支撐力,四肢的應(yīng)力隨之減小,身體可以游刃有余的進(jìn)行運(yùn)動技術(shù)動作的完成,更加協(xié)調(diào)地傳遞用力,加快力量傳遞速度,提高作業(yè)效率。例如,一個游泳者可以減少水的阻力,其中最重要的是減少水中運(yùn)動前進(jìn)時身體占用的空間,保持身體符合流體力學(xué)原理,更省力的游動。而深層肌群力量的缺乏,會對身體中心軀干穩(wěn)定產(chǎn)生影響,下沉或過度的身體前后擺動過程中,運(yùn)動員下肢的運(yùn)動,運(yùn)動形態(tài)都會造成阻力增加,影響運(yùn)動成績。

2.3 預(yù)防運(yùn)動損傷

當(dāng)運(yùn)動員快速發(fā)力時,強(qiáng)大的核心肌群可以快速有效的對身體軀干進(jìn)行穩(wěn)定和保護(hù),這大大預(yù)防了急性損傷的發(fā)生。例如下背痛、腹部扭傷等,這些損傷會直接影響訓(xùn)練效果。

強(qiáng)有力的核心肌群訓(xùn)練,首先,可以提高肌肉的收縮力量水平。其次,可以減少關(guān)節(jié)負(fù)荷,防止損傷發(fā)生。同時,核心力量也對空中運(yùn)動的運(yùn)動員起到協(xié)助作用,在空中動作下落時,把握身體重心,確定落地腳投影點(diǎn)的合理位置,從而減小運(yùn)動員在落地支撐時的受傷幾率。如跳水、體操和自由式滑雪等運(yùn)動項(xiàng)目,運(yùn)動員完成一系列的空中技術(shù)動作后,在落地瞬間發(fā)揮深層肌群力量調(diào)節(jié)身體重心位置,做到鞏固軀干穩(wěn)定,增加動作成功完成的概率。

3 科學(xué)進(jìn)行深層肌群訓(xùn)練

3.1 訓(xùn)練原則

深層肌群訓(xùn)練,是使整個身體協(xié)調(diào)發(fā)展,通過深層肌肉針對軀體的力量、穩(wěn)定、平衡、協(xié)調(diào)和本體感覺等能力進(jìn)行鍛煉的過程。力量訓(xùn)練是一個循序漸進(jìn)的過程,訓(xùn)練的難度、負(fù)荷要遵循從低到高,由易到難的原則,并根據(jù)運(yùn)動員的專項(xiàng)能力強(qiáng)弱、自身素質(zhì)特點(diǎn)來制定力量訓(xùn)練計劃。同時從器械、場地設(shè)施、教練員等方面給予大力支持,給運(yùn)動員營造一個適宜的發(fā)展空間,特別是對教練的培訓(xùn)要加大力度和深度。

訓(xùn)練時,要進(jìn)行小負(fù)荷的練習(xí),以增加練習(xí)次數(shù)來達(dá)到訓(xùn)練目的。根據(jù)運(yùn)動員的具體情況增加練習(xí)時間、練習(xí)次數(shù)、組數(shù)和負(fù)荷重量,動作內(nèi)容、形式漸進(jìn)式的增加,由徒手練習(xí)變?yōu)橛衅餍档呢?fù)荷練習(xí)等,在練習(xí)過程中還應(yīng)注意身體姿勢的控制與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)配合。

為提高訓(xùn)練的效果,要做到快速、高效率的由核心向四肢及其它肌群,進(jìn)行能量傳遞、輸出,要以此為原則進(jìn)行鍛煉。身體發(fā)力時,核心肌群的能量從身體中心層次傳遞至四肢的每個環(huán)節(jié),形成一個能量傳輸運(yùn)動鏈路。核心肌肉部位能量儲存量較大,通過改善肌肉的末端發(fā)力,加強(qiáng)不同的肌肉力量之間的合作,以及調(diào)動身體不同環(huán)節(jié)有序地參與運(yùn)動。

3.2 訓(xùn)練方法

核心肌群在訓(xùn)練中所表現(xiàn)出來的力量形式不僅僅是,通過淺層肌群鍛煉達(dá)到的人體位移和環(huán)節(jié)靈活運(yùn)動,同時還包括提高整體穩(wěn)定性和軀體控制能力,即要做到身體姿態(tài)的正確性及四肢肢體動作的力量性?？茖W(xué)的進(jìn)行深層肌群要結(jié)合核心力量訓(xùn)練,以核心穩(wěn)定性訓(xùn)練為基礎(chǔ),發(fā)展專門性力量。其方法主要有以下幾種。

3.2.1 穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習(xí)

通常結(jié)合無固定軌跡的運(yùn)動器械,如利用杠鈴,啞鈴,松緊帶,沙綁腿訓(xùn)練器材鍛煉,采取就近固定支點(diǎn),保證支點(diǎn)的穩(wěn)定,進(jìn)行次狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練。此類練習(xí),在我國目前體育界中最常見,多數(shù)進(jìn)行體能訓(xùn)練的人采用此類核心力量練習(xí)方式。如負(fù)重仰臥起坐、負(fù)重俯臥背起、抗阻仰臥起坐、干斜角下拉練習(xí)、半仰臥屈髖抬腿拉彈力帶等。這些方法主要鍛煉了深層肌群力量,提升了軀體中心穩(wěn)定性。

3.2.2 非穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習(xí)

在不進(jìn)行固定的條件下,使用無固定軌跡的運(yùn)動器械,進(jìn)行身體鍛煉,該類練習(xí)也作為核心專門性力量練習(xí)的過渡練習(xí)非常合適,在此階段起到關(guān)鍵作用。例如讓訓(xùn)練者利用平衡球進(jìn)行仰、臥、坐、站等各種肢體動作練習(xí)等。如訓(xùn)練球腹部卷曲練習(xí)、坐姿訓(xùn)練球腹部斜拉練習(xí)等。這些練習(xí)主要鍛煉了深層肌群,在鞏固軀體中心穩(wěn)定性、收縮性,促進(jìn)軀干向四肢傳遞能量,維持四肢靈活起到重要作用。

3.2.3 核心專門性力量練習(xí)

核心專門性力量訓(xùn)練,取決于專項(xiàng)運(yùn)動技術(shù)以及運(yùn)動員自身體能的特點(diǎn)。在進(jìn)行訓(xùn)練時,要做到突出運(yùn)動中核心肌群為原則,同時整合肌肉群協(xié)同做功,注重肢體的協(xié)調(diào)努力,以達(dá)成身體四肢靈活多變,并充滿力度,而不僅僅是像完成某個健身器械上的動作,讓關(guān)節(jié)單獨(dú)做功。在整個用力過程中,要體會四肢用力時肢體末端的突然加速或負(fù)荷感受,是所鍛煉到的神經(jīng)肌肉力量,可以作為專項(xiàng)技術(shù)或?qū)ｍ?xiàng)力量的支持。

4 結(jié)論

深層肌群力量訓(xùn)練是運(yùn)動員提高身體素質(zhì),增強(qiáng)運(yùn)動能力的重要因素。在現(xiàn)代訓(xùn)練中加強(qiáng)深層肌群訓(xùn)練,通過穩(wěn)定運(yùn)動員軀干,維持重心穩(wěn)固,在運(yùn)動中保障自身正確姿態(tài),最終提高身體的協(xié)調(diào)能力、控制能力。其次,在現(xiàn)代訓(xùn)練中,還要重視提高運(yùn)動時核心肌群的能量從身體中心層次傳遞至四肢的每個環(huán)節(jié)的運(yùn)輸速度和效率,并做到運(yùn)動中預(yù)防損傷,完成訓(xùn)練目標(biāo),才能提高運(yùn)動員的專項(xiàng)技術(shù)水平和運(yùn)動成績。

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