青少年跨欄運(yùn)動(dòng)員郭曉雪的柔韌訓(xùn)練

周躍進(jìn)

（上海市虹口區(qū)青少年業(yè)余體育學(xué)校，上海 200081）

青少年跨欄運(yùn)動(dòng)員郭曉雪的柔韌訓(xùn)練

周躍進(jìn)

（上海市虹口區(qū)青少年業(yè)余體育學(xué)校，上海 200081）

柔韌素質(zhì)作為主要的身體素質(zhì)之一，對(duì)青少年跨欄運(yùn)動(dòng)員非常重要。青少年跨欄運(yùn)動(dòng)員郭曉雪采用合理及有效的柔韌訓(xùn)練手段和方法，取得較好的訓(xùn)練效果。

青少年跨欄運(yùn)動(dòng)員；郭曉雪；柔韌訓(xùn)練

近幾年，我國(guó)跨欄水平迅速躋身世界先進(jìn)行列。著名跨欄運(yùn)動(dòng)員劉翔在世界大賽上屢創(chuàng)佳績(jī)，極大地促進(jìn)了我國(guó)青少年基層跨欄訓(xùn)練工作的開(kāi)展。眾所周知，高水平運(yùn)動(dòng)員的成才與其青少年時(shí)期的基礎(chǔ)性訓(xùn)練密切相關(guān)。對(duì)基層教練員來(lái)說(shuō)，主要是培養(yǎng)青少年運(yùn)動(dòng)員扎實(shí)的基本功，使其在以后的訓(xùn)練過(guò)程中有持續(xù)發(fā)展的空間。本文結(jié)合郭曉雪的訓(xùn)練實(shí)踐，通過(guò)對(duì)郭曉雪近幾年的訓(xùn)練情況進(jìn)行分析和總結(jié)，探討青少年跨欄運(yùn)動(dòng)員的柔韌訓(xùn)練方法。

1郭曉雪基本情況

郭曉雪于2004—2007年在我組訓(xùn)練，身高1.72 m，體重52 kg。最初郭曉雪練習(xí)的是中長(zhǎng)跑，其速度和速度耐力條件較好，悟性佳，能吃苦。由于練中長(zhǎng)跑時(shí)習(xí)慣快頻小幅跑，造成其髖部動(dòng)作幅度小。決定讓其改練400 m欄后，發(fā)現(xiàn)髖部動(dòng)作幅度小影響了她跨欄步技術(shù)和欄間跑的效果。女子400 m欄欄間通常采用17或15步節(jié)奏跑，如果能用雙腿交替過(guò)欄更好，一般欄間步幅為1.80～2.00 m，跨欄步通常在3 m左右。下欄后欄間第1步要求運(yùn)動(dòng)員起跨腿側(cè)拉高舉前擺。這些都對(duì)運(yùn)動(dòng)員的髖部動(dòng)作幅度要求很高，而郭曉雪在改項(xiàng)初期顯然離這樣的要求較遠(yuǎn)。我當(dāng)時(shí)的訓(xùn)練設(shè)想是，在訓(xùn)練其他素質(zhì)和能力的基礎(chǔ)上，花較大的精力改善其髖部柔韌性和靈活性。為此，我在準(zhǔn)備活動(dòng)中采用發(fā)展髖部一般柔韌素質(zhì)和在專項(xiàng)訓(xùn)練中發(fā)展髖部專項(xiàng)柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練手段。每次訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動(dòng)約1 h，每周4次專門(mén)柔韌練習(xí)，每次0.5 h；每周2次專項(xiàng)柔韌練習(xí)，每次1 h。根據(jù)不同時(shí)期郭曉雪的訓(xùn)練情況，安排不同的練習(xí)組合、數(shù)量和強(qiáng)度。

2發(fā)展髖關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)的常用手段

柔韌性決定于運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小，主要取決于以下幾方面因素。其一，骨的構(gòu)成和關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)。一般構(gòu)成關(guān)節(jié)頭和關(guān)節(jié)窩的弧度差越大，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度也越大。其二，跨關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶和皮膚的伸展性影響關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。其三，取決于神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性高低。其四，脂肪較多也會(huì)降低肌肉收縮力量進(jìn)而降低柔韌性。青少年跨欄運(yùn)動(dòng)員除了要發(fā)展肩、腿部關(guān)節(jié)和肌肉的柔韌性外，應(yīng)特別重視髖關(guān)節(jié)和腰部的柔韌性練習(xí)。

2.1準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)的練習(xí)手段

在草地上做跨欄坐動(dòng)作，下巴和胸部靠向膝部。熟練掌握跨欄步技術(shù)后加轉(zhuǎn)髖練習(xí)。

兩腿分開(kāi)直立或跪姿，雙手抱于腦后向后側(cè)前方彎腰。

仰臥，一條腿伸直于地面，另一條腿伸膝抬至臉部，交替做。

跪于草地上，上體朝后，向前倒體。

仰臥在地上，雙腿并攏伸膝向頭部方向擺過(guò)頭。

俯臥，做頭腳相向背伸動(dòng)作。

仰臥，雙手抱膝靠向胸口。

手扶橫桿，單腿站立，另一腿做前后方向擺動(dòng)。

手扶肋木，單腿站立，另一腿做由內(nèi)向外的擺動(dòng)練習(xí)。

手扶肋木，單腿站立，另一腿在體側(cè)做直腿劃圓練習(xí)。

進(jìn)行靜力性練習(xí)時(shí)，可徒手做也可借助支撐物，運(yùn)動(dòng)員根據(jù)不同的要求選擇練習(xí)手段。練習(xí)時(shí)盡量做到極限程度，即肌肉有酸痛感，維持10~20 s；休息時(shí)做些放松練習(xí)，然后再重復(fù)訓(xùn)練3~5次。發(fā)展柔韌性練習(xí)可分為靜力性和動(dòng)力性兩類，靜力性練習(xí)主要以原地做各個(gè)方向的動(dòng)作為主，以慢拉肌纖維和關(guān)節(jié)極限來(lái)發(fā)展柔韌；而動(dòng)力性練習(xí)是在原地或行進(jìn)過(guò)程中以最大幅度的動(dòng)作快拉肌纖維和關(guān)節(jié)極限。做動(dòng)力性練習(xí)時(shí)要求動(dòng)作幅度大，動(dòng)作速度快。常用的手段是踢腿、擺腿、轉(zhuǎn)髖、交叉步走等。在發(fā)展髖部柔韌性時(shí)必須靜動(dòng)結(jié)合，這樣才能既伸展了肌肉和關(guān)節(jié)，又保持了肌肉的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性。青少年跨欄運(yùn)動(dòng)員在初期發(fā)展一般柔韌性基礎(chǔ)上，應(yīng)及時(shí)發(fā)展專門(mén)柔韌性。

2.2專門(mén)性柔韌素質(zhì)練習(xí)手段

欄側(cè)繞欄練習(xí)：?jiǎn)瓮葐问种?，欄架豎放于體側(cè)，繞欄腿從后到前，再?gòu)那暗胶笾貜?fù)練習(xí)，欄架高度因人而異。做練習(xí)時(shí)要求伸直繞欄腿，髖部伸直保持最大活動(dòng)度。

欄側(cè)轉(zhuǎn)髖繞欄練習(xí)：?jiǎn)瓮入p手支撐，欄架橫放于體側(cè)，完成動(dòng)作時(shí)髖關(guān)節(jié)快速轉(zhuǎn)動(dòng)，繞欄腿伸直從后到前再?gòu)那暗胶笾貜?fù)練習(xí)。在完成練習(xí)時(shí)要求盡可能增加髖關(guān)節(jié)的動(dòng)作幅度和速度。

起跨腿提拉動(dòng)作：?jiǎn)瓮群碗p手支撐，欄架橫放或豎放體側(cè)，起跨腿經(jīng)后向前沿欄板面提拉，提拉時(shí)起跨腿大小腿折疊，膝蓋外翻腳尖勾起，髖關(guān)節(jié)盡量前伸，可左右腿交替。

擺動(dòng)腿高抬攻欄：站在鞍馬或跳箱前，距離因人而異，擺動(dòng)腿折疊高抬后前伸小腿，同時(shí)對(duì)側(cè)手臂前伸，髖關(guān)節(jié)充分前送，形成頭、肩、髖、膝、腳一條線。

做專門(mén)柔韌練習(xí)時(shí)可以徒手也可負(fù)重完成，最好是速度、幅度相結(jié)合，徒手和負(fù)重相交替。其前提條件是技術(shù)正確，訓(xùn)練要保持系統(tǒng)性。2.3 專項(xiàng)柔韌素質(zhì)練習(xí)手段

行進(jìn)間起跨腿欄側(cè)過(guò)欄練習(xí)：采用固定欄距，用固定的節(jié)奏做起跨腿欄側(cè)提拉動(dòng)作，要求起跨腿外展充分，提拉快速，下欄第1步髖部充分前送。

行進(jìn)間擺動(dòng)腿欄側(cè)過(guò)欄練習(xí)：固定欄距，固定步數(shù)，要求擺動(dòng)腿折疊前擺下壓，髖關(guān)節(jié)充分前伸，快速完成動(dòng)作。

欄間一步過(guò)欄練習(xí)：固定欄距，采用1步或3步節(jié)奏連續(xù)從欄中跨過(guò)，此練習(xí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的欄感、左右腿的技術(shù)和配合要求較高，對(duì)發(fā)展髖關(guān)節(jié)的柔韌很有好處。

起跨腿和擺動(dòng)腿欄側(cè)過(guò)間隔欄：這是提高難度的欄側(cè)過(guò)欄練習(xí)，即在每個(gè)欄架的前面再放一個(gè)欄架，間隔距離20~30 cm，讓運(yùn)動(dòng)員欄側(cè)一下跨越2個(gè)欄。要求隊(duì)員每次過(guò)欄的動(dòng)作都充分。此練習(xí)不適合初學(xué)者。

以上常用練習(xí)關(guān)鍵是如何使用、有無(wú)針對(duì)性、能否持久練、如何増加難度。郭曉雪經(jīng)過(guò)3~4年的訓(xùn)練，髖關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性都有較大提高，在跨欄項(xiàng)目上受益匪淺。步幅大了，重心移動(dòng)速度也加快了，400 m欄前半程欄間跑能用15步跑3~5個(gè)欄，高中畢業(yè)時(shí)400 m最好成績(jī)?yōu)?5 s，400 m欄最好成績(jī)62 s。

3 結(jié)論

青少年跨欄運(yùn)動(dòng)員的柔韌訓(xùn)練至關(guān)重要。訓(xùn)練之初就需重視，訓(xùn)練要有針對(duì)性，長(zhǎng)期堅(jiān)持。

運(yùn)動(dòng)員的專門(mén)柔韌訓(xùn)練程度直接影響其對(duì)跨欄技術(shù)的掌握，尤其注意發(fā)展運(yùn)動(dòng)員髖關(guān)節(jié)和腰部的柔韌性。

熟練、有效地使用發(fā)展髖關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)的手段，是提高跨欄訓(xùn)練成績(jī)的有力保證。

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[2] 方水泉.青少年田徑運(yùn)動(dòng)員的體能與技能訓(xùn)練[J].中國(guó)體育教練員,2010(4)

[3] 鄧惠生.如何提高110 m跨欄跑成績(jī)[J].田徑,2011(12)