耐力素質(zhì)的練習(xí)在體育教學(xué)中的重要作用及方法①

王振萍（新疆藝術(shù)學(xué)院公共基礎(chǔ)課教學(xué)部　新疆烏魯木齊　830049）

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耐力素質(zhì)的練習(xí)在體育教學(xué)中的重要作用及方法①

王振萍
（新疆藝術(shù)學(xué)院公共基礎(chǔ)課教學(xué)部新疆烏魯木齊830049）

摘 要：該文針對當(dāng)前學(xué)生耐力素質(zhì)的現(xiàn)狀，提出學(xué)校應(yīng)高度重視來歷素質(zhì)訓(xùn)練，傳授學(xué)生科學(xué)合理地運(yùn)用多種方法手段提高自身的耐力素質(zhì)，增進(jìn)其健康，促進(jìn)身體素質(zhì)全面發(fā)展。

關(guān)鍵詞：耐力素質(zhì)持續(xù)負(fù)荷法間歇練習(xí)法循環(huán)練習(xí)法

key Word：Endurance;Load duration;Intermittent training method;Circular training method

1　體質(zhì)現(xiàn)狀

國家教育部、國家體委、衛(wèi)生部、國家民委、國家科委于1996年3月26日聯(lián)合發(fā)布了1995年全國學(xué)生體質(zhì)健康調(diào)研結(jié)果。調(diào)查結(jié)果表明：“八五”期間，我國7～22歲青少年學(xué)生的體質(zhì)健康又有了明顯改善。但也存在一些不可忽視的問題，但所有問題中，以學(xué)生的耐力素質(zhì)的下降問題最為突出。

2006年9月，由國家體育總局、教育部、衛(wèi)生部等十個(gè)部門聯(lián)合進(jìn)行的全國第二次過敏體質(zhì)監(jiān)測結(jié)果顯示：我國學(xué)生身高、體重以及胸圍增長的同時(shí)，超重與肥胖檢出率持續(xù)增長，構(gòu)成了影響學(xué)生營養(yǎng)健康狀況的一大重要因素。與2000年相比，大、中、小學(xué)生視力不良率均出現(xiàn)上升趨勢。學(xué)生各年齡段的肺活量水平繼續(xù)下降，耐力素質(zhì)、柔韌素質(zhì)、速度、爆發(fā)力、力量素質(zhì)等水平也在進(jìn)一步下降。

2　耐力素質(zhì)練習(xí)的重要性

耐力的素質(zhì)指的主要就是人體在進(jìn)行長時(shí)間的工作之后出現(xiàn)了疲勞的狀態(tài)而進(jìn)行克服的能力，而且這種能力也在很大的程度上會(huì)反映出人體的健康水平的好壞。所以從這個(gè)角度上來說提高個(gè)體的耐力素質(zhì)在單個(gè)的個(gè)體的身體機(jī)能的發(fā)展以及對于疲勞的克服方面也都有著非常重要的作用。

2.1對心血管系統(tǒng)的作用

提高機(jī)體耐力素質(zhì)對于心血管方面也都有著積極的作用，其中的一個(gè)變化就是可以更好的來改善心臟的心率功能，另外一個(gè)變化就是可以有效地增強(qiáng)心肌方面的抗壓的能力。在醫(yī)學(xué)上心率是最大的反應(yīng)心臟功能好壞的重要標(biāo)志。而且人體在運(yùn)動(dòng)中，身體的主要循環(huán)系統(tǒng)中最為關(guān)鍵的就是心臟本身的輸出血量會(huì)有所增加，進(jìn)而在身體的各個(gè)器官里面來把血液的數(shù)量進(jìn)行重新分配，在整個(gè)的身體器官中最為主要的就是肌肉、骨骼方面的血流量會(huì)有所增加，以便可以滿足必要的能量供給。

2.2對呼吸系統(tǒng)的作用

耐力素質(zhì)練習(xí)需要消耗大量的能量物質(zhì)以及氧氣，來供應(yīng)所必需的能量，同時(shí)又會(huì)產(chǎn)生大量的二氧化碳。在這種情況之下，呼吸器官就必須進(jìn)行加倍的工作，呼吸機(jī)能才可以得到改善，從而才能使呼吸特征和做工績效維持一定時(shí)期的正常水平。

2.3對肝功能的作用

耐力素質(zhì)訓(xùn)練的時(shí)候，由于能源物質(zhì)——糖的消耗量會(huì)增加，促使肝臟的后勤供應(yīng)也會(huì)加強(qiáng)，從而使肝臟的機(jī)能得到很好鍛煉。

2.4對消化系統(tǒng)的作用

耐力訓(xùn)練也可以顯著地改善運(yùn)動(dòng)者的腸胃功能，進(jìn)行耐力訓(xùn)練的過程中需要給運(yùn)動(dòng)者的腸胃大量的輸送能量物資，這樣一來身體為了吸收營養(yǎng)也就會(huì)顯著地增加胃部腸道的蠕動(dòng)，就可以幫助胃部的血液循環(huán)得到改善，也使得機(jī)體對于營養(yǎng)的吸收做到更好。

2.5對神經(jīng)系統(tǒng)的作用

據(jù)科學(xué)試驗(yàn)表明，長期進(jìn)行耐力素質(zhì)練習(xí)可以使神經(jīng)興奮與抑制、傳導(dǎo)與反應(yīng)等機(jī)能都得到明顯的加強(qiáng)與改善；可以使人的精力充沛、精明果斷、動(dòng)作迅速、準(zhǔn)確有力；同時(shí)還可以使人體對外部刺激的適應(yīng)能力得到明顯的提高。

3　提高耐力素質(zhì)的方法和手段

3.1持續(xù)負(fù)荷法

持續(xù)負(fù)荷法的訓(xùn)練手段。

（1）定時(shí)跑。在田徑場內(nèi)、公路上、公園里或樹林中進(jìn)行10～20 min或更長時(shí)間的定時(shí)跑。

（2）變速跑。在田徑場內(nèi)或者在周圍景致好場所進(jìn)行變速跑訓(xùn)練效果會(huì)更好。快跑段和慢跑段的距離以及強(qiáng)度應(yīng)該根據(jù)任務(wù)的要求決定。一般會(huì)以400 m、600 m、800 m、1000 m等段落進(jìn)行，一般要求心率要控制在160次/分鐘左右，慢跑段心率恢復(fù)到120次/分鐘以下。

（3）越野跑。適合在公路、樹林、山坡、公園、草地等場地進(jìn)行。訓(xùn)練的距離一般需要4 km以上，多則可達(dá)一萬到兩萬米。時(shí)間一般可已定在20～25 min以上。

（4）法特來克跑。在田徑場、越野、公路上進(jìn)行。法特萊克跑是一種自由變速越野跑或者越野性的游戲。持續(xù)時(shí)間需要在40 min左右，或者更長時(shí)間。

3.2間歇練習(xí)法

間歇練習(xí)法指的就是對于多次的練習(xí)之間的停頓時(shí)間來做出嚴(yán)格的規(guī)定，主要的目的是使得被訓(xùn)練者的身體在并沒有完全恢復(fù)的狀態(tài)下再來進(jìn)行新的練習(xí)。這種訓(xùn)練的方法主要的特點(diǎn)就在于練習(xí)的時(shí)候其心率要控制在每分鐘將近170次上下，而且間歇的時(shí)間是以心率的跳動(dòng)來進(jìn)行衡量的，一旦心率跳動(dòng)次數(shù)下降到120次左后就開始進(jìn)行下一組的訓(xùn)練了，動(dòng)作之前與之后都要保持穩(wěn)定。具體實(shí)際的練習(xí)次數(shù)也都需要根據(jù)每個(gè)人的身體情況而決定。

3.2.1用“間歇練習(xí)法”發(fā)展力量耐力的負(fù)荷特征

方法負(fù)荷強(qiáng)度組數(shù)每組重復(fù)次數(shù)休息時(shí)間動(dòng)作速度備注。

第一種 40～60% 3～5 10-20 30-90s很快

第二種 25～40% 4～5 30次以上 30-60s快

3.2.2間歇練習(xí)法的訓(xùn)練手段：

（1）原地間歇高抬腿跑。在原地做快速的高抬腿的練習(xí)。

（2）間歇進(jìn)行間跑。行進(jìn)間的距離根據(jù)個(gè)人身體水平而定，需要計(jì)時(shí)。

3.3循環(huán)練習(xí)法

循環(huán)練習(xí)法說的就是練習(xí)者在固定的時(shí)間段內(nèi)來對某一個(gè)動(dòng)作進(jìn)行必要的重復(fù)，并且在訓(xùn)練中完成一定的訓(xùn)練量的鍛煉方法。循環(huán)練習(xí)的方法其主要的訓(xùn)練目標(biāo)需要根據(jù)訓(xùn)練者的具體身體素質(zhì)而定，而且與此同時(shí)也要在訓(xùn)練量遞增的情況下進(jìn)行練習(xí)，對于負(fù)荷方面的增加強(qiáng)度也都需要具體的根據(jù)個(gè)人身體素質(zhì)而定，并且每隔一段時(shí)間都需要身體的肌肉可以適應(yīng)新的訓(xùn)練強(qiáng)度和狀態(tài)。運(yùn)用這種方法可以有效地提高訓(xùn)練者的鍛煉情緒和訓(xùn)練的積極性，也要合理的通過加大運(yùn)動(dòng)量來完成整個(gè)的訓(xùn)練效果。

4　訓(xùn)練耐力素質(zhì)應(yīng)注意的事項(xiàng)

4.1高效能的恢復(fù)與營養(yǎng)系統(tǒng)

恢復(fù)是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中不可分割的一部分，恢復(fù)與負(fù)荷有著同樣重要的作用。在健康的狀況下沒有負(fù)荷就沒有疲勞，也就沒有了訓(xùn)練和恢復(fù)，更沒有了提高。機(jī)體的訓(xùn)練與恢復(fù)，需要充分的利用現(xiàn)有的條件，運(yùn)動(dòng)后要廣泛積極的運(yùn)用醫(yī)學(xué)的、生物學(xué)的以及心理學(xué)的方式方法進(jìn)行機(jī)體恢復(fù)，使疲勞的肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)得到良好的放松，為下次的練習(xí)創(chuàng)造很好的內(nèi)在條件。

4.2要多種練習(xí)方式相結(jié)合

對于耐力的訓(xùn)練也并不是只有那么幾種的方式而已，我們在平時(shí)的訓(xùn)練中為了可以增加訓(xùn)練的趣味性也要不斷地來對運(yùn)動(dòng)負(fù)荷進(jìn)行管理，對具體的練習(xí)內(nèi)容進(jìn)行變換，而且對于練習(xí)的時(shí)間等參數(shù)都要經(jīng)常地進(jìn)行變化，以此來增加練習(xí)者的趣味性以及對于多種練習(xí)科目的適應(yīng)能力。

5　結(jié)語

在整個(gè)的身體素質(zhì)的各個(gè)機(jī)能中，耐力的素質(zhì)也是其中重要的組成部分，而且這個(gè)方面的指標(biāo)對于評定學(xué)生的身體素質(zhì)有著十分重要的參考意義。根據(jù)目前的對于我國民眾體質(zhì)的監(jiān)測數(shù)據(jù)表明，現(xiàn)在的學(xué)生素質(zhì)十分堪憂，已經(jīng)到了必須要加強(qiáng)的地步了，而且對學(xué)生進(jìn)行終身體育意識的教育也都變得十分重要、甚至可以起到?jīng)Q定性的作用，所以在發(fā)展全民健身運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該著重發(fā)展學(xué)生的耐力素質(zhì)訓(xùn)練。

參考文獻(xiàn)

[1]喻伯海，朱立艷，余洲.耐力訓(xùn)練中常見問題及處理措施[J].南京體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2011（4）：53-54.

[2]鄧羅平.三種不同耐力訓(xùn)練方法[J].安徽體育科技，2008（1）：31-32.

The Important Function and Method of Endurance Exercise in Physical Education Teaching

Wang Zhenping
（Teaching Department of public basic course of Xinjiang Arts Institute ，Wulumuqi Xinjiang，830049，China）

Abstract：this paper aiming at the current situation of students' stamina， school shouldattach great importance to source quality training， to teach students the scientific and reasonable use of various means to improve their endurance， improve their health，promote the comprehensive development of physical quality.

作者簡介：①王振萍（1981—），女，漢，新疆博樂人，體育教育訓(xùn)練學(xué)碩士，新疆藝術(shù)學(xué)院體育教研部講師，主要從事體育教育與訓(xùn)練研究。

中圖分類號：G8

文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

文章編號：2095-2813(2015)04(a)-0123-02