高校瑜伽教學(xué)中的運(yùn)動損傷及其防護(hù)策略研究

肖志艷

摘 要：筆者解析了高校瑜伽教學(xué)中的運(yùn)動損傷的幾種類型，分析其損傷的特點(diǎn)及其產(chǎn)生原因，進(jìn)而針對性地提出了相應(yīng)防護(hù)策略，以期減少高校瑜伽教學(xué)中的運(yùn)動損傷，推動高校瑜伽教學(xué)的推廣。

關(guān)鍵詞：瑜伽；高校瑜伽教學(xué)；損傷；防護(hù)

一、高校瑜伽教學(xué)中的運(yùn)動損傷常見類型

（1）頭部損傷。頭倒立式、手倒立式、烏鴉式、孔雀起舞式、蝎子式等練習(xí)，容易造成頭部撞傷和擦傷。（2）頸椎損傷。肩倒立式、犁式、側(cè)犁式、頭倒立式、車輪式等動作對頸椎的壓力特別大，容易造成頸椎關(guān)節(jié)錯位、甚至頸椎間盤突出。（3）脊椎損傷。脊柱扭動式、門閂式、上輪式、下輪式、鴿王式、弓式、眼鏡蛇式、肩倒立式、犁式、側(cè)犁式、頭倒立式、車輪式等練習(xí)易使脊椎受傷。（4）腰部肌肉扭傷。魚王式、套索扭轉(zhuǎn)式、風(fēng)吹樹式、三角伸展式、圣哲瑪里琪式、腰扭轉(zhuǎn)式等練習(xí)易造成腰部肌肉扭傷。（5）腿部肌肉韌帶拉傷。前屈式、背部前屈伸展坐式、三角伸展式、束角式、坐角式、扭轉(zhuǎn)前屈伸展坐式、半蓮花前屈伸展式、猴王哈努曼式等，這些練習(xí)常導(dǎo)致腿部肌肉韌帶拉傷。（6）踝關(guān)節(jié)扭傷。英雄坐式、榻式、蓮花坐式、駱駝式、蛙式、束角式、臥英雄式等易造成踝關(guān)節(jié)扭傷。

二、高校瑜伽教學(xué)中運(yùn)動損傷的特點(diǎn)

（1）疼痛感滯后是瑜伽運(yùn)動損傷的一項(xiàng)重要特征。瑜伽雖然是一項(xiàng)有氧運(yùn)動，但它不同于其他一般的劇烈運(yùn)動。瑜伽傷害造成的疼痛有滯后的特點(diǎn)，往往練習(xí)瑜伽之后，隔天才疼痛。因此，受傷之后的練習(xí)者也不知道是由于瑜伽而造成的。（2）一旦練習(xí)瑜伽受傷之后檢查起來十分的困難。練習(xí)瑜伽如果做不好確實(shí)容易出現(xiàn)損傷，瑜伽運(yùn)動損傷屬于軟組織受傷，這些傷害多發(fā)生于關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶以及軟骨等，而x光片卻很難確定，通常情況下很難得到受傷者乃至醫(yī)生的重視。（3）恢復(fù)需要一段比較長的時間。

三、高校瑜伽教學(xué)運(yùn)動損傷的原因探究

（1）缺乏對運(yùn)動損傷的防護(hù)意識。經(jīng)過走訪國內(nèi)多所高校瑜伽教師并結(jié)合自己的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，認(rèn)為學(xué)生缺乏對瑜伽運(yùn)動損傷的防護(hù)意識是導(dǎo)致其受傷的重要原因之一。在高校瑜伽教學(xué)中大多數(shù)學(xué)生并沒有瑜伽學(xué)習(xí)的經(jīng)驗(yàn)，對瑜伽的認(rèn)知也很淺顯，僅限于塑形減肥。學(xué)生在練習(xí)中盲目攀比，忽視自身的實(shí)際能力，急于求成，不遵循瑜伽的練習(xí)規(guī)律，一味的求新求難，多數(shù)學(xué)生不了解瑜伽運(yùn)動損傷的知識及其危害程度，學(xué)生在練習(xí)中缺乏防護(hù)意識導(dǎo)致運(yùn)動損傷，造成傷痛困擾。這種現(xiàn)象正是源于教師對瑜伽課堂中運(yùn)動損傷防護(hù)意識的匱乏，未能將瑜伽運(yùn)動損傷的防護(hù)納入到教學(xué)目標(biāo)中實(shí)現(xiàn)其作用。因此提高瑜伽教師對教學(xué)中運(yùn)動損傷的防護(hù)意識，既是教學(xué)的需要，也是瑜伽發(fā)展的必然選擇。（2）人體本身因素。人體某些部位的生理解剖結(jié)構(gòu)薄弱，是造成運(yùn)動損傷的一個原理。（3）師生間缺乏溝通。在整個瑜伽教學(xué)的過程之中，有不少學(xué)生由于聯(lián)系錯誤而出現(xiàn)了身體的不適，但是不好意思向老師訴說而沒有將情況及時匯報給老師，教師無法根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情形對教學(xué)內(nèi)容作出調(diào)整，隨著動作幅度的加大和時間的延長，學(xué)生的身體情況會越來越差，傷痛也會進(jìn)一步加劇。由此可見，為了減少傷痛給學(xué)生所帶來的困擾，加強(qiáng)教師和學(xué)生之間的交流就顯得特別重要了。（4）組織練習(xí)方面的原因。1）不按照練習(xí)原則進(jìn)行嚴(yán)格操作。2） 存在場地設(shè)備、器材和服裝上的不合理性。3）練習(xí)者身體狀態(tài)差和氣候不佳的因素。（5）瑜伽體位姿勢的錯誤。1） 后彎體位。后彎可以強(qiáng)壯后背部肌群，拉伸體前側(cè)肌肉，同時也能放松胸肌#肋間肌#筋膜，打開胸腔，強(qiáng)化呼吸循環(huán)系統(tǒng)功能。但后彎練習(xí)中容易出現(xiàn)腰椎疼痛#后背肌肉痙攣等。如果練習(xí)者不注意脊柱的縱向伸展，直接折疊腰椎，或者核心力量不夠，則會將身體重量完全壓迫到腰椎上。2）前屈體位。前屈可以拉伸脊柱以及下肢后群的肌肉#跟腱，對肝、腎、胰腺和胃腸等腹內(nèi)器官有按摩作用，但有的練習(xí)者使用爆迫力和反彈力，過度前屈導(dǎo)致腘繩肌拉傷。3）扭轉(zhuǎn)體位。瑜伽扭轉(zhuǎn)體位能滋養(yǎng)脊柱周圍神經(jīng)，充分伸展和按摩連接椎骨的肌肉和韌帶，增加脊柱彈性，但扭轉(zhuǎn)過程中，如果練習(xí)者軀干活動受限，身體會出現(xiàn)代償性動作，造成頸椎、肩帶部位的拉傷，脊柱的扭轉(zhuǎn)應(yīng)該先從腹部開始，腹肌用力，然后過度到胸部、頸部，核心力量可以有效的固定脊柱，保持身體平衡性和穩(wěn)定性，防止脊柱因?yàn)榕まD(zhuǎn)強(qiáng)度過大而出現(xiàn)彎曲，導(dǎo)致脊柱受傷。4）倒立體位。倒立體位練習(xí)可滋養(yǎng)腦垂體、松果體，加強(qiáng)腦部氧供#血供，改善人體內(nèi)臟下垂及淤氣、淤血的狀況，促進(jìn)腿部血液循環(huán)等。但練習(xí)過程中容易因?yàn)榧鐜?、上肢肌肉無力以及肩關(guān)節(jié)伸展性不足，造成頸椎代償用力或由于肩背部肌群力量弱，緊張，身體失去平衡導(dǎo)致頸椎受傷。

四、高校對瑜伽教學(xué)中的運(yùn)動損傷防護(hù)策略

（1）深化認(rèn)識加強(qiáng)防護(hù)。從主觀意愿出發(fā)，提高師生對瑜伽運(yùn)動損傷的防護(hù)認(rèn)識，明確其危害性.任課教師在瑜伽教學(xué)中要采用預(yù)防措施，練習(xí)時加強(qiáng)保護(hù)，在每個動作練習(xí)時都要告知注意事項(xiàng)。在教學(xué)大綱中要加入瑜伽運(yùn)動損傷的防護(hù)知識.在瑜伽教室、黑板或宣傳欄里介紹瑜伽損傷的危害性及防護(hù)知識，定期開展瑜伽運(yùn)動損傷的防護(hù)知識講座，設(shè)置瑜伽教學(xué)網(wǎng)絡(luò)平臺，借助網(wǎng)絡(luò)宣傳瑜伽運(yùn)動練習(xí)的注意事項(xiàng)、損傷的預(yù)防和治療等知識，通過加大宣傳力度使師生間統(tǒng)一認(rèn)識，明確開展瑜伽運(yùn)動損傷防護(hù)的重要性和迫切性。（2）要有信心與耐心。操之過急地練習(xí)瑜伽不僅會造成不必要的損傷，而且還會加大心理的負(fù)擔(dān)，因此，循序漸進(jìn)的練習(xí)會讓你收獲更多。（3）加強(qiáng)師生間的溝通。通常情況下，由于瑜伽練習(xí)是一個循序漸進(jìn)的過程，習(xí)練瑜伽者只要跟隨教師循序漸進(jìn)地練習(xí)就能夠得到身心的釋放和明顯的進(jìn)步，是不會對身體帶來任何傷害的。（4）了解不適宜練習(xí)瑜伽的人群。 瑜伽并不像慢跑等傳統(tǒng)鍛煉手段那樣適合所有學(xué)生。專家認(rèn)為有4類人群不適宜練習(xí)瑜伽：第1類。骨質(zhì)疏松患者，容易造成撕脫性骨折或壓骨折。第2類，神經(jīng)疾病患者，容易壓迫到神經(jīng)，對患者造成不良影響。第3類，椎間盤突出患者。第4類，關(guān)節(jié)組織疾病患者。這類患者一旦在瑜伽練習(xí)中受傷則很可能極其嚴(yán)重，甚至是致命的。因此，及時了解學(xué)生的身體狀態(tài)，避免出現(xiàn)損傷。（5）明確自身練習(xí)瑜伽的目標(biāo)。不同的瑜伽層次，側(cè)重的難點(diǎn)和重點(diǎn)存在不同。因此，對于學(xué)習(xí)者要明確自己練習(xí)的目的。有些人是為了減肥、治病，有些人是為了減輕精神壓力，在瑜伽中追求平靜。但是很多人根本不清楚自己學(xué)習(xí)的目的，只是盲目趕潮流，這樣就會增加損傷的幾率。（6）增加對易拉傷肌肉和韌帶的訓(xùn)練。鑒于人體結(jié)構(gòu)具有一定的弱點(diǎn)，為有效預(yù)防身體損傷，應(yīng)針對易拉傷部位的肌肉和韌帶多加強(qiáng)練習(xí)，多進(jìn)行一些拉伸的動作訓(xùn)練，增強(qiáng)柔韌性。

五、結(jié)論與建議

瑜伽因其獨(dú)特的魅力深受學(xué)生喜愛，瑜伽雖然看似柔緩，但一些體式強(qiáng)度較大，如果掉以輕心，或者練習(xí)方法不正確，容易造成肌肉韌帶拉傷、關(guān)節(jié)、脊柱損傷等，給學(xué)生的身心帶來傷害，同時也制約了瑜伽的發(fā)展。為了預(yù)防瑜伽運(yùn)動損傷，學(xué)生應(yīng)該在教師引導(dǎo)下掌握正確的練習(xí)方式，加強(qiáng)身體素質(zhì)練習(xí)，訓(xùn)練前做好準(zhǔn)備活動，訓(xùn)練中保持專注； 教師需要不斷加強(qiáng)業(yè)務(wù)學(xué)習(xí)，提高教學(xué)設(shè)計的系統(tǒng)性和科學(xué)性，同時將瑜伽運(yùn)動損傷的防護(hù)納入到教學(xué)目標(biāo)中，培養(yǎng)學(xué)生的自我防護(hù)意識，并通過科學(xué)的教學(xué)管理，最大限度的規(guī)避練習(xí)中的運(yùn)動損傷，讓學(xué)生在課堂上受益。

參考文獻(xiàn)：

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