瑜伽，讓你更好地珍愛(ài)自己

時(shí)利

無(wú)論孩子還是成人，練習(xí)瑜伽的過(guò)程中，會(huì)更多地與自己的身體和自己的內(nèi)心去連接，關(guān)照自己的不同的感受。我們期望孩子們能通過(guò)瑜伽，更好地珍愛(ài)自己的身體與心靈。

時(shí)間：

周末的早上或者下午

地點(diǎn)：

家里的客廳

適合對(duì)象：

3歲以上的孩子和爸爸媽媽?zhuān)环裂?qǐng)同齡小朋友來(lái)家里，共度瑜伽好時(shí)光。

準(zhǔn)備：

1. 小音箱及音樂(lè)，好的音樂(lè)能烘托氣氛。

2. 計(jì)時(shí)器，也可以看家里的時(shí)鐘。

3. 天氣涼了，媽媽需要準(zhǔn)備瑜伽墊的鋪巾和蓋毯。

Part A：呼吸與身體

上一次，我們練習(xí)了很多的呼吸方法，特別講到了唱曼陀羅“Ong namo guru dev namo”時(shí)要與呼吸相配合，讓我們?cè)僦販匾幌掳伞?/p>

以鼻吸氣，呼氣的時(shí)候唱“Ong namo”；再吸氣（很短很快地?fù)Q氣），呼氣的時(shí)候唱“guru dev namo”，如此重復(fù)3～5遍。

小提示：

很多時(shí)候，孩子是我們的老師。孩子們喜歡在不斷地重復(fù)中學(xué)習(xí)，瑜伽也是如此，不斷重復(fù)練習(xí)，在重復(fù)中熟練并掌握。

Part B：動(dòng)作與身體

和平鴿飛行式

做法：

1. 請(qǐng)跪坐在腳后跟上，雙手手臂伸直，掌心向下，手指尖觸碰地面。

2. 微笑著像潔白美麗的和平鴿那樣扇動(dòng)翅膀飛翔，吸氣，手臂向上抬到頭頂上方，嘗試讓左右手的手背和手指相碰；呼氣，手臂向下，指尖觸碰地面。

保持嘴角上揚(yáng)，有力地“飛行”，2～3分鐘。

小提示：

1.如果身體覺(jué)得實(shí)在堅(jiān)持不了2分鐘，至少1分鐘還是要做到的哦！

2.練習(xí)的時(shí)候要保持微笑，微笑著去做，才會(huì)給身體充上正能量。

單側(cè)伸展式

做法：

1. 請(qǐng)起立，站在墊子上。

2. 右腳站穩(wěn)，向上抬起左腿和右臂，左大腿與地面平行，小腿與大腿成90度角，左腳自然向下；右手臂伸直，高高抬起，向上伸展，手指尖指向天空，感覺(jué)自己在不斷地長(zhǎng)高。保持體式，自然地呼吸，1分鐘。

3. 換另一邊，左腳站立，抬左臂和右腿，盡量向上伸展，同樣1分鐘。

4. 動(dòng)作重復(fù)2遍。

小提示：

瑜伽是平衡的藝術(shù)。單側(cè)的瑜伽練習(xí)，通常會(huì)完成一邊后再換另一邊，以保持身體左右兩邊的平衡。

瑜伽跳躍式

圖示中的這一組練習(xí)是跳躍式，標(biāo)準(zhǔn)的瑜伽體式哦！如果希望身體能在秋冬季節(jié)仍然保持活力，跳躍式是非常好的練習(xí)，它能讓我們的身體很快熱起來(lái)，精神面貌也會(huì)不一樣哦。

做法：

1. 仍然保持站姿，雙腳并攏，雙肩放松，雙臂自然地垂放于身體兩側(cè)。

2. 吸氣，向上跳起落下，雙腿向兩邊分開(kāi)（雙腳差不多與肩同寬），同時(shí)雙臂自兩邊抬起，至與地面平行，掌心向下。

3. 呼氣，再向上跳起落下，雙腿再向兩邊多分開(kāi)一點(diǎn)（雙腳之間比肩膀更寬些），跳起到最高點(diǎn)時(shí)雙臂也抬到最高，并在頭頂上方擊掌。

4. 吸氣，向上跳起落下，雙腿內(nèi)收一點(diǎn)（雙腳之間的距離差不多與肩同寬），同時(shí)雙臂自兩邊抬起，至與地面平行，掌心向下。

5. 呼氣，回到動(dòng)作1。

在媽媽的帶領(lǐng)下做10遍。

小提示：

剛開(kāi)始的時(shí)候動(dòng)作不夠協(xié)調(diào)，可以配合數(shù)數(shù)“1-2-3-4”，使大家步調(diào)一致，上下協(xié)調(diào)。

練習(xí)完之后，閉上眼睛，靜靜地站一會(huì)兒，調(diào)整一下呼吸。

Part C：用充滿愛(ài)的觸碰方式來(lái)放松身體與心靈

做法：

1. 孩子仰臥平躺在墊子上，身上和雙腳蓋上小毯子，幫助保暖。媽媽靜靜地坐在孩子身邊。

2. 聽(tīng)著音樂(lè)平躺著，盡量自然而平順地呼吸，感覺(jué)馬上就要睡著的樣子。

3. 媽媽無(wú)比溫柔地托起寶貝的右手臂，再輕輕放下，口中輕語(yǔ)：“愛(ài)自己的寶貝睡著了？”孩子如果沒(méi)睡著的話，也要“假裝”睡著，手臂完全不用力，任媽媽抬與放。

4. 媽媽慢慢地輕柔地托起寶貝的右腿，“噢，現(xiàn)在寶貝睡著了。”再輕輕放下。雙手按一按寶貝的右腳腳心和腳背，滑到腳趾尖，從腳趾尖離開(kāi)。

5. 換另一邊，溫柔地抬寶貝的左手臂再放下，慢慢地抬左腿再放下，雙手按一下左腳，再離開(kāi)。

媽媽在孩子身邊躺下，媽媽和孩子都可以感受到對(duì)方的呼吸聲，大約3分鐘之后，開(kāi)始喚醒練習(xí)，這和往常的練習(xí)是一樣的：動(dòng)動(dòng)手動(dòng)動(dòng)腳，搓搓手心和腳心，慢慢地喚醒身體，雙手抱膝翻滾幾次之后就坐起來(lái)。

Part D：“Yes/No是/不”冥想

一個(gè)愛(ài)自己的人，不會(huì)違心地強(qiáng)迫自己和他人去做不想做的事情，而是會(huì)誠(chéng)實(shí)地說(shuō)“是”或者“不”。當(dāng)然，愛(ài)自己，也要尊重自己和他人的感受，而不是自私地只考慮自己哦。

做法：

1. 穩(wěn)穩(wěn)地坐著，閉上眼睛。雙手大拇指指尖和食指的指尖相碰觸，手背放在膝蓋上。

2. 仔細(xì)地想一想，那些你想要說(shuō)“不”的時(shí)刻（或許有些時(shí)候想對(duì)媽媽說(shuō)，卻又沒(méi)說(shuō)出來(lái)），現(xiàn)在機(jī)會(huì)來(lái)了，吸氣，真切地感受那些想要說(shuō)“不”的時(shí)刻，呼氣的時(shí)候，快速、清晰、柔和、大聲地說(shuō)“不”。1～2分鐘。感覺(jué)怎么樣？心里是不是很爽快呢？

3. 仔細(xì)地想一想，那些你想要說(shuō)“是”的時(shí)刻，同樣快速、清晰、柔和、大聲地說(shuō)“是”。1～2分鐘。感覺(jué)太棒了！

4. 做“Sa Ta Na Ma冥想”來(lái)平衡自己——

大拇指與食指指尖碰觸的時(shí)候念誦語(yǔ)音“Sa”；大拇指與中指指尖碰觸的時(shí)候念“Ta”；大拇指與無(wú)名指指尖碰觸的時(shí)候念“Na”；大拇指與小指指尖碰觸的時(shí)候念“Ma”。

持續(xù)1～2分鐘。

最后的祝福：

冥想結(jié)束睜開(kāi)眼睛，我們一起唱“Longtime Song永恒陽(yáng)光”之歌，結(jié)合雙手手臂的動(dòng)作，用身心去感受被陽(yáng)光包圍和愛(ài)著的感覺(jué)。

第一句“May the longtime Sunshine upon you”，雙手手臂向上抬，雙手在頭頂上方，之間相對(duì)，掌心朝向頭頂心；

第二句“All love surround you”，慢慢從前面放下雙臂，到胸口前方時(shí)慢慢打開(kāi)，來(lái)到身體兩旁；

第三句“And pure light within you”，雙手合抱于胸前，左手搭在右肩上，右手搭左肩；

第四句“Guide your way on，Guide your way on”，雙手來(lái)到胸前，左右手依次從內(nèi)向外，快速地繞圈，最后雙手向前伸出，手掌向上。

這首歌是祝福也是道別，下回再見(jiàn)！