對(duì)高級(jí)別足球裁判員身體訓(xùn)練的建議與提示

朱敬

中圖分類號(hào)：G843 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2015）10-000-01

摘 要 現(xiàn)代足球比賽發(fā)展迅速，攻防轉(zhuǎn)換越來越快，對(duì)抗也越來越激烈，裁判員作為比賽的執(zhí)法者和引導(dǎo)者，必須要適應(yīng)足球運(yùn)動(dòng)的這種發(fā)展趨勢(shì)，沒有高度的身體訓(xùn)練水平很難在比賽中擔(dān)當(dāng)優(yōu)秀的裁判員，所以對(duì)足球裁判員要有科學(xué)的、專門的身體訓(xùn)練和訓(xùn)練計(jì)劃。本文通過文獻(xiàn)資料法，對(duì)高級(jí)別足球裁判員身體訓(xùn)練、訓(xùn)練計(jì)劃的制定、以及有效使用心率手表做了建議與提示，旨在提高裁判員體能，提高運(yùn)動(dòng)能力，為正確的判罰奠定基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞 高級(jí)別足球裁判員 訓(xùn)練 提示

在制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃、實(shí)施科學(xué)的訓(xùn)練方法時(shí)，對(duì)此有以下幾點(diǎn)建議和提示：

一、對(duì)有關(guān)訓(xùn)練的幾點(diǎn)提示

（一）個(gè)人對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷的反應(yīng)是很重要的，任何訓(xùn)練計(jì)劃都不可排除對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度的感受。因此，如果訓(xùn)練過度或疲勞信號(hào)出現(xiàn)，訓(xùn)練計(jì)劃必須根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行調(diào)整。特別是要注意一旦裁判員感到不正常的疲勞信號(hào)出現(xiàn)或訓(xùn)練越量，高強(qiáng)度的訓(xùn)練不可再進(jìn)行。則于高頻率的賽事不斷，訓(xùn)練過量對(duì)裁判員良好體能來說是一個(gè)持續(xù)的威脅。直到現(xiàn)在，疲勞有時(shí)還是用來作為缺乏訓(xùn)練的判斷依據(jù)；在一些特殊情況，這種感受是實(shí)實(shí)在在的，但是對(duì)有些裁判員來說又恰恰相反。休息或采用較低強(qiáng)度的恢復(fù)訓(xùn)練課對(duì)體能和狀態(tài)水平的作用明顯要好于增加訓(xùn)練負(fù)荷。因此，一旦感覺難以承受規(guī)定的訓(xùn)練科目，而且是因?yàn)槠谒?，?qǐng)和體能講師聯(lián)系。如果不按規(guī)定去做，訓(xùn)練計(jì)劃可能會(huì)影響你的狀態(tài)。

（二）每一次訓(xùn)練前做規(guī)定的熱身訓(xùn)練，訓(xùn)練結(jié)束做放松訓(xùn)練（包括拉伸活動(dòng)）。

（三）對(duì)于一周雙賽的裁判員來說，一是賽后的第二天必須做恢復(fù)訓(xùn)練；二是賽前一天要認(rèn)真做熱身訓(xùn)練，身體協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)，拉伸活動(dòng)及速度訓(xùn)練。這種訓(xùn)練最理想的是在比賽場(chǎng)內(nèi)草坪上進(jìn)行。如果條件不允許，也可以在普通的訓(xùn)練場(chǎng)內(nèi)完成，保重速度和靈敏不僅在身體也在頭腦中得到訓(xùn)練。

（四）當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，裁判員在所跑的時(shí)間內(nèi)用高強(qiáng)度跑，并且保持高強(qiáng)度速度能使用在其他訓(xùn)練項(xiàng)目上。但是訓(xùn)練的裁判員在高強(qiáng)度訓(xùn)練中應(yīng)確保強(qiáng)度不要過高而成為單一的速度耐力訓(xùn)練。如果強(qiáng)度太高，裁判員在接下來的比賽中可能難以保持高效的工作效率，而且期望裁判員通過高強(qiáng)度訓(xùn)練得到的良好效果會(huì)丟失。所以，要經(jīng)常檢查心率手表顯示的目標(biāo)區(qū)域。

（五）同樣原因，應(yīng)根據(jù)不同的體能水平來確定恢復(fù)時(shí)間。對(duì)體能優(yōu)秀者來說，恢復(fù)時(shí)間可以是實(shí)際跑的1/3時(shí)間，對(duì)體能居中的來說，恢復(fù)時(shí)間略低于正常跑時(shí)間。對(duì)體能不是太好的裁判來說，恢復(fù)時(shí)間應(yīng)是多或超出實(shí)際跑的時(shí)間。

（六）心肺的耐力水平可以采用特殊的耐力訓(xùn)練，不過這種訓(xùn)練受到了非特殊耐力訓(xùn)練挑戰(zhàn)，即采用其它的耐力訓(xùn)練方法和手段代替跑步。作為提高裁判員體能水平的一種手段，非特殊耐力訓(xùn)練法經(jīng)常被忽視。無論如何，在兩個(gè)緊張的賽季中，裁判員應(yīng)允許加入其它的耐力訓(xùn)練，比如，騎自行車、滑冰、越野滑雪、游泳，這是為了全面提高他們的體能。事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)中由于全身肌肉的參與，如山地自行車運(yùn)動(dòng)、越野滑雪或劃船等運(yùn)動(dòng)都比跑步運(yùn)動(dòng)更有效提高最大吸氧量。當(dāng)然，眾所周知，最大吸氧量的遺傳因素仍然是主要的，但是訓(xùn)練的影響不可忽視。另一方面，這些運(yùn)動(dòng)種類不僅有益于裁判員體能水平的提高，更重要的是心智方面影響到他們。關(guān)于速度和靈敏，在娛樂基礎(chǔ)上參與其他的球類運(yùn)動(dòng)（比如羽毛球、網(wǎng)球、壁球及五人制足球）也可以提高體能水平。

二、對(duì)有效使用心率表的提示

（一）開始訓(xùn)練時(shí)采用低限度的心率區(qū)，在訓(xùn)練結(jié)束時(shí)心率增加至最高限度。

（二）心率的變化是潛在的疾病和訓(xùn)練過量的一個(gè)敏感探測(cè)器。當(dāng)你覺得增加自己的心率到高強(qiáng)度目標(biāo)區(qū)非常困難時(shí)，應(yīng)該非常小心避免訓(xùn)練過量。在安靜時(shí)，突然但是連續(xù)的減少或增加的心率（在早晨未起床時(shí)測(cè)量）是一個(gè)疾病或訓(xùn)練過度的警示信號(hào)。為了預(yù)防萬一，如果出現(xiàn)某種征兆，要及時(shí)聯(lián)系體能教練并改變訓(xùn)練計(jì)劃。如果不注意的話，高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)使你的體能水平下降。

（三）心率增長(zhǎng)是壓力造成的，如同在比賽中一樣，所以，人的心率在比賽中可以比平時(shí)訓(xùn)練增高的更多。

（四）心率取決于外部的溫度。鑒于心率訓(xùn)練區(qū)域僅適應(yīng)外部溫度為15-25攝低度，它們應(yīng)能適應(yīng)在極端環(huán)境溫度下的訓(xùn)練。當(dāng)訓(xùn)練在15攝氏度以下時(shí)，每下降1攝低度心率下降1次/分。也就是說，當(dāng)在攝氏5度訓(xùn)練時(shí)，170高強(qiáng)度區(qū)變?yōu)?60。

相反，當(dāng)處于高溫環(huán)境下時(shí)心率增長(zhǎng)，特別是因大量出汗脫水而使體溫升高，這種心率的感受能力的“變化”因人而異，值得注意。因此，當(dāng)在高溫下訓(xùn)練時(shí)，要根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度感應(yīng)心率限度。另外，在訓(xùn)練時(shí)注意補(bǔ)充飲水可以避免心率過高以致影響訓(xùn)練質(zhì)量。

三、對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃的提示

（一）為有效的進(jìn)行“訓(xùn)練調(diào)整”，有必要在每一節(jié)訓(xùn)練課都安排不同的訓(xùn)練項(xiàng)目，在訓(xùn)練間歇安排有效的休息。每一期開始時(shí)的訓(xùn)練量和強(qiáng)度適中，即“適度訓(xùn)練周”；接下來一周訓(xùn)練的量和強(qiáng)度非常大，即“大量周”，然后是“恢復(fù)周”，訓(xùn)練的量小，強(qiáng)度也小。

（二）在訓(xùn)練經(jīng)歷中，要在每周首先增加訓(xùn)練次數(shù)，然后是增加強(qiáng)度和訓(xùn)練時(shí)間。

（三）在考慮增加訓(xùn)練負(fù)荷（加大訓(xùn)練量和強(qiáng)度）時(shí)，應(yīng)每周最大為10%遞增。

（四）在“適度訓(xùn)練周”和“大量周”過后的恢復(fù)周，要減少1/2或1/3的訓(xùn)練負(fù)荷。