“平民營(yíng)養(yǎng)學(xué)”食譜走紅營(yíng)養(yǎng)不輸名貴食物

任珊珊

對(duì)中國(guó)人來(lái)說(shuō)，幾乎每個(gè)傳統(tǒng)節(jié)日的內(nèi)涵，都可以與“吃”聯(lián)系在一起。很多人認(rèn)為，吃香喝辣中過(guò)完節(jié)，既喜慶又有營(yíng)養(yǎng)，何樂(lè)而不為？隨著人們消費(fèi)水平的提高，燕窩、魚(yú)翅、海參等名貴補(bǔ)品也頻頻現(xiàn)身。

然而，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)看，名貴補(bǔ)品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值未必都與其身價(jià)等高，人們的追捧，更主要的是“物以稀為貴”的規(guī)律在發(fā)揮作用。其實(shí)，一些價(jià)格可親的“平民食物”，在營(yíng)養(yǎng)上并不輸給魚(yú)翅等“高大上”食物。“有一句話說(shuō)得好，‘有錢(qián)吃魚(yú)翅，沒(méi)錢(qián)啃豬腳?！敝猩酱髮W(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任陳超剛指出，遵循實(shí)惠靠譜的“平民營(yíng)養(yǎng)學(xué)”，也能吃出健康。

傳言1：燕窩魚(yú)翅用銀耳、蓮子代替。

燕窩、魚(yú)翅富含膠原蛋白。桃膠主要組成為半乳糖、鼠李糖、α-葡萄糖醛酸等，含有碳水化學(xué)物，脂肪，蛋白質(zhì)和植物膠原蛋白。銀耳、蓮子跟桃膠一樣，可減少皺紋，具有養(yǎng)顏、護(hù)膚、抗衰老、清熱、止渴、止痛鎮(zhèn)痛功效，因而可替代燕窩、魚(yú)翅。

點(diǎn)評(píng)：不能用異種食物來(lái)替代，銀耳、蓮子和桃膠都屬于植物膠原蛋白。魚(yú)翅的最佳替代品是同樣富含動(dòng)物膠原蛋白的豬腳，與其吃一點(diǎn)點(diǎn)魚(yú)翅，倒不如大快朵頤，來(lái)一碗“大碗燉豬腳”、“姜醋豬腳”、“白云豬手”。

傳言2：海參、鮑魚(yú)用人參代替。

海參高蛋白、低脂肪，但它性滑利，脾胃虛弱者不適合多吃；而鮑魚(yú)雖含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)，但不易消化。而植物界的人參，其肉質(zhì)根為著名強(qiáng)壯滋補(bǔ)藥，適用于調(diào)整血壓、恢復(fù)心臟功能、神經(jīng)衰弱及身體虛弱等，也有祛痰、健胃、利尿、興奮等功效。因而可替代海參、鮑魚(yú)。

點(diǎn)評(píng)：海參、人參都被人們冠以“提高免疫力、抗腫瘤”補(bǔ)品。海參體內(nèi)有海參皂甙，也稱(chēng)海參活素和海參毒素，分子結(jié)構(gòu)式類(lèi)似于皂甙，但不完全等同。人參所含藥用價(jià)值較高的人參皂苷，可能是因?yàn)樵磉暗南嗨菩?，有些人認(rèn)為人參能用來(lái)替代海參。然而，中醫(yī)認(rèn)為人參不能隨便用，要辨析體質(zhì)。人參比較“熱氣”，主要適合虛者進(jìn)補(bǔ)，而海參相對(duì)性質(zhì)平和。而鮑魚(yú)和海參都屬于富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品，但海參的脂肪含量比其他海洋生物要低。如果要選擇相對(duì)接近的替代品，建議考慮魷魚(yú)以及深海魚(yú)類(lèi)。

（編者注：海參的最大優(yōu)點(diǎn)是幾乎不含膽固醇，而魷魚(yú)的膽固醇含量很高，每百克水發(fā)魷魚(yú)含265毫克。如果有血脂異常，最好不要用魷魚(yú)來(lái)代替。）

傳言3：鵝肝用胡蘿卜代替

鵝肝含豐富維生素A。黃色橙色蔬菜水果中富含的胡蘿卜素，加油烹飪后變成維生素A，維生素A有維護(hù)皮膚細(xì)胞功能、抗角質(zhì)化的作用，可使皮膚柔軟細(xì)嫩，有防皺去皺功效。富含維生素A原的食物還有：薺菜、芥菜、苦瓜、胡蘿卜、香榧子、無(wú)花果、枸杞、桑葚、西紅柿、番薯、玉米。因而這些也可替代鵝肝。

點(diǎn)評(píng)：動(dòng)物所含的是維生素A，植物所含的則叫β胡蘿卜素（也叫維生素A原），如果僅僅從維生素A的攝入考慮，胡蘿卜、玉米等都是有益食物，但不是最優(yōu)者。100克植物中，西蘭花的β胡蘿卜素含量最高，達(dá)7100微克，胡蘿卜僅為4000微克。不過(guò)，β胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為維生素A的效率較低，過(guò)去為6∶1，近年來(lái)發(fā)現(xiàn)大約為10∶1。也就是說(shuō)，100克β胡蘿卜素才能轉(zhuǎn)化為1克維生素A。

進(jìn)食動(dòng)物肝臟除了可補(bǔ)充維生素A，還可以補(bǔ)鐵。從這個(gè)方面考慮，鵝肝可以用豬肝和雞肝來(lái)替代。100克鵝肝含維生素A約為6100微克，豬肝6000微克，而雞肝高達(dá)10000微克。不過(guò)，豬和雞吃得比較雜，和鵝相比，可能存在一定重金屬殘留。

替代食物盡量選擇“同類(lèi)”

一些名貴補(bǔ)品確實(shí)有其獨(dú)到之處，但從某個(gè)具體的營(yíng)養(yǎng)成分來(lái)說(shuō)，我們也可以找到與他們性能接近或者性價(jià)比更為理想的“平民替代品”。陳超剛指出，例如鵝肝是鵝被過(guò)度喂養(yǎng)形成的脂肪肝，富含維生素A，有保護(hù)眼睛等功效。其實(shí)，雞肝的維生素A含量比鵝肝要高得多，只是在口感上遜色于鵝肝。不過(guò)，只要經(jīng)過(guò)精心選擇烹調(diào)方式，也可以成為鵝肝的替代品。

“選擇替代品的原則是，必須選擇同類(lèi)食物。例如，不能拿一種富含植物蛋白的食物和富含動(dòng)物蛋白的食物來(lái)比較?！标惓瑒傉f(shuō)，動(dòng)物蛋白的優(yōu)勢(shì)是人體的吸收利用率較高，富含人體必需的B族維生素，但不足之處在于攝入時(shí)往往伴隨著脂肪，所含嘌呤較高，對(duì)血脂異常、痛風(fēng)等疾病有不利影響。

難替代的名貴食物 莫高估營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

有個(gè)別名貴食物屬于“孤芳自賞”，難以找到替代品，不過(guò)，這類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不應(yīng)該被高估。陳超剛指出，這類(lèi)食物價(jià)格被推高的因素，恐怕與獲取食物的難度、資源的稀缺性、文化心理的影響更有關(guān)系。

例如在中國(guó)民間素有“美容滋補(bǔ)佳品”美名的燕窩，備受女性喜愛(ài)。燕窩的蛋白含量約為50%，所含的膠原蛋白中，羥脯氨酸含量較高，并含有珍貴的唾液酸?！傲u脯氨酸含量的高低，常被人們作為評(píng)價(jià)膠原蛋白質(zhì)量好壞的標(biāo)準(zhǔn)?！标惓瑒傉f(shuō)，人體可合成各種蛋白質(zhì)，通常認(rèn)為有8種氨基酸是人體必需的，羥脯氨酸并不在其列，可以從其他氨基酸轉(zhuǎn)化而來(lái)，只不過(guò)合成量較低。

在蛋白質(zhì)含量較高的食物中，肉類(lèi)所含的是動(dòng)物蛋白，含量約為10%～20%，雞蛋所含動(dòng)物蛋白約為12%，大豆的蛋白質(zhì)含量最為接近，也僅有36%，但屬于植物蛋白。蓮子、白木耳所含的是植物蛋白，且在蛋白質(zhì)含量上被燕窩遠(yuǎn)遠(yuǎn)拋離。

至于人們熱傳的“燕窩富含多糖體，可增強(qiáng)免疫力”，被拿來(lái)比較的白木耳、蓮子等也被認(rèn)為“富含多糖體”。陳超剛指出，如果按照這個(gè)思路，只要做到膳食平衡，每日攝入的各種營(yíng)養(yǎng)素都達(dá)標(biāo)，那么我們吃的所有食物都有提升免疫力的作用。

“在預(yù)算有限的前提下，要學(xué)會(huì)做加減法：名貴食物再好，一天只吃一點(diǎn)點(diǎn)，只能起到錦上添花的作用，而不能作為日常營(yíng)養(yǎng)攝入的‘主力軍。” 陳超剛指出，在營(yíng)養(yǎng)攝入方面，人們最常犯的錯(cuò)誤莫過(guò)于，一邊不遵照“膳食寶塔”的基本要求，沒(méi)有做到膳食平衡，基本的營(yíng)養(yǎng)元素都還沒(méi)有達(dá)標(biāo)，一邊卻盲目地進(jìn)補(bǔ)，從而導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡，出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良。

（摘自《廣州日?qǐng)?bào)》）