如何運用心率控制游泳訓練強度

李劍華

（上海市普陀區(qū)少兒游泳學校，上海 200063）

如何運用心率控制游泳訓練強度

李劍華

（上海市普陀區(qū)少兒游泳學校，上海 200063）

將心率監(jiān)控運用到訓練中能更加直觀、有效地判斷和評價運動員的訓練負荷與訓練效果，指導訓練。研究發(fā)現(xiàn)，監(jiān)控心率的方法既能有效控制訓練強度，又能避免運動員過度訓練。

心率監(jiān)控；游速；訓練強度

眾所周知，訓練中運動員機體要承受不同的運動負荷，因此，運用簡易且實用的方法控制運動負荷是訓練的關(guān)鍵。目前，我國專業(yè)運動隊普遍采用測試血乳酸的方法判斷和評價運動員的訓練強度；但由于經(jīng)費、人員等一系列問題，血乳酸測試主要是檢測某一階段訓練后的效果和為下一階段訓練強度定基調(diào)，故在平時訓練中教練員不可能通過血乳酸隨時控制訓練強度，造成運動員練習過度或不到位，影響系統(tǒng)訓練和可持續(xù)發(fā)展。而運用心率控制訓練強度非常直觀、簡便。有些教練員在訓練中盡管采用了心率監(jiān)控，但只是在運動強度結(jié)束后才測量心率，這只能反映最后強度，沒有監(jiān)控到運動員整個訓練過程的強度。在訓練過程中應(yīng)始終監(jiān)控運動員的心率，使其一直處于所要求的心率范圍內(nèi)。因此，依據(jù)心率確定和判斷運動員的訓練負荷具有很強的實用價值，對合理安排訓練強度具有指導意義。

1　研究對象與方法

1.1研究對象

上海市游泳隊試訓隊員5名（3男2女），均為1991—1994年出生，業(yè)余訓練7~9年。

1.2研究方法

1.2.1實驗法

測試運動員的最大心率，推算出每位運動員的各個有氧強度心率，根據(jù)心率控制訓練強度。

檢驗方法：本文以控制有氧訓練強度作為例子，每4～5周做一次有氧能力測試，測試項目為7×200 m階梯游和2 000 m長游，把每次成績和心率進行比較，評定使用心率控制訓練強度的實效性。

1.2.2對比分析法

對實驗所得數(shù)據(jù)進行對比分析。

1.2.3數(shù)理統(tǒng)計法

通過對相關(guān)數(shù)據(jù)的統(tǒng)計分析，得出實驗結(jié)論。

2　結(jié)果與分析

經(jīng)過4個多月用心率控制有氧訓練強度的練習后，5名運動員的有氧耐力水平都有明顯提高，并且隊員的體重和身高均正常發(fā)展。這說明運用心率控制練習強度的方法，沒有導致運動員過度訓練的跡象。通過心率控制訓練強度，達到了提高運動員有氧能力的目的，從而證明其是行之有效的。

由表1、表2可知，無論是2 000 m長游還是7×200m階梯游，運動員的測試成績都提高明顯。如蔣宇輝在階梯測試中最后幾次的游速提高了，心率卻降低了。在保證運動員身體自然生長的情況下，若訓練強度控制較好，可使其運動成績穩(wěn)步提高。運動員不斷增長的成績證明，使用心率調(diào)控訓練的方法既簡單實用，又有效控制了練習強度。

表1　訓練過程中運動員2 000 m長游測試成績 min:s

2.1確定訓練心率范圍

在安排和執(zhí)行有氧訓練強度之前，應(yīng)該確定每位運動員的心率范圍。由表3可知，由于每位運動員的最大心率不同，故其心率范圍也不一樣，當然有氧低、中、高強度的心率在訓練中也有不同的要求。例如一堂無氧閾訓練課，對每個人都有不同的心率要求，而不是一樣的心率。顧佳怡的無氧閾強度是蔣宇輝的最大攝氧量強度，如果在訓練中讓這2名運動員用同樣的心率進行訓練，則會造成蔣宇輝的訓練強度過大；如果次日再安排最大攝氧量強度，等于教練無意中安排了2堂高強度有氧課，久而久之，蔣宇輝容易出現(xiàn)過度訓練。有了心率指標作為參數(shù)對訓練強度進行量化，就可避免運動員訓練過度，這就是運用心率控制訓練強度的意義所在。那么，怎樣來確定心率范圍呢？首先，7×200 m階梯游測試后再進行（8～10）×100 m（要求每次都在1 min50 s~2 min15 s內(nèi)游完）的包干練習，用心率儀測量運動員每個100 m的心率，找出最高值作為最大心率。其次，用最大心率減去一個固定值（男女運動員由于生理等原因被減的固定值是不同的），就能得到運動員的有氧訓練強度心率（表3）。

表2　訓練過程中運動員7×200 m階梯測試 5 min包干測試成績

表3　運動員有氧訓練強度心率 次/min

表3就是運動員有氧強度訓練和安排強度計劃的依據(jù)。如果在今后的測試或練習中發(fā)現(xiàn)某運動員出現(xiàn)更高的最大心率，則此運動員的練習心率范圍就要隨之改變。例如：訓練中蔣宇輝的最大心率原來是190次/min，現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)能達到200次/min，那么他的有氧低強度心率范圍應(yīng)是200-（40～50）＝150～160次/min，無氧閾強度心率范圍是200-（25~30）=170~175次/min，最大攝氧量心率范圍200-（10~15）=185～190次/min。由此可知，原來的無氧閾強度變成了現(xiàn)在有氧低強度，原來的最大攝氧量強度幾乎變成了現(xiàn)在的無氧閾強度。因此，確定訓練心率范圍是控制訓練的前提。

2.2心率與游速的關(guān)系

在運用心率控制強度的訓練中，一般情況下最大心率比較穩(wěn)定。也就是說，在訓練中只要最大心率不變，那么，各個強度的心率范圍也是不變的。訓練中每個心率范圍都有一個相對應(yīng)的游速范圍，這樣就可以通過游速控制練習強度（表4）。教練員可以同時運用心率和游速2個指標控制訓練強度，但應(yīng)更側(cè)重于心率指標。因為心率可直接反映機體的工作強度；而且，運動員在疲勞狀態(tài)下可能達不到狀態(tài)好時的游速強度，但只要心率能達到要求就有訓練效果。經(jīng)常有教練員以為，訓練中運動員達不到平時游出的成績就是在偷懶或是沒有用力游，其實只要測心率就知道運動員是否盡力。

3　小 結(jié)

依據(jù)心率和游速可以確定與制訂訓練負荷，具有較高的實用價值。雖然心率不能直接反映機體的代謝水平，但卻可以有效反映機體的工作強度，從而估算其代謝性質(zhì)。用心率和游速控制訓練時，應(yīng)更側(cè)重心率指標。建議運用此法訓練4～5周后進行一次測試，以便及時檢測訓練效果，更正訓練強度。

表4　運動員有氧訓練心率和游速測試

[1]中國游泳協(xié)會.游泳年齡組教學訓練大綱[M].北京:人民體育出版,2006

[2]林洪,閻超,何楓,等.游泳技術(shù)優(yōu)化與創(chuàng)新的研究[J].體育科學,2006(4)