健康吃油指南

健康吃油指南

“開門七件事，柴米油鹽醬醋茶”。其中，油可謂中國飲食的重中之重。本期，我們?yōu)榇蠹医庾x不同特色的植物油，并對其健康利弊加以分析，指導(dǎo)大家如何健康吃油。

胡麻油最好涼拌

胡麻油又稱亞麻籽油，是從胡科植物胡麻種子中榨取的油。胡麻生長在陜甘寧等地區(qū)，當(dāng)?shù)厝硕嗍秤迷撚汀?/p>

優(yōu)點：胡麻油中的人體必需脂肪酸——亞麻酸含量達(dá)50%以上，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于深海魚油的5%和核桃、松子油的6%～12%，堪稱“陸地魚油”。亞麻酸具有增強(qiáng)智力、記憶力、邏輯思維能力和保護(hù)視力的功能。亞麻酸還能調(diào)整血脂異常，抑制血小板聚集，防止血栓形成，并抑制癌細(xì)胞的產(chǎn)生和轉(zhuǎn)移。

缺點：胡麻油易氧化聚合，最不耐熱。

吃油建議：兒童、孕產(chǎn)婦、老人等可以適當(dāng)選擇胡麻油，對促進(jìn)智力發(fā)育、延緩記憶力下降有好處。開封后要盡快吃完，最好用于涼拌。

大豆油適合燉煮

大豆油是由黃豆壓榨加工而來的，主要生產(chǎn)于中國東北、華北、華東各區(qū)域。

優(yōu)點：大豆油中以亞油酸占絕對優(yōu)勢，含有少量α-亞麻酸，飽和脂肪酸含量非常少。其中α-亞麻酸能減少患心臟病的風(fēng)險。

缺點：由于亞油酸和α-亞麻酸都不耐熱，煎炸或反復(fù)受熱之后容易氧化聚合，對健康有害。

吃油建議：大豆油最好用于低溫烹調(diào)，比如做面點、煲湯、燉煮及調(diào)餡等，不宜長時間高溫烹炸食物。玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等脂肪酸構(gòu)成與大豆油類似。如果平時豆制品吃得很多，豆油的物質(zhì)從豆制品里已經(jīng)攝取了，多不飽和脂肪酸攝入很充分，就沒有必要天天用大豆油、葵花籽油、玉米油做菜了，可以用橄欖油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多單不飽和脂肪酸的油脂來烹調(diào)。

菜籽油選“雙低產(chǎn)品”

金黃色的油菜花總是南方最美的風(fēng)景。除了欣賞，油菜籽的產(chǎn)油量非常大，因而菜籽油是南方人常吃的一種植物油。

優(yōu)點：菜籽油中脂肪酸的組成比例最接近人體需求。低芥酸菜籽油的飽和脂肪酸含量低，油酸含量高，它含有的亞麻酸比例僅次于胡麻油。其次，菜籽油含有對身體有益的苗醇。苗醇具有降低膽固醇、降低心血管疾病、抗癌等生理功能。最后，其多酚含量高，多酚具有降低膽固醇、清除自由基、抗腫瘤等生物活性，是一種天然抗氧化劑來源。此外，菜籽油還富含維生素E、類胡蘿卜素以及硒、鐵等微量元素。

缺點：有研究指出，菜籽油中含有的芥酸對人體不利，可導(dǎo)致動物腎膽固醇增高，長期攝入會影響生長發(fā)育。選擇菜籽油時要選擇品質(zhì)改良的“雙低”產(chǎn)品，即芥酸含量低、硫甙含量低，這樣就不必?fù)?dān)心高芥酸了。

吃油建議：菜籽油開瓶后要盡快食用，放置過久，其中的多不飽和脂肪酸容易被空氣中的氧氣氧化破壞，產(chǎn)生對人體不利的物質(zhì)。建議盡量買小瓶裝，買后盡快吃完。

山茶油可代替橄欖油

山茶油又名茶籽油，取自油茶樹的種子。在湖南、江西等地的丘陵地帶，漫山遍野都是油茶樹，山茶油幾乎成為中南鄉(xiāng)土文化的美麗符號。

優(yōu)點：山茶油中的不飽和脂肪酸高達(dá)85%～97%，高于任何油脂，而且油酸含量達(dá)80%左右，甚至比橄欖油還要高。山茶油在營養(yǎng)價值、食療功能方面并不遜色于橄欖油，并且價格便宜，算得上物美價廉，因此又被稱為“東方橄欖油”。此外，山茶油耐熱性較好。

缺點：山茶油多不飽和脂肪酸含量相對低。

吃油建議：建議盡量購買大品牌山茶油。山茶油適合日常炒菜，也可用作涼拌菜，適合與大豆油、玉米油等含多不飽和脂肪酸的油脂搭配。

花生油用于炒菜

“山東大花生”歷來在國內(nèi)外享有盛譽，用此榨取的花生油自然成為山東人最主要的食用油之一。

優(yōu)點：花生油中各類脂肪酸比較平衡，其中還富含維生素E，這種維生素能減輕不飽和脂肪酸的氧化。整體來說，花生油風(fēng)味好，耐熱性也不錯。

缺點：花生油中ω-6脂肪酸含量相對較高，達(dá)37%，但基本不含ω-3脂肪酸?；ㄉ菀孜廴军S曲霉毒素，這種毒素特別容易溶于油脂。

吃油建議：購買花生油一定要選擇大品牌的優(yōu)質(zhì)產(chǎn)品，以防黃曲霉毒素超標(biāo)。從烹調(diào)方面來說，花生油穩(wěn)定性較好，可用于日常炒菜，但不適合用于爆炒或油炸。需要提醒的是，花生油搭配ω-3脂肪酸豐富的食用油如核桃油、杏仁油、紫蘇籽油食用，更有利于健康。