給“晚睡拖延癥”開張?zhí)幏絾?/h1>
2015-11-03 01:30:18馬佳
37°女人 2015年5期
●馬佳
給“晚睡拖延癥”開張?zhí)幏絾?/p>
●馬佳
當“晚上不睡，早上不起”已成為一種習慣，小心，你正成為不折不扣的“晚睡拖延癥”患者。
為什么不想睡
大家為什么不睡覺呢？荷蘭的科學家把這種奇怪又普遍的行為稱為“睡眠拖延癥”，他們在網(wǎng)絡(luò)上對177位男女的睡眠模式、拖延傾向等進行了調(diào)查。調(diào)查參與者中，約一半人稱自己實際睡覺時間晚于計劃睡覺時間的次數(shù)至少為每周兩次。
你不“睡”，是因為你不想“死”
有個非常玄妙的說法，人們在睡覺時，潛意識里會認為自己“死去”，睡眠就是短暫的“死亡”。其實，不僅你的意識這么想，連你的身體也會怕你在睡覺時真的死了。睡著時猛一蹬腿，就是因為睡眠中你身體機能指標太低，大腦不知道你是否還活著，所以故意放出刺激信號，來試探你是不是還在人間……其實拖著不睡，是認為今天的使命沒有完成，對未知的明天并沒有準備好，或者害怕失掉和這個世界的聯(lián)系，就幾個字——對白天“不滿意”“不甘心”，不想讓今天“死去”。
你晚睡，是意志力過于薄弱
研究者稱，那些抗誘惑能力差，并堅持自己想法的人更容易推遲睡覺時間。人們往往不愿意去做那些對自己有益的事情，晚睡就非常典型。大家明知道晚睡對身體不好，仍然一再縮短睡眠時間。你不是不睡，你只是不夠堅強。
不僅僅是拖著不睡
患有“晚睡拖延癥”的人，不只體現(xiàn)在晚睡一方面，“晚睡”的問題體現(xiàn)在他們生活的方方面面。比如，說好今晚去健身卻偏告訴自己吃飯?zhí)頉]時間，明明一小時能完成的事非要拖到剩下20分鐘才做……
“晚睡拖延癥”自愈“處方單”
如果你已成為晚睡族，你的生活需要全方位改造，從增強意志力的“基因”重塑，到飲食、運動和睡眠環(huán)境的改造，讓你不再拖延，早早睡。
“基因”重塑，晚睡族的救命福星
給意志力裝上時間安全閥門。將要做的事情分為“我必須做”和“我想要做”兩種?！拔冶仨氉觥钡氖埋R上就做，完成后依次打鉤。給“我想要做”的事設(shè)定完成的時間底線，以輕松愉悅的心情對待。
屏蔽一切外界信息。工作時關(guān)上電視、拔掉網(wǎng)絡(luò)、拿下耳機，在改善拖延癥的初期你要避免工作或?qū)W習時被打斷或干擾。
限制上床時間。每當想要拖延時，你就要不停說服自己，21天后你會形成固定的心理暗示。
要有專門的“浪費”時間段。上網(wǎng)、看美劇、空想……額外撥出半小時來做這些無用之事。工作專心，娛樂更要專心。
請一個監(jiān)督員?？煜螺d可怕的“我要早睡”軟件。這個軟件，只要你設(shè)定了早睡時間，如果沒有執(zhí)行，它就會鎖住手機里所有的應用程序。如果你的早睡計劃失敗了，它還會發(fā)冷嘲熱諷的話到你的朋友圈去。
飲食，要YES也要NO
YES
蔬菜、水果、全麥食品：多樣化的蔬菜、水果及粗糧能提供必要的營養(yǎng)物質(zhì)和纖維，促進睡眠，還能解決便秘。
低脂肉類（魚肉、雞肉）、米飯：雞肉、海鮮中的色氨酸與碳水化合物結(jié)合能轉(zhuǎn)化為可有效對抗失眠的血清素。
豆類、堅果、全麥食品：少量碳水化合物+少量蛋白質(zhì)+含鈣豐富的食物，會讓大腦分泌有助睡眠的褪黑素。
NO
咖啡因：讓精神興奮的東西，對睡眠有較大影響。尤其注意止痛類藥物，很多都含有一定量的咖啡因。
酒精：睡前喝酒會影響腦神經(jīng)系統(tǒng)，酗酒者常會在半夜醒來。
辛辣油炸食品、甜食：高油脂的加工食品會導致體內(nèi)胰島素分泌紊亂，使血糖值在一天中產(chǎn)生波動，影響睡眠。
必要的運動，幫你進入睡眠程序
標準的腹式呼吸。睡前，躺在床上做腹式呼吸15～20次，放松情緒后很快就能睡著。
空中蹬自行車。睡前練習空中腳踏車可促進血液循環(huán)，并有瘦腿效果。
空中散步。平躺，模仿散步時緩慢的步伐。睡前靜心散步15分鐘能促進血液循環(huán)，不僅加速睡眠，更可保養(yǎng)肌膚。
打造一個呼喚你睡覺的臥室
昏暗曖昧燈光。睡前半小時，將不必要的照明統(tǒng)統(tǒng)關(guān)掉，給身體發(fā)出“要睡覺了”的信號。
不要陌生氣味。任何新的味道，都會讓身體興奮和警醒——哪怕是香香的精油。唯一散發(fā)會讓你心安味道的東西，只有愛人的身體。
搖滾就不要睡前聽了。播放大自然的音效吧，能阻隔噪音，幫助睡眠。
合適的溫度。臥室的溫度在18～22℃，同時注意保持室內(nèi)空氣清新、濕潤。
（摘自《健康之友》2015年3期）
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給“晚睡拖延癥”開張?zhí)幏絾?/p>
●馬佳
當“晚上不睡，早上不起”已成為一種習慣，小心，你正成為不折不扣的“晚睡拖延癥”患者。
為什么不想睡
大家為什么不睡覺呢？荷蘭的科學家把這種奇怪又普遍的行為稱為“睡眠拖延癥”，他們在網(wǎng)絡(luò)上對177位男女的睡眠模式、拖延傾向等進行了調(diào)查。調(diào)查參與者中，約一半人稱自己實際睡覺時間晚于計劃睡覺時間的次數(shù)至少為每周兩次。
你不“睡”，是因為你不想“死”
有個非常玄妙的說法，人們在睡覺時，潛意識里會認為自己“死去”，睡眠就是短暫的“死亡”。其實，不僅你的意識這么想，連你的身體也會怕你在睡覺時真的死了。睡著時猛一蹬腿，就是因為睡眠中你身體機能指標太低，大腦不知道你是否還活著，所以故意放出刺激信號，來試探你是不是還在人間……其實拖著不睡，是認為今天的使命沒有完成，對未知的明天并沒有準備好，或者害怕失掉和這個世界的聯(lián)系，就幾個字——對白天“不滿意”“不甘心”，不想讓今天“死去”。
你晚睡，是意志力過于薄弱
研究者稱，那些抗誘惑能力差，并堅持自己想法的人更容易推遲睡覺時間。人們往往不愿意去做那些對自己有益的事情，晚睡就非常典型。大家明知道晚睡對身體不好，仍然一再縮短睡眠時間。你不是不睡，你只是不夠堅強。
不僅僅是拖著不睡
患有“晚睡拖延癥”的人，不只體現(xiàn)在晚睡一方面，“晚睡”的問題體現(xiàn)在他們生活的方方面面。比如，說好今晚去健身卻偏告訴自己吃飯?zhí)頉]時間，明明一小時能完成的事非要拖到剩下20分鐘才做……
“晚睡拖延癥”自愈“處方單”
如果你已成為晚睡族，你的生活需要全方位改造，從增強意志力的“基因”重塑，到飲食、運動和睡眠環(huán)境的改造，讓你不再拖延，早早睡。
“基因”重塑，晚睡族的救命福星
給意志力裝上時間安全閥門。將要做的事情分為“我必須做”和“我想要做”兩種?！拔冶仨氉觥钡氖埋R上就做，完成后依次打鉤。給“我想要做”的事設(shè)定完成的時間底線，以輕松愉悅的心情對待。
屏蔽一切外界信息。工作時關(guān)上電視、拔掉網(wǎng)絡(luò)、拿下耳機，在改善拖延癥的初期你要避免工作或?qū)W習時被打斷或干擾。
限制上床時間。每當想要拖延時，你就要不停說服自己，21天后你會形成固定的心理暗示。
要有專門的“浪費”時間段。上網(wǎng)、看美劇、空想……額外撥出半小時來做這些無用之事。工作專心，娛樂更要專心。
請一個監(jiān)督員?？煜螺d可怕的“我要早睡”軟件。這個軟件，只要你設(shè)定了早睡時間，如果沒有執(zhí)行，它就會鎖住手機里所有的應用程序。如果你的早睡計劃失敗了，它還會發(fā)冷嘲熱諷的話到你的朋友圈去。
飲食，要YES也要NO
YES
蔬菜、水果、全麥食品：多樣化的蔬菜、水果及粗糧能提供必要的營養(yǎng)物質(zhì)和纖維，促進睡眠，還能解決便秘。
低脂肉類（魚肉、雞肉）、米飯：雞肉、海鮮中的色氨酸與碳水化合物結(jié)合能轉(zhuǎn)化為可有效對抗失眠的血清素。
豆類、堅果、全麥食品：少量碳水化合物+少量蛋白質(zhì)+含鈣豐富的食物，會讓大腦分泌有助睡眠的褪黑素。
NO
咖啡因：讓精神興奮的東西，對睡眠有較大影響。尤其注意止痛類藥物，很多都含有一定量的咖啡因。
酒精：睡前喝酒會影響腦神經(jīng)系統(tǒng)，酗酒者常會在半夜醒來。
辛辣油炸食品、甜食：高油脂的加工食品會導致體內(nèi)胰島素分泌紊亂，使血糖值在一天中產(chǎn)生波動，影響睡眠。
必要的運動，幫你進入睡眠程序
標準的腹式呼吸。睡前，躺在床上做腹式呼吸15～20次，放松情緒后很快就能睡著。
空中蹬自行車。睡前練習空中腳踏車可促進血液循環(huán)，并有瘦腿效果。
空中散步。平躺，模仿散步時緩慢的步伐。睡前靜心散步15分鐘能促進血液循環(huán)，不僅加速睡眠，更可保養(yǎng)肌膚。
打造一個呼喚你睡覺的臥室
昏暗曖昧燈光。睡前半小時，將不必要的照明統(tǒng)統(tǒng)關(guān)掉，給身體發(fā)出“要睡覺了”的信號。
不要陌生氣味。任何新的味道，都會讓身體興奮和警醒——哪怕是香香的精油。唯一散發(fā)會讓你心安味道的東西，只有愛人的身體。
搖滾就不要睡前聽了。播放大自然的音效吧，能阻隔噪音，幫助睡眠。
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（摘自《健康之友》2015年3期）
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