力量訓(xùn)練對游泳短距離運(yùn)動員的方法研究

黃長端

短距離游泳運(yùn)動考驗的是運(yùn)動員的協(xié)調(diào)能力、爆發(fā)能力、耐力、肺活量，故而需要通過專業(yè)的力量訓(xùn)練來提高這些指數(shù)。本文首先介紹了短距離游泳的特點(diǎn)，分析了力量訓(xùn)練對運(yùn)動員的重要性，然后分析了短距離游泳運(yùn)動供能特點(diǎn)，并在此基礎(chǔ)上討論了短距離游泳運(yùn)動員力量訓(xùn)練的具體方法。

我國中長距離游泳在近些年獲得了良好名次，但短距離游泳和世界先進(jìn)水平還擁有很明顯的差距。這其中有人種體質(zhì)上的差別，更有力量訓(xùn)練上的差距。短距離游泳比較考驗運(yùn)動員的爆發(fā)力、協(xié)調(diào)能力、耐力、肺活量，需要采用綜合的力量訓(xùn)練方式來提升運(yùn)動員的速度。

1 短距離游泳特點(diǎn)分析

游泳屬于水中抗阻力運(yùn)動，游泳速度、良好的耐力、堅強(qiáng)的意志都不可或缺。短距離游泳更是如此，因為距離短競爭更為激烈。在國際上將50m、100m作為短距離游泳項目，該項目具有的特點(diǎn)是競爭激烈，氛圍緊張，需要運(yùn)動員擁有強(qiáng)大的體能、技能以及心理調(diào)節(jié)能力。運(yùn)動員的體能是一種綜合指標(biāo)，其中包括爆發(fā)力、平衡能力、協(xié)調(diào)能力、靈敏度、反應(yīng)速度、柔韌度等。對于短距離游泳運(yùn)動員而言，心肺功能的提升也十分關(guān)鍵。所以短距離游泳運(yùn)動員在力量訓(xùn)練中需要綜合考慮，努力通過力量訓(xùn)練達(dá)成爆發(fā)力、平衡能力、協(xié)調(diào)能力、靈敏度、反應(yīng)速度、柔韌度、心肺功能上的提升。所謂爆發(fā)力是每一次劃水、拍打水面的力量，必須要有足夠的力量才能讓運(yùn)動員更快向前運(yùn)動；平衡能力是確保游泳的線路筆直不發(fā)生傾斜，否則會加長距離，即便加長20-30厘米都會影響到成績；協(xié)調(diào)能力指的是劃水、拍打水面、呼吸乃至于肌肉群的力量傳導(dǎo)，必須做到最科學(xué)、最簡潔、最高效；靈敏度指的是對距離的自我感覺，對競爭對手的感知……由此可知，短距離游泳是一項技術(shù)性非常強(qiáng)的競技活動，對運(yùn)動員綜合能力具有很高的要求。例如在50m、100m自由泳當(dāng)中，對于運(yùn)動員的腳部鞭打作用、臂部做功量也有嚴(yán)格要求，這也意味著要加強(qiáng)腿部、臂部的力量訓(xùn)練。

2 短距離游泳運(yùn)動員力量訓(xùn)練的必要性

大部分體育運(yùn)動都需要力量訓(xùn)練，依靠發(fā)力技巧、耐力等來贏得比賽。短距離游泳項目更是如此，甚至它對運(yùn)動員的力量要求更為全面更為嚴(yán)格。總體而言提高短距離游泳運(yùn)動員的力量訓(xùn)練水平，能夠達(dá)成以下目的：

2.1 提高運(yùn)動員水中運(yùn)動速度

短距離游泳當(dāng)中需要運(yùn)動員的臂部、腿部、腰腹部都具有很強(qiáng)的力量。上臂要有足夠的運(yùn)動頻率以及對水的作用力，上肢運(yùn)動頻率高而且對水面的作用力大，就會帶動身體前行。同時這種牽引力的形成也需要下肢、腳的配合，二者通過擺動和拍打水面與上肢形成的力量呼應(yīng)，從而有效推動人體在水中的運(yùn)動速度。

2.2 增加運(yùn)動員心肺系統(tǒng)功能

心肺系統(tǒng)能否為人體提供足夠的氧氣，決定了人體在運(yùn)動中疲勞感的輕重：心肺系統(tǒng)力量越薄弱，血氧含量越低，人在運(yùn)動時越會產(chǎn)生強(qiáng)烈的疲勞感。通過力量訓(xùn)練，增強(qiáng)心臟的搏動能力，增加了血液泵出量，增加了全身肌肉的血氧供給，能夠有效減輕人體疲勞感。

2.3 提高運(yùn)動員身體平衡能力

游泳運(yùn)動同樣需要運(yùn)動員擁有平衡能力，否則很容易出現(xiàn)失衡狀態(tài)，無法保證身體在水中快速前行。所謂平衡能力指的是身體具有靈活的力量調(diào)整能力，可以保證短距離游泳運(yùn)動員在水中保持著非常好的平衡狀態(tài)，而不會發(fā)生兩側(cè)力量不一運(yùn)動路線偏移，從而增加運(yùn)動距離的問題。

2.4 有效地提高運(yùn)動員的耐力

在短距離游泳比賽中，我們可以看到一些運(yùn)動員最初速度很快，但途中游時速度明顯下降，除了和運(yùn)動員心理狀態(tài)不佳有關(guān)之外，主要是因為運(yùn)動員缺乏耐力，耐力缺乏之下會導(dǎo)致身體平衡力、心肺功能、拍打能力明顯下降。所以力量訓(xùn)練的另外一個目的就是可以提高運(yùn)動員耐受力。其中主要是提升肌肉伸縮速度以及伸縮時力量，讓肌肉能夠爆發(fā)出巨大的動能。

3 短距離游泳運(yùn)動供能特點(diǎn)

想要提高短距離游泳運(yùn)動員力量訓(xùn)練效果，教練員必須要了解人體供能機(jī)制。在人體運(yùn)動當(dāng)中主要有三個系統(tǒng)參與了人體能量供，即：磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)、有氧氧化供能系統(tǒng)。

3.1 磷酸原系統(tǒng)

又稱ATP-CP系統(tǒng)，就是由ATP、CP（磷酸肌酸）組成的供能系統(tǒng)。因為這兩者都屬于高能磷酸化合物，故而成為磷酸原系統(tǒng)。在運(yùn)行過程中，CP所釋放的能量無法被身體直接吸收，而是需要先轉(zhuǎn)換給ATP，ATP在肌肉運(yùn)動之下分解，讓肌肉有了持續(xù)運(yùn)動的能量。需要說明的是，磷酸原系統(tǒng)產(chǎn)生的能量比較稀薄，一般來說骨骼肌只需幾個簡單的收縮動作便可以將該系統(tǒng)形成的能量消耗一空。不過ATP產(chǎn)生的速度十分快，故而即便短距離劇烈運(yùn)動當(dāng)中，ATP濃度不會降低，這就保證了肌肉可以快速收縮，保證了肌肉系統(tǒng)的高頻率運(yùn)動狀態(tài)，進(jìn)而提高了人體運(yùn)動的速度。但不可忽視的是，CP作為產(chǎn)生ATP的重要物質(zhì)，在肌肉當(dāng)中含量極少，若是它被消耗殆盡，肌肉就無法持續(xù)伸縮，所以日常補(bǔ)種含有CP的食物比較重要，例如牛肉、羊肉、鹿肉、雞肉、兔肉都是不錯的選擇。

3.2 糖酵解系統(tǒng)

該系統(tǒng)是肌糖元在無氧條件下以酶促反應(yīng)轉(zhuǎn)變?nèi)樗岬倪^程。有研究證實在短距離無氧運(yùn)動當(dāng)中，在最初3-6秒時是由磷酸原系統(tǒng)來供能，一旦該系統(tǒng)能量告罄之后，糖酵解系統(tǒng)啟動，繼續(xù)為肌肉伸縮供能。問題是隨著糖酵解系統(tǒng)持續(xù)工作會產(chǎn)生越來越多的乳酸，乳酸增多會增加人體運(yùn)動后不適感，例如肌肉疼痛等。糖酵解系統(tǒng)會成為途中游主要供能方式，當(dāng)進(jìn)入到了最后沖刺階段，磷酸原系統(tǒng)經(jīng)過休息調(diào)整，此時再次發(fā)揮出作用，磷酸原系統(tǒng)提供的能量比糖酵解系統(tǒng)提供的能量更為精純磅礴，故而成為了最后沖刺階段的主要供能方式。

3.3 有氧氧化供能系統(tǒng)

有氧氧化供能系統(tǒng)的主要能量來源是脂肪、糖，二者會分解為能量、二氧化碳、水，而且能夠讓ADP形成新的ATP。這也意味著有氧氧化供能系統(tǒng)主要在長距離運(yùn)動中發(fā)揮作用，很難在短距離的游泳項目中發(fā)揮供能功能。但是在平日的訓(xùn)練中，不能忽視有氧氧化供能系統(tǒng)的作用，需要通過長時間運(yùn)動來提高該系統(tǒng)供能效率，這樣才能提升運(yùn)動員的耐力，而且該系統(tǒng)還能持續(xù)消耗糖酵解系統(tǒng)運(yùn)行中形成的乳酸，有效緩解疲勞。這也意味著短距離游泳項目力量訓(xùn)練中不能缺少有氧運(yùn)動訓(xùn)練。

通過以上論述可見短距離游泳運(yùn)動員力量訓(xùn)練必須要兼顧三種供能系統(tǒng)的特點(diǎn)，要通過系統(tǒng)力量訓(xùn)練保證運(yùn)動員的全身肌肉系統(tǒng)能夠獲得足夠的能量供給。

4 短距離游泳運(yùn)動員力量訓(xùn)練的方法分析

短距離游泳運(yùn)動員獲得比賽名次在于其擁有強(qiáng)悍的力量，能夠憑借雙臂強(qiáng)勁的劃動力以及雙腿蹬動力、拍打水的力量獲得快速向前的動力。根據(jù)作用力和反作用力原理，運(yùn)動員施與水的力量越大獲得的反作用力越大，故而如何增加運(yùn)動員的力量成為了短距離游泳運(yùn)動員訓(xùn)練的重要目標(biāo)之一。通過科學(xué)訓(xùn)練，可以讓運(yùn)動員每一次劃動都得到最大的前進(jìn)速度。對于短距離游泳運(yùn)動員而言，力量訓(xùn)練主要針對上肢、雙腿、腹部，當(dāng)然這些主要肌肉群在運(yùn)動之下，也會牽扯到其他部分肌肉，故而有人說游泳是全身性運(yùn)動。在訓(xùn)練當(dāng)中需要堅持陸地訓(xùn)練、水上訓(xùn)練交互方案。之所以采用這種方式，主要是因為：陸地上的力量訓(xùn)練沒有大量的系統(tǒng)的訓(xùn)練很難見到成效，必須要配合水上訓(xùn)練，這樣二者達(dá)成互補(bǔ)，能夠起到既完成力量訓(xùn)練又能完成專業(yè)技能訓(xùn)練的目的，讓游泳技術(shù)更純熟；陸地訓(xùn)練和水上訓(xùn)練結(jié)合，能夠形成一張一弛的訓(xùn)練方式，提高運(yùn)動員的耐力；陸地訓(xùn)練后采用水上訓(xùn)練，能夠有效防止肌肉過于肥大而導(dǎo)致的力量傳導(dǎo)、游泳動作緩慢，當(dāng)然不管是哪一種訓(xùn)練方式，在訓(xùn)練后都要及時有恢復(fù)措施，這樣才能達(dá)到很好的防止肌肉過于肥大的效果。

第一，上肢力量訓(xùn)練。

①陸地練習(xí)

一般都是選擇杠鈴、啞鈴、徒手力量練習(xí)、聯(lián)合力量練習(xí)器練習(xí)、實心球練習(xí)、拉力練習(xí)。這些形式需要與最大力量練習(xí)、快速力量練習(xí)、爆發(fā)力練習(xí)結(jié)合，形成不同組合，當(dāng)組合確定后還需要對每一組的負(fù)荷強(qiáng)度、次數(shù)與組數(shù)、間歇時長進(jìn)行設(shè)定。例如，在最大力量練習(xí)當(dāng)中，可以將負(fù)荷定為75%，次數(shù)為每一種20次，組數(shù)為3組、間歇60秒。

杠鈴：杠鈴力量訓(xùn)練能夠有效作用到大小臂、肩部、斜方肌、豎脊肌，而且在提拉杠鈴過程中還能夠有效鍛煉到腿部肌肉，故而杠鈴力量訓(xùn)練對人體作用較為全面。

啞鈴：以推舉為主，可以充分地鍛煉胸大肌、斜方肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、豎脊肌。在啞鈴力量訓(xùn)練當(dāng)中要根據(jù)運(yùn)動員的具體情況來制定組數(shù)、次數(shù)。在訓(xùn)練過程中要拿穩(wěn)啞鈴，注意安全。另外體前臂屈伸、體側(cè)直臂提拉、肩上舉都要適當(dāng)進(jìn)行，目的是有效鍛煉肩部肌肉，調(diào)動肌肉群提高肌肉群反應(yīng)速度，達(dá)成最快的力量傳導(dǎo)。

實心球練習(xí)：主要有向前上方投擲和后拋。主要是鍛煉臂力、腰腹部肌肉，增加肌肉發(fā)力力度，確保短距離游泳運(yùn)動員能夠憑借強(qiáng)大的爆發(fā)力拍打水面進(jìn)而獲得反作用力，推動身體前進(jìn)。

拉力練習(xí)：屬于抗阻力練習(xí)，能夠提高上臂的肌肉爆發(fā)力。

②水上練習(xí)

水上練習(xí)最大的優(yōu)勢是：首先，能夠?qū)崿F(xiàn)力量訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練。在訓(xùn)練中有效增加阻力（阻力衣），不斷增加運(yùn)動員劃水、拍水的力量，這樣最終會形成較大的牽引力，當(dāng)阻力解除后，運(yùn)動員的游泳速度會更快。其次，在水中訓(xùn)練能夠讓游泳核心肌肉群獲得全面鍛煉，達(dá)成最協(xié)調(diào)狀態(tài)，提高整個肌肉群的供能效率。再次，較比陸地練習(xí)而言，因為增加了水阻，讓技術(shù)動作得到了強(qiáng)化，從而提高了技術(shù)水平。主要是結(jié)合自身項目特點(diǎn)，進(jìn)行水中具體的游泳練習(xí)。例如50m自由泳，一般要求在這個距離內(nèi)劃動上臂35-40次。在訓(xùn)練中要記好自己劃動次數(shù)，盡可能讓劃動次數(shù)向標(biāo)準(zhǔn)數(shù)據(jù)靠攏，并保證盡可能短的時間里完成50m自由泳。

第二，下肢力量訓(xùn)練。

①陸地練習(xí)

短距離游泳運(yùn)動員下肢蹬水、排水的力量對于游泳速度至關(guān)重要，故而采用下蹲練習(xí)、蛙跳、負(fù)重蹲跳、負(fù)重提踵、側(cè)箭步蹲可以綜合提升腿部力量。當(dāng)然，也需要設(shè)定科學(xué)的負(fù)荷強(qiáng)度、次數(shù)組數(shù)、間歇時長。可以這樣設(shè)定：

下蹲練習(xí)：此種訓(xùn)練主要是能夠提升腿部肌肉力量，保證磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)的互相轉(zhuǎn)化，從而提高腿部能量供給，確保腿部可以持續(xù)做出拍打動作、提高腿部拍打水的力量，保證身體能夠在拍打的推動下前進(jìn)。

蛙跳：同樣具有提升腿部力量的作用，同時可以鍛煉運(yùn)動員的腰腹部肌肉。蛙跳和下蹲不同的是，其具有位置變化，在上臂上揚(yáng)身體即將跳出時，腰腹部肌肉處在蜷縮狀態(tài)，在人跳起后腰腹部放開，在這樣的緊縮和放開的過程中，讓腹部肌肉得到了鍛煉。當(dāng)然，蛙跳作用最大的部位還是大腿肌肉。

負(fù)重蹲跳：該訓(xùn)練主要是加強(qiáng)下肢的爆發(fā)力。爆發(fā)力越大拍打水面形成的推動力越強(qiáng)。

負(fù)重提踵：負(fù)重提踵這樣的力量訓(xùn)練好處多多，除了提升了腳腕力量、腿部力量之外，也能夠很好地改善心肌，能夠增加心肌供血量，等同于增加了身體中血氧含量，讓運(yùn)動員能夠有效對抗疲勞，增加運(yùn)動員的耐力。

以上練習(xí)間歇可以設(shè)定為60秒。通過這樣的練習(xí)，可以將腿部的磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)喚醒，提高二者的轉(zhuǎn)換效能，保證腿部始終擁有強(qiáng)悍的力量。

②水上練習(xí)

主要是打腿練習(xí)，打腿練習(xí)時需要注意腳、臀、腿三個部位。腳要有稍微內(nèi)八為準(zhǔn)，腳尖伸直腳背放平、腳腕放松，保證腳趾向后；臀部要夾緊，盆骨向上傾斜，臀部要向上翹；腿部主要由大腿帶動小腿，上舉時大腿接近水面即可，下壓時大小腿成一線。初次練習(xí)可以用打水板，采用低頭打水形式，盡量提高雙腿打水速度。按照自由泳的要求，50m一般打腿20次左右。在訓(xùn)練當(dāng)中盡量保證打腿次數(shù)為20次，而且要保證游完50m，這樣可以很好地增加腿部力量。水上練習(xí)要增加阻力，如此才能提升腿部的爆發(fā)力。

第三，腰腹部力量訓(xùn)練。

游泳是處在支撐力極小的水中，能夠保證人體穩(wěn)定的主要依靠腰腹部，需要其有強(qiáng)大的力量，能夠保證上臂、腿部能夠接受到良好的力量傳導(dǎo)。在腹部練習(xí)當(dāng)中可以采用蜷縮動作、單腿抬起蜷縮動作、俯臥撐式“散步”、俯臥撐式“波浪運(yùn)動”、全身收緊、提臀動作、前額擲實心球、反手?jǐn)S實心球、劈木式擲實心球等形式來全面提升腰腹部的力量。這九種訓(xùn)練方法當(dāng)中前六種無需任何器械，只有后三種需要實心球。故而整個腰腹部力量練習(xí)簡單易操作。

通過以上論述，我們明確了短距離游泳運(yùn)動員力量訓(xùn)練的基本形式。這其中需要說明的是，陸地訓(xùn)練當(dāng)中要以抗阻訓(xùn)練為主，同時搭配器械。器械主要集中在跪式實心球、頂上實心球、穿式實心球、俯臥式實心球、V式實心球，這些球類最大的優(yōu)勢是隨著訓(xùn)練的推進(jìn)可以不斷地向球內(nèi)增加重物，或者增大這些球類的體積，不斷地提升運(yùn)動員的訓(xùn)練負(fù)荷。

總而言之，短距離游泳運(yùn)動員力量訓(xùn)練要科學(xué)、系統(tǒng)，既要有陸地訓(xùn)練又要有水中訓(xùn)練。在訓(xùn)練前對運(yùn)動員的各項指標(biāo)進(jìn)行檢測，是保證形成科學(xué)力量訓(xùn)練方案的關(guān)鍵。在陸地訓(xùn)練中主要集中在運(yùn)動員的上肢、腰腹部、下肢的力量訓(xùn)練，要有科學(xué)系統(tǒng)的器械訓(xùn)練，一般都是以抗阻力訓(xùn)練為主。水中訓(xùn)練不僅能夠鍛煉運(yùn)動員的肌肉系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)，還能夠?qū)\(yùn)動員的游泳技巧、游泳技術(shù)都有提升作用。在水中訓(xùn)練同樣需要融入抗阻力訓(xùn)練，可以將阻力衣等融入進(jìn)來，通過不斷鍛煉增加運(yùn)動員劃水力量以及肌肉供能效率。不管是哪一種訓(xùn)練，都需要適量，避免超負(fù)荷訓(xùn)練，尤其是少兒運(yùn)動員正處在身體發(fā)育期，避免過度訓(xùn)練帶來的身體傷害。

（作者單位：福建省游泳跳水運(yùn)動管理中心）