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    “抹平”惱人的啤酒肚

    2015-10-20 15:05:34仲年
    家庭科學(xué)·新健康 2015年10期
    關(guān)鍵詞:啤酒肚有氧熱量

    仲年

    不知不覺(jué)中,惱人的啤酒肚已經(jīng)凸顯出來(lái),不僅破壞了你的形象,而且還會(huì)影響你的身體健康,下面來(lái)看看如何才能“抹平”惱人的啤酒肚。

    哪些因素會(huì)導(dǎo)致啤酒肚

    1.經(jīng)常吃應(yīng)酬飯

    晚餐經(jīng)常吃應(yīng)酬飯的人,即使每樣菜只吃一兩口,熱量的攝入也會(huì)比一位合理用餐的人高出23%,一般來(lái)說(shuō)蛋白質(zhì)的攝入量會(huì)超過(guò)推薦量的118%,脂肪的攝入量會(huì)超過(guò)推薦量的100%,而碳水化合物的攝入量只有推薦量的72%。如果不運(yùn)動(dòng),這些超出的熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。

    2.運(yùn)動(dòng)量過(guò)小

    吃完飯就坐在電腦前打游戲,或者躺在沙發(fā)上看電視;即便上二樓,也要坐電梯;寧愿多繞幾圈找停車位,也不愿把車停遠(yuǎn)一點(diǎn)兒多走幾步,這是很多“啤酒肚”的生活寫(xiě)照。

    3.壓力過(guò)大

    有研究顯示,壓力過(guò)大會(huì)造成腹部脂肪堆積。因?yàn)樵趬毫χ?,人體皮質(zhì)醇的分泌量會(huì)增加,而高水平的皮質(zhì)醇會(huì)造成脂肪在腰腹部堆積。

    4.基礎(chǔ)代謝率降低

    男性40歲以后,身體的肌肉含量會(huì)以每年1%的速度遞減,到了60歲,男性體內(nèi)的肌肉含量?jī)H相當(dāng)于年輕時(shí)的75%。肌肉含量下降,意味著機(jī)體代謝率下降,即使吃的食物相同,身體也容易“發(fā)?!薄?/p>

    【運(yùn)動(dòng)方案】

    有氧運(yùn)動(dòng)為主,力量練習(xí)為輔

    研究表明,要想更快地燃燒腹部脂肪,在進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該以有氧運(yùn)動(dòng)為主,力量練習(xí)為輔。

    1.心肺功能訓(xùn)練

    規(guī)律的心肺功能訓(xùn)練有助于降低體脂水平,快走、慢跑、游泳、騎車等有氧運(yùn)動(dòng)都是很好的練習(xí)方法。值得一提的是,快走是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng),尤其是可以鍛煉腹部。建議每周進(jìn)行3~5次心肺功能訓(xùn)練,每次1個(gè)小時(shí)左右,心率控制在最大心率的60%~70%(最大心率=220-年齡)。

    2.力量訓(xùn)練

    力量訓(xùn)練不僅有助于肌肉塑形,對(duì)于體脂的消耗也大有裨益,因?yàn)榧∪獯x需要消耗更多的卡路里。一般來(lái)說(shuō),同等重量的肌肉體積只是脂肪的1/4,加強(qiáng)肌肉練習(xí),會(huì)讓你看起來(lái)更加有型、更加充滿活力。針對(duì)“啤酒肚”,要注重核心力量訓(xùn)練,包括腹部、背部等肌肉練習(xí)。采用健身球或者專業(yè)的核心力量訓(xùn)練器械可以幫助你更快更好地鍛煉腹肌。

    【營(yíng)養(yǎng)方案】

    控制飲食,少量多餐

    在減掉“啤酒肚”的過(guò)程中總是有饑餓感并不是良性信號(hào),因?yàn)檫@會(huì)讓你在下一餐時(shí)不知不覺(jué)地吃得過(guò)飽。建議“少量多餐”,在上午、下午和運(yùn)動(dòng)后安排合理的加餐,以減輕饑餓感,輕松實(shí)現(xiàn)飲食控制。

    “抹平”啤酒肚的5個(gè)飲食建議——

    1.多喝水,少喝酒:補(bǔ)充充足的水,有助于脂肪的燃燒代謝。酒不含任何營(yíng)養(yǎng)素,但1克酒精能產(chǎn)生7千卡的熱量,所以盡量少喝酒,盡量選擇低度酒。

    2.拒絕垃圾食品:不要在家里常備漢堡、薯?xiàng)l、蛋糕、餅干等食物。這些食物往往都是精加工食品,能夠迅速升高血糖,導(dǎo)致脂肪燃燒減少。

    3.不要饑不擇食:食物的選擇應(yīng)做到多樣化,牛奶、酸奶、時(shí)令水果、全麥面包等可以換著吃。

    4.不吃夜宵:吃完夜宵后就不怎么活動(dòng)了,會(huì)使得血糖水平較高,多余的碳水化合物將轉(zhuǎn)化為脂肪。因此,盡管是水果,也不建議在睡前2小時(shí)以內(nèi)吃。

    5.優(yōu)先選擇高纖維食物:進(jìn)餐時(shí),優(yōu)先選擇高纖維食物,有助于增強(qiáng)飽腹感,吸附脂肪和膽固醇,減少熱量的攝入。

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