“抹平”惱人的啤酒肚

仲年

不知不覺(jué)中，惱人的啤酒肚已經(jīng)凸顯出來(lái)，不僅破壞了你的形象，而且還會(huì)影響你的身體健康，下面來(lái)看看如何才能“抹平”惱人的啤酒肚。

哪些因素會(huì)導(dǎo)致啤酒肚

1.經(jīng)常吃應(yīng)酬飯

晚餐經(jīng)常吃應(yīng)酬飯的人，即使每樣菜只吃一兩口，熱量的攝入也會(huì)比一位合理用餐的人高出23%，一般來(lái)說(shuō)蛋白質(zhì)的攝入量會(huì)超過(guò)推薦量的118%，脂肪的攝入量會(huì)超過(guò)推薦量的100%，而碳水化合物的攝入量只有推薦量的72%。如果不運(yùn)動(dòng)，這些超出的熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。

2.運(yùn)動(dòng)量過(guò)小

吃完飯就坐在電腦前打游戲，或者躺在沙發(fā)上看電視；即便上二樓，也要坐電梯；寧愿多繞幾圈找停車位，也不愿把車停遠(yuǎn)一點(diǎn)兒多走幾步，這是很多“啤酒肚”的生活寫(xiě)照。

3.壓力過(guò)大

有研究顯示，壓力過(guò)大會(huì)造成腹部脂肪堆積。因?yàn)樵趬毫χ?，人體皮質(zhì)醇的分泌量會(huì)增加，而高水平的皮質(zhì)醇會(huì)造成脂肪在腰腹部堆積。

4.基礎(chǔ)代謝率降低

男性40歲以后，身體的肌肉含量會(huì)以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內(nèi)的肌肉含量?jī)H相當(dāng)于年輕時(shí)的75%。肌肉含量下降，意味著機(jī)體代謝率下降，即使吃的食物相同，身體也容易“發(fā)?！薄?/p>

【運(yùn)動(dòng)方案】

有氧運(yùn)動(dòng)為主，力量練習(xí)為輔

研究表明，要想更快地燃燒腹部脂肪，在進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該以有氧運(yùn)動(dòng)為主，力量練習(xí)為輔。

1.心肺功能訓(xùn)練

規(guī)律的心肺功能訓(xùn)練有助于降低體脂水平，快走、慢跑、游泳、騎車等有氧運(yùn)動(dòng)都是很好的練習(xí)方法。值得一提的是，快走是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)，尤其是可以鍛煉腹部。建議每周進(jìn)行3～5次心肺功能訓(xùn)練，每次1個(gè)小時(shí)左右，心率控制在最大心率的60%～70%（最大心率=220-年齡）。

2.力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練不僅有助于肌肉塑形，對(duì)于體脂的消耗也大有裨益，因?yàn)榧∪獯x需要消耗更多的卡路里。一般來(lái)說(shuō)，同等重量的肌肉體積只是脂肪的1/4，加強(qiáng)肌肉練習(xí)，會(huì)讓你看起來(lái)更加有型、更加充滿活力。針對(duì)“啤酒肚”，要注重核心力量訓(xùn)練，包括腹部、背部等肌肉練習(xí)。采用健身球或者專業(yè)的核心力量訓(xùn)練器械可以幫助你更快更好地鍛煉腹肌。

【營(yíng)養(yǎng)方案】

控制飲食，少量多餐

在減掉“啤酒肚”的過(guò)程中總是有饑餓感并不是良性信號(hào)，因?yàn)檫@會(huì)讓你在下一餐時(shí)不知不覺(jué)地吃得過(guò)飽。建議“少量多餐”，在上午、下午和運(yùn)動(dòng)后安排合理的加餐，以減輕饑餓感，輕松實(shí)現(xiàn)飲食控制。

“抹平”啤酒肚的5個(gè)飲食建議——

1.多喝水，少喝酒：補(bǔ)充充足的水，有助于脂肪的燃燒代謝。酒不含任何營(yíng)養(yǎng)素，但1克酒精能產(chǎn)生7千卡的熱量，所以盡量少喝酒，盡量選擇低度酒。

2.拒絕垃圾食品：不要在家里常備漢堡、薯?xiàng)l、蛋糕、餅干等食物。這些食物往往都是精加工食品，能夠迅速升高血糖，導(dǎo)致脂肪燃燒減少。

3.不要饑不擇食：食物的選擇應(yīng)做到多樣化，牛奶、酸奶、時(shí)令水果、全麥面包等可以換著吃。

4.不吃夜宵：吃完夜宵后就不怎么活動(dòng)了，會(huì)使得血糖水平較高，多余的碳水化合物將轉(zhuǎn)化為脂肪。因此，盡管是水果，也不建議在睡前2小時(shí)以內(nèi)吃。

5.優(yōu)先選擇高纖維食物：進(jìn)餐時(shí)，優(yōu)先選擇高纖維食物，有助于增強(qiáng)飽腹感，吸附脂肪和膽固醇，減少熱量的攝入。