聲音

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“連續(xù)3周，這種感覺(jué)就像經(jīng)歷了劫后重生，累到極致！好在挺過(guò)來(lái)了。很多時(shí)候人的意志應(yīng)該就是這樣一點(diǎn)點(diǎn)磨練出來(lái)的吧。想想明早的自然醒，頓時(shí)覺(jué)得生活多美好！”

——為備戰(zhàn)7月末舉行的喀山游泳世錦賽，中國(guó)游泳國(guó)家隊(duì)進(jìn)行封閉訓(xùn)練，孫楊在微博中表示高原集訓(xùn)是“劫后重生”。

“每場(chǎng)比賽都有它的意義和價(jià)值！每一次都可以看到自己的問(wèn)題和不足。繼續(xù)努力！謝謝所有愛(ài)我的人?！?/p>

——在2015年全國(guó)游泳冠軍賽暨世錦賽選拔賽中，葉詩(shī)文在女子400米個(gè)人混合泳項(xiàng)目中無(wú)人能敵，以4分36秒58的成績(jī)奪冠。

“出現(xiàn)重大失誤不是偶然的，動(dòng)作細(xì)節(jié)的不到位更是說(shuō)明了訓(xùn)練的強(qiáng)度不夠，訓(xùn)練態(tài)度的不嚴(yán)謹(jǐn)、不刻苦。不要以為自己有了以往的金牌和榮譽(yù)就可以吃老本，就一定會(huì)去喀山，就一定可以代表中國(guó)參加里約奧運(yùn)會(huì)，一切要以成績(jī)和狀態(tài)為評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)。想在激烈的競(jìng)爭(zhēng)中獲得寶貴的大賽門(mén)票，就要讓人信服?！?/p>

——在世錦賽選拔賽中，中國(guó)跳水隊(duì)領(lǐng)隊(duì)周繼紅指出了一名表現(xiàn)不佳的隊(duì)員存在的問(wèn)題。

“在喀山主要是看有多少新人能冒尖兒，從而為里約奧運(yùn)會(huì)儲(chǔ)存人才和實(shí)力，不在此一時(shí)爭(zhēng)短長(zhǎng)。如果能在困難局面下維持前幾屆世錦賽的成績(jī)，那更好不過(guò)?！?/p>

——國(guó)家游泳隊(duì)科研組組長(zhǎng)陸一帆在談到喀山世錦賽目標(biāo)時(shí)如是說(shuō)。

據(jù)國(guó)際泳聯(lián)的官方公告，將有7座城市申辦2021年或者2023年世界游泳錦標(biāo)賽，分別是澳大利亞的悉尼或墨爾本，中國(guó)的武漢或南京、日本、土耳其和卡塔爾。國(guó)際泳聯(lián)將于今年年底宣布2021年和2023年世界游泳錦標(biāo)賽的舉辦地點(diǎn)。2017年游泳世錦賽在匈牙利的布達(dá)佩斯舉行，2019年游泳世錦賽將在韓國(guó)的光州舉行。

在6月舉行的東南亞運(yùn)動(dòng)會(huì)上，20歲的新加坡游泳運(yùn)動(dòng)員約瑟夫·斯庫(kù)林（Joseph Schooling）共獲得9枚金牌，創(chuàng)造了新加坡的體育紀(jì)錄，成為新加坡人崇拜的體育英雄。約瑟夫在美國(guó)訓(xùn)練，將參加在俄羅斯喀山舉行的2015年世界游泳錦標(biāo)賽。

英國(guó)新任體育大臣特雷西·克勞奇（Tracey Crouch）日前向英國(guó)媒體承認(rèn)，游泳作為曾是英國(guó)最為普及的體育運(yùn)動(dòng)，參與人數(shù)正在銳減，在過(guò)去6個(gè)月里由250萬(wàn)人減少了14萬(wàn)4200人，過(guò)去一年里人數(shù)減少則高達(dá)39萬(wàn)多人?？藙谄姹硎荆骸拔覀儗⒅贫ㄐ碌膽?zhàn)略，尤其是進(jìn)一步普及游泳運(yùn)動(dòng)的戰(zhàn)略?！迸c此同時(shí)，參加跑步、網(wǎng)球和籃球運(yùn)動(dòng)的人數(shù)都有所增加，參加足球、橄欖球、曲棍球等項(xiàng)目的人數(shù)保持穩(wěn)定。

俄羅斯韃靼共和國(guó)體育部長(zhǎng)弗拉基米爾·列昂諾夫（Vladimir Leonov）向俄羅斯塔斯社記者證實(shí)，2015喀山世界游泳錦標(biāo)賽將會(huì)開(kāi)支3000000000盧布，合55300000美元，其中包括所有設(shè)施費(fèi)用、后勤開(kāi)支和比賽運(yùn)作開(kāi)支。

弗拉基米爾·列昂諾夫透露，2015喀山世錦賽之所以開(kāi)支不高是因?yàn)楸荣愒O(shè)施大部分利用了2013年世界大學(xué)生運(yùn)動(dòng)會(huì)時(shí)的設(shè)施，其中包括45000個(gè)座位的足球場(chǎng)上改建的主體游泳館和兩個(gè)臨時(shí)游泳館。這些設(shè)施費(fèi)用僅占喀山世錦賽總開(kāi)支的十分之一。

2017年游泳世錦賽已決定在匈牙利的布達(dá)佩斯舉行，據(jù)悉全部開(kāi)支將達(dá)到85000000美元，其中包括建設(shè)新游泳館。

問(wèn)與答

本期解答：

李捷（北京大學(xué)生物系食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)業(yè)）

Q我們經(jīng)常會(huì)從網(wǎng)絡(luò)上看到這樣的標(biāo)題：“游泳1小時(shí)=消滅1000大卡熱量”“原來(lái)游泳最減肥！讓我們?nèi)ビ斡景桑　蹦敲?，游泳真的是最好的減肥運(yùn)動(dòng)嗎？

A事實(shí)并非如此。當(dāng)我們環(huán)顧泳池，那些堅(jiān)持幾十年如一日每天游泳一小時(shí)的泳友，竟然大部分都是“珠圓玉潤(rùn)”，皮下脂肪很發(fā)達(dá)，挺著大肚子的體重超標(biāo)人士。

首先游泳每小時(shí)消耗1000大卡這個(gè)數(shù)據(jù)并不準(zhǔn)確和全面。經(jīng)過(guò)實(shí)際測(cè)量，游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一小時(shí)高強(qiáng)度訓(xùn)練：20分鐘：戴短腳蹼快沖打腿50米×20個(gè)一分鐘包干+40分鐘：100米自由泳×20個(gè)兩分鐘包干，這種高強(qiáng)度的訓(xùn)練，每小時(shí)消耗的熱量為800到900大卡，心率保持在125次到145次/分鐘。而每小時(shí)自由泳巡航游，中等強(qiáng)度的，每小時(shí)游2500米到3000米，實(shí)際測(cè)量每小時(shí)消耗熱量500到550大卡，心率不會(huì)超過(guò)100次/分鐘。大部分慢速的“抬頭蛙”或者每小時(shí)1500米自由泳，實(shí)際測(cè)量每小時(shí)消耗能量250到300大卡，心率不超過(guò)80次/分鐘。

所以說(shuō)不同強(qiáng)度的游泳運(yùn)動(dòng)，每小時(shí)消耗的熱量差別是很大的，尤其是初學(xué)游泳的朋友，本身動(dòng)作就不很連貫，中間會(huì)休息一些時(shí)間，每小時(shí)消耗的熱量也就是兩百多大卡，而他們內(nèi)心以為自己消耗了一千的熱量，回到家之后心安理得地吃一些高熱量的食物，殊不知一碗白米飯的熱量是210大卡，一個(gè)饅頭的熱量是280大卡，二兩薯片的熱量是560大卡，二兩豬肘子的熱量是320大卡，二兩醬牛肉的熱量是260大卡。在22到26攝氏度的涼水里游泳一小時(shí)，饑餓感非常強(qiáng)，回家后比平時(shí)多吃了一個(gè)饅頭二兩豬肘子，這二百多大卡的泳就白游了，還多攝入了將近300大卡的熱量，長(zhǎng)此以往，不僅不會(huì)減肥，還會(huì)越來(lái)越肥。

而且在冷水的環(huán)境里游泳，不利于脂肪的分解，反而代償性地加速脂肪的合成。看看那些寒冷環(huán)境生存的動(dòng)物吧：北極熊，海豹，海象等，有一個(gè)是苗條的嗎？游泳池的水溫一般比體溫低10攝氏度左右，長(zhǎng)期堅(jiān)持游泳鍛煉的朋友對(duì)溫度變化的適應(yīng)能力較強(qiáng)，不容易感冒。然而，正是由于水溫明顯低于體溫，為了提高“御寒”能力和趨于內(nèi)外平衡，皮下脂肪層會(huì)代償性自然增厚，體重相應(yīng)增加。脂肪增長(zhǎng)的程度與水溫呈反比，與在水中停留的時(shí)間呈正比。換言之，在低溫水中的時(shí)間越長(zhǎng)，皮下脂肪就可能增長(zhǎng)得越多。

減脂最有效的就是心跳保持在120到140次/分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，持續(xù)一小時(shí)及以上。人體做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)最開(kāi)始消耗的是身體里的糖原，糖原被消耗干凈了才會(huì)開(kāi)始分解脂肪，根據(jù)不同的體質(zhì)，這個(gè)時(shí)間段從30分鐘到40分鐘不等，所以做以減脂為目的的有氧運(yùn)動(dòng)一定要堅(jiān)持40分鐘以上，最好達(dá)到60到90分鐘。而且一開(kāi)始中間絕對(duì)不要停，一停下來(lái)人體馬上又開(kāi)始補(bǔ)充糖原，等于你的減脂效率被降低了。

計(jì)算單位時(shí)間內(nèi)消耗多少熱量有一個(gè)復(fù)雜的公式，但只有兩個(gè)變量：一個(gè)是心率，另一個(gè)是時(shí)間，跟你選擇什么運(yùn)動(dòng)無(wú)關(guān)，跟跑多遠(yuǎn)，游多少米無(wú)關(guān)。以游泳為例，只跟你游泳時(shí)持續(xù)的心率和堅(jiān)持的時(shí)間有關(guān)，達(dá)到有氧減脂的心率120次到140次/分鐘，心率高一些，持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)一些，消耗的熱量就會(huì)多一些。而中等強(qiáng)度的游泳（時(shí)速2500米）很難達(dá)到心率120次，所以不是最佳減脂心率。

那么，有些泳友可能由于這樣那樣的原因不喜歡跑步，如果以游泳為減脂手段，都需要注意什么才能達(dá)到減脂的效果呢？

1、提高游泳技術(shù)。爭(zhēng)取達(dá)到自由泳每小時(shí)2500米，連續(xù)游一個(gè)半小時(shí)，消耗熱量達(dá)到750到800大卡。游泳時(shí)候監(jiān)測(cè)一下自己的心率，最好能超過(guò)100次/分鐘。如果是保持慢吞吞的蛙泳，就不要想減肥的事了，那跟慢走區(qū)別不大，游完了還特別餓。2、克制旺盛的食欲。這一點(diǎn)最難，因?yàn)橛瓮暧竞筇貏e餓，一定不能任著自己大吃大喝，就按照平時(shí)的飯量吃。如果實(shí)在餓，就吃一些體積大、熱量低的食物，比如黃瓜、西紅柿、芹菜、蘑菇等。3、堅(jiān)韌的毅力。減肥，沒(méi)有失敗，只有放棄。只要堅(jiān)持每天中等強(qiáng)度游泳1.5小時(shí)，同時(shí)控制飲食，一般來(lái)說(shuō)每周減0.5到1斤體重是可以保證的。4、飲食的熱量計(jì)算。每天的飲食熱量控制在1500到1800大卡之內(nèi)，可以下載食物營(yíng)養(yǎng)成分表，或者相關(guān)的手機(jī)APP，檢測(cè)自己的攝入熱量，不要超標(biāo)。尤其是飲料的攝入。

了解了以上內(nèi)容，平時(shí)以游泳鍛煉為主，最好再配合慢跑等運(yùn)動(dòng)，同時(shí)注意飲食的熱量攝入，各位泳友一定能如愿以償?shù)販p脂塑形！