土豆主食，當(dāng)憂或喜？

◎策劃：本刊編輯部◎供稿：江蘇省蘇北人民醫(yī)院營養(yǎng)科 趙綺華

土豆主食，當(dāng)憂或喜？

◎策劃：本刊編輯部
◎供稿：江蘇省蘇北人民醫(yī)院營養(yǎng)科 趙綺華

2015年1月6日，中國農(nóng)科院等單位主辦，農(nóng)業(yè)部副部長參與的馬鈴薯主糧化發(fā)展戰(zhàn)略研討會提出：推動(dòng)土豆成為餐桌上的主食，讓土豆逐漸成為繼水稻、小麥、玉米之后的我國第四大主糧作物。

消息一出，各路言論紛紛，反對方詫異：糧食危機(jī)，真的來了？真窮到如此地步了？“土豆控”們驚喜——狂歡時(shí)代已然來臨！冷靜者進(jìn)一步思考：土豆做主糧，怎么做，安全性如何？我們應(yīng)該擔(dān)憂還是歡喜？

從餐桌到田頭國人主食現(xiàn)狀

主食，即餐桌上的主要食物，我們肌體每天所需能量的主要來源。無論從經(jīng)濟(jì)的考量、營養(yǎng)的角度或是習(xí)慣的沿襲，國人向來都將碳水化合物特別是淀粉作為主食的主要源頭，以淀粉為主要成分的稻米、小麥、玉米等谷物，以及土豆、甘薯等塊莖類食物被不同地域的人當(dāng)作主食。在農(nóng)村，這些谷類食物占到一日三餐提供能量的80%以上，而城市居民也超過50%。

《舌尖上的中國2》《主食的故事》一一細(xì)數(shù)了陜北人冬天愛吃的糜子面做的黃饃饃，蘭州人離不開的牛肉拉面，西安人酷愛的羊肉泡饃，嘉興人引以為傲的糯米肉粽，寧波人念念不忘的年糕，最后回到凡中國人必然吃過的餃子，總結(jié)出在中國，五谷始終是一個(gè)變化中的概念，兩千年前，五谷的排序?yàn)榈?、黍、稷、麥、菽，今天，中國糧食產(chǎn)量的前三名已經(jīng)變成稻谷、小麥和玉米。

中國營養(yǎng)學(xué)會制訂的“中國居民平衡膳食寶塔”，提倡食物多樣化，以谷類食物作為寶塔的最底層（需要量最多的食物），建議成年人每人每天的主食量為300克～500克。而且，2007版膳食指南特別指出，谷類為主，粗細(xì)搭配，多吃薯類。

為什么膳食指南要提出粗細(xì)搭配的概念？國人已經(jīng)欣然接受并越來越迷戀白米白面綿和香軟的口感了啊。那是因?yàn)殡S著國人糖尿病發(fā)病率的逐漸攀升，科學(xué)界對精細(xì)主糧的質(zhì)疑與反對也日漸高漲。

哈佛大學(xué)研究人員匯總分析了截止到2012年的有關(guān)米飯、血糖反應(yīng)及糖尿病的研究論文，發(fā)現(xiàn)亞洲人（主要是中國人和日本人）比西方人更經(jīng)常吃白米飯，且吃得也多，而這類人群中糖尿病的患病率也較高。通過一系列的分析，研究者得出結(jié)論：吃較多的白米飯與糖尿病患病率升高有聯(lián)系，特別是在亞洲人群中。

糖尿病發(fā)生的病理基礎(chǔ)是胰島素抵抗導(dǎo)致血糖逐漸升高、胰島細(xì)胞負(fù)擔(dān)加重和功能失常。研究發(fā)現(xiàn)不同的食物攝入對血糖的影響是不一樣的。因此，科學(xué)家引入了GI值概念。GI是指健康人攝入含50克可吸收糖類的食物與等量的葡萄糖或白面包相比，引起餐后一定時(shí)間內(nèi)血糖反應(yīng)曲線下面積的百分比，以葡萄糖為參考物（定GI值為100），GI值高于70的食物被定義為高GI食物。

低GI食物在胃腸道停留時(shí)間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，進(jìn)入血液后的峰值低，下降速度慢；而高GI食物進(jìn)入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高，然后快速降低。

我們平時(shí)愛吃的白米白面主要成分是淀粉，根據(jù)中國食物成分表，白米飯的GI為83，白饅頭的GI為88。長期的高GI飲食，可使肌體對胰島素需求增加，久之可能使胰島細(xì)胞耗竭、功能喪失，導(dǎo)致葡萄糖不耐受，最終可能發(fā)展為糖尿??；而低GI的糖類食物由于葡萄糖的吸收速度減慢，將減少餐后腸道激素和胰島素升高，糖類吸收時(shí)間延長，可持續(xù)抑制血液游離脂肪酸水平和拮抗激素的反應(yīng)，達(dá)到降低血糖的目的。

因此，日常飲食中，減少高GI食物的攝入、多吃低GI食物是預(yù)防糖尿病的有效方法。那么，如何降低食物的GI值呢？加工烹調(diào)的方法不同，GI值不同，越是精細(xì)化加工，GI值越高。

對比我國十幾年前和現(xiàn)在的大米標(biāo)準(zhǔn)可發(fā)現(xiàn)，我國大米加工的精度有增大趨勢，現(xiàn)在我們吃的精制白米面，外層（大概30%）營養(yǎng)最好的地方被磨掉了，丟失了大量的維生素和礦物質(zhì)。我們提倡吃粗米粗面，超市貨架上一度有過糙米，但終因口感較差而少人問津，銷售較差，廠家無奈停產(chǎn)。

看來只有在搭配上下功夫，因?yàn)榛旌仙攀?，不但營養(yǎng)互補(bǔ)，還可以降低GI值。因此，膳食指南提出多用粗糧和豆類當(dāng)主食，在白米白面中加黑米、大豆等，提倡雜糧主食，如混合食用黑米、黃米、玉米、燕麥、高粱、薯類等。

從健康的角度，主食需要多元混合，從糧食戰(zhàn)略的角度，傳統(tǒng)的主糧模式也面臨著挑戰(zhàn)。我國目前玉米、水稻、小麥的平均產(chǎn)量已經(jīng)超過了世界平均水平，但因?yàn)楦孛娣e有限，增產(chǎn)的空間已很小，提高產(chǎn)量的難度比較大。據(jù)專家說，當(dāng)前我國糧食進(jìn)口品種和數(shù)量都在增加，主糧供求格局已由“總體平衡，豐年有余”正逐步過渡到“緊平衡”。

是時(shí)候引入新的生力軍了，而土豆在目前全國的平均產(chǎn)量是發(fā)達(dá)國家水平的二分之一到三分之一，我國人均消費(fèi)土豆也只有14千克，遠(yuǎn)低于發(fā)達(dá)國家，有很大的增產(chǎn)潛力，只要加大對技術(shù)、品種、資金的投入，在不增加耕地面積的前提下，可以實(shí)現(xiàn)較大增產(chǎn)。

土豆引入主食，優(yōu)勢何在？

從營養(yǎng)角度看，土豆絕對比米面類更符合當(dāng)代需要，第一，它淀粉含量低，饅頭含淀粉40%，米飯含淀粉25%，土豆只有20%淀粉，土豆的能量密度比傳統(tǒng)主食低，200克土豆相當(dāng)于25克米或面的能量。第二，它低脂肪高纖維，一個(gè)中等大小的帶皮土豆含有2克膳食纖維，約占人體每日所需膳食纖維攝入量的8%。它們當(dāng)主食吃，容易感覺飽，很難吃過量，而豐富的膳食纖維是腸道的清道夫，更促進(jìn)腸道健康。第三，土豆是絕對的高鉀低鈉食品，其鉀含量和香蕉相當(dāng)，按干物質(zhì)計(jì)算，是精白大米的10倍～20倍之多，鉀有助于維持正常神經(jīng)遞質(zhì)的傳送、幫助肌肉正常收縮，預(yù)防肌肉痙攣，高鉀低鈉對于高血壓患者更有利于維持血壓穩(wěn)定。第四，土豆等薯類普遍含有抗氧化的多酚類成分，比如紫土豆和紫薯含有豐富的花青素，山藥含有提高免疫力的黏蛋白成分，紅薯含有大量柔軟的纖維可預(yù)防便秘。第五，土豆富含維生素C，可媲美番茄，而且，土豆本身含有的淀粉可以保護(hù)維生素C少被破壞。第六，土豆的GI值比米飯饅頭面包都要低，升血糖速度慢，更適合糖尿病人作主食。第七，土豆中含有豐富的鈣、磷、鐵、硫胺素等，幾乎兼有糧食、果蔬里所有營養(yǎng)成分，要不是維生素A和鈣的含量偏低，幾乎可算完美食品，以至于有營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為加牛奶的土豆泥是全能食品。

從戰(zhàn)略角度，土豆得分也非常高。它們對生長的地方不挑不揀——只要有石塊間的幾方沙土和山坡上凝結(jié)起的一片霧氣，它們就可以茁壯成長。種植一畝小麥可能要消耗250立方米～300立方米的水，而這些水足夠兩畝地的土豆過活了。我曾經(jīng)乘船行三峽，在那些天鳥墜蛋似的山崖上生活的山地居民，靠天吃飯，就只能依賴土豆，導(dǎo)游介紹當(dāng)?shù)厣矫竦娜褪恰霸绮屯炼?，午餐洋芋，晚餐馬鈴薯”。在那些貧瘠的土地上，土豆幾乎是唯一可以“廣種厚收”的農(nóng)作物了，只要把帶有芽眼的土豆塊埋在土里，就可以安靜地等待收獲更多的薯塊“復(fù)制品”。

山東農(nóng)科院土豆專家王培倫介紹，如果用干物質(zhì)產(chǎn)量計(jì)算，土豆的產(chǎn)量可以比玉米、小麥更高，如山東去年小麥最高產(chǎn)量達(dá)到每畝八百多千克，而用干物質(zhì)產(chǎn)量折算后，土豆的單位產(chǎn)量可以達(dá)到一千多千克。

據(jù)央視報(bào)道稱，與小麥、玉米、水稻相比，土豆全粉儲藏時(shí)間更長，在常溫下可貯存15年以上，一些國家把土豆全粉列為戰(zhàn)略儲備糧，土豆，自己就含有長生不老粉??！難怪許多專家認(rèn)為，隨著全球人口的快速增加，“在未來世界出現(xiàn)糧食危機(jī)時(shí)，只有土豆可以拯救人類”。

土豆能改變國人的主食傳統(tǒng)嗎？

問題是，很多人表示——沒吃米沒吃面就跟沒吃飯似的，或者吃漢堡薯?xiàng)l土豆泥之類的，從來就沒吃飽過。國人的胃腸與味蕾，能夠接受土豆嗎？

研究一下進(jìn)化論，不難發(fā)現(xiàn)人類最早的食物源自蔬果，這是經(jīng)過100萬年的進(jìn)化形成的。10萬年前北京猿人懂得使用火，學(xué)會烤制肉類，人類的鍋碗里加入了肉類，還有魚蝦海鮮，最后才是1萬年來農(nóng)耕社會慢慢形成的米面及制品，其中粗糧吃了9900年，精白米面是最近100年來工業(yè)文明的產(chǎn)物。

南京市農(nóng)委高級園藝師臧國成介紹說：“在內(nèi)蒙古、寧夏、甘肅等地區(qū)，土豆已經(jīng)是主糧了，比如甘肅、內(nèi)蒙古等地都吃土豆粉，西北地區(qū)的土豆很多加工成淀粉出口，而且有些品種加工成全粉后完全可以做主糧，比如加工成饅頭、面條、糕點(diǎn)等都沒問題。”

至于歐洲等西方國家，早就把土豆當(dāng)作主食，聯(lián)合國糧農(nóng)組織也早已將小麥、玉米、水稻、土豆列為四大主糧。在英國的超市里，蔬菜少且種類單一，所有綠色蔬菜加起來也只占幾個(gè)貨架，但土豆的數(shù)量多，而且品種至少十多個(gè)，“英國人對土豆簡直就是真愛啊”！在《舌尖上的中國2》熱播時(shí)，英國民眾也曾仿照制作了《舌尖上的英國》，而土豆就是唯一的主角。

本次會議提出的土豆主糧化戰(zhàn)略，提出的是用土豆加工成適合中國人消費(fèi)習(xí)慣的饅頭、面條、米粉等主食產(chǎn)品，即我們吃到的還是米粉、面條和饅頭，只不過以前是蕎麥面條，現(xiàn)在可能是蕎麥混合土豆粉的營養(yǎng)更豐富的面條，以前是白面饅頭，如今是黃豆面加土豆面加黑豆面的三合面甚至五合面饅頭。

國人喜吃樂嘗的酸辣、熗炒、醋熘土豆片、土豆絲、土豆泥仍然會是我們繼續(xù)鐘愛的副食，只是土豆也會潛伏到我們的主食里，如此實(shí)現(xiàn)目前土豆由副食消費(fèi)向主食消費(fèi)轉(zhuǎn)變、由原料產(chǎn)品向產(chǎn)業(yè)化系列制成品轉(zhuǎn)變、由溫飽消費(fèi)向營養(yǎng)健康消費(fèi)轉(zhuǎn)變，讓土豆作為我國三大主糧的補(bǔ)充，逐漸成為第四大主糧作物。

與會媒體報(bào)道稱，土豆種植面積將逐步擴(kuò)大到1.5億畝，預(yù)計(jì)到2020年，我國50%以上的土豆將作為主糧消費(fèi)。

黑龍江農(nóng)科院脫毒苗木研究所副所長呂典秋解釋說：“國家政策沒有強(qiáng)迫性，是不是能成為主糧，最終要在品種、營養(yǎng)等方面讓老百姓認(rèn)可?！蹦壳巴炼剐袠I(yè)中較薄弱的是加工和消費(fèi)環(huán)節(jié)，因?yàn)樾迈r土豆不利于保存，因此提倡對其進(jìn)行加工，變成全粉后可長期保存，而全粉可以制成饅頭、包子、面條、面包等食物。如何在加工工藝上精益求精日臻完善，食品加工界任重道遠(yuǎn)。

給“土豆控”提個(gè)醒

營養(yǎng)學(xué)界常說的一句話是：沒有不好的食物，只有不合適的烹調(diào)與吃法。土豆是營養(yǎng)素均衡全面的好食材，主副食皆宜，但烹調(diào)手法不同，營養(yǎng)利弊各有千秋。

無論我們怎么來吃土豆，切記遵循膳食指南的基本要求，吃多少土豆，要么在主食的總量內(nèi)，要么在蔬菜中根莖類總量的范圍內(nèi)，尤其糖尿病人，土豆雖然比米飯升血糖慢，但如果過量吃土豆，一樣增加血糖負(fù)荷。至于想減肥的人，土豆代替同等體積的米飯，是可以減少熱量攝入的，但放開肚皮吃，又不對了。

烹調(diào)離不開油與鹽，“油多不壞菜”人人了解，但一定要記得每人每天烹調(diào)油的總量也就20克～30克左右，食鹽總量也只在6克，所以要經(jīng)常想想看，油炸薯?xiàng)l或者薯片，吃了多少超標(biāo)了多少呢？

最后一定要多說一句：國人在糧食生產(chǎn)、流通、加工、消費(fèi)等環(huán)節(jié)存在大量浪費(fèi)現(xiàn)象，每年在餐桌上浪費(fèi)的食物約合2000億元，相當(dāng)于2億多人一年的口糧，我國卻實(shí)實(shí)在在是個(gè)糧食資源緊缺的國家。所以，珍惜糧食，從我做起。

責(zé)任編輯/鄒佳璇