水邊的瑜伽

時利

時間：周末的白天（即使是9月，戶外活動仍需注意防曬，建議避開中午時段，并且在樹陰下進行）

地點：室內(nèi)或戶外

適合對象：3歲以上的孩子和爸爸媽媽（可以2～4個家庭一起哦）

準備：

1. 大大的浴巾一條

2. 瑜伽墊2～3條

3. 小音箱及音樂

4. 安全的驅(qū)蚊液（提前在身上裸露部位或者墊子周圍噴一點）

5. 小手帕或者毛巾

6. 水杯（有果汁更好）

Part A：風中的呼吸

現(xiàn)在大家都坐下來，假想我們正坐在涼爽的水邊，清風迎面吹來，令人放松而愜意。“水邊的瑜伽”馬上開練咯！

這是一組很棒的準備練習，名字叫做“波浪呼吸”，讓我們用呼吸和自己的身心去連接。

1.媽媽播放事先準備好的瑜伽音樂《Ong namo guru dev namo》，創(chuàng)造一個舒緩的氛圍，使接下來的練習更流暢。

2.大人和孩子都穩(wěn)穩(wěn)地坐直身體，閉上眼睛，收回散亂的心，自然呼吸1～2分鐘，更多地關(guān)注在自己身上。我們一旦坐到瑜伽墊子上，外面世界的喧囂就與我們隔絕了。

3.坐姿時的波浪呼吸法：依然盤腿坐著，將雙手放在膝蓋上。用鼻子吸氣，整個身體像氣球一樣被“吹”大，閉上眼睛，感覺自己就坐在水邊，想象著波浪起來，伴隨著你的吸氣涌向你；鼻子呼氣，將身體里的氣完全呼出，想象波浪又退了回去。重復2～3分鐘，在呼吸中，感受自己的身體也像波浪一般漲落起伏。

4.波浪呼吸之后，保持坐姿，雙手合十于胸前成祈禱式，深吸氣，呼氣的時候跟著熟悉的音樂唱“Ong namo guru dev namo”；吸氣，呼氣時重復，至少重復3遍。

Part B：水邊奇遇記

水邊的瑜伽自然少不了小動物們，這不，活潑的小青蛙“呱呱”地開唱了，不遠處，沉默的小蛇也跟著舞動了起來……

蛙式

做法：

1. 以前腳掌著地下蹲，臀部靠向腳后跟，在練習中，雙腳的腳后跟始終靠攏，并且離地，雙膝朝兩邊分開，雙手十指撐在雙腳前方的地上，上半身盡量伸直，面朝前方，要嘴角上揚，保持住哦。

2. 鼻吸氣，雙腿伸直，臀部朝上，上半身和頭自然下垂。

3. 鼻呼氣，彎曲雙膝，回到動作1，面朝前方，保持微笑。

重復至少12次！

蛇式

做法：

1. 俯臥在墊子上，雙手放在肩膀下方，吸氣，撐起上半身。讓肩膀放松，脖子向上伸，閉上眼睛頭向后仰。保持這個體式做深長呼吸，1～2分鐘。

2. 結(jié)束的時候，保持體式，吸氣，呼氣，再吸氣，呼氣時慢慢地從尾椎骨開始，一節(jié)一節(jié)地將整個脊柱放平，回到俯臥姿勢，自然呼吸，休息一會兒。

聽小青蛙說，河對岸風景更美，怎么“過河”呢？我們一起想辦法吧！

滾原木式

做法：

媽媽用大浴巾將孩子的身體裹住，躺在墊子上，不裹的話也行，讓孩子雙手直直地貼在身體兩側(cè)躺著，收緊全身，像“圓木”一樣，順著一個方向，從墊子（兩張墊子拼起來就是“小河”啦）這頭滾到那一頭?！?、2、3”，“圓木”要過河咯！

這個游戲性質(zhì)的練習可以釋放身體的緊張，有全身按摩的效果。重復3～5遍。

樹式

“圓木”滾到“對岸”之后豎起來，就是立在岸邊的大樹了！

做法：

1. 吸氣，慢慢站起來；呼氣，雙手合十于胸前，慢慢往上伸，直到頭頂上方，同時自然呼吸，感覺自己和周圍的樹一樣，在慢慢地長高，脖子也向上伸展哦。

2. 重心移到左腳，穩(wěn)穩(wěn)地以左腿站立，右腳抬起，腳掌心貼在大腿處（6歲以下的孩子可以腳掌貼在左腳小腿處）。吸氣，保持雙手合十，手臂向上伸展，呼氣，穩(wěn)穩(wěn)站立。

3. 深深地吸氣，呼氣，放松，然后換另一側(cè)。

左右重復各2遍，每側(cè)保持的時間按個人的身體及呼吸而定。

劃船式

做法：

1.兩人一組面對面坐著，屈膝，手拉手。如果可以的話，坐在對方的腳背上，比如孩子可以坐在同伴或者或媽媽的腳背上，兩人共同組成小船的形狀。

2.準備開船咯！媽媽用力后拉，孩子順勢臀部離地，船頭翹起；接著換孩子拉媽媽，媽媽臀部離地，船尾翹起來。重復2分鐘。

3.如果搭檔的身材差不多，可以嘗試難度高一點的船式哦——

與搭檔的雙手緊緊拉住，雙腳的腳掌心互相貼住，“1、2、3”雙腿伸直抬起來，讓腳趾尖指向天空，倒數(shù)“5、4、3、2、1”，輕輕放下來。重復3遍。

大休息

劃船可是一個體力活，劃得累了，大家需要休息了。攤尸式大休息我們已經(jīng)非常熟悉了，就是躺下睡覺哦！在戶外仰面平躺，光線會比較強，建議用事先準備好的手帕遮在眼睛上。

結(jié)束：約5分鐘后，媽媽輕聲喚醒大家：“動動手指頭，動動腳趾頭。轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)小手腕，動動腳踝，喚醒身體。吸氣伸一個大大的懶腰，重重地呼一口氣；再像貓咪一樣左邊轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，右邊再轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)。用力地搓搓手掌心、腳掌心。抱住膝蓋前后滾幾下，起來咯！”

Part C：冥想與祝福

這是一個以分享、感恩為主題的冥想——果汁機冥想，需要小朋友們帶著無限的想象力來完成。

做法：

雙腳分開（與肩同寬）放松站立，想象你是一臺功能強大的果汁機。假想右手邊有蘋果、葡萄、梨，將水果一個一個從果汁機的進口（頭頂）放入，或許還可以加幾片薄荷葉，現(xiàn)在按開關(guān)（開關(guān)就在自己身體的某個重要部位上，比如肚臍）。果汁機轉(zhuǎn)動（身體開始晃動起來），幾秒鐘之后“?！?，將果汁倒出來（模擬倒果汁的動作），然后端給爸爸媽媽喝。

“嗯！真好喝，再來一杯！”（重復一遍）

冥想結(jié)束之后，讓我們大家一起雙手合十，閉上眼睛說三遍“Sat Nam”（意思是“真實是我們的身份”），祈禱并祝福我們賴以生存的大地母親、我們每天都會呼吸的空氣以及關(guān)系無比親密的水！

在練習結(jié)束時，想和爸爸媽媽們說：

水，可以平衡身體的各個系統(tǒng)，對情緒平復也頗有幫助。夏秋季節(jié)人體水分流失多，練習中我們“喝了果汁”，練習之后也補充水分哦！充足的水分能幫助孩子提高身體的機能，最好少量多次地飲用。

作者簡介：同前endprint