牛奶，喝多少最佳？

王哲

牛奶及其制品是人類傳統(tǒng)食物之一，在幾千年前就進入人類的飲食結(jié)構(gòu)，美國、印度、中國是全球牛奶產(chǎn)量的前三名，奶和奶制品已經(jīng)成為不可缺少的食品。

目前對于牛奶的爭議是在喝多少與是否管用上。

反對喝牛奶是近代以來才出現(xiàn)的，現(xiàn)在還經(jīng)常收到私信，問是不是真的。我的回答很簡單，這么偉大的發(fā)現(xiàn)依舊停留在小道消息的層次，肯定不可信。這些謠言往往打著科學(xué)的旗號，也往往來自偽科學(xué)和假科學(xué)的重鎮(zhèn)臺灣，下次再看到牛奶不能喝的文章，直接刪除就是了。

目前對于牛奶的爭議是在喝多少與是否管用上。美國農(nóng)業(yè)部的建議是每天喝2到3杯，也就是500到750毫升，盡可能喝脫脂或者低脂奶。認為奶是鈣、鉀和維生素D的主要來源，后者是添加進去的。

鈣對于骨骼健康至關(guān)重要，維生素D又是鈣吸收的關(guān)鍵，由于太陽曬得不夠，導(dǎo)致維生素D缺乏比較普遍，因此在牛奶中添加維生素D，可以促進鈣吸收。鉀也是吸收不足的營養(yǎng)成分之一，人們吸收太多的鈉和太少的鉀，使得高血壓的比例越來越高?？砍运卟艘材苎a充鉀，但那樣的話就超過了現(xiàn)有推薦量。多數(shù)人連現(xiàn)有推薦水果蔬菜攝入量都無法達到，因此就不可能攝入足夠的鉀。根據(jù)上述理由，流行病學(xué)和營養(yǎng)方面的專家提出了2到3杯這個官方推薦。

但是這個官方推薦并沒有在學(xué)界獲得一致意見，以哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院為首的一批流行病學(xué)和營養(yǎng)專家對此表示反對，認為大方向錯了。

反對意見之一是美國農(nóng)業(yè)部的推薦的攝入牛奶量所說的減少發(fā)生骨折的風(fēng)險，基本上沒有證據(jù)。正好相反的是，奶攝入量低的亞洲國家的骨折率反而低于美國。反對意見之二是美國農(nóng)業(yè)部推薦的鉀攝入量超過了預(yù)防高血壓的鉀攝入量，預(yù)防高血壓的要點不是補鉀，而是限鈉。反對意見之三是牛奶的卡路里量不低，即便是2%的低脂奶，3杯的卡路里量為366，不利于控制體重。反對意見之四是臨床和流行病學(xué)資料表明多喝奶與致死性前列腺癌有關(guān)，喝3杯以上會稍稍增加患卵巢癌的風(fēng)險。

雙方爭論的要點不是喝不喝，而是喝多少，官方建議喝2到3杯，哈佛公衛(wèi)學(xué)院建議1到2杯，這樣折中一下，似乎應(yīng)該喝2杯。

剛剛發(fā)表在BMJ上的瑞典的一項長期跟蹤研究為這場爭論提供了非常有用的證據(jù)。

這些研究有61433名39歲到74歲的婦女和45339名45歲到79歲的男子參加，對婦女跟蹤了20年，對男子跟蹤了11年。

這期間婦女組有15541例死亡、17252例骨折包括4259例髖部骨折，去掉其他影響因素后，發(fā)現(xiàn)每天喝3杯或者3杯以上者死亡風(fēng)險是每天喝少于1杯者的1.93倍，每一杯牛奶增加死亡風(fēng)險15%。骨折的風(fēng)險同樣隨著牛奶攝入量上升。

結(jié)果一出，眼鏡跌了一地。

對這個和預(yù)期完全相反的結(jié)果，研究人員的解釋是牛奶中的半乳糖造成的。半乳糖引起氧化應(yīng)激和低度炎癥，這種炎癥會對死亡率和骨折產(chǎn)生影響，在動物實驗中已經(jīng)證實了這一點，給予實驗動物半乳糖會加速死亡和導(dǎo)致骨折。

男子組則沒有出現(xiàn)這種相關(guān)性，或許跟蹤的時間還不夠，或許是因為男女生理上的區(qū)別。但男子組也顯示多喝奶的人出現(xiàn)氧化應(yīng)激和低度炎癥。

如果吃奶制品比如奶酪和酸奶的話，由于沒有半乳糖或者含量很低，結(jié)果正好相反，和之前預(yù)期的相符，吃得越多越好，每一份會減少婦女死亡率和骨折率10%到15%。

這個大型跟蹤研究基本上支持哈佛公衛(wèi)學(xué)院的看法，尤其是婦女，奶應(yīng)該喝，每天的量在250毫升到500毫升之間，盡量多吃酸奶和奶酪。