馬拉松：科學鍛煉，規(guī)避風險

江東 趙威

近些年來，各地相繼開始熱衷于舉辦各類馬拉松比賽。如火如荼的馬拉松總是在歡騰和吐槽交織的“全民跑步”狂潮中收官。

每次馬拉松過后，總有不少跑者“私信”我們：挑戰(zhàn)極限后，整個人都不好了;跑10公里腿疼三天，我還能堅持下去嗎？……

充分準備，盡量避免運動損傷

北醫(yī)三院運動醫(yī)學科副主任醫(yī)師江東：

作為一項挑戰(zhàn)人類體能和耐力的極限運動，馬拉松常會導致一些運動損傷。尤其是下肢的運動損傷，包括髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的滑膜炎和軟骨損傷，肌肉拉傷，肌腱和韌帶末端病等。出現(xiàn)損傷的原因主要有以下幾個方面：

1.馬拉松后腿打軟——肌肉力量不足惹的禍？

馬拉松可是一項長距離持續(xù)的運動，臨時抱佛腳的訓練一下就想跑，顯然是不現(xiàn)實的，它需要一個長期的、循序漸進的過程，肌力訓練必不可少。

如果平時缺乏訓練，肌肉力量不足，關(guān)節(jié)周圍的肌肉就容易疲勞，不足以維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，從而導致關(guān)節(jié)內(nèi)結(jié)構(gòu)、尤其是關(guān)節(jié)軟骨的磨損，這是很多馬拉松愛好者經(jīng)常關(guān)節(jié)酸痛、打軟、上下樓無力的重要原因。

2.跑步時“抽筋”——勞累是罪魁禍首？

馬拉松對人體肌肉的耐力要求很高，需要以最佳的身體狀態(tài)去面對。

如果準備活動不充分，或在參加馬拉松的前幾天比較勞累或睡眠不足，人體比較“倦怠”，會導致肌肉興奮性不高，容易在前程即出現(xiàn)勞累、甚至是“抽筋”，繼而導致肌肉損傷。

3.跑步姿勢不正確，壞處多多

馬拉松是一項全身運動，需要協(xié)調(diào)一致的動作。

上身過度前傾或后仰會使身體重心不穩(wěn)，容易導致頸椎和腰椎的損傷;步幅過大會導致大腿過度牽拉，容易出現(xiàn)肌肉拉傷;腳落地過重會加重足底和足跟的負擔，容易出現(xiàn)跖腱膜炎和跟痛癥。

4.營養(yǎng)不良和電解質(zhì)紊亂

馬拉松對人體能量的消耗巨大，需要在運動前和運動中通過能量合劑、運動飲料和水果等及時補充營養(yǎng)。主要包括糖類、鈉和鉀等電解質(zhì)及其他微量元素。

營養(yǎng)缺乏會導致肌肉疲勞甚至痙攣（“抽筋”），繼而還會使人注意力不夠集中，身體協(xié)調(diào)性下降，容易發(fā)生膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的扭傷。

針對以上原因采取及時有效的預防措施，我們就能盡量避免和減少運動損傷的發(fā)生，暢享馬拉松帶給我們的愉悅和成就感。

科學鍛煉，跟心臟意外說拜拜

北醫(yī)三院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師趙威：

在2015年北京國際馬拉松賽上，近40公里處，一位男性參賽者突然心跳驟停倒地引發(fā)了跑友和社會各界的廣泛關(guān)注。跑步會損害心臟？

1.哪些人容易在運動中突發(fā)心臟?。?/p>

運動性猝死指在運動過程中或運動后24小時內(nèi)發(fā)生的非創(chuàng)傷性意外死亡，其中最常見的就是心源性猝死，大部分由于潛在的心臟疾病所導致，而在不同年齡段的人群中原因又有所不同。

年齡小于35歲的猝死者中，多為遺傳性或先天性心臟異常所致，例如肥厚型心肌病、冠狀動脈畸形或致心律失常性右室心肌病等;而年齡大于35歲的猝死者中，大部分是由于冠心病所致。

不論是否已經(jīng)患有心臟疾病，突然的過量運動本身就是發(fā)生猝死的一個重要原因。

一個平時很少鍛煉的人，如果一口氣跑幾十公里，在超負荷運動下心臟循環(huán)系統(tǒng)所需的血液量和氧氣都會驟然增加，但由于供給量相對較少，在這種供不應求的狀態(tài)下，跑步者心臟就會出現(xiàn)急性缺血，超量運動所引發(fā)的交感神經(jīng)過度興奮更是極易引起心室顫動等致命性的心律失常，引發(fā)心跳驟停。

2.遭遇這些癥狀，你必須停下來！

首先，參加運動訓練或比賽前進行嚴格的體格檢查和心電圖、超聲心動圖、胸部X線片等必要的檢查是識別運動性猝死高危人群的有效手段。

排除器質(zhì)性心臟病后，還建議健身愛好者們進行運動心肺功能的檢測，以評價目前的心肺運動能力是否能適應長跑、踢足球、爬山等較為劇烈的體力活動。

其次，密切觀察運動時出現(xiàn)的各種癥狀，如運動中發(fā)生胸痛、憋氣、心慌、頭暈和極度疲乏等不適癥狀時，應立即停止運動，并盡快就醫(yī)查明病因。

最后，遵守科學訓練的原則，注重跑前熱身與跑后冷卻、營養(yǎng)均衡與充分補水，尤其挑戰(zhàn)半馬或全馬一定要經(jīng)過長期且充分的訓練，以漸進式增加跑量及跑速，是保障安全的重要基礎(chǔ)。

3.意外現(xiàn)場，沒什么比徒手心肺復蘇更給力

盡管今年的北馬專門安排了騎自行車的流動醫(yī)生載著防猝死設(shè)備自動體外除顫器（AED）跟隨在跑道上服務(wù)，但如果真的在運動過程中突發(fā)心血管意外，沒有什么比旁邊正好站著一位醫(yī)生更幸運了。

北馬現(xiàn)場心跳驟停的這位參賽者，正是得到了廣州一位醫(yī)生跑友及其同道專業(yè)的心肺復蘇，才得以堅持到急救人員到達。

怎樣才能成為身邊跑友的幸運之神？如何能讓群眾體育賽事再添安全保護傘？全民培訓心肺復蘇技術(shù)，勢在必行。

心跳驟停一旦發(fā)生，如得不到及時地搶救復蘇，4～6分鐘后就會造成患者腦和其他重要器官組織的不可逆損害，因此心搏驟停后的心肺復蘇必須在現(xiàn)場立即進行。

在確定現(xiàn)場安全、判斷患者對呼叫沒有反應、并于10秒內(nèi)確定頸動脈沒有搏動后，即應開始胸外按壓。

正確的按壓姿勢是將一只手的掌根放在患者胸部的中央，即胸骨下半部，將另一只手的掌根置于第一只手上，手指不接觸胸壁。按壓時雙肘須伸直，垂直向下用力按壓，成人按壓頻率為至少100次/分鐘。心臟按壓后還應在開放氣道的前提下進行口對口等人工呼吸，心外按壓和人工呼吸的比例為30：2。

如果想學習規(guī)范的急救操作，可以參加北京大學第三醫(yī)院定期為公眾舉辦“美國心臟協(xié)會拯救心臟（Heartsaver）課程”。這是美國心臟協(xié)會（AHA）授權(quán)的心血管急救培訓中心，面向全國公眾開展急救培訓的AHA培訓機構(gòu)。

江東，北京大學第三醫(yī)院運動醫(yī)學科運動醫(yī)學博士，副主任醫(yī)師。臨床主攻包括踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)等運動損傷的診斷和治療。

趙威，北京大學第三醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師，擅長心血管疾病的治療與心臟康復。負責心臟康復室和心臟康復門診的構(gòu)建，并對各類心血管疾病患者進行運動心肺功能測定和運動指導。