春季鍛煉 知“己”知“彼”

隨著氣溫逐漸回升，有更多的人開(kāi)始進(jìn)行身體鍛煉。但有一個(gè)非常重要的問(wèn)題經(jīng)常被人們忽略——大多數(shù)人并不知道怎樣科學(xué)進(jìn)行體育鍛煉。

古語(yǔ)云：知己知彼，百戰(zhàn)不殆！人們進(jìn)行體育鍛煉也是一樣的道理，只有充分了解了“己”和“彼”之后，再做運(yùn)動(dòng)才會(huì)達(dá)到鍛煉身體的目的。北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科楊渝平

那我們首先就要知道“己”和“彼”到底都是什么？簡(jiǎn)言之，“己”就是自身的機(jī)能狀況;“彼”就是外界的自然環(huán)境。

先客觀評(píng)估自身的身體條件和運(yùn)動(dòng)能力，然后制定出相應(yīng)水平的鍛煉計(jì)劃，并選擇合適的鍛煉方法。

每個(gè)人都有不同的身體條件，在不同時(shí)期又處于不同的狀態(tài)。所以一定要根據(jù)以往的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)和當(dāng)時(shí)的身體狀況，先給自己設(shè)定一個(gè)合理的初始運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

最開(kāi)始幾次鍛煉的強(qiáng)度應(yīng)該稍小一些，給在冬季活動(dòng)明顯減少的身體提供一個(gè)緩沖和適應(yīng)的過(guò)程。不要開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)就進(jìn)行大強(qiáng)度的鍛煉，否則，很容易出現(xiàn)肌肉乳酸蓄積、關(guān)節(jié)扭傷以及心肺功能超負(fù)荷等不良后果。

最初選擇的運(yùn)動(dòng)方式也以簡(jiǎn)單的非對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)為最佳。如游泳和中長(zhǎng)跑。這兩種運(yùn)動(dòng)是調(diào)動(dòng)全身肌肉和心肺功能非常好的方式。動(dòng)作簡(jiǎn)單，不易受傷，強(qiáng)度容易控制。經(jīng)過(guò)幾次充分的機(jī)能調(diào)動(dòng)性鍛煉之后，就可以逐漸轉(zhuǎn)而進(jìn)行較復(fù)雜、甚至對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)，如羽毛球、籃球等等。

剛從寒冷的冬季過(guò)渡到較為暖和的春季，身體各器官的功能包括肌肉、關(guān)節(jié)功能都處在一個(gè)較低的水平，肌肉和韌帶也都比較僵硬，所以在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該進(jìn)行一定時(shí)間的準(zhǔn)備活動(dòng)，如牽拉韌帶、放松肌肉、充分活動(dòng)關(guān)節(jié)等等。這樣才能將機(jī)體調(diào)整到適合運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，而且，強(qiáng)度越大、動(dòng)作越復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)，其此前的準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)該越充分，時(shí)間越長(zhǎng)。

先充分了解當(dāng)?shù)卮杭镜臍夂驓庀髼l件（主要包括室外自然環(huán)境和運(yùn)動(dòng)場(chǎng)館內(nèi)環(huán)境條件），然后根據(jù)實(shí)際情況并結(jié)合自身?xiàng)l件，選擇合理的鍛煉時(shí)段、方式以及強(qiáng)度。

春季風(fēng)和日麗，綠色植物增多，空氣中的陰離子較冬季明顯增多，比較適合做戶外運(yùn)動(dòng)，有助于提高人體的生理機(jī)能和健康水平。但由于春季早晚溫差較大，有些地方有風(fēng)的日子較多，所以還是應(yīng)該盡量選擇一天中溫差變化不大，風(fēng)力較小的時(shí)候鍛煉。以免造成運(yùn)動(dòng)后受涼感冒或者誘發(fā)其它呼吸道疾病的發(fā)生。

初春時(shí)節(jié)，尤其是晚間和清晨，地面溫度低于高空溫度，易形成“逆溫層”，使空氣中各種污染物不易擴(kuò)散，導(dǎo)致空氣污染較嚴(yán)重。所以，中午和下午地面空氣比較清潔的時(shí)候，是比較適合戶外鍛煉的時(shí)間。在晴朗的日子可適當(dāng)延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間，加大運(yùn)動(dòng)量。另外，還要盡量到空氣比較清新的環(huán)境里鍛煉，少在公路、街道上鍛煉。

如果選擇在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)館內(nèi)運(yùn)動(dòng)，多數(shù)場(chǎng)館內(nèi)的室溫也是比較低的，所以最好還是先穿著長(zhǎng)袖運(yùn)動(dòng)上衣以及運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)褲鍛煉，當(dāng)感覺(jué)身體明顯發(fā)熱或者輕微出汗以后，再換穿短袖、短褲運(yùn)動(dòng)服繼續(xù)鍛煉。

學(xué)會(huì)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)效果評(píng)估，避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)量是否合適，最簡(jiǎn)單地判斷方法就是運(yùn)動(dòng)時(shí)所涉及的肌肉是否有一定的疲勞感。沒(méi)有疲勞感，肌肉力量和運(yùn)動(dòng)能力很可能得不到適當(dāng)?shù)脑鰪?qiáng);過(guò)度疲勞，容易造成各種運(yùn)動(dòng)損傷。所以，應(yīng)該根據(jù)自己的身體狀況和運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)自身的感覺(jué)來(lái)調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

學(xué)會(huì)選擇恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)裝備。冬春交替和初春時(shí)氣溫仍然較低，所以在開(kāi)始鍛煉時(shí)最好選擇稍厚一些的運(yùn)動(dòng)服，待熱身后再換較薄或者短的運(yùn)動(dòng)服。吸汗性較強(qiáng)的棉制運(yùn)動(dòng)服是較好的選擇。而且運(yùn)動(dòng)之后應(yīng)該適當(dāng)增加衣物進(jìn)行保暖。

另外，還應(yīng)盡量選擇較厚的棉制運(yùn)動(dòng)襪，以及軟底厚底的運(yùn)動(dòng)鞋，增加對(duì)足部軟組織的保護(hù)，減少由于足底受到較大沖擊力而造成的足踝部及膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷。

當(dāng)你掌握了以上這些基本原則，就可以開(kāi)始春季鍛煉了。

楊渝平，北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所副主任醫(yī)師，臨床醫(yī)學(xué)博士在讀。專(zhuān)業(yè)：運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的治療和康復(fù)，微創(chuàng)關(guān)節(jié)鏡手術(shù)。